D VITAMINI İÇIN EN İYI BESINLER

Yeterince D vitamini almak için dışarı çıkmanıza gerek yok.

D vitamini genel sağlığın önemli bir parçasıdır ve kan dolaşımınızda doğru miktarda olması kemik sağlığı için gereklidir. Bazı araştırmalara göre depresyon, diyabet ve kalp hastalıklarından bile koruyabilir.

Çoğu sağlıklı yetişkin günde 600 uluslararası D vitamini birimine (IU) ihtiyaç duyarken, 70 yaşından büyük bireyler yaklaşık 800 IU’ya ihtiyaç duyar. Öte yandan, bebekler ilk yıllarında sadece 200 ila 400 IU D vitaminine ihtiyaç duyarlar. İşte günlük D vitamininizden yeterince aldığınızdan emin olmanın bazı yolları.

Morina karaciğer yağı

Cod liver oil

Morina karaciğer yağı en iyi D vitamini kaynaklarından biridir, çünkü sadece 1 çorba kaşığı 1.360 IU’ya veya 34 mikrograma sahiptir. Ayrıca bağışıklık sistemine ve kemik büyümesine yardımcı olan A vitamini ve kalbe iyi gelen omega-3 yağ asitleri vardır.

Diyetinize morina karaciğer yağı nasıl eklenir

How to add cod liver oil to your diet

Balık yağına benzer, ancak A ve D vitamininin ek faydaları ile morina karaciğer yağı sadece sıvı formda değil, aynı zamanda tatmak istemiyorsanız alabileceğiniz sıvı kapsüller şeklinde de bulunabilir. Sonraki

Alaba -lık

Trout

Yiyebileceğiniz tüm balık türleri arasında alabalık en iyi D vitamini kaynaklarından biridir. Sadece 3 ons çiftlik ve pişmiş gökkuşağı alabalığı 645 IU D vitamini veya 16.2 mikrogram içerir. Birçok fayda arasında, alabalık oldukça fazla proteine sahiptir, bu da onu sağlıklı, parlayan ciltler için en iyi yiyeceklerden biri yapar. Sonraki

Diyetinize alabalık nasıl eklenir

How to add trout to your diet

Alabalık kızartılabilir, ızgara yapılabilir veya pişirilebilir ve alabalık amandine veya kızarmış balık gibi Güney tariflerinde kullanılır. Sonraki

Somon

Salmon

Alabalıkla yakından ilişkili olan somon, omega-3 yağ asitleri sayesinde Alzheimer’ın olası önlenmesi gibi bir ton besinsel faydaya sahiptir. Sockeye somonunun 3 ons pişmiş bir kısmında 570 IU veya 14.2 mikrogram D vitamini vardır.Sonraki

Diyetinize somon nasıl eklenir

How to add salmon to your diet

Mükemmel somonu ızgara yapmak, D vitamini alımınızı arttırmak için harika bir yoldur ve bir çubukta ızgara ederseniz eğlenceli bir yemek olabilir. Ayrıca pişirilebilir veya kızartılabilir ve her türlü sosla servis edilebilir. Sonraki

Beyaz mantarlar

White mushrooms

Mantarların D vitamininin artırılması da dahil olmak üzere birçok tıbbi faydası olduğu bilinmektedir. Sonraki

Diyetinize beyaz mantar nasıl eklenir

How to add white mushrooms to your diet

Beyaz mantarları kendi başlarına yiyebilir veya hemen hemen her şeye bir toping olarak ekleyebilirsiniz. Onları salataya atın, makarna için kendinize bir mantar sosu pişirin veya Amerika’nın en iyi pizzacılarından birinden mantarlı pizza sipariş edin. Sonraki

Güçlendirilmiş süt

Fortified milk

Amerika Birleşik Devletleri’nde, ortalama diyetteki D vitamininin çoğu güçlendirilmiş gıdalardan gelir. Ülkedeki neredeyse tüm süt, bardak başına 100 IU veya 2,5 mikrogram ile güçlendirilmiştir. Bir bardak D vitamini takviyeli% 2 süt 120 IU veya 2.9 mikrogram D vitaminine sahiptir.Sonraki

