DAHA İYI SAĞLIK İÇIN YEMEK İÇIN EN İYI 9 FINDIK
Kuruyemişler sağlıklı atıştırmalık seçenekleridir.
Genellikle yağları yüksek olmasına rağmen, içerdikleri yağ sağlıklı bir türdür. Ayrıca iyi lif ve protein kaynaklarıdır.
Birçok çalışma, kuruyemişlerin özellikle kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma konusunda çeşitli sağlık yararları sağladığını göstermiştir.
İşte 9 etkileyici fındık ve sağlık yararları.
Kuruyemiş Yemenin Sağlığa Faydaları
Genel olarak, fındık iyi yağ, lif ve protein kaynaklarıdır.
Fındıktaki yağların çoğu tekli doymamış yağın yanı sıra omega-6 ve omega-3 çoklu doymamış yağdır. Ancak, bazı doymuş yağ içerirler.
Kuruyemişler ayrıca magnezyum ve E vitamini de dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral paketler.
Birçok çalışma artan fındık alımının sağlık yararlarını araştırmıştır.
33 çalışmanın bir meta-analizi, fındıkta yüksek diyetlerin kilo alımını veya kilo kaybını önemli ölçüde etkilemediğini buldu.
Yine de, kilo üzerinde çok az etkisi olmasına rağmen, birçok çalışma fındık yiyen insanların yemeyenlerden daha uzun yaşadığını göstermiştir. Bu, bir dizi kronik hastalığı önlemeye yardımcı olma yeteneklerinden kaynaklanabilir.
Örneğin, fındık yüksek tansiyon ve kolesterol seviyeleri gibi metabolik sendrom için risk faktörlerini azaltabilir.
Aslında, 1.200’den fazla kişide yapılan bir çalışma, Akdeniz diyeti artı günde 30 gram fındık yemenin metabolik sendromun yaygınlığını az yağlı bir diyetten veya zeytinyağı ile Akdeniz diyetinden daha fazla azalttığını buldu.
Ayrıca, fındık diğer kronik hastalıklar riskinizi azaltabilir. Örneğin, fındık yemek kan şekeri seviyelerini artırabilir ve bazı kanser riskinizi azaltabilir.
ÖZET Fındık yemek, kalp hastalığı ve diyabet de dahil olmak üzere birçok kronik hastalık için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
1. Badem
Badem, bir dizi faydalı besin içeren ağaç fıstığıdır.
Bir porsiyon – 28 gram veya küçük bir avuç — kabaca paketler:
- Kalori: 161
- Yağ: 14 gram
- Protein: 6 gram
- Karbonhidrat: 6 gram
- Lif: 3,5 gram
- E Vitamini: Referans Günlük Alımın %37’si (RDI)
- Magnezyum: RDI’nın% 19’ı
Badem kolesterol seviyesini artırabilir.
Bir dizi küçük çalışma, badem bakımından zengin bir diyet yemenin “kötü” LDL kolesterolü, toplam kolesterolü ve oksitlenmiş LDL kolesterolü azaltabileceğini buldu, bu da özellikle kalp sağlığına zararlıdır.
Bununla birlikte, daha büyük bir çalışma diğer beş çalışmanın sonuçlarını birleştirdi ve kanıtların bademin şüphesiz kolesterolü iyileştirdiğini önermek için yetersiz olduğu sonucuna vardı.
Bununla birlikte, düşük kalorili bir diyetin parçası olarak tüketilen badem, aşırı kilolu veya obez kişilerde kilo kaybına ve kan basıncının düşmesine yardımcı olabilir.
Ek olarak, bir ons (28 gram) bademli bir yemek yemek, yemekten sonra diyabetli kişilerde% 30’a kadar olan kan şekerinde artışı azaltmaya yardımcı olabilir, ancak sağlıklı insanlarda önemli ölçüde değil.
Ayrıca, bademin tip 2 diyabetli kişilerde iltihabı azalttığı gösterilmiştir.
