NE KADAR ET YEMEK SAĞLIKLIDIR?
Et hala yiyebilir mi, bitkisel gıdalar geleceğin yolu mudur, yoksa çevre ve bizim için sağlıklı olan tatlı bir nokta var mı? Sağlıklı Gıda Rehberi, diyetimizdeki etin etrafındaki bilime ve dengeyi nasıl doğru alacağımıza bakar.
Son zamanlarda manşetlere çıkan et tüketimi konusundaki çelişkili görüşleri göz ardı etmek zor. Geçen yılın sonlarında, bir araştırma incelemesi, et alımının kesilmesinin sağlık yararlarının çok az olduğunu söyleyerek et alımını zayıf olarak sınırlamaya yönelik önerilerin arkasındaki kanıtları değerlendirdi. Ancak bu tavsiye, kabul edilen diyet kurallarına aykırıdır. Çitin diğer tarafında, ses getiren veganlar ve hayvan hakları aktivistleri, hepimizin bitkisel gıdalar lehine etten kurtulmamız gerektiğini protesto ediyor. En son bilime bir göz atalım.
Et hakkında iyi haber …
Et, çoğumuz hatırlayabildiğimiz sürece düzenli bir akşam yemeği tabağı fikstürü olmuştur. İyi bir nedeni var: kırmızı et, çinko, B12 vitamini ve omega-3 yağları gibi değerli bir demir, protein ve diğer önemli besin kaynağıdır.
Enerji artırıcı demir, birçok yaş grubundaki erkeklerden daha fazla gereksinime sahip olan kadınlar için özellikle önemlidir. Kırmızı et, anemiyi önlemeye yardımcı olan kolayca emilen bir demir kaynağıdır. Her dört Avustralyalı kadından biri demir gereksinimlerini karşılamıyor ve yüzde 15’i anemi hastası. Demir eksikliği anemisi belirtileri sürekli yorgun hissetmeyi ve konsantrasyon eksikliğini içerebilir.
Kırmızı et aynı zamanda iyi bir kas geliştirme protein kaynağıdır. En son CSIRO araştırması, protein alımındaki artışın kilo yönetimi için önemli olduğunu göstermektedir, çünkü protein açlığımızı yönetmeye yardımcı olur ve günün ilerleyen saatlerinde özlemi azaltır. Yağsız kırmızı et, tavuk, yumurta, baklagiller ve süt ve yoğurt gibi süt ürünleri kaliteli protein kaynaklarıdır.
Etle ilgili pek de iyi olmayan haber…
Kırmızı et ve çeşitli sağlık koşulları arasındaki bağlantı uzun zamandır bilinmektedir. Çok fazla kırmızı et yemeye karşı kanıtlar, dünyanın en büyük ikinci kanser katili olan bağırsak kanseri için en güçlüsüdür. Her altı yeni bağırsak kanseri vakasının biri çok fazla kırmızı ve işlenmiş et (jambon, pastırma, salam ve sosis gibi) yemekle bağlantılıdır.
2015 yılında, Dünya Sağlık Örgütü işlenmiş etleri Sınıf 1 kanserojen olarak ilan etti. Başka bir deyişle, işlenmiş etlerin kansere neden olduğuna dair güçlü kanıtlar olduğunu söyledi. Kanser Konseyi, et yiyenlerin kırmızı eti haftada üç veya dört kez (haftada en fazla 700 gr çiğ ağırlık) sınırlamalarını ve diğer günlerde balık, tavuk ve baklagilleri seçmelerini tavsiye eder. İşlenmiş etler kesilmeli veya en aza indirilmelidir.
Sonra, tabii ki, kalp sağlığımız var. İşlenmiş etler ve kırmızı etin yağlı kesimleri diyetimize doymuş yağ katkıda bulunur. Çok fazla doymuş yağ yemek, kalp hastalığı ve felç riskimizi artıran yüksek kolesterol seviyeleriyle bağlantılıdır. Avustralya Kalp Vakfı, en son kanıtlara dayanarak kırmızı et alımı ve kalp sağlığı hakkında yeni yönergeler yayınladı.
Kalp Vakfı baş tıbbi danışmanı ve kardiyolog Garry Jennings, “İşlenmemiş sığır eti, kuzu eti, domuz eti ve dana eti için haftada 350g’den daha az bir sınır getirdik,” diyor. “Bu haftada yaklaşık bir-üç yağsız kırmızı et yemeği, pazar rostosu ve sığır kızartması gibi.”
Etin yağını kesmek ve yağsız kesimleri seçmek doymuş yağ alımınızı azaltmanın bir yoludur. Kırmızı etin porsiyon boyutunu azaltmak ve tabağınıza daha fazla sebze eklemek, hastalığı önlemenin başka bir yoludur.
Ne kadar et çok fazla?
Çok fazla et yemek bizi sağlık sorunlarına hazırlayabilirse hepimiz vejetaryen mi olalım? Şey, ille de değil. Tek bir anahtar kelimeye geri döner: ılımlılık. Mütevazı bir yağsız kırmızı et alımında bir sorun yok. Ama ‘mütevazı’ ne demek, düşünüyor olabilirsiniz?
