11 ЛУЧШИХ СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ ПИЩЕВАРЕНИЕ ЕСТЕСТВЕННО
Каждый испытывает случайные пищеварительные симптомы, такие как расстройство желудка, газ, изжога, тошнота, запор или диарея.
Однако, когда эти симптомы происходят часто, они могут вызвать серьезные нарушения в вашей жизни.
К счастью, диета и изменения образа жизни могут оказать положительное влияние на ваше здоровье кишечника.
Вот 11 основанных на фактических данных способов улучшить пищеварение естественным путем.
1. Ешьте реальную пищу
Типичная западная диета – с высоким содержанием рафинированных углеводов, насыщенных жиров и пищевых добавок – была связана с повышенным риском развития расстройств пищеварения.
Пищевые добавки, в том числе глюкозы, соли и других химических веществ, было предложено внести свой вклад в увеличение воспаления кишечника, что приводит к состоянию, называемому вытекающей кишечника.
Транс-жиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Они хорошо известны своим негативным воздействием на здоровье сердца, но также были связаны с повышенным риском развития язвенного колита, воспалительных заболеваний кишечника.
Более того, обработанные пищевые продукты, такие как низкокалорийные напитки и мороженое, часто содержат искусственные подсластители, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.
Одно исследование показало, что есть 50 граммов искусственного подсластителя ксилит привел к вздутию живота и диареи у 70% людей, в то время как 75 граммов подсластителя эритрота вызвало те же симптомы у 60% людей .
Исследования также показывают, что искусственные подсластители могут увеличить количество вредных бактерий кишечника.
Дисбаланс бактерий кишки были связаны с синдромом раздраженного кишечника (IBS) и раздражительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.
К счастью, научные данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием питательных веществ защищают от заболеваний пищеварения (8Trusted Source).
Таким образом, есть диету на основе цельных продуктов и ограничение потребления обработанных пищевых продуктов может быть лучше для оптимального пищеварения.
SUMMARY
Diets high in processed foods have been linked to a higher risk of digestive disorders. Eating a diet low in food additives, trans fats and artificial sweeteners may improve your digestion and protect against digestive diseases.
2. Получить много клетчатки
Это общее знание, что клетчатка полезна для хорошего пищеварения.
Растворимое волокно поглощает воду и помогает добавить объем к стулу. Нерастворимое волокно действует как гигантская зубная щетка, помогая вашему пищеварительному тракту держать все двигая вперед (9Trusted источник).
Растворимое волокно содержится в овсяных отрубях, бобовых, орехах и семенах, в то время как овощи, цельные зерна и пшеничные отруби являются хорошими источниками нерастворимого волокна.
Диета с высоким содержанием клетчатки была связана со снижением риска заболеваний пищеварения, включая язвы, рефлюкс, геморрой, дивертикулит и IBS (10Trusted Source).
Пребиотики являются еще одним типом клетчатки, которые питают ваши здоровые бактерии кишечника. Диеты с высоким содержанием этого волокна было показано, чтобы уменьшить риск воспалительных заболеваний кишечника.
Пребиотики находятся во многих фруктах, овощах и зернах.
Сводка
Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярным движениям кишечника и может защитить от многих расстройств пищеварения. Три распространенных типа клетчатки являются растворимыми и нерастворимыми волокнами, а также пребиотиками
3. Добавить здоровые жиры в свой рацион
Хорошее пищеварение может потребовать есть достаточно жира. Жир помогает вам чувствовать себя удовлетворенным после еды и часто необходим для правильного усвоения питательных веществ.
Кроме того, исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития воспалительных заболеваний кишечника, таких как язвенныйколит.
Продукты с высоким содержанием полезных жирных кислот омега-3 включают льняное семеся, семена чиа, орехи (особенно грецкие орехи), а также жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и сардины.
Сводка
Адекватное потребление жира улучшает усвоение некоторых жирорастворимых питательных веществ. Более того, омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, которое может предотвратить воспалительные заболевания кишечника.
4. Оставайтесь гидратированных
Низкое потребление жидкости является распространенной причиной запоров.
Специалисты рекомендуют пить 50-66 унций (1,5-2 литра) не кофеина жидкости в день, чтобы предотвратить запор. Тем не менее, вам может понадобиться больше, если вы живете в теплом климате или осуществлять усиленно.
В дополнение к воде, вы также можете встретить потребление жидкости с травяными чаями и другими не-кофеинированные напитки, такие как сельтерская вода.
Еще один способ помочь удовлетворить ваши потребности в жидкости является включить фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как огурец, цуккини, сельдерей, помидоры, дыни, клубника, грейпфрут и персики .
Сводка
Недостаточное потребление жидкости является распространенной причиной запоров. Увеличьте потребление воды, выпив напитки без кофеина и поедая фрукты и овощи с высоким содержанием воды.
