Проверенные советы, чтобы лучше спать ночью
Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.
Исследования показывают, что плохой сон оказывает немедленное негативное влияние на ваши гормоны, производительность упражнений и функцию мозга.
Это также может вызвать увеличение веса и увеличить риск заболевания как у взрослых, так и у детей.
Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее.
За последние несколько десятилетий как качество, так и количество сна снизились. На самом деле, многие люди регулярно получают плохой сон.
Если вы хотите оптимизировать свое здоровье или похудеть, то хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.
Вот 17 научно обоснованных советов, чтобы лучше спать ночью.
1. Увеличьте яркое освещение в течение дня
Ваше тело имеет естественные часы хроньба, известные как ваш циркадный ритм.
Это влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая своему телу, когда пришло время спать.
Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогает сохранить ваш циркадный ритм здоровым. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна.
У людей с бессонницей дневное воздействие яркого света улучшило качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83%.
Аналогичное исследование у пожилых людей показало, что два часа воздействия яркого света в течение дня увеличили количество сна на два часа и эффективность сна на 80%.
В то время как большинство исследований проводится у людей с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы испытываете средний сон.
Попробуйте получить ежедневное воздействие солнечного света или, если это непрактично, инвестируйте в искусственное устройство яркого света или лампочки.
SUMMARY Daily sunlight or artificial bright light can improve sleep quality and duration, especially if you have severe sleep issues or insomnia.
2. Уменьшите воздействие синего света вечером
Воздействие света в течение дня полезно, но ночное воздействие света имеет противоположный эффект.
Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, обманывая ваш мозг, думая, что это все еще дневное время. Это снижает количество гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и получить глубокий сон.
Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является худшим в этом отношении.
Есть несколько популярных методов, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить воздействие синего света в ночное время. К ним относятся:
- Wear glasses that block blue light.
- Download an app such as f.lux to block blue light on your laptop or computer.
- Install an app that blocks blue light on your smartphone. These are available for both iPhones and Android models.
- Stop watching TV and turn off any bright lights two hours before heading to bed.
SUMMARYBlue light tricks your body into thinking it’s daytime. There are several ways you can reduce blue light exposure in the evening.
3. Не употребляйте кофеин в конце дня
Кофеин имеет многочисленные преимущества и потребляется 90% населения США.
Одна доза может улучшить концентрацию, энергию и спортивные результаты.
Однако при употреблении в конце дня кофе стимулирует вашу нервную систему и может помешать вашему телу естественным образом расслабиться ночью.
В одном исследовании потребление кофеина до шести часов до сна значительно ухудшало качество сна.
Кофеин может оставаться повышенным в крови в течение 6-8 часов. Поэтому пить большое количество кофе после 3–4 р.m не рекомендуется — особенно если вы чувствительны к кофеину или испытываете проблемы со сном.
Если вы жаждете чашки кофе ближе к вечеру или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.
SUMMARY Caffeine can significantly worsen sleep quality, especially if you drink large amounts in the late afternoon or evening.
4. Уменьшите нерегулярный или длительный дневной сон
В то время как короткий сон полезен, длительный или нерегулярный сон в течение дня может негативно повлиять на ваш сон.
Сон в дневное время может запутать ваши внутренние часы, а это означает, что вы можете изо всех сил пытаться спать ночью.
Фактически, в одном исследовании участники оказались более сонными в течение дня после дневного сна.
В другом исследовании отмечается, что, хотя сон в течение 30 минут или менее может улучшить дневную функцию мозга, более длительный сон может негативно повлиять на здоровье и качество сна.
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать в дневное время, не испытывают плохого качества сна или нарушенного сна ночью.
Если вы регулярно вздремните днем и хорошо спите, вам не нужно беспокоиться. Последствия дремы зависят от человека.
SUMMARYLong daytime naps may impair sleep quality. If you have trouble sleeping at night, stop napping or shorten your naps.
5. Старайтесь спать и просыпаться в постоянное время
Циркадный ритм вашего тела функционирует на заданной петле, выравниваясь с восходом и закатом солнца.
