Staff

Bu ciddi kas büyümesinin anahtarı olabilir.

Kaldırdıktan sonra ne yediğiniz de en az spor salonunda yaptığınız iş kadar önemli olabilir. Ama egzersiz sonrası düzenli titremeniz kaslarınıza iyilik yapmıyor olabilir. Tüm besin kaynaklarında diğer besinlerle birlikte protein tüketmek, kas büyümesini ateşlemede sadece protein yemekten daha etkili olabilir, yeni research  American Journal of Clinical Nutrition önerir.

Çalışmada, araştırmacılar düzenli olarak kaldıran 10 sağlıklı, genç erkeğe iki ayrı denemede yer aldı. Birinde, bir bacak egzersizinden sonra beş dakika içinde toplam 18 gram (g) protein ve 17 g yağ içeren üç tam yumurta yediler. Diğerinde, yumurta akı eşdeğer miktarda protein tükettiler ve bu da onlara 0 g yağ verdi.

Daha sonra araştırmacılar, miyofibriller protein sentetik tepkisi veya protein liflerinin egzersizlerinin neden olduğu küçük yırtılmaların ardından kendilerini onarma oranını ölçmek için iki ve beş saat sonra erkeklerin kaslarının biyopsilerini aldılar.

Tüm yumurta tüketiminin, yumurta aklarını yemekten önemli ölçüde daha fazla protein lifi onarımı ve iyileşmesine yol açtığını keşfettiler. Ve bu önemli, çünkü bu süreç daha büyük ve daha güçlü kaslar inşa ının anahtarıdır, çalışma yazarı Nicholas A. Burd, Urbana-Champaign’deki Illinois Üniversitesi’nde egzersiz fizyologu.

Burd, araştırmacıların daha büyük bir kas geliştirme tepkisini tetikleyen yumurtanın tam olarak ne olduğunu tam olarak belirleyemediklerini söylüyor. Ancak bunun “gıda sinerjisi” veya gıda bileşenlerinin sadece protein yemekten daha büyük bir protein sentezi tepkisi ortaya çıkarmak için birlikte çalıştığı teorisiyle ilgisi olabilir.

Yumurtanın tamamında bazı olasılıklar var mı? Yumurta sarısı, omega-3 yağ asidi DHA, A, D, E ve K vitaminleri gibi vitaminler ve fosfor ve demir gibi mineraller de dahil olmak üzere yağlar içerir. (Yumurta akı, proteinle eşleşirken, tüm yumurtanın besinlerinden yoksundu).

Burd, “Bu protein içermeyen gıda bileşenlerinin tümü, egzersiz sonrası kas geliştirme tepkisini desteklemek için diyet amino asitlerine yardımcı oluyor olabilir” diyor.

Peki bu senin için ne anlama geliyor? Bunu zaten biliyorsunuz;egzersizden sonra protein yemelisiniz. Ancak bu bulgular, gerçek yiyecekleri yemenin daha sonra sadece bir protein sallamasından daha iyi olabileceğini düşündürmektedir, çünkü bütün gıdaların protein kaynağını oluşturan diğer besinlerden yoksun olma eğilimindedirler.

Burd, “Buradaki en önemli nokta, bu verilerin izole protein kaynaklarını tüketmenin aksine doğal, bütün gıda matrisi içinde protein tüketerek diyette protein kullanımını iyileştirmenin mümkün olabileceğinin bir göstergesi olmasıdır” diyor.

Bir antrenmana baktığımızda, setler ve temsilciler görürüz.

Genellikle göz ardı edilen bir şey, her set arasında ne kadar dinlendiğinizdir – ve bu da önemlidir.

Her set arasında geçirdiğimiz süre sonucumuzu etkileyebilir, bu nedenle egzersiz yaparken aklımızda bir hedefe sahip olmak hayati önem taşır. Dinlenme süreleriniz, güç oluşturma, yağ yakma ve dayanıklılığı artırma gibi başarmaya çalıştığınız şeylere dayanmaktadır.

Bu yüzden bir dahaki sefere Facebook’ta gezinmek için setler arasında bir mola verdiğinizde, hedeflerinizi kovalamaya odaklanın ve dinlenmenizi zaman ayırın. Kümeler arasındaki geri kalanı, ilerlemeyi görmeye başlayana kadar o kadar önemli görünmeyebilir.

Aşağıda, dinlenme sürelerinizi çivilemek ve hedeflerinize ilerlemek için atabileceğiniz dört yaklaşımın üzerinden geçiyoruz.