Son olarak, badem, Bifidobacteria ve Lactobacillusda dahil olmak üzere yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyerek bağırsak mikrobiyotanız üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabilir.
ÖZET Badem, kalp hastalığı ve diyabet risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek bir dizi önemli besin içerir. Ancak, bu etkileri doğrulamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır.
2. Antep fıstığı
Antep fıstığı lif bakımından yüksek olan yaygın olarak tüketilen bir somundur.
Bir onsluk (28 gram) antep fıstığı porsiyon kabaca şunları içerir:
- Calories: 156
- Yağ: 12.5 gram
- Protein: 6 gram
- Carbs: 8 grams
- Lif: 3 gram
- E vitamini: RDI’nın% 3’ü
- Magnesium: 8% of the RDI
Bademe benzer şekilde, Antep fıstığı kolesterol seviyelerini artırabilir – günde 2-3 ons (56-84 gram) Antep fıstığı yemek “iyi” HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca, Antep fıstığı kan basıncı, kilo ve oksidatif durum da dahil olmak üzere diğer kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Oksidatif durum, kalp hastalıklarına katkıda bulunabilen oksitlenmiş kimyasalların kan seviyelerini ifade eder.
Dahası, Antep fıstığı yemekten sonra kan şekerlerindeki artışı azaltmaya yardımcı olabilir.
ÖZET Antep fıstığının günde birden fazla ons (28 gram) yüksek miktarlarda yendiğinde kalp hastalığı risk faktörleri üzerinde yararlı etkileri olduğu görülmektedir.
3. Ceviz
Ceviz çok popüler bir somun ve omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit (ALA) mükemmel bir kaynağıdır.
Bir onsluk (28 gram) bir porsiyon ceviz kabaca şunları içerir:
- Calories: 182
- Fat: 18 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2 grams
- E vitamini: RDI’nın% 1’i
- Magnesium: 11% of the RDI
Ceviz, yüksek ALA ve diğer besin maddelerinden kaynaklanabilecek bir dizi kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirdiği görülmektedir.
Birkaç büyük çalışma, ceviz yemenin toplam kolesterolü ve “kötü” LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını ve “iyi” HDL kolesterol seviyelerini artırdığını bulmuşlardır.
Ayrıca, kan basıncı ve dolaşım sisteminizden normal kan akışı da dahil olmak üzere kalp sağlığı ile ilgili diğer faktörleri de iyileştirebilirler.
Ek olarak, ceviz birçok kronik hastalığa katkıda bulunabilecek iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
İlginçtir ki, üniversite öğrencilerinde yapılan bir çalışma, ceviz yemenin “çıkarımsal akıl yürütme” adı verilen bir biliş ölçüsünü artırdığını ve cevizin beyin üzerinde yararlı etkileri olabileceğini düşündürdü.
ÖZET Ceviz, omega-3 yağ ALA’sının ve diğer birçok besinin harika bir kaynağıdır. Ceviz yemek kalp sağlığına ve hatta potansiyel olarak beyninize fayda sağlayabilir.
4. Kaju
Kaju ağacı fıstığı ailesinin bir parçasıdır ve iyi bir besin profiline sahiptir.
Bir ons (28 gram) kaju kabaca içerir:
- Calories: 155
- Fat: 12 grams
- Protein: 5 grams
- Carbs: 9 grams
- Lif: 1 gram
- E vitamini: RDI’nın% 1’i
- Magnesium: 20% of the RDI
Bir dizi çalışma, kaju bakımından yüksek diyetlerin metabolik sendrom semptomlarını iyileştirip iyileştiremeyeceği incelenmiştir.
Bir çalışma, kajudan elde edilen kalorilerin% 20’sini içeren bir diyetin metabolik sendromlu kişilerde kan basıncını artırdığını buldu.
Başka bir çalışma kaju diyetin antioksidan potansiyelini artırdığını fark etti.
İlginçtir ki, birkaç çalışma kaju yüksek diyetlerin metabolik sendromlu kişilerde kan şekerini artırabileceğini göstermiştir.