Соответствие вашему сну и времени бодрствования может помочь долгосрочному качеству сна.
В одном исследовании отмечалось, что участники, которые имели нерегулярный сон и ложились спать поздно в выходные дни, сообщали о плохом сне.
Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу спать.
Если вы боретесь со сном, постарайтесь войти в привычку просыпаться и ложиться спать в одинаковое время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.
SUMMARY Try to get into a regular sleep/wake cycle — especially on the weekends. If possible, try to wake up naturally at a similar time every day.
6. Принимайте добавки мелатонина
Мелатонин является ключевым гормоном сна, который сообщает вашему мозгу, когда пришло время расслабиться и отправиться в постель..
Добавки мелатонина являются чрезвычайно популярным снотворным средством.
Часто используемый для лечения бессонницы, мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть.
В одном исследовании 2 мг мелатонина перед сном улучшили качество сна и энергию на следующий день и помогли людям быстрее заснуть. В другом исследовании половина группы засыпала быстрее и имела улучшение качества сна на 15%.
Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.
Мелатонин также полезен при путешествиях и адаптации к новому часовой поясу, так как он помогает циркадному ритму вашего организма вернуться к норме.
В некоторых странах нужен рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете. Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.
Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу толерантность, а затем медленно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химию мозга, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником перед использованием.
Вы также должны поговорить с врачом, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей не было хорошо изучено.
SUMMARYA melatonin supplement is an easy way to improve sleep quality and fall asleep faster. Take 1–5 mg around 30–60 minutes before heading to bed.
7. Рассмотрите эти другие добавки
Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:
- Ginkgo biloba: A natural herb with many benefits, it may aid in sleep, relaxation and stress reduction, but the evidence is limited. Take 250 mg 30–60 minutes before bed.
- Glycine: A few studies show that 3 grams of the amino acid glycine can improve sleep quality .
- Valerian root: Several studies suggest that valerian can help you fall asleep and improve sleep quality. Take 500 mg before bed .
- Magnesium: Responsible for over 600 reactions within your body, magnesium can improve relaxation and enhance sleep quality.
- L-theanine: An amino acid, l-theanine can improve relaxation and sleep. Take 100–200 mg before bed .
- Lavender: A powerful herb with many health benefits, lavender can induce a calming and sedentary effect to improve sleep. Take 80–160 mg containing 25–46% linalool.
Обязательно пробуйте эти добавки только по одному. Хотя они не являются волшебной пулей для проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.
SUMMARY Several supplements, including lavender and magnesium, can help with relaxation and sleep quality when combined with other strategies.
8. Не употребляйте алкоголь
Выпивка пары напитков на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.
Алкоголь, как известно, вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения сна.
Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела.
Другое исследование показало, что потребление алкоголя ночью снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в циркадном ритме и имеет много других ключевых функций.
SUMMARYAvoid alcohol before bed, as it can reduce nighttime melatonin production and lead to disrupted sleep patterns.
9. Оптимизируйте обстановку в спальне
Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее настройка являются ключевыми факторами в получении хорошего ночного сна.
К таким факторам относятся температура, шум, внешнее освещение и расстановка мебели.
Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто от дорожного движения, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем.
В одном исследовании, посвященном обстановке в спальне женщин, около 50% участников заметили улучшение качества сна, когда шум и свет уменьшились.
Чтобы оптимизировать среду в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что ваша спальня является тихим, расслабляющим, чистым и приятным местом.
SUMMARY Optimize your bedroom environment by eliminating external light and noise to get better sleep.
10. Установите температуру в спальне
Температура тела и спальни также может глубоко повлиять на качество сна.
Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно получить хороший ночной сон, когда слишком тепло.
Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум..
Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может снизить качество сна и увеличить бодрствование.
Около 70 ° F (20 ° C) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.
SUMMARY Test different temperatures to find out which is most comfortable for you. Around 70°F (20°C) is best for most people.
11. Не ешьте поздно вечером
Позднее ночное питание может негативно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина.
Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут сыграть свою роль.
В одном исследовании пища с высоким содержанием углеводов, съеденная за четыре часа до сна, помогла людям быстрее заснуть.
