Bro Сплит Vs. Нажмите, Потяните, Ноги тренировки Рутина
Мы все хотим “наиболее оптимальный” тренировки рутины. В этой статье мы объясним разницу между “бро раскол” и толчок тянуть ноги учебной программы.
Что такое лучший тренировки рутины?
Если вы когда-нибудь имели возможность попробовать чужие тренировки рутины, вы бы быстро понять, что их “оптимальной” учебной программы не может работать для вас.
Почему?
Различные цели: тот, кто пытается потерять 10 фунтов жира не должны тренироваться, как тот, кто пытается построить 5 фунтов мышечной массы.
Различный состав тела: некоторые люди лучше реагируют на различные виды интенсивности тренировок.
Различные личности: если вы, как правило, более гиперактивным, вы, безусловно, предпочитают тренироваться с помощью схемы подготовки, а не одно упражнение за один раз.
Другое расписание: если у вас есть только 45 минут, чтобы работать, вы будете тренироваться иначе, чем тот, кто может тренироваться в течение 2-3 часов.
Список можно можно далее …
Суть в том, лучшие тренировки рутины является тот, который сделает вас прогресс, и что вы можете придерживаться.
Что такое тренировка Сплит?
Каждая тренировка имеет конкретную цель: похудеть, построить сильные ноги, получить больше рук …
Тренировка раскол способ разбить тренировки в течение определенного периода времени. Некоторые люди любят делать тренировки всего тела три раза в день, а другие предпочитают тренировать одну группу мышц за сессию, также известно как “бро раскол”.
Брат Сплит Плохо?
“Бро раскол” является тренировки рутины, которая фокусируется на каждой группы мышц один раз в неделю.
Это была обычная процедура обучения среди профессиональных культуристов.
Вот 6-дневный братан разделить тренировки рутины:
Понедельник: Грудь
Вторник: Назад
Среда: Ноги
Четверг: Плечи
Пятница: Оружие
Суббота: Отдых или абс и телят
Воскресенье: Отдых
Был там, сделал это.
Существует ничего плохого в том, что тип тренировки рутины, если выполняется с правом объем подготовки. Тем не менее, это, вероятно, не подходит для большинства людей, и вы, скорее всего, сделать больше объема обучения, используя различные тренировки рутины.
Исследования показывают, что обучение мышечной группы два раза в неделю может создать превосходные гипертрофические результаты, чем один раз в неделю.
Естественный спортсмен стремится увеличить синтез мышечного белка в течение 48 часов после того, как группа мышц была обучена. Таким образом, вы должны быть в состоянии тренировать группу мышц 2-3 раза в неделю при правильном питании и восстановлении.
Что такое Push Pull Ноги тренировки Рутина?
Push Pull Ноги (PPL) тренировки рутина очень простая, но очень эффективная программа обучения.
Это в основном подходит для промежуточных и более продвинутых подъемников. Если вы новичок вы, вероятно, следует сделать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю.
Вот 3-дневный толчок тянуть ноги тренировки рутины для женщин:
Понедельник: Нажмите A (грудь, плечи и трицепс)
Вторник: Отдых
Среда: Потяните A (Назад и бицепс)
Четверг: Отдых
Пятница: Ноги А (квадрицепсы, ягодицы, хамстринги и телята)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Вот 6-дневный толчок тянуть ноги тренировки рутины для мужчин:
Понедельник: Нажмите A (грудь, плечи и трицепс)
Вторник: Потяните (Назад и бицепс)
Среда: Ноги А (квадрицепсы, ягодицы, хамстринги и телята)
Четверг: Отдых
Пятница: Нажмите B (грудь, плечи и трицепс)
Суббота: Вытяните B (Назад и бицепс)
Воскресенье: Ноги B (квадрицепсы, ягодицы, hamstrings и телят)
Каковы преимущества Push Pull Ноги Обучение Сплит?
Основная цель этой тренировки рутины является обучение всех связанных групп мышц в одной тренировке.
Это позволит вам тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и держать мышцы перекрытия до минимума.
Как избежать дублирования мышечных групп?
Нажмите тянуть ноги тренировки рутины поможет вам уменьшить перекрывающихся групп мышц; использование определенных мышц через тренировки, как часть движения, когда они должны отдыхать.
Например:
Понедельник: грудь, которая также включает в себя дельтоиды и трицепс в определенных движениях.
Вторник: плечи, которые также включает в себя грудь и трицепс в некоторых движениях, Есть перекрытия.
Перекрывающиеся группы мышц должны быть сведены к минимуму, с тем чтобы максимизировать рост мышц и предотвратить травмы.
Соединение и изоляция Упражнения для Push Pull Ноги Рутина
Этот тип обучения в значительной степени фокусируется на сложных упражнений. Они нацелены на несколько групп мышц и максимизируют гипертрофию (рост мышц).
