KAS YAPMAYA ÇALIŞIRKEN EN KÖTÜ VE EN İYI 20 YIYECEK
Biz ne yersek oyuz. Ve eğer yağ kaybetmeye ve kas yapmaya çalışıyorsanız, bu çok doğrudur. Vücudumuzun içine koyduğumuz şey, fazla kilo verme ve kaslarla değiştirme yeteneğimizi etkiler. Ve yeterince doğru, kas büyümesi vücut geliştirme için gıdalar kilo hedeflerimize ulaşmak için çok güçlü bir araçtır.
Tabii ki, egzersiz yapmak kas oluşturmanın önemli bir yönüdür. Ancak doğru yakıt olmadan, egzersizinizin tam potansiyelinin farkına varamayacaksınız.
Spor salonunda saatler geçirebilir ve kazıklanmak için kıçınızı yırtabilirsiniz, ancak doğru beslenmiyorsanız, sonuçlar sıfır olur.
Bununla birlikte, yemeniz ve yememeniz gereken en iyi ve en kötü yiyeceklerden bazılarını listeleriz. Market listenizi aşağıdaki öğelerle yenilemeye başlayalım:
KAS İnŞASI İçİn EN İyİ GIDALAR
1. YUMURTA
Mutfağınızda her zaman olması gereken bir yiyecek varsa, o da bir tepsi yumurtadır. Bunlar uygun protein kaynakları ve Kolin ve B vitaminleri gibi diğer önemli besin maddeleridir.
Yumurtalar da hala fazla yağ kaybetmeye çalışan insanlar için mükemmel olan dolgudur. Yumurtaların protein içeriği açlık ve istek tavalarını bastırmaya yardımcı olur.
Tüm olası protein kaynakları arasında yumurta, tam bir amino asit profiline sahip olan bir yumurtadır. Bu, yumurtaların kas yapımı için gerekli tüm esansiyel ve esansiyel olmayan 20 amino asitleri içerdiği anlamına gelir.
2. YUNAN YOĞURDU
Yunan yoğurdu gibi süt ürünleri sadece kaliteli protein bakımından değil, aynı zamanda kaslarınızın ihtiyaç duyduğu peynir altı suyu proteini ile de zengindir. Ayrıca egzersiz öncesi rejim olarak çok ihtiyaç duyulan yavaş sindiren kazein içerir.
Hızlı sindiren peynir altı suyu ve yavaş sindiren kazeinin bir kombinasyonu yağsız kas kütlesini artırmada etkilidir. Yine de yiyeceğiniz Yunan yoğurdunun kalitesini kontrol etmek zorundasınız.
Yatmadan önce veya spordan sonra Yunan yoğurdu yemek en iyisidir. Ayrıca, diğer yoğurtların aksine, Yunan tipi iki kat daha fazla proteine sahiptir.
3. TAVUK GÖĞSÜ
Tüm tavuk parçaları arasında, meme en fazla proteinle dolu olandır. 85 gramlık bir porsiyon tavuk göğsü 26 gram kadar proteinle doludur. Bu, bir kepçe peynir altı suyu protein tozlarına eşdeğerdir.
Mükemmel protein içeriğinin yanı sıra, tavuk göğsü de B3 ve B6 vitaminleri ile doludur. Bunlar aktif yaşam tarzı olan insanlar için çok önemlidir.
Ancak, tavuk göğsünüze nasıl hizmet ettiğinize dikkat etmelisiniz. En iyi yol, herhangi bir baharat olmadan buharda pişirmektir. Otlar ve baharatlar kas büyümesi vücut geliştirme için yiyeceklerinize lezzet katacaktır.
4. YAĞSıZ SıĞıR ETI
Sığır eti çok önemli bir madde ile doludur: kreatin. Bu, egzersizler sırasında kaslarınızın daha iyi performans göstermesine yardımcı olur. Sığır eti de yüksek kaliteli protein içerdiğinden, yağsız sığır eti kas iyileşmesini sürdürmek için mükemmel bir seçimdir.
Sığır eti ne kadar zayıfsa o kadar iyi olur. % 95 yağsız sığır etinin 85 gramlık porsiyonları 145 kalori ve çok az% 5 yağ içerir.