Интересно, что одно исследование показало, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете.
SUMMARY Consuming a large meal before bed can lead to poor sleep and hormone disruption. However, certain meals and snacks a few hours before bed may help.
12. Расслабьтесь и очистите свой разум вечером
У многих людей есть режим перед сном, который помогает им расслабиться.
Было показано, что методы релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом, используемым для лечения бессонницы.
В одном исследовании расслабляющий массаж улучшил качество сна у людей, которые были больны.
Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.
Попробуйте различные методы и найдите то, что лучше всего подходит для вас.
SUMMARY Relaxation techniques before bed, including hot baths and meditation, may help you fall asleep.
13. Примите расслабляющую ванну или душ
Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ лучше спать.
Исследования показывают, что они могут улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, заснуть быстрее.
В одном исследовании горячая ванна за 90 минут до сна улучшила качество сна и помогла людям получить более глубокий сон.
В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полноценную ванну ночью, простое купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон.
SUMMARYA warm bath, shower or foot bath before bed can help you relax and improve your sleep quality.
14. Исключите расстройство сна
Основное состояние здоровья может быть причиной ваших проблем со сном.
Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерванное дыхание. Люди с этим расстройством перестают дышать многократно во время сна.
Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин имеют апноэ во сне.
Другие распространенные медицинские проблемы включают нарушения движения сна и нарушения сна / бодрствования циркадного ритма, которые распространены у сменных работников.
Если вы всегда боролись со сном, может быть разумно проконсультироваться с врачом.
SUMMARY There are many common conditions that can cause poor sleep, including sleep apnea. See a doctor if poor sleep is a consistent problem in your life.
15. Получите удобную кровать, матрас и подушку
Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.
Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может повлиять на сон.
В одном исследовании рассматривались преимущества нового матраса в течение 28 дней, показав, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60%.
Другие исследования указывают на то, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, некачественные постельные принадлежности могут привести к усилению боли в пояснице.
Лучший матрас и постельные принадлежности крайне субъективны. Если вы обновляете постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях.
Рекомендуется обновлять постельные принадлежности не реже одного 5–8 лет.
Если вы не заменяли матрас или постельные принадлежности в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым , хотя, возможно, и дорогим.
SUMMARY Your bed, mattress and pillow can greatly impact sleep quality and joint or back pain. Try to buy a high-quality mattress and bedding every 5–8 years.
16. Регулярно занимайтесь спортом, но не перед сном
Физические упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшить свой сон и здоровье.
Он может улучшить все аспекты сна и был использован для уменьшения симптомов бессонницы.
Одно исследование с участием пожилых людей определило, что физические упражнения почти вдвое уменьшают количество времени, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью.
У людей с тяжелой бессонницей физические упражнения предлагают больше преимуществ, чем большинство лекарств. Физические упражнения сократили время до засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и беспокойство на 15% при одновременном увеличении общего времени сна на 18%.
Хотя ежедневные физические упражнения являются ключевыми для хорошего ночного сна, выполнение их слишком поздно в течение дня может вызвать проблемы со сном.
Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бдительность и гормоны, такие как адреналин и адреналин. Тем не менее, некоторые исследования не показывают никаких пагубных последствий, поэтому это явно зависит от человека.
SUMMARY Regular exercise during daylight hours is one of the best ways to ensure a good night’s sleep.
17. Не пейте никаких жидкостей перед сном
Никтурия – это медицинский термин для чрезмерного мочеиспускания в течение ночи. Это влияет на качество сна и дневную энергию.
Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к подобным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.
Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, разумно уменьшить потребление жидкости поздним вечером.
Старайтесь не пить жидкости за 1–2 часа до сна.
Вы также должны использовать ванную комнату прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы проснуться ночью.
SUMMARY Reduce fluid intake in the late evening and try to use the bathroom right before bed.
Подводя черту
Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.
Один большой обзор связал недостаточный сон с повышенным риском ожирения 89% у детей и 55% у взрослых.
Другие исследования пришли к выводу, что менее 7-8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, то вы должны сделать сон главным приоритетом и включить некоторые из советов выше.