Изоляционные движения полезны, если вы пытаетесь нацелиться на конкретную группу мышц, таких как бицепсы, трицепсы, икры…
Нажмите тренировки: грудь, плечи и трицепс
Dumbbell Incline Скамейке Пресс 4×6 повторений (90-х годов отдыха)
Грудь Dip (или помощь): 4×8 повторений (90-х годов отдыха)
Альтернативный Арнольд Пресс: 4×10 повторений (90-х годов отдыха)
Бент над Dumbbell Rear Delt Поднять: 4×12 повторений (90-х годов отдыха)
Кабельная веревка Tricep Pushdown: 4×12 повторений (60-х годов отдыха)
Нажмите тренировки
Потяните тренировки: Назад и бицепсы
Бент over Reverse Grip Row: 4×6 повторений (отдых 90-х годов)
Потяните вверх (или помощь): 4×6 повторений (90-х годов отдыха)
Альтернативный Regenade Row: 4×10 повторений (отдых 90-х годов)
Гиперэкстензия: 4×12 повторений (отдых 60-х годов)
Кабельный керл: 4×12 повторений (отдых 60-х годов)
Потяните тренировки
Тренировка ног: квадрицепсы, ягодицы, хамстринги и телята
Барбелл приседания: 4×5 повторений (2 м отдыха)
Хип Тяга: 4×8 повторений (90-х годов отдыха)
Локон для ног: 4×12 повторений (отдых 60-х годов)
Расширение ноги: 4×12 повторений (отдых 60-х годов)
Повышение теленка: 4×12 повторений (отдых 60-х годов)
Тренировка по разрушению ног
В резюме
Лучшая рутина тренировки является то, что делает вас прогресс, и что вы можете придерживаться.
Там нет ничего плохого в bro раскол, но вы, скорее всего, сделать больше объема обучения с PPL.
Нажмите тянуть ноги раскол позволяет тренировать каждую группу мышц до двух раз в неделю и свести к минимуму перекрытия.
Нажмите тянуть ноги тренировки рутины в первую очередь фокусируется на сложных упражнений, но и добавляет некоторые движения изоляции.
Бицепсы лежат вдоль передней части руки и помогают согнуть локоть и поднять руку. Укрепление этой мышцы увеличит определение мышц вашей руки, а также помощь повседневной деятельности, такие как подъем ребенка или проведение продукты. Чтобы определить, сколько повторений и наборов вы должны делать при работе бицепс, вам нужно определить ваши цели или ваш идеальный результат от физических упражнений.
Советы
Упражнение повторений варьироваться в зависимости от ваших целей. Меньше повторений на более высокий вес используются для создания массы бицепса, в то время как более высокие повторений при более низком весе улучшить выносливость мышц.
Бицепс мышцы тренировки
Мышцы бицепса на передней части верхней руки пересекает как локоть и плечо. Упражнения в бицепс тренировки часто включают локоть кудри с помощью штанги, свободные веса, сопротивление полос или кабелей.
Общие рекомендации по фитнесу
Чтобы улучшить общий уровень физической подготовки, Американский колледж спортивной медицины рекомендует вам тренировать каждую группу мышц, включая бицепсы, два-три раза в неделю в неконсектутивные дни. Выберите одно упражнение и выполните один набор из восьми до 12 повторений. Используйте сопротивление, такие как свободный вес, бицепс локон машины или даже осуществлять трубки. Сопротивление должно быть сложным, но позволит вам завершить ваши повторения с надлежащей формой и техникой.
Строительство Bicep Масса
Мышечная сила является внешней силой конкретной мышцы или группы мышц может оказать. Если вы хотите получить сильные бицепсы, вам нужно выполнить наборы и повторы, которые заставить вас бросить вызов мышцам и поднять тяжелее и тяжелее вес.
Для построения бицепс массы, выполнить два-шесть наборов на бицепс упражнения не более шести повторений. Важно также, чтобы дать бицепс адекватное время отдыха между наборами, так что вы можете продолжать поднимать тяжелые. Отдых от двух до пяти минут между наборами и увеличить вес, если вы можете сделать более шести повторений. Сила-тренировки тренировок для бицепса не должны быть выполнены на последовательных дней.
Получение размера мышц
Получение больших мышц является подготовка к мышечной гипертрофии. Этот термин определяется как мышечное расширение, что результаты обучения. Культуристы являются одной группой спортсменов, которые тренируются иметь большие, четко определенные мышцы.
Чтобы получить бицепс массы, выполнить три-шесть наборов от шести до 12 повторений за упражнение. Отдых от 30 до 90 секунд между наборами и выбрать вес, который позволяет выполнять рекомендуемое количество повторений, бросая вызов бицепс. Добавление размера является сложной задачей и потребует времени и согласованности, чтобы увидеть результаты. Чтобы построить большие мышцы, сделать бицепс рутины только один день в неделю.
Улучшение мышечной выносливости
Мышечная выносливость является способность мышцы контракт неоднократно в течение длительного периода времени. Часто люди, которые хотят, чтобы тон их мышцы, не добавляя размер поезд для мышечной выносливости. Выполните один-три набора для 12 до 20 повторений для улучшения мышечной выносливости.
Периоды отдыха короткие и длятся 30 секунд или меньше. Сопротивление легче, чем то, что вы бы поднять на бицепс силы или гипертрофии, но по-прежнему сложной задачей. Если вы можете сделать более 20 повторений локон, увеличить сопротивление.
Эти 10 советов могут помочь вам упаковать на мышцы и силу.
Это не легко построить мышцы. Каждый парень это знает.
Да, вы идете в спортзал, и вы поднимаете тяжести, и вы можете показаться некоторые выгоды. Но если вы действительно хотите, чтобы упаковать на серьезные размеры и мышцы, вам нужен план, и это больше, чем случайно собирание несколько гантелей, и хлопнув через некоторые повторений и наборов.
Вместо этого, Есть определенные тактики, как с точки зрения диеты и с точки зрения подготовки, которые вам результаты, которые вы хотите. И эти тактики, как правило, принимают немного планирования. “Тренировки без плана просто не будет вам цели, которые вы хотите”, говорит MH фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. “Вам нужна стратегия”.