5. Управление стрессом
Стресс может сеять хаос на пищеварительной системе.
Он был связан с язвы желудка, диарея, запор и IBS .
Гормоны стресса непосредственно влияют на пищеварение. Когда ваше тело находится в режиме борьбы или полета, он думает, что у вас нет времени, чтобы отдохнуть и переварить. В периоды стресса кровь и энергия отвлекаются от пищеварительной системы.
Кроме того, ваш кишечник и мозг тесно связаны – то, что влияет на ваш мозг может также повлиять на пищеварение.
Стресс управления,медитации и релаксации подготовки все было показано, улучшить симптомы у людей с IBS.
Другие исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия, иглоукалывание и йога улучшили пищеварительные симптомы.
Таким образом, включение методов управления стрессом, таких как глубокое дыхание живота, медитация или йога, может улучшить не только ваш менталитет, но и ваше пищеварение.
Сводка
Стресс негативно влияет на пищеварение и был связан с IBS, язвы, запоры и диарея. Снижение стресса может улучшить пищеварительные симптомы.
6. Ешьте внимательно
Легко есть слишком много слишком быстро, если вы не обращая внимания, что может привести к вздутию живота, газа и несварения желудка.
Памятуя есть практика обращая внимание на все аспекты вашей пищи и процесс еды .
Исследования показали, что внимательность может уменьшить пищеварительные симптомы у людей с язвенным колитом и IBS.
Есть осознанно:
- Ешьте медленно.
- Сосредоточьтесь на еде, выключив телевизор и уложив телефон.
- Обратите внимание, как ваша еда выглядит на вашей тарелке и как она пахнет.
- Выберите каждый укус пищи сознательно.
- Обратите внимание на текстуру, температуру и вкус вашей пищи.
Сводка
Еда медленно и осознанно и обращая внимание на каждый аспект вашей пищи, такие как текстура, температура и вкус, может помочь предотвратить общие проблемы с пищеварением, такие как несварение желудка, вздутие живота и газа.
7. Чью пищу
Пищеварение начинается во рту. Ваши зубы расщепить пищу на более мелкие кусочки, так что ферменты в пищеварительном тракте лучше способны разбить его.
Плохое жевание было связано со снижением усвоения питательных веществ
Когда вы жевать пищу тщательно, ваш желудок должен делать меньше работы, чтобы превратить твердую пищу в жидкой смеси, которая входит в тонкой кишке.
жевательная производит слюну, и чем дольше вы жевать, тем больше слюны производится. Слюна помогает начать пищеварительный процесс во рту, разбивая некоторые углеводы и жиры во время еды.
В желудке слюна действует как жидкость, которая смешивается с твердой пищей так, чтобы она плавно попадает в кишечник.
Жевательная пища тщательно гарантирует, что у вас есть много слюны для пищеварения. Это может помочь предотвратить симптомы, такие как несварение желудка и изжога.
Более того, акт жевания даже было показано, чтобы уменьшить стресс, который также может улучшить пищеварение.
Сводка
Жевательная пища тщательно разбивает его так, что он может быть усваивается легче. Акт также производит слюну, которая необходима для правильного смешивания пищи в желудке.
8. Перемещение
Регулярные физические упражнения является одним из лучших способов улучшить пищеварение.
Упражнение и гравитация помогают пищи путешествовать через пищеварительную систему. Таким образом, прогулка после еды может помочь вашему телу в перемещении вещей вместе.
Одно исследование у здоровых людей показало, что умеренные физические упражнения, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, увеличение времени транзита кишечника почти на 30%.
В другом исследовании у людей с хроническими запорами, ежедневный режим упражнений, включая 30 минут ходьбы значительно улучшились симптомы.
Кроме того, исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшить симптомы воспалительных заболеваний кишечника из-за противовоспалительных эффектов, таких как уменьшение воспалительных соединений в организме.
Сводка
Упражнение может улучшить пищеварение и уменьшить симптомы запора. Он также может помочь уменьшить воспаление, которое может быть полезным в предотвращении воспалительных заболеваний кишечника.
9. Замедление и слушать ваше тело
Когда вы не обращая внимания на свой голод и полноту сигналы, это легко переедать и опыт газа, вздутие живота и несварение желудка.
Это общепринятое убеждение, что это занимает 20 минут для вашего мозга, чтобы понять, что ваш желудок полон.
Хотя есть не так много трудно науки для резервного назад это утверждение, это займет время для гормонов, выпущенных желудком в ответ на пищу, чтобы достичь вашего мозга.
Таким образом, принимая время, чтобы поесть медленно и обратить внимание на то, как полный вы получаете это один из способов предотвращения общих проблем с пищеварением.
Кроме того, эмоциональное питание негативно влияет на пищеварение. В одном исследовании, люди, которые ели, когда они были обеспокоены опытных более высокий уровень несварения желудка и вздутие живота.