Başka bir büyük çalışma, kaju bakımından zengin bir diyetin kan basıncıyı düşürdüğünü ve “iyi” HDL kolesterol seviyelerini artırdığını gözlemledi. Bununla birlikte, vücut ağırlığı veya kan şekeri seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi yoktu.
ÖZET Kaju bir dizi önemli besin içerir ve çalışmalar kan lipit seviyelerini iyileştirebileceğini ve kan basıncıyı düşürebileceğini göstermektedir.
5. Ceviz
Ceviz tatlılarda sıklıkla kullanılır, ancak kendi başlarına oldukça besleyicidirler.
Bir ons (28 gram) ceviz kabaca içerir:
- Calories: 193
- Fat: 20 grams
- Protein: 3 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2.5 grams
- Vitamin E: 2% of the RDI
- Magnesium: 8% of the RDI
Birkaç çalışma, cevizlerin normal kolesterol seviyelerine sahip kişilerde “kötü” LDL kolesterolü düşürebileceğini göstermiştir.
Diğer fındıklar gibi, cevizler de antioksidan görevi gören bileşikler olan polifenoller içerir.
Dört haftalık bir çalışmada, günlük kalori alımlarının% 20’si olarak ceviz yiyen insanlar kanlarında gelişmiş antioksidan profiller gösterdi.
ÖZET Ceviz çeşitli faydalı besinler içerir. Ayrıca antioksidanları paketlerler ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilirler.
6. Macadamia Fındık
Macadamia fındıkları çok çeşitli besin maddeleri içerir ve tekli doymamış yağ için harika bir kaynaktır.
Bir ons (28 gram) kabaca içerir:
- Calories: 200
- Fat: 21 grams
- Protein: 2 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2.5 grams
- E vitamini: RDI’nın% 1’i
- Magnesium: 9% of the RDI
Macadamia fıstığının sağlık yararlarının çoğu kalp sağlığı ile ilgilidir. Bunun nedeni yüksek tekli doymamış yağ içeriği olabilir.
Bir dizi çalışma, macadamia fındık bakımından zengin diyetlerin, yüksek kolesterol seviyelerine sahip olanlarda hem toplam kolesterolü hem de “kötü” LDL kolesterolü düşürebileceğini göstermiştir.
Macadamia bakımından zengin bir diyet, Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilen kalp sağlığı diyetine benzer etkiler bile üretti.
Ek olarak, macadamia fındık oksidatif stres ve iltihap da dahil olmak üzere kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini azaltabilir.
ÖZET Macadamia fındık tekli doymamış yağda çok yüksektir. Bu, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma yeteneklerini açıklayabilir.
7. Brezilya Fındık
Brezilya fındık amazon bir ağaçtan kaynaklanır ve inanılmaz derecede zengin bir selenyum kaynağıdır.
Bir onsluk (28 gram) Brezilya fıstığı porsiyon yaklaşık şunları içerir:
- Calories: 182
- Fat: 18 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 3 grams
- Fiber: 2 grams
- Vitamin E: 8% of the RDI
- Magnesium: 26% of the RDI
Selenyum antioksidan görevi gören gelen bir mineraldir. Bir dizi vücut fonksiyonları için kullanılmasına rağmen, diyetiniz aracılığıyla sadece küçük miktarlarda elde etmeniz gerekir.
Bir onsluk (28 gram) Brezilya fıstığı porsiyon, selenyum için RDI’nın% 100’ünden fazlasını sağlayacaktır.
Selenyum eksikliği nadirdir ve genellikle sadece belirli hastalık durumlarında görülür.
Örneğin, bir çalışma böbrek hastalığı nedeniyle hemodiyaliz geçiren kişilerin selenyum eksikliği olduğunu buldu.
Bu insanlar üç ay boyunca günde sadece bir Brezilya somunu yediklerinde, kan selenyum seviyeleri normale döndü ve fındık kanlarında antioksidan bir etkiye sahipti.