Bu, 228 kalori ve 15 gram yağ içeren aynı miktarda% 70 yağsız sığır eti için büyük bir farktır. En iyi kesimleri alarak, daha az suçluluk duygusuyla proteinin tadını çıkarabilirsiniz.
5. TOFU
Bitki bazlı bir protein kaynağı arıyorsanız, yemeklerinize tofu eklemeyi deneyin. 124 gramlık bir porsiyon 10 gram protein, 2 gram karbonhidrat ve 6 gram yağ içerir. Tofu, şimdiye kadarki en kaliteli bitki proteini olan soya proteini içerir.
Tofu genellikle etin yerine kullanılır. Ayrıca kemik ve kas fonksiyonlarını destekleyen harika bir kalsiyum kaynağıdır.
Bununla birlikte, soyaya alerjisi olanlar bu yiyeceği atlamak isteyebilir. Tofu doğrudan soya sütünden elde edilir ve alerji ataklarını tetikleyebilir.
6. TON BALıĞı VE SOMON
85 gramlık bir porsiyon ton balığı 20 gram protein ve bir sürü vitamin içerir. A, B vitaminleri ve Omega-yağ asitleri içerir. Yağ asitleri kaslarınızın optimal sağlığı için çok önemlidir.
Ton balığındaki Omega-yağ asitleri, kas gücünü ve kütlesini sürdürdüğü için yaşlı insanlar için çok önemlidir.
Ton balığı uygun bir seçim değilse, bunun yerine somon deneyebilirsiniz. Aynı porsiyonda 17 gram proteinin yanı sıra bir sürü Omega-yağ asidi bulunur.
7. SÜZME PEYNIR
Az yağlı süzme peynir bir güç merkezi protein kaynağıdır. Her 226 gram 28 gram protein içerir. Ayrıca kas yapımı için gerekli olan değerli bir amino asit olan Lösin içerir.
Süzme peynir ürünlerinin eşit yapılmadığını unutmayın. Bazıları daha yüksek yağ içeriği içerir. Mümkün olduğunca, en düşük yağ içeriğine ve ihtiyacınız olan kaloriye sahip olanı tercih edin.
Krem süzme peynirin daha fazla kalori içerdiğini unutmayın. Yine de, her türlü peynir kas yapımı için idealdir.
8, PEYNIR ALTı SUYU IZOLE EDER
Uygun, telaşsız bir protein kaynağı arıyorsanız, peynir altı suyu izole tozlarınıtercih edebilirsiniz. Peynir altı suyu konsantrelerinin aksine, peynir altı suyu izoleleri daha yüksek protein içeriğine ve daha temiz bir formüle sahiptir.
Peynir altı suyu, egzersizinizden sonra kas iyileşmesine yardımcı olan hızlı sindiren bir proteindir. Peynir altı suyu izole etmenin iyi yanı, kas büyümesi vücut geliştirme için yiyeceklerinizle karıştırabilmenizdir.
Piyasada zevkinize uygun onlarca lezzet bulunmaktadır. İzolelerin porsiyon başına 60 gram kadar çok yüksek bir protein içeriğine sahip olabileceğini unutmayın.
9. NOHUT
Bir çift karbonhidrat ve protein arayanlar için nohut rakipsizdir. Nohut garbanzo fasulyesi olarak da bilinir ve bitki bazlı amino asitlerle doludur.
240 gramlık bir nohut bardağı 12 gram proteinin yanı sıra 5 gram karbonhidrat içerir. Vücut geliştiriciler için nohut mükemmel bir enerji kaynağı ve bir doz kas geliştirme proteinidir.
Sindiriminizi artırmak ve bağırsak atıklarını ortadan kaldırmak için 10 gram lif bonusu da vardır.
Bununla birlikte, bitki bazlı bir protein olarak nohut, et proteinine kıyasla düşük kaliteli protein içerir.
10. SÜT
Süt sadece çocuklar için değildir! Yırtılıyorsanız, süt yüksek kaliteli protein, kalsiyum, C vitamini, yağlar ve karbonhidratlar için harika bir kaynaktır.
