Что такое здоровые жиры?

Холодноводные жирные рыбы, такие как лосось, являются лучшими источниками здоровых жирных кислот Омега-3.

Как тренер по снижению веса, я поражен количеством людей, с которыми я консультируюсь, которые все еще думают, что употребление жира вредно для их здоровья. Это не может быть дальше от истины. Здоровые жиры имеют решающее значение по целому ряду причин, в том числе:

Maintaining steady energy
Vitamin absorption
Promoting healthy-looking skin
Reducing inflammation
Staving off heart disease
Minimizing risk of developing cancer and Alzheimer’s

Некоторые здоровые жиры, такие как льняное масло, даже помогают метаболизировать диетический жир.

Фактически, употребление пищи с высоким содержанием жиров может снизить риск развития рака молочной железы, диабета и сердечных заболеваний, если это часть здоровой средиземноморской диеты, согласно новому анализу 50-летних медицинских данных. Средиземноморская диета полна фруктов, овощей, бобовых и рыбы, а также содержит много мононенасыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в оливковом масле и авокадо. Это исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, подпитывает аргумент о том, что жир (здоровый жир, по крайней мере) не является врагом, когда дело доходит до борьбы с ожирением.

Прогуляйтесь по любому супермаркету, и вы заметите преобладание нежирных и обезжиренных продуктов. Является ли совпадением то, что национальный уровень ожирения резко возрос в результате? Думаю, что нет. Люди, которые избегают здоровых жиров, как правило, потребляют больше углеводов, которые метаболизируются в сахар и в конечном итоге хранятся в виде жира в организме.

Диетический жир на грамм плотнее, чем его белковые и углеводные аналоги. В одном грамме диетического жира содержится девять калорий по сравнению с четырьмя калориями на грамм как для углеводов, так и для белка.

Хорошая новость о том, что в грамме жира больше калорий, заключается в том, что это поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Так же, как есть здоровые и незоровенные углеводы (хорошие: овощи; плохие: хлебобулочные изделия), есть здоровые и незоровенные жиры.

Омега-3 незаменимые жирные кислоты (EFA)

Возможно, наиболее разрекламированными из здоровых жиров являются омега-3 жирные кислоты. Многие продукты, от яиц до злаков и майонеза, продают свои продукты как здоровые, потому что они содержат Омега-3, но обогащенные продукты Омега-3 не содержат самых мощных и полезных соединений. Лучшими источниками являются холодноводные жирные рыбы, такие как:

salmon
sardines
mackerel
albacore tuna (pregnant women and children should minimize because of mercury contamination risk)
herring

Почему эти жиры необходимы?

ЧВС необходимы для пикового здоровья, потому что наш организм не производит их самостоятельно; нам нужно приобретать его из диетических источников. Существует три формы омега-3 кислот: ALA, EPA и DHA. Холодноводные рыбы, перечисленные выше, содержат EPA и DHA, которые были научно доказаны:

reduce blood pressure and fat in the blood
lower triglyceride levels (a more important marker for heart disease than cholesterol)
reduce risk of sudden cardiac death
inhibit development of coronary heart disease

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует лицам с сердечными заболеваниями потреблять не менее одного грамма омега-3 НЖК в день. (Предпочтительно в виде холодноводной рыбы или высококачественной добавки EPA/DHA.)

Здоровые жиры для вегетарианцев?

Выбирайте растительные источники Омега-3 (форма ALA). К ним относятся:

flaxseed oil
soybean oil
canola oil
walnuts
broccoli
beans

Некоторые исследователи утверждают, что ALA не так полезна, как EPA и DHA, поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать добавки Омега-3 EFA.

Насыщенные жиры: Избегать, как чумы?

Основные специалисты по питанию продолжают очернять насыщенные жиры как основной фактор сердечных заболеваний.

Some researchers, однако, утверждают, что скромное количество природных источников насыщенных жиров, таких как сливочное масло, молочные и другие животные источники, предлагают многочисленные питательные преимущества. Некоторые даже идут еще дальше, предполагая, что основным виновником сердечных заболеваний являются не насыщенные жиры, а полиненасыщенные растительные масла, прогорклые во время процесса приготовления, а также гидрогенизированные масла, используемые в обработанных пищевых продуктах, которые также широко известны как транс-жиры – худший тип диетического жира для потребления.

Немного кокосового масла или сливочного масла являются примерами здоровых насыщенных жиров, особенно для приготовления пищи. Насыщенные жиры при воздействии тепла химически не изменяются легко, как растительные масла. Оливковое масло, мононенасыщенное растительное масло и очень полезный жир, является исключением из этого правила.

Заключение

Потребляйте хотя бы небольшое количество полезных жиров при каждом приеме пищи, если вы хотите наслаждаться постоянной энергией в течение дня и получать оптимальные преимущества питания. Выбирайте холодноводные рыбные источники Омега-3 два-четыре раза в неделю. Включите мононенасыщенные источники, такие как оливковое масло, авокадо и большинство орехов. Избегайте приготовления пищи с полиненасыщенными жирами, такими как соевое, сафлоровое и кукурузное масло. Насыщенные жиры хороши в умеренных количествах, если они получены из природного источника и не были пережарены.

FitOlympia