ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ: 14 ПРОВЕРЕННЫХ СПОСОБОВ ОТСКОЧИТЬ НАЗАД
Если вы тренировались трудно, вы, возможно, испытали задержку начала мышечной болезненности (DOMS) – что калечащие боли в мышцах в дни после жесткой тренировки. Хотя фитнес-похмелье может судороги ваш стиль, вам не придется страдать, если вы толкнули себя в ваших тренировок.
Используйте эти советы, чтобы быстрее восстановиться после тренировки и продолжать работать в направлении ваших целей в области здравоохранения!
Как ускорить восстановление мышц
Наши тренеры часто получают вопросы о том, как предотвратить или уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Здесь некоторые проверенные советы, которые помогут вам вернуться к обучению раньше:
Гидрат
Питьевая вода имеет важное значение для восстановления после тренировки. Согласно статье 2012 года в sports Medicine, когда вы завершили тренировку высокой интенсивности или это жаркий день, вы также должны рассмотреть возможность восстановления баланса электролитов.
Электролиты включают минералы, такие как магний, калий, кальций и натрий, и содержатся в большинстве продуктов. Эти минералы важны для вашей нервной системы, и они также используются во время сокращения мышц. Вы можете получить достаточно электролитов для восстановления мышц путем реализации здорового питания и в том числе много фруктов и овощей.
Имея стакан молока или фруктовый коктейль после тренировки может помочь заменить электролиты в крови и помощи восстановления. Если у вас есть очень низким содержанием натрия диеты, вы также можете добавить соль в лимонную воду в первой половине дня.
Возьмите закуску после тренировки
После тренировки, закуска, содержащая углеводы и белок может помочь вам восстановить быстрее, предоставляя питательные вещества вашей мышечной ткани необходимо начать ремонт.
Вы можете попробовать кофе пюре после утренней тренировки, чтобы начать свой день, или приготовить фрукты с йогуртом. Варианты быстрых, здоровых закусок безграничны – просто убедитесь, что вы включаете как белок, так и некоторые здоровые углеводы.
Если вы будете следовать растительной диете, есть миндаль, тофу, нут и другие продукты с высоким содержанием белка может дать вашим мышцам питательные вещества, необходимые для ремонта.
Высоко белковая закуска вечером также может помочь восстановить мышцы на ночь.
Используйте дополнение тренировки
Некоторые тренеры и спортсмены используют аминокислоты ветка цепи (BCAAs). Исследование 2010 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений показало, что женщины, которые принимают добавки BCAAs перед тренировкой, возможно, меньше после тренировки болезненность и короче время восстановления мышц.
Для тех, кто уже следовать здоровому питанию, использование добавок не может иметь заметное влияние. Это потому, что BCAAs находятся в цельных продуктах, как яйца, тунец, йогурт и молоко.
Найти некоторые после тренировки закуски, которые вам действительно нравится для оптимального восстановления, и помните, что то, что вы едите перед тренировкой может иметь влияние на восстановление мышц тоже!
Разминка перед тренировкой сопротивления
Принимая пять минут, чтобы завершить эффективную разминку может помочь свести к минимуму задержки начала мышечной болезненности (DOMS) и уменьшить риск получения травмы. Надлежащее разминка особенно важна перед упражнениями, такими как подтяжки, подтягивания или однорукие ряды. Эти упражнения включают медленные эксцентричные движения, что означает, что мышцы удлиняется, но контракты одновременно.
Используйте динамическое растяжение перед тренировкой, чтобы активировать мышцы, которые вы вот-вот будете использовать. Эти упражнения будут мягко удлинить и активировать мышцы, помогая предотвратить перенапряжение, напряжение или травмы во время тренировки.
Найте время, чтобы остыть
Принимая 5-10 минут, чтобы бегать медленно или ходить по беговой дорожке может помочь вашему телу остыть, особенно если вы только что завершили жесткую тренировку или сеанс HIIT. После того, как ваш пульс замедлился, статическое растяжение – где вы держите стрейч позиции – может помочь улучшить диапазон движения.
Ведение короткий сеанс растяжения перед сном также может помочь вам лучше спать.
Пена рулон и растянуть
Исследование, проведенное в 2019 году в журнале Frontiers of Physiology, показало, что пена, катящийся перед тренировкой, может помочь повысить производительность. Вы должны использовать динамические простирается как часть вашего разминки, чтобы подготовить мышцы вы собираетесь использовать в вашей тренировки.
Например, делать простирается и активации для ягодиц до и после тренировки ноги может помочь улучшить гибкость и поможет вам получить большую часть из вашей подготовки.
Принимая время на дни отдыха, чтобы растянуть жесткие бедра могут помочь уменьшить любой дискомфорт и улучшить гибкость.
Поднимите ноги
Мы проводим большую часть нашего времени с нашими ногами вниз, будь то сидя, стоя, ходьба или бег.
