7 ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ
По прогнозируется, что к 2018 году индустрия добавок и спортивного питания достигнет более 6 миллиардов долларов. Тем не менее, многие питательные вещества в этих продуктах на рынке для спортсменов всех способностей наиболее удобно найти в натуральных продуктах питания. Многие продукты питания и напитки были показаны в исследованиях, чтобы обеспечить уникальные преимущества для роста мышц, снижение воспаления или предоставление быстрой энергии, необходимой для тренировок.
Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может обеспечить богатый источник антиоксидантов, защищающих клетки от повреждений, вызванных физическими упражнениями, и получить правильный баланс здоровых углеводов, жиров и белков может также обеспечить устойчивую энергию и строительные блоки для синтеза белка.
Тарт вишневый сок
Спортсмены, будь то профессиональные или только начало, может иметь более высокую потребность в антиоксидантах, потому что физические упражнения могут увеличить количество ущерба, причиненного от свободных радикалов.
Исследователи рекомендуют (1), чтобы получить эти необходимые антиоксиданты из пищи над добавками.
Тарт вишневый сок является богатым источником антиоксидантов и было показано в некоторых исследованиях, чтобы на самом деле помочь мышцам спортсменов восстановить быстрее после тренировки.
Полифенолы в терпком вишневом соке могут помочь снизить воспаление, стресс и повреждения, связанные с силовыми тренировками или бегом на длинные дистанции (2).
Исследование 2011 года пришло к выводу, что терпкий вишневый сок улучшил восстановление мышц после силовых тренировок по сравнению с участниками, которым давали плацебо.
Сколько терпкого вишневого сока вам нужно, чтобы помочь вашим мышцам?
Большинство исследований с терпким вишневым соком и производительности упражнений используется количество людей, пьющих 2 порции 8 или 12 унций в день терпкий вишневый сок.
Сладкий вишневый сок не показал такой же пользы от терпкого вишневого сока с разработкой.
Питьевая вишневый сок прямо перед жесткой тренировки не может принести пользу вашей тренировки сразу, но это может помочь вашим мышцам восстановить лучше, так что ваши тренировки на следующий день может быть лучше.
Свекольный сок
Другой сок, показывающий обещание помочь с осуществлением производительности является свекольный сок.
Свекольный сок является богатым источником нитратов, которые, если принимать прямо перед интенсивными физическими упражнениями может помочь мышцам использовать кислород более эффективно во время физических упражнений.
Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что свекольный сок помог велосипедистам увеличить мощность в пробной гонке. Участники проглотили около 2 чашек свекольного сока за 2 часа до суда.
Не все исследования показали пользу со свекольным соком и производительности упражнений, поэтому необходимы дополнительные исследования.
Похоже, что свекольный сок может быть наиболее полезным, когда он постоянно потребляется и для коротких, высокой интенсивности упражнений.
Вкус свекольного сока может быть неаппетитным, так что если вы хотите попробовать его попробовать смешивания его в пюре в первую очередь.
Семена чиа
Семена чиа были основным продуктом в древних культурах майя и ацтеков и не зря.
Семена чиа являются богатым источником всех незаменимых аминокислот, клетчатки, омега-3, железа, кальция и магния.
Хотя нет существенных исследований, указывающих семена чиа может обеспечить какие-либо дополнительные преимущества для осуществления производительности, они являются компактным источником многих питательных веществ тренажеры нуждаются особенно омега-3. Они также могут обеспечить устойчивую энергию, не вызывая больших колебаний сахара в крови.
Слово предостережения с семенами чая: они с высоким содержанием клетчатки. Еда слишком много права перед тренировкой смогла причинить некоторый желудочно-кишечный дистресс. Они поглощают воду, поэтому они должны потребляться с достаточным количеством жидкости.
В самом деле, простой способ получить некоторые семена чиа в вашем рационе, чтобы добавить столовую ложку или два в бутылку с водой и глоток в течение дня.
Семена чиа также можно посыпать салатами, йогуртом, овсянкой или просто съесть равнину.
Ягоды
Все ягоды являются богатым источником антиоксидантов, витаминов и минералов, которые могут принести пользу производительности упражнений. Ягоды и другие фрукты и овощи особенно богаты витамином С.
Употребление большого количества ягод также может помочь сохранить мышечную массу.
Исследование, проведенное в Университете Питтсбурга обнаружили, что пожилые люди, которые имели более высокое потребление диетического витамина С и Е было более высокое сохранение мышц в более позднем возрасте.
Исследователи не уверены, если витамин С и Е помочь сохранить мышцы или, если более высокое потребление С и Е связано с здоровой диеты по всем.
Бананы
Скромный банан легко усваивается и является быстрым источником углеводного топлива для физических упражнений.
Что только около 100 калорий для среднего банана, он может сделать легкую, питательную закуску до, во время или после тренировки.
Бананы являются естественным источником электролитного калия, который играет роль в балансе жидкости, мышечных и нервных сокращений.
Имея адекватный уровень электролита и жидкости в организме также может помочь предотвратить мышечные судороги.
Их можно спарить с маслом гайки, добавить к smoothie или съесть как немножко сладостная закуска в любое время.
Орехи/ ореховое масло
Немного проходит долгий путь с орехами и ореховым маслом. Сопряжение их с углеводным источником, как фрукты или хлеб может обеспечить устойчивый баланс энергии, белка и здоровых жиров, которые могут помочь поддерживать вас через тренировки.
Орехи также с высоким содержанием железа, В6, калия и магния.
Утюг имеет важное значение для адекватной доставки кислорода к мышцам, B6 используется для преобразования пищи в энергию для клеток, калий имеет важное значение для сокращения мышц и регуляции жидкости и магния имеет важное значение для здоровья костей и производства энергии.
Шоколадное молоко
Что в шоколадном молоке? Он имеет особый баланс углеводов и белка, который считается оптимальным соотношением после тренировки для восстановления мышц.
Много изучений показывали преимущество молока шоколада после тренировки на защищать мышцу от повреждения.
Например, исследование 2012 года(5) показало, что синтез мышечного белка был увеличен, а расщепление белка всего тела было меньше у испытуемых, которые употребляли шоколадное молоко по сравнению с углеводным напитком после бега на выносливость на беговой дорожке.
Если у вас есть двойные тренировки в день, пить шоколадное молоко после истощения тренировки может помочь мышцам дозаправки после первой сессии упражнения и поможет вам пойти дольше на следующий бой упражнения позже в тот же день в соответствии с исследованием 2008 года.