Süt ürünü olduğu için süt, egzersizden önce ve sonra ihtiyacınız olan hem yavaş hem de hızlı sindiren protein içerir.
Ağırlık antrenmanı yaparken süt içmenin kas kütlesini artırdığı kanıtlanmıştır. Yine de hangi sütü içtiğini kontrol et. Süzme peynir gibi, süt de çeşitli yağ ve karbonhidrat içeriğine sahip olacaktır. Diyet ihtiyaçlarınıza uygun bir tane alın.
KAS YAPıMı IÇIN EN KÖTÜ YIYECEK
1. SPOR İçecekLer
Evet, doğru okudun. Spor içecekleri kas oluştururken kaçınılması gereken yiyeceklerdir. Size enerji verse de, yapay tatlandırıcılar, renklendirme ve tatlandırıcı ile doludur.
Ticari spor içecek şişelerini yutmak da böbreğinize zarar verebilir. Elbette, bu içecekler harika elektrolit kaynaklarıdır, ancak McMaster Üniversitesi’nden Dr. Stuart Phillips besin eksikliğinin olduğunu söyledi.
Yine de arada bir spor içeceklerini yudumlamak iyidir. Ancak mümkün olduğunca vücudunuzu yenilemek için suya yapışın.
2. SOSISLER
Bu çılgınca gelebilir, ancak sosisler kas oluştururken kaçınılması gereken yiyeceklerdir. Protein bakımından zengin olmasına rağmen, sosisler yapay koruyucular, tuzlar ve dolgu maddeleri ile de kokuyor.
Sosisler ayrıca kaslar için yağ kaybetmeye çalışan insanlar için ideal olmayan kalori ve doymuş yağ ile doludur.
Ayrıca, sosislerin iştah açıcı kırmızı rengi nitrit adı verilen koruyucular eklenerek üretilir. Bu maddenin çok fazla olması kanserle bağlantılı nitrozaminlerin oluşumuna yol açabilir. Düzeltme mi? Bunun yerine yağsız et kesimlerini tercih edin.
3. HAZıR TICARI SMOOTHIE’LER
Smoothie’ler kilo kaybının temelleridir. Bununla üreticiler, uygun ve besleyici bir seçenek olarak pazarladıkları hazır smoothie’ler üretirler. Ancak, ikincisi hakkında oldukça şüpheliyiz.
Süpermarkette satın alabileceğiniz önceden yapılmış smoothie’ler kalorilerle doludur, bazen fincan başına 1.000 kalori kadar. Ayrıca yapay tatlandırıcılar olmasa bile bir sürü şekerle doludur.
Taze meyveler ve bir kepçe peynir altı suyu proteini izole ile kendi smoothie’nizi hazırlamak daha iyidir. Bununla içeceklerinizin kalori ve protein içeriğini kontrol edebilirsiniz.
4. DONDURMA
Dondurma protein içerir, ancak şeker ve tonlarca kalori ile de eşleştirilir. Yarım bardak dondurma 137 kalori ve sadece 2 gram protein içerir. Ayrıca vücudunuz için ideal olmayan doymuş yağa sahiptir.
Diğer sorun ise çoğu insanın sadece yarım bardakla yetinmeyecek olması. Diğerleri bir oturuşta üç bardak kadar yer.
Dondurmayı arada bir küçük miktarlarda yemekte bir sorun olmamasına rağmen, yağsız kaslar oluşturmanıza yardımcı olmaz. İsterseniz, bunun yerine dondurulmuş Yunan yoğurdu tercih edebilirsiniz.
5. SIMIT
Mağazadan alacağınız tek bir simit 400 kalori içerir. Vücudunuza ulaştığı anda yağ olarak depolanacak rafine karbonhidratlardan oluşur.
İçine krem peynir eklemek sorunu ikiye katlar. Biraz protein alırsınız ama karşılığında bir sürü doymuş yağ alırsınız.
Simitler sadece kısa bir süre için doluyor. Ve bu kadar yüksek kalorili içerikle, lif, vitamin ve mineral bakımından zengin büyük bir kase salatanın tadını çıkarmak daha iyidir.