Diyetinize güçlendirilmiş süt nasıl eklenir

How to add fortified milk to your diet

Süt içmenin yanı sıra, kahveye veya smoothie’lere ekleyebilirsiniz. Ayrıca çok fazla süt kullanan birçok tarif vardır. Sonraki

Güçlendirilmiş alternatif süt

Fortified alternative milk

Şu anda süte çok fazla alternatif var, özellikle soya, badem ve yulaf sütü. D vitamini takviyeli soya, badem ve yulaf sütleri 100 ila 144 IU veya bardak başına 2,5 ila 3,6 mikrogram içerir. Sonraki

Diyetinize güçlendirilmiş süt alternatifi nasıl eklenir

How to add a fortified milk alternative to your diet

Bu sütlerden herhangi birini kahveniz veya çayınız için krema olarak veya herhangi bir tarifte sütün yerine kullanabilirsiniz. Soya, badem veya yulaf sütü kullanan birçok vegan yiyecek ve tatlı da vardır. Sonraki

Sardalye

Sardines

Sardalya tipik olarak konservelerde gelir ve iki sardalyanın bir porsiyonu 46 IU D vitamini veya 1.2 mikrograma sahiptir. Sonraki

Diyetinize sardalya nasıl eklenir

How to add sardines to your diet

Sardalya kendi başlarına yenebilir, ancak pizza sosları ve çorba veya salata olarak da kullanılırlar. Sonraki

Yumurta sarısı

Egg yolks

D vitamini yumurta sarısında bulunabilir. Büyük bir çırpılmış yumurta, porsiyon başına 44 IU D vitamini veya 1,1 mikrogram içerecektir. Yumurtalar çok yönlüdür, çünkü yumurtalarla harika giden her türlü beklenmedik bileşen vardır. Sonraki

Diyetinize yumurta sarısı nasıl eklenir

How to add egg yolks to your diet

Kahvaltıda yumurta yemek, diyetinizin bir parçası olduklarından emin olmanın hızlı ve kolay bir yoludur, ancak omletlere, kızarmış yumurtalara veya sadece çırpılmışlara bağlı kalmanıza gerek yoktur. Yumurta ve yumurta sarısını yaratıcı bir şekilde kullanan birçok brunch tarifinin yanı sıra shakshuka veya yumurtalı kızarmış pilav gibi akşam yemeği yemekleri de mevcuttur. Sonraki

Sığır karaciğeri

Beef liver

Bazıları için iştah açıcı gelmeyebilir, ancak sığır ciğeri İtalyan, Güney Amerika ve Güney Asya mutfaklarının bir parçası olarak birçok kültür tarafından beğenilir. Üç ons kızarmış sığır karaciğeri 42 IU D vitamini veya 1 mikrogram içerir. Sonraki

Diyetinize sığır karaciğeri nasıl eklenir

How to add beef liver to your diet

Sığır ciğeri tipik olarak ızgara veya sote edilir ve ana yemek olarak yenir. Kendiniz yapabilir veya Amerika’nın en iyi soul food restoranlarından birinde bir tabak sipariş edebilirsiniz. Sonraki

Güçlendirilmiş tahıl

Fortified cereal

Bol miktarda yemeye hazır tahıl D vitamini ile güçlendirilmiştir. Önerilen günlük D vitamini değerinin % 10’u ile güçlendirilmiş sadece bir porsiyon tahılın 80 IU’su veya 2 mikrogramı vardır. Sonraki

Diyetinize güçlendirilmiş tahıl nasıl eklenir

How to add fortified cereal to your diet

Yapabileceğin en büyük kahvaltı hatalarından biri tamamen atlamaktır. Hızlı ve kolay bir sabah seçeneği olarak bazı güçlendirilmiş tahıllar satın alın veya bir tatlı veya granola tarifine dahil edin. Sonraki