Принимая время, чтобы расслабиться перед едой может улучшить ваши пищеварительные симптомы.
Сводка
Не обращая внимания на свой голод и полноту сигналы и есть, когда вы эмоциональный или тревожный может негативно повлиять на пищеварение. Принимая время, чтобы расслабиться и обратить внимание на сигналы вашего тела может помочь уменьшить пищеварительные симптомы после еды.
10. Ditch Плохие привычки
Вы знаете, что вредные привычки, такие как курение, пить слишком много алкоголя и есть поздно ночью не велики для вашего общего здоровья.
И, на самом деле, они также могут быть ответственны за некоторые общие проблемы с пищеварением.
Курение
Курение почти удваивает риск развития кислотного рефлюкса.
Кроме того, исследования показали, что отказ от курения улучшает эти симптомы.
Эта плохая привычка также была связана с язвами желудка, увеличение операций у людей с язвенным колитом и раком желудочно-кишечного тракта.
Если у вас есть проблемы с пищеварением и курить сигареты, имейте в виду, что выход может быть полезным.
Алкоголя
Алкоголь может увеличить производство кислоты в желудке и может привести к изжоге, кислотный рефлюкс и язвы желудка.
Чрезмерное употребление алкоголя было связано с кровотечением в желудочно-кишечном тракте.
Алкоголь также был связан с воспалительными заболеваниями кишечника, вытекающей кишечника и вредных изменений в кишечных бактерий.
Снижение потребления алкоголя может помочь вашему пищеварению.
Поздно ночью Еда
Еда поздно ночью, а затем лежа спать может привести к изжоге и несварению желудка.
Ваше тело нуждается во времени, чтобы переварить, и гравитация помогает сохранить пищу, которую вы едите движущихся в правильном направлении.
Кроме того, когда вы ложите, содержимое желудка может подняться и вызвать изжогу. Лежа после еды тесно связано с увеличением симптомов рефлюкса.
Если вы испытываете проблемы с пищеварением перед сном, попробуйте подождать три-четыре часа после еды перед сном, чтобы дать пищу время, чтобы перейти от желудка к тонкой кишке.
Сводка
Вредные привычки, такие как курение, пить слишком много алкоголя и есть поздно ночью может вызвать проблемы с пищеварением. Чтобы улучшить пищеварение, старайтесь избегать этих вредных привычек.
11. Включить питательные вещества, поддерживающие кишки
Некоторые питательные вещества могут помочь поддержать ваш пищеварительный тракт.
Пробиотики
Пробиотики являются полезными бактериями, которые могут улучшить здоровье пищеварительной при приеме в качестве добавки.
Эти здоровые бактерии помогают в пищеварении, разбивая неудобоваримые волокна, которые в противном случае могут вызвать газ и вздутие живота.
Исследования показали, что пробиотики могут улучшить симптомы вздутия живота, газа и боли у людей с IBS .
Более того, они могут улучшить симптомы запора и диареи.
Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчи и мисо, а также йогурты, которые имеют живые и активные культуры.
Они также доступны в форме капсулы. Хорошая общая пробиотическая добавка будет содержать смесь штаммов, включая Lactobacillus и Bifidobacterium.
Глютамин
Глутамин является аминокислотой, которая поддерживает здоровье кишечника. Было показано, уменьшить проницаемость кишечника (утечка кишечника) у людей, которые находятся в критическом состоянии.
Вы можете увеличить уровень глутамина, поедая такие продукты, как индейка, соевые бобы, яйца и миндаль.
Глутамин также может быть принято в форме дополнения, но поговорить со своим врачом сначала, чтобы убедиться, что это соответствующая стратегия лечения для вас.
Цинка
Цинк является минералом, который имеет решающее значение для здорового кишечника, и дефицит может привести к различным желудочно-кишечных расстройств.
Дополнение с цинком было показано, чтобы быть полезным в лечении диареи, колит, вытекающей кишечника и других пищеварительных вопросов.
Рекомендуемая суточная доза (RDI) для цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин.
Продукты с высоким содержанием цинка включают моллюсков, говядину и семена подсолнечника.
Сводка
Некоторые питательные вещества необходимы для здорового пищеварительного тракта. Обеспечение того, чтобы ваше тело получает достаточно пробиотиков, глутамина и цинка может улучшить пищеварение.
Подводя черту
Простые изменения диеты и образа жизни могут помочь улучшить пищеварение, если вы испытываете случайные, частые или хронические симптомы пищеварения.
Употребление в пищу цельнофютной диеты с высоким содержанием клетчатки, здорового жира и питательных веществ является первым шагом на пути к хорошему пищеварению.
Такие практики, как осознанное питание, снижение стресса и физические упражнения также могут быть полезными.
Наконец, канав вредных привычек, которые могут повлиять на пищеварение – такие, как курение, пить слишком много алкоголя и поздно ночью есть – может помочь облегчить симптомы, а также.