Diyet kuralları, demir ve çinko önerilerini karşılamak için haftada en fazla 455g pişmiş (600-700g çiğ ağırlık) yağsız kırmızı et önermektedir. Bu, haftanın her gecesi yiyorsanız yaklaşık bir küçük porsiyon (65g pişmiş / 100g çiğ) veya her iki günde bir daha büyük bir porsiyon (130g pişmiş / 200g çiğ).
Gerçek şu ki, çoğumuz zaten bu önerilere oldukça yakın yiyoruz, günde ortalama 57g pişmiş yağsız kırmızı et (sığır eti, kuzu veya domuz eti) yiyoruz. Bununla birlikte, özellikle işlenmiş etleri (pastırma, jambon, salam) eklediğinizde, düzenli olarak üst sınırı aşan bir grup vardır. Evet, adamları.
Et tüketimi 19-50 yaş arası erkekler ve 14-18 yaş arası tüm gençler arasında en yüksektir. Kadınların ve kızların önerilen et tüketim aralığının alt ucunda olmaları belki de şaşırtıcı değildir – ki bu, artan demir gereksinimleri göz önüne alındığında ideal değildir.
Et yemek söz konusu olduğunda denge nasıl doğru elde edilebilir
Etin menüden temelli çıkmasına gerek yok. Bunun yerine, farklı et kesimlerinin yanı sıra sebze ve karbonhidratlı yiyecekleri içeren çeşitliliğe odaklanın. İşte her öğünde daha fazla çeşitlilik ve denge elde etmenin kolay yolları
Önceden yemek planlayın
Yemek planlaması, diyetinize daha fazla çeşitlilik ve daha fazla besin almanın kolay bir yoludur – ayrıca size değerli zaman kazandırır! Yemeklerinizi farklı proteinlere dayandırmaya çalışın. Örneğin, haftada iki ila üç kez yağsız kırmızı et, haftada iki kez balık, bir veya iki baklagil bazlı yemekler yapın ve diğer günlerde yumurta veya tavuk yemekleri oluşturun.
Veges kahraman olun
Mükemmel pişmiş bir rosto veya yumuşak, sulu biftekler olarak olsun, et uzun zamandır yemek masasındaki ana olay olmuştur – karbonhidratlar tarafından yakından takip edilir. Şimdi sebzeleri parlatmaya geldi. Sebze ve salatayı garnitür olarak düşünmek yerine, onları yıldız yapmanın yeni yolları ile yaratıcı olun.
Örneğin, sarımsak, biberiye ve yapışkan balzamik sır çiseleme ile renkli kök sebzelerden oluşan geniş bir tepsi kavurun veya kızarmış fındık, ufalanmış feta ve kavrulmuş balkabağı ile dolgu yeşil salatası atın. Sebzeler bu lezzetli tadı aldığında, hızla ana olay haline gelir – sadece gösteride etle!
‘Etsiz Pazartesi’yi tanıtın
Eti azaltma planınız biraz dirençle karşılanırsa – özellikle evdeki erkeklerden – haftada bir etsiz akşam yemeği sunarak küçük başlar. Tofu, fasulye ve mercimek gibi daha önce denemediğiniz yeni yiyecekleri keşfetmenin yaratıcı bir yoludur ve aynı zamanda gezegeni saymıyorum bile, sağlığınızı yapıyor olacaksınız, bir iyilik.
Yüzlerce lezzetli vejetaryen ve vegan yemek için tariflerimizi arayın.
Porsiyon bilge olun
Dengeli bir yemek genellikle porsiyonlarınızı doğru yapmaya gelir. Basit bir kural olarak, tabağınızın yarısını sebzelerle, dörtte birini proteinle (yağsız et, tavuk, balık, tofu) ve dörtte birini patates, makarna veya pirinç gibi karbonhidratlarla doldurun. İdeal olarak, çiğ bir et porsiyonunuz avucunuzun büyüklüğünden ve kalınlığından fazla olmamalıdır.
Yağsız kesim rehberiniz
Görünür beyaz yağın kırmızı etini (sığır eti ve kuzu eti) kesmek, öğündeki doymuş yağ ve kilojoule miktarını azaltır.
1 Çok az veya hiç kırpmaya gerek olmayan kesimler
2 Biraz kırpma gerektiren kesimler
3 Daha fazla kırpma gerektiren kesimler
Protein porsiyon boyutu kılavuzu
Aileni beslemek için ne kadar et alacağından hiç emin değil misin? Yoksa her zaman bir sürü artıkla baş başa kaldığını mı düşünüyorsun? Porsiyonlarınızı doğru yapmak için bu kullanışlı görsel kılavuzu kullanın.
Daha küçük porsiyon boyutu (çoğu gece et yerseniz)
1 öğün yapar
1 ‘dakika biftek veya küçük madalyon
1 küçük pirzola veya pirzola
1 dilim kavrulmuş et
2 öğün yapar
İnce şeritler halinde dilimlenmiş 1 orta boy biftek
1 kuzu sapı
Makes 4 meals
500g kıyma
500g beff / domuz / kuzu şeritleri veya doğranmış
Daha büyük porsiyon büyüklüğü (haftada 3-4 kez yiyorsanız)
1 öğün yapar
1 orta boy biftek
1 pirzola
2 öğün yapar
1 büyük biftek