Эта стратегия не должна быть настолько жесткой, что она не оставляет места для удовольствия. Наоборот, вы все еще можете наслаждаться хорошей едой, и вам не нужно часами в тренажерном зале, до тех пор, как, когда вы находитесь в тренажерном зале, вы тренируетесь умный. Эти советы могут помочь, будь то новичок или кто-то, кто только на тренировочном плато.
10 принципов, чтобы упаковать на мышцы
1. Максимальное увеличение мышечной массы
Чем больше белка хранит ваше тело – в процессе, называемом синтезом белка, тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей, делая гормоны, например.
Результатом является меньше белка для мышечного строительства. Чтобы противодействовать этому, вам нужно “построить и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело разрушает старые белки”, говорит Майкл Хьюстон, доктор философии, профессор питания в Техническом университете Вирджинии.
Стреляйте около 1 грамма белка на фунт массы тела, что примерно максимальное количество ваше тело может использовать в день, в соответствии с эпохальным исследованием в журнале прикладной физиологии.
Например, 160-фунтовый человек должен потреблять 160 граммов белка в день – количество, которое он получит от 8-унции куриной грудки, 1 чашка творога, бутерброд с ростбифом, два яйца, стакан молока и 2 унции арахиса. Разделите остальные ежедневные калории поровну между углеводами и жирами.
2. Ешьте больше
ОВСЯНЫЕ ОВСЯНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
В дополнение к адекватному белку, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать число, необходимое для ежедневного получения 1 фунта в неделю. (Дайте себе 2 недели для результатов, чтобы показать на шкале ванной. Если вы еще не получили к тому времени, увеличить калории на 500 в день.)
А. Ваш вес в фунтах:
B. Умножьте A на 12, чтобы получить ваши основные потребности в калориях:
C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить скорость метаболизма (сжигание калорий без факторинга в физических упражнениях):
D. Силовые тренировки: Умножьте количество минут, которые вы поднимаете тяжести в неделю, на 5:
E. Аэробные тренировки: Умножьте количество минут в неделю, что вы работаете, цикл, и играть в спорт на 8:
F. Добавить D и E, и разделить на 7:
G. Добавить C и F, чтобы получить ваши ежедневные потребности в калориях:
H. Добавить 500 к G: Это ваш расчетный ежедневный калорий должен получить 1 фунт в неделю.
3. Работа большая, а не маленькая
Да, бицепс кудри весело, но если вы хотите, чтобы положить на мышцы, вы должны сделать больше, чтобы бросить вызов вашему телу. И одним из ключей к этому, говорит Самуил, является работа через так называемые «многосовой» движения. «Да, обучение изоляции имеет ценность, – говорит Самуил, – но оно не может быть основой вашего обучения».
Вместо этого, вы хотите сделать упражнения, которые бросают вызов несколько суставов и мышц одновременно. Возьмем, к примеру, гантель строки. Каждый ряд респ проблемы бицепсы, латы, и абс. Использование нескольких групп мышц позволяет поднять больше веса, говорит Самуэль, ключевой стимулятор роста (подробнее об этом позже). И это подталкивает вас использовать мышцы вместе, так же, как вы делаете в реальной жизни. “Мульти-совместные ходы являются ключевыми в ваших тренировок”, говорит он.
Убедитесь, что движется, как приседания, deadlifts, подтягивает, и скамейки прессы в вашей тренировки, чтобы воспользоваться этим. Все будет стимулировать несколько групп мышц в то же время, и для того, чтобы расти, вы хотите сделать это.
4. Поезд тяжелый
Если вы хотите, чтобы построить мышцы и силы, вы должны тренироваться тяжело, говорит Кертис Шеннон, C.S.C.S. “Обучение тяжелых, безопасно и эффективно, имеет много преимуществ”, говорит Шеннон. «Тяжелая тренировка бросает вызов мышцам не только концентрично, но и эксцентрично. Если не правильно, стимул тяжелого веса спускаясь с контролем и собирается обратно вверх вызовет большую мышечную слезу и восстановить “.
Это означает, что не каждый набор вы должны иметь вы откачки 10-15 повторений. Да, высокой респ наборы могут иметь значение, но для нескольких совместных движется, как приседания и скамейки прессы, и deadlifts, не бойтесь делать наборы, скажем, 5 повторений. И, как вы прогресс, что новая сила позволит вам поднять тяжелые веса для более повторений.
Один из способов вы можете подойти к этому в вашей подготовки: Привести покинуть каждую тренировку с упражнением, которое позволяет тренироваться с низким респ. Сделайте 4 комплекта 3-5 повторений на вашем первом упражнении, а затем сделать 3 комплекта 10-12 повторений для каждого шага после этого. “Это лучшее из обоих миров”, говорит Самуил, “позволяя вам строить чистую силу рано, а затем накапливать повторений позже”.
5. Выпить первый
Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что подъемники, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, прежде чем разработать увеличили синтез белка больше, чем подъемники, которые пили тот же коктейль после тренировки.
В коктейле содержалось 6 граммов незаменимых аминокислот – мышечно-строительных блоков белка и 35 граммов углеводов.
“Поскольку физические упражнения увеличивает приток крови к вашим рабочим тканям, пить углеводно-белковую смесь перед тренировкой может привести к большему поглощению аминокислот в мышцах”, говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в Университете Техаса в Галвестоне.
Для вашего встряхивания, вам понадобится около 10 до 20 граммов белка, как правило, около одной мерной ложки порошка сывороточного белка. Не можете желудка белковые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда с 4 унциями гастронома индейки и ломтик американского сыра на хлеб из цельной пшеницы. Но пить лучше.
«Ликвидные блюда усваивается быстрее, — говорит Калман. Так тяжело это. Пейте от 30 до 60 минут перед тренировкой.
