8 ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О МЕТОДЕ ТРЕНИРОВКИ REST-PAUSE
Что это такое?
Если вы были тяжелой атлетике на некоторое время и хотите кривошипно вещи на ступеньку выше, Есть много методов, которые вы можете посмотреть, чтобы включить для увеличения интенсивности и ускоренного результатов.
Один рассмотреть называется отдых-пауза подготовки, которая является методом, который сочетает в себе тяжелые нагрузки с минимальным отдыхом.
Вообще говоря, он работает, разбив один “типичный” набор с почти максимальным весом вниз на несколько минисетов.
Вы должны отдохнуть в течение коротких периодов между каждым miniset и продолжать до мышечной недостаточности, то есть вы не в состоянии завершить еще один представитель с хорошей формой.
Вы будете в конечном итоге делать больше повторений, чем вы бы при завершении нормальных наборов, и это покажет – не только в усилиях, но в прибыли вы увидите.
В чем смысл?
С большим количеством работы, завершенной в более короткий промежуток времени, отдых-пауза обучение позволяет увеличить вашу силу и размер мышц быстро.
Вы тренируете мышцы к неудаче, толкая их так сложно, как они будут идти. Это создает наибольшее количество травм мышечных волокон.
Увеличение мышечного волокна создается, как эти поврежденные мышечные волокна восстанавливаются. Это приводит к приросту прочности и размера.
Чем он отличается от других методов?
Помимо отдыха-пауза подготовки, Есть несколько других методов тяжелой атлетики – как суперсеты, чередующиеся наборы, или падение наборы – которые могут добавить интенсивности вашей тренировки.
Для суперсетов, вы будете выбирать два упражнения и завершить один набор сразу за другим без отдыха.
Например: 10 бицепс кудри, сразу же следуют 10 трицепс расширений, повторяется в два раза больше до конца.
Чередование наборов похожи на суперсеты, но вы будете делать короткий перерыв между ними.
Например: 10 бицепс кудри, быстрый отдых, 10 трицепс расширений, быстрый отдых, повторяется в два раза больше до конца.
С наборами капель, вы закончите набор, пока вы не можете завершить респ без сбоев, падение вашего веса примерно на 20 процентов, а затем завершить еще один набор на провал.
Вы будете повторять этот процесс, пока нет практически никакого веса слева.
Например: Если вы первоначально используете 15-фунтовую гантель для расширения трицепса, вы упадете до 12 фунтов за второй набор, то 10 фунтов, затем 8, затем 5.
Каждый метод может быть полезным. В самом деле, это может быть отличная идея, чтобы включить их все в рутину, чтобы переключить вещи вверх.
Существуют ли различные виды обучения отдых-пауза?
Есть два подхода, которые вы можете принять: один, который фокусируется на прочность, и тот, который фокусируется на гипертрофии, или увеличение размера мышц.
Как вы знаете, что добавить к вашей обычной?
Учитывая ваши цели является первым шагом в принятии решения о том, какой тип отдыха паузы подготовки включить.
Если ваша главная цель состоит в том, чтобы построить силу, попробуйте остальные паузы метод для силы.
Если вы больше озабочены размером мышц и эстетикой, попробуйте метод отдыха-паузы для гипертрофии.
Как именно вы это делаете?
Есть некоторые небольшие различия в каждом методе обучения отдыха-паузы.
Для отдыха паузы для увеличения прочности
- Выберите вес, который составляет 80-90 процентов от вашего 1-реп максимум. С точки зрения неспециамен: Сколько веса вы можете поднять только один раз? Падение до 80-90 процентов этого.
- Завершите 1 респ.
- Отдых в течение 10-15 секунд.
- Завершите еще один респ с тем же весом.
- Повторите эту последовательность, пока вы не нажмете 10-12 повторений.
Для отдыха паузы для мышечной гипертрофии
- Выберите вес, который составляет около 75 процентов от вашего 1-реп максимум. Это должно позволить вам завершить 6-10 повторений в общей сложности.
- Завершите минисет до сбоя, что означает, что вы не сможете завершить еще 1 респ с хорошей формой.
- Установите вес вниз и отдохнуть в течение 20-30 секунд.
- Завершите еще один мини-набор до отказа.
- Установите вес вниз и отдохнуть в течение 20-30 секунд.
- Завершите свой последний минисет неудачей.
- Это 1 набор. Отдых в течение 90 секунд, а затем повторить еще 2 раза.
За какими ошибками чаще всего нужно следить?
Отдых-пауза обучение может помочь вам получить силу и размер вы ищете, но Есть несколько вещей, чтобы рассмотреть.
Нажатие слишком сильно
Там в тонкую грань между достижением, что 1-реп макс и нажав слишком сильно.
Вы не хотите причинить себе вред, но вы хотите, чтобы убедиться, что вы бросаете вызов вашей силы в меру своих возможностей.
Вот где вы увидите лучшие результаты с помощью этого метода обучения.
Обратите дополнительное внимание на это, особенно если вы новый для этого типа 1-реп тяжелой атлетике.
Обучение слишком часто
Отдых-пауза подготовки лучше всего включены на раз в две недели график, что циклы и выключать.
Это довольно налогообложения на вашем теле, чтобы работать на максимальной мощности, и делать это слишком часто может причинить больше вреда, чем хорошо.
Помните: восстановление так же важно, как и работа, которую вы положили дюйма
Подумайте об использовании этого метода каждые две недели в течение 6 до 8 недель, а затем с 6 до 8 недель перерыва.
В чем суть?
Остальная пауза метод обучения может быть эффективным подходом для тяжелоатлетов перспективных добавить силы и размера.
Рассмотрим ваши цели, а затем выбрать подходящий тип отдыха паузы подготовки для вас. С некоторыми пота справедливости, результаты будут вашими!