Dinlenme ve Fitness

Yağ Kaybetme

Yağ kaybını artırmak, daha fazla kalori yakmanız ve metabolik taleplerinizi artırmanız anlamına gelir. Setler arasında 30 saniye veya daha az dinlenmek buradaki amaçtır.

Basit bir ifadeyle, kendinizi oldukça ağır nefes ettiğiniz yere itmek istiyorsunuz. Bu kısa molalar, aynı egzersizi tekrar tekrar tekrarlamayı zor hale getirir, bu yüzden birçok insan yağ kaybı stratejilerine devre ekler.

Bir devrede birkaç egzersiz yapmak, vücudunuzun farklı bölgelerini itmenizi sağlarken, sadece çalıştığınız parçalar dinlenebilir. Bir egzersizden diğerine atlamak kalp atış hızınızı yüksek tutar, dinlenme sürelerini kısa tutar ve kas gruplarının tekrar gitmeden önce tamamen iyileşmesini sağlar.

Güç Kazançları

Güç antrenmanı yaparken, vücudunuzdan en fazla güç çıkışını talep edersiniz. Setler arasında iki ila beş dakika dinlenmek burada idealdir. Bu, çömelme, tezgah veya deadlift için kullanabileceğiniz maksimum miktarı artırır. Bunun setler arasında uzun bir süre gibi göründüğünü biliyorum, ancak daha uzun bir dinlenme süresi almak vücudunuzun tamamen iyileşmesini sağlar.

Eğer amacın güç artırmaksa, dinlen.

Bu senin için de telefonunda oynaman için bir fırsat değil.

Görünüşe göre setler arasında dinlenmek sen deneyene kadar çok uzun. Vücudunuzu odaklamak ve dinlemek, bir sonraki seti parçalamaya hazırlanmanıza yardımcı olur.

Şu kişisel kayıtları kır.

Anaerobik Kondisyon

Aralıklı egzersizler veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar anaerobik kondisyonunuzu geliştirir. Ne yazık ki, geri kalan zamanlarda ince bir çizgi var.

Dinlenmeniz çok uzunsa, vücudunuzun daha hızlı iyileşme ve enerjisini yenileme yeteneğini geliştirmezsiniz. Dinlenmeniz çok kısaysa, egzersizinizi aerobik bir egzersize dönüştüreceksiniz – yüksek yoğunluklu bir egzersizin faydalarını kaçıracaksınız.

Sprint hızlarınızın giderken azaldığını da fark edebilirsiniz. Bu, çok kısa dinlenirsiniz ve hızınızı veya gücünüzü artırmayacağınızın bir işaretidir.

Anaerobik aralıklar 60 ila 90 saniye dinlenme arasında olmalıdır. Bu, kalp atış hızınızın 130 bpm’nin altına düşmesi için yeterince uzundur – vücudunuzun bir sonraki sprint’i tam olarak sıkmasına izin verir.

Aerobik Şartlandırma

Sağlıklı bir kalp inşa etmek ve nefessiz kalmadan aktif olma yeteneğinizi geliştirmek harika bir hedeftir. Bu tür bir eğitim hedeflerinize uygunsa, kalp atış hızınızı 120 ila 150 bpm arasında tutmayı hedefleyin. Bu bölgede kalmak aerobik enerji sisteminizi hedef alacak ve vücudunuzu istediğiniz gibi adapte olmaya ve geliştirmeye zorlayacaktır.

Kalp atış hızınızı takip etmek için bir fitness izleyici satın almak, bu belirli kalp atış hızını korumanın en doğru yoludur.

Sarma

Herkesin fitness seviyeleri farklıdır, bu yüzden yukarıdaki dinlenme sürelerini koruyamıyorsanız, endişelenmeyin.

Bundan elde etmek için ana fikir, dinlenme sürelerinizin önemli olduğu ve hedeflerinize bağlı olarak değişeceğidir. Dinlenme süreleri taşa yer olmadığından, vücudunuzu nasıl dinleyeceğinizi öğrenmek önemlidir.

Kısacası, en yaygın hedeflerden dördü için dinlenme süreleri:

• Burn fat – Rest about 30 seconds and maintain an elevated heart rate.
• Build strength – Rest between two to five minutes. You’ll know when you’re ready if you stay focused.
• Anaerobic conditioning – Learn to listen to your body, but 60 to 90 seconds rest is ideal. Let your heart rate reach just below 130 bpm.
• Aerobic conditioning – Use a fitness tracker to keep your heart rate between 120 to 150 bpm. This targets the aerobic system and improves your conditioning.