FitOlympia

ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ БОЛЕЙ В СПИНЕ ЗА СЧЕТ ПОВЫШЕНИЯ ГИБКОСТИ

Боль в спине испытывают миллионы людей во всем мире, вызывая дискомфорт, повышенную инвалидность, психологические симптомы и снижение качества жизни. Исследования показали, что занятия йогой могут помочь уменьшить боль и инвалидность и даже помочь решить такие проблемы, как тревога и депрессия. ¹ Фактически, в некоторых условиях йога может быть столь же эффективной, как и физиотерапия. ²

Эта серия из четырех поз была разработана для предотвращения и снятия боли в спине путем улучшения базовой гибкости позвоночника и укрепления основных и поддерживающих мышц спины. Эта серия также поможет вам освоиться с движениями, контролирующими сгибание и разгибание позвоночника. 

Эта комбинация поз достаточно короткая, чтобы вы могли практиковать ее регулярно даже в дни, когда у вас мало времени. Если вы уже занимаетесь йогой, добавьте эти позы в свой распорядок дня. Если у вас в настоящее время болит спина, обязательно сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения совместимы с вашим состоянием.

Кошка-корова растяжка

Растяжка кошки-коровы улучшает подвижность и осведомленность позвоночника. Вы начнете серию с рук и коленей, при этом запястья находятся под плечами, а колени – под бедрами.

1. Вдохните и прогните спину (разгибание позвоночника). Прижмите пупок к позвоночнику, даже если вы опускаете живот. Начните движение с копчика и позвольте ему подняться вверх по позвоночнику, так что последнее движение – ваша голова смотрит вверх.
2. Выдохните и округлите позвоночник (сгибание позвоночника). Снова переместите пупок к позвоночнику и начните движение хвостом. Ваша голова опускается, когда вы смотрите на живот.

Сделайте 10 разминок, чтобы разогреть позвоночник.

Собака лицом вниз

Собака лицом вниз растягивает бедра и подколенные сухожилия. Он также укрепляет ваши глубокие мышцы кора, что стабилизирует вашу нижнюю часть спины. Вы перейдете в эту позу после выполнения растяжек кошки и коровы.

1. Для начала вернитесь к нейтральному положению позвоночника.
2. Согните пальцы ног.
3. Выдохните и выпрямите ноги, чтобы толкнуть собаку лицом вниз.
4. Согните ноги в коленях, подходя к подушечкам пальцев. Положите живот на бедра и высоко поднимите седалищные кости. Затем опустите пятки, выпрямляя ноги, сохраняя при этом высокое вращение седалищных костей вверх.

Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, держите колени слегка согнутыми. Задержитесь в позе на пять вдохов.

Поза Кобры

Поза кобры расширяет и укрепляет вашу спину. Разгибание позвоночника укрепляет мышцы спины, брюшного пресса и тазовых мышц. Эта поза была включена в программу йоги, которая, как показали исследования, уменьшает боль в спине. ³

1. Вернитесь на четвереньки.
2. Опуститесь животом на землю максимально удобным способом.
3. Когда вы окажетесь на полу, положите лоб на коврик и ладони прямо под плечи, прижав локти к бокам.
4. Вдохните и задействуйте мышцы нижней части спины и бедер. Прижмите ступни к полу и оторвите верхнюю часть груди от земли. Смотрите в пол прямо перед ковриком, чтобы шея была длинной.
5. Убедитесь, что плечи не касаются ушей. Держите в руках небольшой вес или вообще не держите его так, чтобы работу выполняла спина. Возможно, вам не удастся подняться так высоко, но это будет более полезно.
6. Выдохните и снова опустите лоб на пол.

Повторите это движение три-пять раз.

Поза ребенка

Последняя поза, детская, помогает стабилизировать позвоночник. Это может быть полезно после прогиба назад, как у кобры.

1. Надавите на руки, чтобы выпрямить руки, приподняв грудь над ковриком.
2. Примите позу на столе и продолжайте сгибать ноги в коленях, возвращая бедра обратно на ноги.
3. Разведите колени на ширину коврика и позвольте животу опуститься между коленями.

Сделайте здесь от пяти до десяти вдохов, прежде чем снова встать на четвереньки и повторить всю последовательность.