Kılıçbalığı

Swordfish

Sadece 3 ons pişmiş kılıç balığı 566 IU D vitamini veya 14.2 mikrograma sahiptir. Aynı zamanda kalp sağlığına yardımcı olan harika bir selenyum kaynağıdır. Sonraki

Diyetinize kılıç balığı nasıl eklenir

How to add swordfish to your diet

Kılıçbalığını ızgara yapabilir ve pansumanla servis edebilir, bir şişin üzerine yapıştırabilir veya kılıç balığı kaydırıcısına dönüştürebilirsiniz. Kılıçbalığı ayrıca pişirilebilir, kızartılabilir veya tartar servis edilebilir. Sonraki

Güçlendirilmiş yoğurt

Fortified yogurt

Yoğurt, kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve kronik enflamatuar hastalık riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir. D vitamininin günlük değerinin% 20’si ile güçlendirilmiş altı ons yoğurt, 80 IU D vitamini veya 2 mikrogram içerir. Sonraki

Diyetinize güçlendirilmiş yoğurt nasıl eklenir

How to add fortified yogurt to your diet

Daha müstahkem yoğurt yerken, çok fazla şeker olmadığından emin olmak önemlidir, çünkü şekerli yoğurt kaçınmanız gereken “sağlıklı” yiyeceklerden biridir. Yoğurdu tek başına yemenin yanı sıra, bir smoothie’ye ekleyebilir, bir kahvaltı parfesi yapabilir veya bir daldırma veya tatlıda kullanabilirsiniz. Sonraki

Güneş ışığı

Sunlight

D vitamini biraz güneş ışığı alarak ciltte doğal olarak üretilebilir; güneşin ultraviyole B enerjisi vitamin üretmesine neden olur. Cildinize dikkat ederken, özellikle kışın daha az güneş ışığına maruz kalabileceğiniz durumlarda yeterli D vitamini almak önemlidir. Sonraki

Daha fazla güneş ışığı nasıl elde eder

How to get more sunlight

Çok fazla dışarı çıkamıyorsanız veya bölgeniz çok az güneş ışığı alıyorsa, pencerelerinizi açtığınızdan emin olarak bazı ışınları yakalayabilirsiniz. Bununla birlikte, çok fazla güneş almak zararlı olabilir, bu nedenle özellikle yıl boyunca güneşli bir yerdeyken güneş kremi giydiğinizden emin olun ve tüm D vitamini ihtiyaçlarınız için güneşe güvenmeyin. Sonraki

Diyet takviyeleri

Dietary supplements

Önerilen günlük D vitamini değerinizi almanızı sağlamanın kolay bir yolu diyet takviyesi almaktır. D vitamini eksikliğiniz olabileceğini düşünüyorsanız, kan testi yaptırmalı ve doktorunuza sadece seviyenizin ne olduğunu ve ne kadar ihtiyacınız olabileceğini sormalısınız. Sonraki

Diyet takviyeleri nasıl alınır

How to get dietary supplements

Diyet takviyelerini herhangi bir markette, eczanede veya vitamin dükkanında bulabilirsiniz. Çok fazla almamanız için ne kadar D vitaminine sahip olduklarını görmek için seçeneklerinizi kontrol etmek önemlidir. Doktorunuz size ne kadar D vitamini almanız gerektiğini söyleyebilir ve gerekirse, eksik olabileceğiniz herhangi bir vitaminin üst düzey bir dozu için size bir reçete bile verebilir. Sonraki

Ton balığı

Tuna

D vitamini içeren diğer yiyecekler gibi ton balığı da tiroidiniz için en sağlıklı yiyeceklerden biridir. Suda konserve edilmiş 3 ons ton balığında 40 IU D vitamini veya 1 mikrogram vardır. Sonraki

Diyetinize ton balığı nasıl eklenir

How to add tuna to your diet

Ton balığını diyetinize dahil etmenin basit bir sağlıklı ton balığı salatası veya biftekten çok daha yaratıcı yolları vardır. Makarnanıza ton balığı eklemeyi veya artık kimsenin yapmaması gereken eski usul tariflerden biri olan ton balığı erişte güveci yapmayı deneyin.

Download our app

Recent Posts