6. Не всегда идти трудно
Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что ваши тренировки должны принять вас к усталости и истощения. “Если вы тренируетесь изо всех сил каждый день, ваше тело не получает шанс расти”, говорит Самуэль. “Выберите свои места для атаки.” Цель закончить каждую тренировку чувствовать себя хорошо, а не мертв. Ограничьте свой вес комнате тренировок до 12-16 общее количество наборов работы, и никогда не выходят за рамки этого.
Это не означает, что вы не можете взять на жестокой тренировки каждый так часто. Но предел тренировок, которые принимают ваше тело до предела до трех раз в неделю, никогда не на спина к спине дней. “Вам нужно восстановление расти”, говорит Самуил. “Постоянная подготовка до точки истощения будет контрпродуктивным для восстановления вам нужно для роста мышц”.
7. Вниз углеводы после тренировки
Исследования показывают, что вы будете восстанавливать мышцы быстрее в дни отдыха, если вы кормите ваше тело углеводов.
«После тренировки блюда с углеводами повышают уровень инсулина», что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка, говорит Калман. Выпейте банан, спортивный напиток, сэндвич с арахисовым маслом.
8. Ешьте что-то каждые 3 часа
“Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело строит новые белки”, говорит Хьюстон.
Возьмите нужное количество калорий в день и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете некоторые белка-около 20 граммов- каждые 3 часа.
9. Сделать одну закуску мороженое
Этот совет будет легче всего следовать на сегодняшний день: Есть чаша мороженого (любого рода) 2 часа после тренировки.
По данным исследования, опубликованного в Американском журнале клиническогопитания , эта закуска вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов делать. И это поставит демпфер на распад белка после тренировки.
10. Есть молоко перед сном
Ешьте сочетание углеводов и белка за 30 минут до того, как лечь в постель. Калории, скорее всего, придерживаться с вами во время сна и уменьшить распад белка в мышцах, говорит Калман.
Попробуйте чашку отрубей изюма с чашкой обезжиренного молока или чашкой творога и небольшой миской фруктов. Ешьте снова, как только вы проснетесь.
“Чем более прилежным вы, тем лучшие результаты вы получите”, говорит Калман.
Сыворотка, чтобы пойти на рост мышц
Пейте этот протеиновый коктейль перед каждой тренировкой.
Вес-прибыль порошки кажутся простым решением проблем тощий парень. В конце концов, они упаковывают до 2200 калорий в одну порцию. Но вы не получаете то, за что платите.
“Высококалорийные напитки для увеличения веса обычно получают более 80 процентов своих калорий из сахара”, говорит Дуг Калман, R.D. И вниз, что много сахара может дать вам расстройство желудка и диарея.
Так что, в каком-то смысле, ты смываешь хорошие деньги в унитаз. “Вы получите гораздо лучшие результаты, распространяя свои калории в течение дня”, говорит Калман.
И с помощью протеиновых коктейлей. Ищите порошки сывороточного белка в магазинах питания. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и смешайте для домашнего мышечного строительства перед тренировкой встряхнуть:
1 ч.л. оливкового или льняного масла
1/2 с обезжиренного йогурта
1 c виноградный или яблочный сок
Статистика на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 г углеводов, 6 г жира
СОХРАНЕНИЕ МЫШЦ НА РАЗРЕЗЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ВАШИМ ГЛАВНЫМ ПРИОРИТЕТОМ. ЧИТАЙТЕ ДАЛЬШЕ, ЧТОБЫ ОБНАРУЖИТЬ ЛУЧШИЙ ДИАПАЗОН РЕСП ДЛЯ РЕЗКИ BODYFAT БЫСТРО, СОХРАНЯЯ ПРИ ЭТОМ ВАШИ С ТРУДОМ ЗАРАБОТАННЫЕ ПРИБЫЛИ!
Спросите любого братана в тренажерном зале, и он, скорее всего, сказать вам лучший диапазон респ для резки в ‘8-12 диапазоне’
Это не может быть дальше от истины.
Видите ли, абсолютный лучший диапазон респ для резки является тот, который позволяет поднять некоторые HEAVY ASS WEIGHT.
Откачка бицепс кудри для прямых наборов 20 не будет предоставлять правильный сигнал для вашего тела, которое позволяет ему знать, что вам нужно держать, что мышцы DAMN … в конце концов вы заслужили это.
КАК СОКРАТИТЬ БЕЗ ПОТЕРИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Наука очень ясно по этому вопросу, значительное увеличение силы равно размер выгоды.
Если мы знаем это, разумное предположение было бы, что для поддержания текущего уровня мышечной массы вам нужно сохранить свои силы также.
Используя эту же логику, мы можем предположить, что лучший диапазон респ для резки является 1-5 респ диапазон, поскольку это позволит вам получить максимальный набор мышечного волокна.
Подъем в этом диапазоне респ гораздо меньше налогообложения в дефиците, как вы не будете стимулировать столько метаболической усталости или полагаться на гликогена магазинов столько, сколько большой объем сессии.
В дополнение к не поднимая тяжелые многие люди делают ошибку вырезания совместных упражнений в пользу одного совместного движения!
Это ужасная идея по меньшей мере, тяжелые соединения лифты должны иметь гораздо более высокий приоритет над изоляцией движений, особенно когда вы находитесь в дефиците.
Прогресс в тяжелых подъемников соединения невероятно эффективный способ оценить, насколько хорошо вы сохраняете мышечную массу.
