КАК ПОСТРОИТЬ ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ
Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана
Какой тип упражнений вы должны делать?
Не существует единого типа упражнений, которые могут позаботиться обо всех ваших потребностях. На самом деле, чтобы получить максимальную пользу от вашей рутины, вам нужно сочетание мероприятий в течение недели. В противном случае это похоже на диету, состоящую только из фруктов — здоровую, насколько это возможно, но лишенную большого количества питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельные зерна.
Разработка сбалансированного плана упражнений
Так из чего же состоит сбалансированный план упражнений? Руководящие принципы физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб США призывают всех взрослых включать следующие виды упражнений в свои еженедельные процедуры:
- 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например,
30 минут в каждый из пяти дней) или 75 минут энергичной аэробной активности (или эквивалентная смесь из двух). - две или более силовых тренировок в неделю, по крайней
мере, 48 часов между ними, чтобы позволить мышцам восстановиться. - упражнения на баланс для пожилых людей с риском падений.
Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутные прогулки могут привести вас к вашей ежедневной цели в 30 минут аэробных упражнений.
Каждая тренировка также должна включать простую разминку в начале и охлаждение в конце. Разминка должна состоять из мягких упражнений, таких как марширование на месте, чтобы расслабить мышцы и получить больше богатой кислородом крови, текущей к ним. Чтобы остыть, замедлите свою активность и интенсивность в течение пяти-10 минут, а затем закончите растяжками, чтобы помочь предотвратить жесткость.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений более подробно и предложить сочетание действий и упражнений, чтобы вы приступили к работе.
Аэробные упражнения (кардио)
Часто называемые кардио или упражнениями на выносливость, аэробные упражнения отлично подходят для сжигания калорий и снижения нежелательного жира. Они состоят из действий, которые заставляют
сердце и легкие работать усерднее: например, подумайте о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании.
Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхание, позволяя большему кислороду достигать мышц и настраивая сердечно-сосудистую выносливость. Это виды деятельности, которые связаны с более низким риском многих заболеваний и более длительной продолжительностью жизни.
Сколько вы должны сделать?
Руководящие принципы физической активности для американцев рекомендуют накапливать еженедельно в общей сложности не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или один час и 15 минут активной аэробной активности. (Примечание: если вы предпочитаете смесь, 10 минут активной активности равны примерно 20 минутам умеренной активности.) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной деятельности приносит дополнительную пользу для здоровья, особенно потерю веса. Каждый сеанс должен длиться не менее 10 минут.
Начало работы
Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста или уровня физической подготовки и может быть легко адаптирована к комфортной скорости. Он не раздражает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасных уровней. Для более сложной задачи вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость или использовать полосы сопротивления для тонуса во время ходьбы.
Следуйте этим советам, чтобы получить лучшую тренировку от ваших прогулок:
Найдите безопасное место для прогулок. Тихие улицы с тротуарами, парковые тропы, спортивные дорожки в местных школах или торговых центрах часто являются хорошим выбором.
Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающие, но гибкие подошвы, которые смягчают ваши ноги. Комфорт является ключевым при покупке обуви для ходьбы. Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги имеют наибольший размер. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, нейлоновой сеткой.
Платье для комфорта и безопасности. Носите более легкую одежду, чем вам нужно, если вы стоите на месте. Одевайтесь слоями, чтобы вы могли снять одежду, если вам жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогут водителям заметить вас.
Сделайте пятиминутную разминку и остыть. Начните в более медленном темпе для разминки. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не потеете).
Практикуйте хорошую технику:
- Ходить в быстром, устойчивом темпе. Замедлитесь, если вы слишком задыхаетесь, чтобы вести разговор.
- Встаньте высоко.
- Поднимите голову вверх, чтобы ваш подбородок был ровным и выглядел на 10-20 футов перед вами.
- Поднимите грудь.
- Держите плечи опущенными.
- Направьте пальцы ног прямо вперед.
- Пусть ваши руки свободно качаются по бокам. Если вы хотите увеличить скорость,
согните локти под углом 90 градусов и размахивайте руками от талии до высоты груди. - Приземлитесь на пятку, затем перекатитесь вперед на мяч ноги, отталкиваясь от пальцев ног.
- Take comfortable strides. To go faster, take quicker steps instead of longer ones.
Strength training
Strength or resistance training, which typically employs equipment such as weight machines, free weights, or resistance bands or tubing, protects against bone loss and builds muscle. It also improves your body’s ratio of lean muscle mass to fat. It, too, deserves an important place in your exercise routine.
Technically, strength or resistance training takes place any time your muscles face a stronger-than-usual counterforce, such as pushing against a wall or lifting a dumbbell. Using progressively heavier weights or increasing resistance makes muscles stronger. Aside from toning you, strength training provides the functional strength you need to do everyday activities— lifting groceries, climbing stairs, rising from a chair, rushing for the bus—with ease.
How much should you do?
The Physical Activity Guidelines for Americans recommend strengthening exercises for all major muscle groups (legs, hips, back, chest, abdomen, shoulders, and arms) two or more times a week, with at least 48 hours between sessions. One set per session is effective, though two or three sets may be better, according to some research. Repeat each exercise eight to 12 times (reps). Your body needs at least 48 hours for recovery and repair between strength training sessions in order to build more muscle and get stronger.
Get started
These tips for safe strength training will help you get the most from your workouts:
Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно двигайтесь в каждом упражнении. Плохая форма может вызвать травмы. Многие эксперты предлагают начинать без веса или очень легкого веса при изучении силовых тренировок. Сосредоточьтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и освобождая целевые мышцы.
