Pazı egzersizlerinizi geliştirmenin en iyi 5 pratik yolu
Pazılarını büyütmek ister misin? Bu makalede, pazı pompalarınızı geliştirmek ve sonuçta daha büyük kazançlar elde etmek için en iyi beş ipucu ve püf noktası ele alınmaktadır. Bazıları, fiziksel olarak daha fazlasını yapana kadar sadece halter bukleleri yapın, ancak bu sadece belirli bir egzersizdir. Giant Fitness’ta ağırlık antrenmanlarına daha dengeli, hesaplanmış bir yaklaşım sergilemeye çalışıyoruz. Bu, fitness hedeflerinizle gerçek potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olur. Çoğu erkek pazıların geliştirmek istedikleri ilk şey olduğunu söyler, ancak pazı egzersizleri söz konusu olduğunda pazı bukleleri buzdağının sadece görünen kısmıdır. Bu 5 ipucunu egzersiz rejiminize dahil ederek, pazı kazançlarınızın gözle görülür şekilde iyileşeceğinden emin olabilirsiniz!
Tutun!
Halter buklelerinizde kullandığınız kavrama genişliği, pazı büyümeniz söz konusu olduğunda tüm farkı yaratacaktır. Standart omuz genişliği kavramasını kullanarak pazınızın uzun dış kafasını ve kısa iç kafasını oldukça eşit kullanır. Oradan ne kadar geniş giderseniz, o kadar kısa kafa vurgusu. Ne kadar daralırsanız, uzun kafa vurgusunu arttırır. Kısa kafaya daha fazla stres koymak için omuz genişliği kavrama buklelerine ek olarak, omuz genişliğinden daha geniş kavrama buklelerini de ekleyin. Daha sonra uzun kafaya daha fazla stres koymak için kavrama buklelerini kapatın. Bunun yapacağı şey, her pazı kafasının boyutunu iyileştirmektir. Bu, egzersizinizde daha da iyi pazı kazançları sağlamak için birlikte çalışacaktır.
Pazı egzersizinize 4 set pazı buklesi ile başlayın, ardından ilk sette yaklaşık 8 inç arayla yakından tutun. İkinci sette kalça genişliği kavraması kullanın. Üçüncü sette, omuz genişliği tutuşu alın ve dördüncü seti omuz genişliğinden yaklaşık altı inç daha geniş geniş bir kavrama ile bitirin.
Otur oğlum!
Muhtemelen kısmi hareketlerin faydalarını zaten biliyorsunuz. Bir egzersizin sadece bir kısmı aracılığıyla temsilcileri bitirmek, bu belirli aralıkta daha güçlü olmanıza yardımcı olur. Bu, pazı eğitiminizle de yapılabilir. 21’lerin aksine, muhtemelen pazıları ve kısmileri düşündüğünüzde, sunduğumuz şey en iyi kazançlar için ağır eğitim almanın bir yoludur. Tam bir hareket kıvrılma aralığı birleştirdiğinizde, uygun form kullandığınız sürece ROM’un en zayıf bölümünde gerçekleştirebileceğiniz bir ağırlıkla sınırlıdır. Çubuk uyluklarınıza dayandığından hareketin alt yarısını alan oturmuş halter bukleleri yaparken, pazıya daha fazla odaklanmanıza yardımcı olacak ve ROM’un ilk yarısında daha güçlü olduğunuz için üzerlerine daha büyük bir aşırı yük yerleştirebilirsiniz. Çoğu, ayakta duran bukleler üzerinde oturan halterlerde% 20 ila 30 daha fazla ağırlık kıvrılabilir. Oturmuş halter buklelerini egzersizinize dahil etmenin en iyi yolu, bunları antrenmanınızda ilk olarak yapmaktır. 3 set oturmuş halter buklesi yapın ve ardından 2-3 set tam ROM ayakta halter bukleleri ile takip edin.
Uzatmak!