Подъем ног вверх по стене в течение 5-10 минут может помочь уменьшить отек в мышцах. Эти успокаивающие позы йоги также может помочь улучшить кровообращение.
Примите холодную ванну
Когда вы работаете, вы можете вызвать микропамять мышц, что может привести к отеку, воспалению и болезненности. Этот процесс является нормальным, так как мышцы адаптируются к рабочей нагрузке и становятся сильнее!
Если вы все еще болит один или два дня после тренировки, принимая прохладную ванну может помочь уменьшить воспаление.
Для любой болезненности, которая длится более пяти дней, или если у вас очень высокий уровень боли, вы должны обратиться к врачу.
Не пропускайте дни отдыха
Такие моменты, когда нужно просто отдохнуть. Получение ранней ночи и хороший сон может помочь ускорить процесс восстановления мышц и оставить вас чувство обновилась на следующий день.
С любой учебной программой, вы должны стремиться иметь один полный день отдыха каждую неделю, чтобы ваше тело, чтобы восстановиться и адаптироваться к работе, проделанной в предыдущие дни обучения.
Продолжайте движение
Легкое движение в дни отдыха может помочь сохранить кровь циркулирует по всему телу, в результате чего питательные вещества для восстановления мышц и оказания помощи в удалении метаболических отходов. Обзор литературы в Frontiers in Physiology за 2018 год обнаружил, что активное восстановление, которое было сделано в первые несколько дней тяжелой тренировки, уменьшило последствия задержки мышечной болезненности.
Когда вы работаете, вы вызываете microtears в мышцах, которые нужно время, чтобы восстановить – это то, что дни отдыха для! Поддержание кровотока поможет ускорить восстановление мышц.
Даже короткие занятия нежными упражнениями помогут – вы можете взять лестницу, а не лифт или найти время для 10 минут ходьбы в течение дня.
Носите компрессионные колготки
Обзор литературы по физиологии и поведению за 2016 год обнаружил, что ношение компрессионной одежды может помочь в восстановлении мышечного повреждения, вызванного физическими упражнениями.
Сжатие одежды также может помочь уменьшить ваше восприятие мышечной болезненности, а также уменьшить воспаление и отек, которые вызывают болезненность.
Герметичность ткани может способствовать притоку крови через более глубокие кровеносные сосуды, а не те, на поверхности, которые могут помочь с очисткой отходов и предоставление питательных веществ для мышечных волокон.
Снижение стресса
Это, вероятно, не удивит вас, чтобы узнать, что ваше эмоциональное и психическое благополучие может повлиять на восстановление мышц.
Когда вы находитесь в состоянии стресса, тело сосредоточено на реакции на стресс и не имеет возможности приоритизировать восстановление мышц.
Стресс также может повлиять на ваш сон, питание и общий уход за едой. Все эти вещи могут повлиять на ваш иммунный ответ, который имеет важное значение для восстановления мышц.
Принимая время, чтобы уменьшить стресс в вашей жизни, используя такие методы, как внимательность и медитация может принести пользу вашей мышечной восстановления, а также улучшить ваше общее благополучие.
Следуйте принципу прогрессивной перегрузки
Ваша программа обучения не должна оставить вас чувство боли в течение нескольких дней подряд после каждой тренировки. В идеале, любая программа подготовки сопротивления будет постепенно увеличивать интенсивность каждой тренировки, в пределах ваших возможностей.
Применяя этот принцип, вы будете постоянно оспаривать свое тело, не выталкивая его за его нынешний порог. Важной частью прогрессивной перегрузки является выбор правильного веса и количества повторений для каждого упражнения.
Прислушивайтесь к своему телу
Иногда после тренировки одна сторона вашего тела может чувствовать себя жестче, чем другие. Эти дисбалансы могут возникнуть в результате нашего образа жизни и привычек.
Например, если вы правы или левша, одна сторона, как правило, сильнее другой. Слабая сторона может получить более жесткие, когда вы работаете.
На минутку после тренировки, чтобы дышать и сосредоточиться на том, как ваше тело чувствует – то вы можете адаптировать ваш охладиться к тому, что ваше тело нуждается в этот день.
Вы можете потратить немного больше времени растяжения одной области, которая плотно и обратить некоторое внимание на то, как он чувствует себя во время следующей тренировки.
Используйте эти идеи восстановления мышц, чтобы оправиться после следующей тренировки!
Будучи болит не обязательно признак хорошей тренировки. Однако, когда вы впервые начинаете новую программу тренировки, мышечная болезненность очень распространена.
Если вы делаете некоторые из этих изменений в вашей обычной, и вы все еще обнаружите, что вы получите боль больше, чем большинство людей, вы должны рассмотреть вопрос о разговоре с медицинским работником.