Brezilya fıstığı kolesterol seviyelerini de düşürebilir. Dahası, obez gençlerde oksidatif stresi azaltabilir ve kan damarlarının işlevini artırabilirler.
Son olarak, Brezilya fıstığı hem sağlıklı insanlarda hem de hemodiyaliz geçirenlerde iltihabı azaltabilir.
ÖZET Brezilya fıstığı mükemmel bir selenyum kaynağıdır. Ayrıca kolesterol seviyelerini, oksidatif stresi ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilirler.
8. Fındık
Fındık çok besleyicidir.
Bir ons (28 gram) fındık kabaca içerir:
- Calories: 176
- Fat: 9 grams
- Protein: 6 gram
- Karbonhidrat: 6 gram
- Lif: 3,5 gram
- Vitamin E: 37% of the RDI
- Magnesium: 20% of the RDI
Diğer birçok fındık gibi fındığın da kalp hastalığı risk faktörleri üzerinde yararlı etkileri olduğu görülmektedir.
Bir çalışma, fındık bakımından zengin bir diyetin toplam kolesterolü, “kötü” LDL kolesterolü ve trigliseritleri azalttığını buldu. Ayrıca iltihap belirteçlerini düşürdü ve kan damarı fonksiyonunu geliştirdi.
Diğer çalışmalar, fındık diyetlerinin kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve kandaki E vitamini miktarını artırabileceğini göstermiştir.
ÖZET Fındık, E vitamini gibi birçok besinin iyi bir kaynağıdır. Ayrıca kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilirler.
9. Yer fıstığı
Bu makaledeki diğer fındıkların aksine, yer fıstığı ağaç fıstığı değildir, ancak baklagil ailesine aittir.
Bununla birlikte, ağaç fıstığı ile benzer besin profillerine ve sağlık yararlarına sahiptirler.
Bir ons (28 gram) kuru kavrulmuş yer fıstığı kabaca içerir:
- Calories: 176
- Fat: 17 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 5 grams
- Lif: 3 gram
- Vitamin E: 21% of the RDI
- Magnesium: 11% of the RDI
120.000’den fazla kişide yapılan bir çalışmada, daha yüksek yer fıstığı alımının daha düşük ölüm oranları ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
Yer fıstığı kalp hastalığı risk faktörlerini de iyileştirebilir.
İlginçtir ki, bir çalışma haftada beşten fazla fıstık ezmesi yemiş kadınların tip 2 diyabet oranlarının daha düşük olduğunu buldu.
Ayrıca gebelikte haftada bir veya daha fazla yer fıstığı yeen annelerin çocuklarında astım ve alerjik hastalık oranları daha düşük olabilirsiniz.
Bununla birlikte, birçok marka büyük miktarlarda ilave yağ, şeker ve diğer bileşenler içerir. Bu nedenle, en yüksek fıstık içeriğine sahip fıstık ezmesi seçmek en iyisidir.
Benzer şekilde, yer fıstığı genellikle tuzlanır, bu da ilişkili sağlık faydalarından bazılarını ortadan kaldırabilir. Bunun yerine, sade, tuzsuz, elverişsiz yer fıstığı seçmeye çalışın.
ÖZET Diğer fındıkların aksine, yer fıstığı baklagil ailesine aittir. Bununla birlikte, ağaç fıstığına benzeyen besin profillerine sahiptirler ve ayrıca kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilirler.
Sözün özü
Fındık, çok çeşitli temel besin maddeleri içerdiğinden, yiyebileceğiniz en sağlıklı atıştırmalıklardan biridir.
Bununla birlikte, yararlı etkileri minimum şekilde işlenmiş ve ilave içeriği olmayan fındıklara atfedilir.
Fıstık ezmesi gibi birçok işlenmiş fındık ürünü genellikle yüksek miktarda tuz veya ilave şeker içerir. Sonuç olarak, başka hiçbir şey eklenmeden fındık satın almak en iyisidir.
Diğer doğal, bütün gıdalardan oluşan sağlıklı bir diyete dahil edildiğinde, fındık birçok kronik hastalık için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