Oturmuş eğimli dambıl bukleleri, pazıların uzun başını germenin birkaç yoludur. Bir eğimde otururken kollarınız gövdenizin arkasında hareket eder. Bu, daha fazla kuvvetle kasılma sağlayan uzun başlığı uzatır. Bu, eğimli bukleler yaptığınızda, pazı uzun kafasına daha fazla vurgu yapılır. Bunun önemli olmasının nedeni, uzun kafanın yandan bakıldığında kollarınıza geliştirilmiş şekil vermesi ve biri sizden esnemenizi istediğinde ortaya çıkan pazı zirvesini oluşturmasıdır. Halter buklelerini yapmayı bitirdiğinizde, eğim buklelerine geçin. Şunu deneyin: Eğim 30 dereceye ayarlanmış olarak başlayın. Hataya ulaştıktan sonra, tezgahı 45 dereceye ayarlayın ve tekrarlayın. Sadece bankı ayarlayana kadar dinlen. Bu derecede başarısızlığa ulaştığınızda, bankı 60 dereceye yükseltin ve maksimum başarısızlığa giderek bitirin. Bu ilk set, sonra ilk tezgah ayarında yaklaşık 10 rep almanızı ve bunun gibi üç set yapmanızı sağlayan bir ağırlık seçin.
Çekiç zamanı!
Uzun bir süre vücut geliştiriciler çekiç bukleler brachiaclis ve kollar için kolların sonunda yapmak için bir art niyet egzersiz olduğunu düşündüm. Her ne kadar, araştırmalar şimdi çekiç buklelerinin pazı uzun kafasına en fazla önem verdiğini göstermiştir. Bu önemli pazı kafasını gerçekten pompalamak için, pazı egzersizlerinizle sürekli olarak çekiç bukleleri yapmanız gerekir. Çapraz vücut çekiç bukleleri yapın, ancak ağırlığı doğrudan önünüzde kıvrılmak yerine, orta bölümünüzden 45 derecelik bir açıyla vücudunuzun önüne, karşı omzunuza doğru kıvırın. Bu, pazılarınızın uzun kafasına daha fazla önem verir.
Bantla
Bantlar çok faydalıdır, “Doğrusal Değişken Direnç” olarak bilinen özel bir direnç türü sağlarlar. Bu, hareket aralığının (ROM) egzersiz ve onunla direnç yoluyla artırıldıkları anlamına gelir. Örneğin pazı buklelerini ele alalım, alt pozisyonda bantlardan çok az gerginlik vardır. Yukarı doğru kıvrıldıkça, bant gerilir ve ne kadar yükseğe kıvrılırsanız, streç o kadar büyük olur. Esneme genişlediğinde, size daha fazla direnç verir. Bunun avantajlı olmasının nedeni, bukle boyunca direncin artması nedeniyle, daha fazla pazı kas lifi toplamanız gerekir, bu da kas gücünüzü ve kas gücünüzü halterler ve dambıllar gibi sadece serbest ağırlıklarla mümkün olandan daha fazla artırmaya yardımcı olur. Ek olarak, kas büyümesini artırabilir. Pazılar, hareket aralığının son yarısında egzersize sadece maksimum düzeyde katılır. Buklenin başında, kolunuz düz olduğunda (dirseğinizde 180 derecelik açı), brachialis (Pazıların altındaki kas) ve brachioradialis (Kolun başparmak tarafındaki büyük ön kol kası) dirsek 90 derecelik bir açıylayken antrenmanın yarı noktasına kadar ağır kaldırmanın çoğunu yapar. Pazılar, bu noktadan hemen önce ve ROM’un geri kalanına kadar kaldırmanın çoğunu yapmaz. Ağırlıklarla bir çubuk yüklerken, brachialis ve brachioradialis’in buklenin ilk yarısında kaldırabildikleriyle sınırlısınız, bu da pazıların yarı noktadan kaldırabileceğinden çok daha az. Bu yüzden oturan halter buklelerine daha büyük ağırlıklar kıvrılması daha kolaydır. Bantları kullanarak, kıvrıldıkça yavaş yavaş ağırlatan daha hafif bir ağırlıkla başlamanızı sağlar. Bu, sayıldığında pazılarda maksimum gerilime ve maksimum kazançlara izin verir. Zincirli bukleler yaparken kesinlikle ağrıyı ve pazıları yakmayı hissedeceksiniz. Pazı egzersizinizi, artık yapamazsınız.