Когда вы просто пытаетесь поддерживать уровень прочности это может быть в ваших интересах, чтобы ограничить объем;
Общий объем требований при резке против худой наполнитель резко меньше, вы можете уйти с 1 / 3 объема, необходимого на самом деле добавить дополнительные мышцы.
Пример того, как вы бы реализовать это следующим образом (полный пример тела):
тренировки A:
Приседания 5×5
Скамейка пресс 5×5
Мейтлифт 3×5
закрыть сцепление скамейке нажмите 3×8
взвешенный подбородок до 3×8
тренировка B: (уменьшенный объем):
Squat 3×5
Скамейка пресс 3×5
Deadlift 1×5
close grip bench press 2×8
weighted chin up 2×8
Это здорово, как восстановление принимает огромный удар при диете для любого значительного количества времени, и способность сократить тренировки полезно, поскольку она позволяет положить больше энергии в сохранении повторений на тяжелых наборов.
ПИТАНИЕ ПРИ РЕЗКЕ
Помимо приоритетов интенсивности над объемом, мы можем гарантировать, что наш дефицит калорий не слишком велик.
Моя обычная рекомендация 0,5-1,5 фунтов в неделю по максимуму. Исключением из этого правила будет серьезно избыточный вес лиц, которые должны похудеть быстрее и не обеспокоены сохранением мышечной массы.
Если вы попытаетесь сократить вес слишком резко вы в конечном итоге потерять много сил излишне, что неизбежно приведет к потере мышечной ткани.
Определенный уровень потери прочности следует ожидать при сокращении любого значительного количества веса, однако, из-за многих причин, которые я буду перечислять ниже:
Худшие рычаги (меньше подушки для pushin!)
Нижние гликогенные магазины
Меньше общего количества углеводов
Углеводы должны идти на компромисс, по крайней мере 40-45% от вашего потребления макро питательных веществ при диете, это поможет сохранить уровень гликогена поднял и ваши тренировки выиграют чрезвычайно из-за этого.
Я обычно придерживаются мнения, что белок сильно переоценен, но в случае резки и пытается сохранить мышечную массу, повышение белка до грамма на фунт массы тела может быть полезным по определенным причинам:
Помогает сохранить мышечную массу
Льготы по насыщению
Темный эффект белка позволит вам есть больше
Остальная часть вашего рациона будет состоять из здоровых жиров.
Примере:
160 фунтов парень резки на 2200 калорий в день
углеводы 275г (50%)
белок 165г (30%)
жир 49г (20%)
ОГРАНИЧЕНИЕ ЧРЕЗМЕРНОГО КАРДИО
Чрезмерное кардио может подтолкнуть умеренный дефицит в агрессивный дефицит калорий, который не является устойчивым долгосрочной перспективе и негативно повлияет на силу в тренажерном зале.
Восстановление уже уменьшается на разрезе, чрезмерное кардио усугубляет это и делает поддержание мышц намного сложнее из-за повышенного уровня стресса (кортизол) и отсутствие энергии.
Мой совет будет придерживаться30-45 минут LISS кардио сессий 2-4 раза в неделю в выходные дни, это очень низкая интенсивность и будет на самом деле помощь восстановления.
Подводя черту
Вот оно! просто подвести итоги:
Сосредоточьтесь на тяжелых соединения подъема в 1-5 респ диапазоне для сохранения мышц при резке.
Цель не более 1,5 фунта в неделю потери
Держите углеводы и белки высокими
Держите кардио умеренной и низкой интенсивности
уменьшить объем и сосредоточиться на поддержании прочности, если восстановление является проблемой
Выбор правильного веса не является случайным. Вот как определить сопротивление, с помощью которого вы должны использовать для быстрого отслеживания прогресса.
Как ветеран тренажерного зала, я часто получаю два типа вопросов от начинающих. Вопрос, который не относится к какой протеиновый порошок они должны выбрать фокусируется на совершенно другой вопрос: Сколько веса они должны поднимать на данное упражнение?
Это очень хороший вопрос, и нет простого ответа. В самом деле, ряд переменных в игре здесь, так что давайте рассмотрим их по одному. Это позволит вам настроить свою программу обучения, чтобы убедиться, что вы используете правильный вес каждый раз.
Вы можете забрать 20-фунтовый бар, локон его 75 раз, и, через некоторое время, вы будете устать, и ваши руки будут получать накачкой. Вы, безусловно, будет потливость много. И наоборот, вы можете забрать 85-фунтовый бар, локон его 8 раз, а затем придется отказаться от него, потому что вы не можете сделать больше повторений. В обоих случаях, вы тренировались “жесткий”. Но является ли один подход лучше другого?
Это может удивить вас, узнав, что ответ меняется в зависимости от вашей цели. Если вы хотите получить как можно сильнее, вы будете использовать более тяжелый вес, чем тот, кто пытается получить как можно больше. А для повышения мышечной выносливостивы будете использовать еще более легкий вес.
Силовые тренировки означает выбор весов, которые позволяют тренироваться в диапазоне респ 1-6.
Строительство мышцы означает выбор весов, которые позволяют тренироваться в диапазоне респ 8-12.
Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор весов, которые позволяют тренироваться, по крайней мере 15 повторений.
Давайте более подробно рассмотрим три протокола обучения.
1. Тренировка для прочности
Самые большие, сильнейшие мужчины и женщины – пауэрлифтеры, олимпийские атлеты, силачей – имеют одну вещь на уме: стать сильнее. Подъем тяжелых предметов в соревновании означает, что они должны также поднимать тяжелые предметы на практике. Это означает, в основном, подъем очень, очень тяжелый.