Темп, темп. Темп помогает вам оставаться под контролем, а не подрывать прирост силы через импульс. Например, считать до четырех при подъеме гантели, удерживать за двоих, затем считать до четырех, опуская ее в исходное положение.
Дышите. Кровяное давление увеличивается во время тренировки, но оно повышается еще больше, если вы задерживаете дыхание во время выполнения силовых упражнений. Чтобы избежать резкого увеличения, выдохните, когда вы поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте по мере освобождения. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, посчитайте свой темп вслух. Вы не можете задержать дыхание, когда говорите.
Продолжайте бросать вызов мышцам. Правильный вес отличается в зависимости от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы последними двумя повторениями (повторениями), в то же время позволяя вам поддерживать хорошую форму. Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите более легкий вес. Когда это кажется слишком легким, как если бы вы могли продолжать делать повторения, снова бросьте вызов своим мышцам, добавив вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более сильную полосу сопротивления. Кроме того, вы можете добавить еще один набор повторений к тренировке (до трех подходов) или тренироваться дополнительные дни в неделю. Если вы прибавляете вес, помните, что вы должны уметь делать минимальное количество повторений с хорошей формой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость от последних двух повторений.
Дайте мышцам оторваться
Напряженные упражнения, такие как силовые тренировки, вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы хорошие, а не плохие: мышцы становятся сильнее по мере того, как слезы вяжутся. Всегда ищите не менее 48 часов между сеансами, чтобы мышцы восстановились. Поэтому, если вы делаете напряженную силовую тренировку всего тела в понедельник, подождите, по крайней мере, до среды, чтобы повторить ее. Хорошо делать аэробные упражнения в дни между силовыми тренировками. Однако, если вы выполняете частичную силовую сессию тела, вы можете делать упражнения для верхней части тела в понедельник, упражнения для нижней части тела во вторник, упражнения для верхней части тела в среду, упражнения для нижней части тела в четверг и т. Д., А также делать аэробные упражнения в течение как можно больше дней.
Упражнения на равновесие
Наше чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом. Это может быть дополнительно скомпрометировано медицинскими состояниями, такими как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызвать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других медикаментов; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падениям, которые могут вызвать травмы головы и временно или навсегда инвалидизируя травмы костей и нервной системы. Переломы шейки бедра, в частности, могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и могут ухудшить независимость.
Пожилые люди, подверженные риску падений, могут извлечь выгоду из комбинации ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. Упражнения, повышающие равновесие, включают тай-чи, йогу и пилатес. Силовые упражнения, которые работают с основными мышцами живота и спины, также помогают с балансом.
Сколько вы должны сделать?
Для пожилых людей, подверженных риску падений, руководящие принципы рекомендуют 30 минут тренировки равновесия и упражнений по укреплению мышц три раза в неделю, плюс не менее 30 минут ходьбы два или более раз в неделю.
Упражнения на гибкость
Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко обращают вспять укорочение и напряжение мышц, которые обычно происходят с неиспользованием и возрастом. Более короткие, жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми для травм и способствовать боли в спине и проблемам с равновесием.
Частое выполнение упражнений, которые изолируют и растягивают эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутая мышца легче достигает своего полного диапазона движения. Это улучшает спортивные результаты — представьте себе более легкие, менее ограниченные качели для гольфа или теннисную подачу — и функциональные способности, такие как дотягивание, наклон или сутулость во время повседневных задач. Растяжка также может быть отличным способом заставить вас двигаться утром или способом расслабиться после долгого дня. Такие занятия, как йога, сочетают в себе растяжку и расслабление, а также улучшают равновесие, прекрасное сочетание.
Однако обратите внимание, что специалисты больше не рекомендуют растягиваться перед тренировкой. Длительное растяжение препятствует максимальной сократительной силе мышц. Например, растяжка перед прыжком уменьшает высоту прыжка. Вместо этого эксперты теперь рекомендуют начинать упражнение с разминки, такой как легкая ходьба или спортивная рутина, такая как подача теннисных мячей и тренировка ударов по земле перед матчем. Это увеличивает движение крови и кислорода к мышцам. Затем, когда мышцы теплые и податливые, например, после пяти-10 минут упражнений, вы можете растягиваться. Или, что еще лучше, делайте упражнения на гибкость по мере охлаждения после тренировки.
Сколько вы должны сделать?
В Руководстве по физической активности для американцев нет конкретных рекомендаций по тому, как сделать упражнения на гибкость частью вашей рутины. Тем не менее, Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям делать упражнения на гибкость в те же дни, что и аэробные или силовые упражнения, или, по крайней мере, два раза в неделю.
Начало работы
Приступая к растяжке, следуйте этим советам для безопасности:
- Проконсультируйтесь с врачом. Если у вас есть заболевание суставов или артрит, или если у вас была замена сустава, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения на растяжку.
- Сначала разогрейте. Теплые мышцы более гибкие. Сначала разогрейтесь в течение пяти-10 минут или сохраните растяжку для охлаждения после тренировки.
- Растяните все группы мышц. Как и при силовых тренировках, растяжка должна включать в себя все группы мышц.
- Без подпрыгивания. Никогда не подпрыгивайте, когда растягиваетесь. Это вызывает сократителещение, которое фактически напрягает мышцу, которую вы пытаетесь ослабить.
- Почувствуйте только легкое напряжение. Вытяните мышцу до такой степени, что почувствуете легкое напряжение и удерживайте это положение. Вы никогда не должны чувствовать боль.
- дышать. Дышите легко через нос во время растяжения.
- Удерживайте и повторяйте. Наилучшие результаты приходят от удержания растяжки в течение 10-30 секунд и повторения каждой растяжки от двух до шести раз в общей сложности одной минуты.