Ekmek istiyorsanız, kas büyümesi vücut geliştirme için yiyecekleriniz için bir dilim tam tahıllı ekmek seçin.
6. YÜKSEK ŞEKERLI TAHıL
.jpg)
Tahıllar sağlıklıdır, ancak diğer gıda maddeleri gibi, bunlar eşit yapılmaz.
Bazı ticari tahıllar beklediğinden daha fazla şeker içerebilir. Buradaki anahtar etiketi kontrol etmektir. İlk üç bileşenden herhangi birinde şeker bulursanız, başka bir seçenek arayın.
Bir üründeki malzemelerin listesinin miktarına göre düzenlendiğini unutmayın. Kaslarınızı oyuyorsanız, fazla şeker isteyeceğiniz son şeydir.
En iyi tahıl, yaklaşık beş gram şeker ve üç gram lif içeren bir tahıldır.
7. PATATES CIPSI
Patates, egzersiziniz sırasında enerji için harika bir karbonhidrat kaynağıdır. Ancak, işlenmiş sürümü bir no-go olduğunu. Patates cipsi gibi tuzlar, yapay tatlar ve besin fakiri renklendiricilerle doludur.
Ayrıca, patatesler işlendikten sonra, önemli antioksidanlardan, besinlerden ve vitaminlerden çıkarılır.
Patates atıştırmak istiyorsanız, fırında patates kızartması yapabilirsiniz. Kullanacağınız tereyağının yağ içeriğine dikkat ettiğiniz sürece patates püresi de harikadır.
Öneri: Gevrek bir atıştırmalık istiyorsanız, bunun yerine lahana cipsi yapmayı deneyin.
8. GRANOLA BARLAR
Granola çubukları besleyici yulaf, tohum ve fındık ile doludur. Granolaların çoğu da kurutulmuş meyvelere ve çok az şeker içeriğine sahiptir.
Ama asıl olay şu: Bazı granola barlarında çikolata, şekerleme ve hatta biraz şeker var. Ana bileşenler besleyici olmasına rağmen, ek bileşenler faydaları sabote eder.
Çikolatalı granola barlar gerçekten bildiğinizden daha fazla kalori ve şekere sahip olacaktır. Yine de, granola barları tamamen kötü değildir. Güvenli seçenekler için 200 kalori veya daha az kalorili bir tane seçin. Larabar Fruit and Nut bar iyi bir seçimdir.
9. TEREYAĞı
Tereyağı margarinden daha sağlıklıdır, ancak her fincanın 1.620 kalori ve 184 gram yağ içerdiği gerçeğini silmez. Ayrıca günlük önerilen ödeneğin yaklaşık% 140’ı olan 58 gram doymuş yağa sahiptir.
Bu atardamar tıkayan gıda maddesi minimum düzeyde alınmalıdır. Mümkünse, shea yağı, kakao yağı, humus veya avokado püresi gibi daha sağlıklı ikameler kullanın. Tüm bunlar vitamin ve mineral içerir, ancak çok az kalori ve yağ içeriğine sahip.
10. HINDISTAN CEVIZI YAĞı
Hindistan cevizi yağı dünyanın en sağlıklı yağlarından biri olarak adlandırılır. Bu doğru, ama hindistancevizi yağı yediğiniz her şeye eklenmemelidir.
Sadece bir fikir vermek için, her bir çorba kaşığı hindistancevizi yağı 120 kalori içerir. Bu bir kilo kaybı buster artı hindistancevizi yağı diğer yağlardan daha Omega-3 yağ asitleri içermez.
Omega-3 yağ asitleri, özellikle spordan sonra vücuttaki iltihapların önlenmesine yardımcı olur.
Omega-3 bakımından zengin kanola yağı gibi alternatif yağlar kullanmak daha iyidir. Ama hangi yağı kullanırsanız kullanın, ölçülü almak her zaman en iyisidir.
Kas büyümesi vücut geliştirme için doğru yiyecekleri bilmek sağlıklı bir vücut korumak için önemlidir. Ve bazı öğelerden kaçınarak, kilo verme ve yırtılma çabalarınızı en üst düzeye çıkaracaksınız.