Сосредоточение внимания на прочность требует делать многофункциональные движения, как скамейка прессы, приседания, и deadlifts. Здесь одновременно работает более одного набора суставов, таких как плечевые и локтевые суставы, работающие вместе на скамейке пресса. Это многофункциональное действие набирает больше общей мышечной массы, что позволяет поднимать тяжелые веса.
Фактические мышечные волокна набираются во время очень тяжелых наборов называются быстро дергаться мышечных волокон; они те, которые более склонны к росту больше и сильнее в ответ на сопротивление подготовки, а также. Тем не менее, они иссякнут довольно быстро, поэтому вы не можете поднять очень тяжелый вес очень много раз.
Периоды отдыха между наборами для основных подъемников довольно длинные (3-5 минут), так что неполное восстановление не препятствует последующих наборов. Конечно, подъем тяжелых средств разогревается задолго до этого, поэтому ряд постепенно тяжелых разогрева наборов предшествуют максимальным весам. Сила тренеры также избежать принятия наборов для мышечной недостаточности, техника, используемая в первую очередь культуристов.
2. Обучение для размера мышц
В то время как те, кто тренируется для максимизации силы на самом деле получить большой, их методы не могут быть наиболее эффективными для максимально увеличения размера мышц (гипертрофия). Культуристы и тренажерный зал крыс, которые стремятся увеличить размер своих мышц принять несколько иной подход к определению того, сколько веса они используют. Здесь, выбирая вес, в котором они могут сделать 8-12 повторений было показано, чтобы максимизировать увеличение мышц.
Но есть несколько оговорок с этим заявлением, так что давайте рассмотрим эти в первую очередь.
Вы должны использовать хорошую форму. Вы, наверное, видели YouTube видео ребята подпрыгивая бар от груди, когда скамейке, потому что вес настолько тяжелым, что они должны генерировать немного дополнительный импульс, чтобы получить это происходит. Это не считается хорошей формой. Каждое упражнение имеет свой собственный “хороший контрольный список формы”. Вообще говоря, вы должны контролировать вес, и только назначенные суставы должны работать. Если он принимает бедра или колена действий завить штангу, вы используете суставы, которые не должны быть вовлечены. Там в имя для него-обман, и это нарушает мантру хорошей форме.
Выполните “истинный” набор из 8-12 повторений. Конечно, вы можете просто поставить легкий вес на бар и остановиться на 12 повторений, но это не настоящий набор. Истинный набор означает, что вы очень близко мышечной недостаточности- точка, в которой вы не можете сделать еще один представитель по своему усмотрению с хорошей формой. Если вы можете сделать 13-й респ, вес вы использовали был слишком легким. Аналогичным образом, если вы можете сделать только 4-5 повторений, вес слишком тяжел для максимального мышечного строительства. Сладкое пятно заключается в выборе веса, в котором вы можете просто сделать 8-12 повторений по своему усмотрению.
Культуристы также тренируют быстро дергаются мышечные волокна, как правило, начиная с многофункциональных движений, отсортированы по части тела. Здесь рецепт требует большего объема (3-4 рабочих набора нескольких упражнений под разными углами) и более коротких периодов отдыха (60 секунд для небольших групп мышц и до 90 секунд для более крупных).
Сладкое пятно заключается в выборе веса, в котором вы можете просто сделать 8-12 повторений по своему усмотрению.
3. Тренировка для выносливости мышцы
Не все поезда, чтобы получить как большой или как сильный, как это возможно. Вы также можете тренироваться на более низком уровне интенсивности, то есть, вес, который вы используете по отношению к тому, что вы можете максимально поднять для одного представителя. Это создает механизмы в мышцах, которые делают его более аэробно эффективным, не увеличивая размер мышцы. Таким образом, мышцы могут делать много повторений в течение длительных периодов времени без fatiguing. Мускулатура классического марафонца призвана увесить его на расстояние.
Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор очень легких весов, которые можно сделать для 15-20 повторений или более. Вес стимул просто не достаточно сильны, чтобы максимизировать размер или силу. Это потому, что мышцы привлечения медленно дергаться, а не быстро дергаться волокон. Эти волокна предназначены для использования для более длительной деятельности и, как правило, не растут значительно в размерах по сравнению с быстро дергаться разнообразие.
В наши дни существует множество послетренировочных добавок на выбор, но действительно ли вам нужен модный спортивный напиток? Исследование , опубликованное ранее в этом году в PLoS One предполагает , что вы не так : Исследователи сравнили эффекты бананов, сладкие спортивный напиток, и старые добрые воды как восстановления тренировки питание. Бананы – цельная еда – вышли на первое место.
Для сообщества диетологов это не стало большим сюрпризом: «Цельные продукты часто упускаются из виду, поскольку многие спортивные добавки удобны и специально разработаны для восстановления после упражнений, но многим людям не требуются специальные добавки. Они могут получать необходимые им питательные вещества только из цельных продуктов », – объясняет Эллисон Нотт, доктор медицинских наук , диетолог из Нью-Йорка, специализирующаяся на спортивном питании. (
Кроме того, настоящая еда имеет дополнительную ценность: «Цельные продукты обладают дополнительным преимуществом, так как содержат дополнительные питательные вещества, такие как антиоксиданты и другие важные витамины и минералы», – говорит Нотт. «Они часто дешевле и, вероятно, приносят больше удовольствия».
Короче говоря, лучше всего употреблять цельные продукты. Вот 10 лучших продуктов Нотта для восстановления после тренировок.
