DINLENME-DURAKLATMA EĞITIM YÖNTEMI HAKKINDA BILINMESI GEREKEN 8 ŞEY
Nedir o?
Eğer bir süre halter oldum ve bir çentik kadar şeyler krank arıyorsanız, yoğunluğunu artırmak ve hızlı yol sonuçları dahil etmek için bakmak için bakabilirsiniz teknikleri bol vardır.
Göz önünde bulundurulması gereken bir dinlenme-duraklama eğitimi denir, hangi minimum dinlenme ile ağır yükleri birleştiren bir yöntemdir.
Genel olarak konuşursak, bir avuç miniset içine aşağı neredeyse maksimum ağırlığı ile bir “tipik” seti kırarak çalışır.
Her miniset arasında kısa süreler için dinlenmeve kas yetmezliği kadar devam etmelidir, eğer iyi bir form ile başka bir rep tamamlamak mümkün değildir anlamına gelir.
Normal kümeleri tamamlarken yaptığınızdan daha fazla temsilci yapacaksınız ve bu yalnızca çabayla değil, göreceğiniz kazançlarda da bunu gösterir.
Ne anlamı var ki?
Daha fazla iş daha kısa bir süre içinde tamamlandığında, dinlenme-duraklama eğitim hızlı bir şekilde güç ve kas boyutunu artırmak için izin verir.
Kaslarını, gidecekleri kadar zorlayarak başarısız lığa zorluyorsun. Bu kas lifleri için travma en miktarda oluşturur.
Bu hasarlı kas lifleri tamir olarak kas liflerinde bir artış oluşturulur. Bu güç ve boyut kazanır yol açar.
Onu diğer tekniklerden farklı kılan nedir?
Dinlenme-duraklama eğitim yanı sıra, birkaç diğer halter yöntemleri vardır – supersets gibi, alternatif setleri, ya da damla setleri – egzersiz yoğunluğu ekleyebilirsiniz.
Supersets için, iki egzersizleri almak ve hiçbir dinlenme ile bir biri ardına bir set tamamlayın.
Örneğin: 10 pazı bukleler, hemen 10 triceps uzantıları takip, iki kez daha üzerinden tekrarlanır.
Alternatif kümeler süper kümelere benzer, ancak arada kısa bir mola alırsınız.
Örneğin: 10 pazı bukleler, hızlı dinlenme, 10 triceps uzantıları, hızlı dinlenme, iki kez daha tekrarlanır.
Bırakma kümeleri ile, bir temsilciyi hatasız tamamlayamayana, ağırlığınızı yaklaşık yüzde 20 düşürene ve ardından başka bir kümeyi başarısızlığa kadar tamamlarsınız.
Bu işlemi, çok az veya hiç ağırlık kalmayana kadar tekrarlaacaksınız.
Örneğin: Başlangıçta triceps uzantıları için 15 kiloluk bir halter kullanırsanız, ikinci setiniz için 12 pound’a düşersiniz, sonra 10 pound’a, sonra 8’e, sonra 5’e düşersiniz.
Her yöntem yararlı olabilir. Aslında, her şeyi değiştirmek için hepsini rutininize dahil etmek harika bir fikir olabilir.
Farklı türde dinlenme-duraklama eğitimi var mı?
Yapabileceğiniz iki yaklaşım vardır: bir güç odaklanan, ve hipertrofi odaklanan bir, ya da artan kas boyutu.
Rutininize hangisini ekleyeceğiniznasıl bilemezsiniz?
Hedeflerinizi göz önünde bulundurarak, hangi tür bir dinlenme-duraklama eğitimi nin dahil edilene karar vermenin ilk adımıdır.
Ana hedefiniz güç oluşturmaksa, güç için dinlenme duraklatma yöntemini deneyin.
Eğer kas boyutu ve estetik ile daha fazla ilgileniyorsanız, hipertrofi için dinlenme duraklama yöntemini deneyin.
Tam olarak nasıl yapıyorsun?
Her dinlenme-duraklama eğitim yöntemi için bazı küçük farklılıklar vardır.
Güç kazanımları için dinlenme duraklama
- 1-rep maksimum yüzde 80-90 bir ağırlık seçin. Meslekten olmayanların ifadeleriyle: Sadece bir kez ne kadar ağırlık kaldırabilirsiniz? Bunun yüzde 80-90’ına düşer.
- Tam 1 temsilcisi.
- 10-15 saniye dinlendirin.
- Aynı ağırlıkta başka bir rep tamamlayın.
- 10-12 reps isabet kadar bu sırayı tekrarlayın.
Kas hipertrofisi için dinlenme duraklama
- 1-rep maksimum yaklaşık yüzde 75’lik bir ağırlık seçin. Bu, toplam 6-10 reps tamamlamak için izin vermelidir.
- Başarısız olana kadar bir miniset tamamlayın, yani iyi bir formla 1 temsilcidaha tamamlayamazsınız.
- Ağırlığı aşağı ayarlayın ve 20-30 saniye dinlendirin.
- Başarısızlığa karşı başka bir miniseti tamamlayın.
- Ağırlığı aşağı ayarlayın ve 20-30 saniye dinlendirin.
- Başarısızlık için son miniset tamamlayın.
- Bu 1 settir. 90 saniye dinlendirin, ardından 2 kez daha tekrarlayın.
Dikkat etmek için en yaygın hatalar nelerdir?
Dinlenme-duraklama eğitimi aradığınız gücü ve boyutu kazanmanıza yardımcı olabilir, ancak göz önünde bulundurulması gereken birkaç şey vardır.
Çok sert iterek
1-rep max ulaşmak ve çok sert iterek arasında ince bir çizgi var.
Kendine zarar vermek istemiyorsun ama gücünü elinden gelenin en iyi şekilde karşısına çıkarmak istiyorsun.
Bu eğitim yöntemi ile en iyi sonuçları göreceğiniz yer.
Özellikle bu tip 1-rep halterde yeniyseniz buna ekstra dikkat edin.
Çok sık eğitim
Dinlenme-duraklama eğitimi en iyi iki haftada bir programa dahil edilir ve bu döngüleri kapalı.
Bu maksimum kapasitede çalışmak için vücudunuzun oldukça yorucu, ve çok sık bunu yapmak yarardan çok zarar verebilir.
Unutmayın: Kurtarma, yaptığınız iş kadar önemlidir.
6-8 hafta boyunca her hafta bu yöntemi kullanarak düşünün, sonra 6-8 haftalık bir mola alarak.
Sonuç ne?
Dinlenme duraklama eğitim yöntemi güç ve boyut eklemek isteyen halterciler için etkili bir yaklaşım olabilir.
Hedeflerinizi göz önünde bulundurun, ardından sizin için uygun dinlenme-duraklama eğitimi türünü seçin. Biraz ter eşitliği ile, sonuçlar sizin olacak!