2 из 11 Греческий йогурт
Вы, вероятно, слышали это раньше, но стоит повторить: «Греческий йогурт – идеальная закуска после тренировки, потому что он содержит смесь углеводов и белка», – говорит Нотт. «Употребление от 20 до 25 г белка после тренировки способствует синтезу мышечного белка, а потребление углеводов в сочетании с белком может еще больше помочь в этом процессе».
3 из 11 Запеченный картофель
Ага, правда. Эта часть обеда на самом деле является отличной закуской после тренировки.
«Два основных минерала, которые теряются с потом, – это натрий и калий», – говорит Нотт. «Большинству людей не нужен спортивный напиток, чтобы восполнить эти минералы, так как многие могут получать достаточное количество из пищи. Печеный картофель – один из примеров продуктов, которые могут помочь восполнить потерю калия после тренировки. Кроме того, он богат углеводами – необходим для восстановления “.
Нотт предлагает добавить в него нежирный животный белок (например, измельченный куриный или фарш из индейки) или бобы для вегетарианского варианта. «Добавьте дополнительные противовоспалительные питательные вещества из листовой зелени и получите заряд белка с помощью ложки греческого йогурта вместо сметаны».
4 из 11 Цельнозерновые каши с молоком
Вы можете думать о хлопьях как о продукте только для завтрака, но на самом деле они могут работать в любое время дня – при условии, что вы выберете правильный вид.
«Выбирайте цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара», – говорит Нотт. Хотя хлопья технически обработаны, они могут быть отличным способом включить цельнозерновые (или полезные углеводы) в свой рацион. «Здесь подойдет молочное или соевое молоко. Цельнозерновые хлопья и белок из молока обеспечивают комбинацию белков и углеводов, которая улучшает восстановление мышц после тренировки ».
5 из 11 Горсть ягод
«Ягоды содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь в процессе восстановления после интенсивных тренировок», – объясняет Нотт. «Ягоды также являются естественным источником углеводов, что делает их идеальными в качестве перекуса после тренировки в сочетании с белком». Добавьте их в свой греческий йогурт, чтобы получить идеальное сочетание белков и углеводов.
6 из 11 Кефир
Те маленькие бутылочки для питья йогурта в молочном проходе нельзя игнорировать. «Кефир не только удобен, но и является хорошим источником белка и пробиотиков», – говорит Нотт.
«Пробиотики поддерживают функцию желудочно-кишечного тракта, обеспечивая баланс кишечных бактерий», – говорит она. «Здоровый микробиом кишечника также поддерживает здоровую иммунную систему, что особенно важно во время интенсивных тренировок». (Внимание! Вот как можно контролировать голод после тяжелой тренировки.)
7 из 11 Вишня
«Вишня – хороший источник антиоксидантов, которые играют роль в восстановлении после упражнений, снижая окислительный стресс», – отмечает Нотт. «Вишня также является источником клетчатки, калия и витаминов А и С.» Совместите с протеином по вашему выбору, чтобы получить полноценный послетренировочный прием пищи.
8 из 11 Творог
Если вы готовы отказаться от йогурта, попробуйте творог. «Творог, как и йогурт, содержит лейцин, аминокислоту, которая, как известно, усиливает синтез мышечного белка», – говорит Нотт. «Сверху посыпьте фруктами, чтобы добавить углеводов». (Или попробуйте один из этих рецептов творога.)
9 из 11 Морковь
«Морковь – источник бета-каротина, который, как известно, играет роль в иммунной функции», – объясняет Нотт. При этом обычно не рекомендуется добавлять его из-за потенциальных побочных эффектов. Это означает, что цельные источники пищи идеальны, а морковь – одна из лучших.
10 из 11 Вареные яйца
Яйца, сваренные вкрутую, простые и удобные в транспортировке – идеальный перекус после тренировок. «Яйца являются хорошим источником белка и содержат витамин D», – говорит Нотт. «Витамин D играет роль в борьбе с воспалениями в организме. Не забывайте сочетать с источником углеводов! » (Кстати, вот как дефицит витамина D может нанести вред вашему здоровью.)
11 из 11 Запеченный сладкий картофель
По словам Нотта, сладкий картофель также является отличным источником бета-каротина. «Выпекайте и подавайте в качестве гарнира с кленовым сиропом или коричневым сахаром, нарежьте картофель фри и запекайте с пикантными специями или в кубиках, готовьте на пару и добавляйте в смузи для получения сливочного углеводного заряда. Сладкий картофель богат углеводами и клетчаткой, которые помогают наполнить вас после тренировки, а также восполняют запасы гликогена ».
Мышцы труднее строить и поддерживать с возрастом. Фактически, большинство из нас начинают терять мышцы в возрасте около 30 лет, и физически неактивные люди могут испытывать от 3 до 5 процентов снижения мышечной массы каждое десятилетие после этого.
Это связано с более низким уровнем тестостерона у мужчин и более низким уровнем эстрогена у женщин — оба гормона, которые помогают наращивать мышцы, — а также с изменениями в нервных и кровяных клетках и организме, не преобразующим аминокислоты в мышечную ткань так же эффективно, среди других факторов. Но потеря мышечной массы не должна быть неизбежной:
Силовые тренировки и здоровье
Силовые тренировки — важная часть уравнения фитнеса. Мужчины и женщины должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, которые работают с основными группами мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. Примеры силовых тренировок включают поднятие тяжестей, использование полос сопротивления и выполнение отжиманий, подтягиваний и приседаний. Даже повседневные занятия, такие как ношение продуктов, игры с детьми и садоводство, могут укрепить мышцы.
Одним из лучших способов поддержать наращивание силы является хорошее питание. Белки, углеводы и жиры играют важную роль, как и получение достаточного количества калорий в течение дня. Читайте дальше, чтобы узнать, как каждый макроэлемент может помочь вам набрать вес — и сколько есть каждый день.
Белок и наращивание мышечной массы
При наращивании мышечной массы, чем больше белка, тем лучше, верно? Не обязательно. В то время как вы работаете над наращиванием мышечной массы с помощью упражнений, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий для взрослых.
Поддержание мышечной массы, с другой стороны, требует гораздо меньше белка, чем наращивание новых мышц. Например, рекомендуемая диетическая норма белка для среднего взрослого человека составляет 0,37 грамма на фунт массы тела, и это равно примерно 56 граммам общего белка для 150-фунтового взрослого человека. Типичный день, который включает в себя 3 порции обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов плюс 3 порции белковых продуктов (таких как постное мясо, птица, рыба или бобы), обеспечит качественные источники белка, чтобы помочь достичь этой цели. Зерна, особенно цельные, также обеспечивают некоторое количество белка, но их может быть недостаточно для удовлетворения диетических потребностей.
Уровни белка в распространенных продуктах:
3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams
3 ounces of lean ground beef = 22 grams
3 ounces grilled salmon = 21 grams
½ cup low-fat cottage cheese = 14 grams
1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams
½ cup cooked lentils = 9 grams
3 ounces firm tofu = 9 grams
2 tablespoons peanut butter = 8 grams
1 cup cooked quinoa = 8 grams
1 cup low-fat milk = 8 grams
½ cup cooked black beans = 7 grams
1 large egg = 6 grams
Углеводы и наращивание мышечной массы
Углеводы являются важной группой продуктов для питания мышц. Это потому, что углеводы частично превращаются в гликоген, который хранится в мышцах для питания ваших тренировок. Мужчинам и женщинам, которые тренируются по крайней мере два раза в неделю, требуется около половины калорий из углеводов в день. Это не значит, что вы должны загружать пиццу и бублики. Попробуйте добавить углеводы хорошего качества с низким содержанием жира, такие как цельнозерновой хлеб и злаки для лучшей силы. Обезжиренное молоко и йогурт, а также фрукты и овощи также являются хорошими вариантами и обеспечивают некоторые углеводы в нашем рационе. При планировании питания и закусок рекомендуется держаться подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед или во время тренировки.
Жир и наращивание мышц
Ваше тело полагается на жир для снабжения энергией мышц во время активности, и количество жира, необходимое человеку, может варьироваться. В качестве общего ориентира, жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.
Для общего состояния здоровья и мышечной силы сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая оливковое масло первого отжима, масло канолы, грецкие орехи, фисташки, миндаль, авокадо и жирную рыбу, такую как лосось, палтус, скумбрия, сардины и форель.
Жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, поэтому важно следить за размерами порций. Например, 1 столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий, а 1 унция грецких орехов (около 14 орехов) имеет 185 калорий.
Рваный, точеный пресс – святой Грааль многих любителей фитнеса. Они говорят миру, что вы сильны и худы, и что лазанья не имеет никакого влияние на вас. И их нелегко достичь.
Помимо спортсменов, у большинства людей мышцы живота завуалированы слоем жира. Часть его находится вблизи поверхности кожи (подкожно-жировая отлива). Часть его находится глубоко внутри самой брюшной полости (висцеральный жир).
Чем больше жира у вас есть, тем больше времени потребуется, чтобы сбросить его, а затем продемонстрировать пресс с шестью пакетами.
Что такое шесть упаковок?
Основной мышцей живота, ответственной за появление этой стиральной доски, является прямой живот. Это длинная плоская полоса волокон, которая простирается вертикально от лобковой кости до ребер. Он лежит над внутренними органами и функциями, чтобы помочь удерживать эти органы на их надлежащем месте.
Это разделенная мышца с правой и левой половинами, которые работают параллельно друг другу. Каждая половина разделена на три сегмента соединительной тканью. Эти шесть полос соединительной ткани придают животу его «шестисторонний» вид.
Независимо от того, насколько хорошо тонирован ваш прямой живот, если он скрыт под слоями жира, ваши шесть упаковок не будут видны.
По данным Harvard Health, roughly 90 percent of body fat является подкожным, то есть лежит прямо под кожей. Это мешк, который формирует ваш живот и является жиром, который вы можете схватить руками.
Около 10 процентов жира является висцеральной разновидностью. Этот жир лежит под брюшной стенкой и в пространствах, которые обволакивают кишечник и печень.
Он выделяет гормоны и другие вещества, которые вызывают воспаление низкого уровня, что оказывает непосредственное влияние на развитие таких вещей, как болезни сердца, деменция и некоторые виды рака.
Выполнение целевых упражнений, таких как хруст, отлично подходит для тонизирования мышц живота, но потеря как подкожного, так и висцерального жира является первым шагом к раскапыванию вашего пресса.
Согласно American Council on Exercise (ACE), вам нужно будет снизить жировые от 14 до 20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. По шкале, используемой ACE, это известно как категория «спортсмены».
Даже тогда некоторые люди не имеют генетического состава, необходимого для шести упаковок пресса. Это связано с тем, что у них может быть более толстая кожа и ткани, окружающие прямой живот, что затрудняет показ разорванного пресса.
Некоторые люди также имеют асимметричные или угловые сухожилия, пересекающие прямой живот, что делает их пресс менее похожим на стиральную доску.
Снижение уровня жира в организме
Снижение процента жира в организме может быть длительным и кропотливым процессом.
Исследование, опубликованное в журнале Obesity отмечает, что в Соединенных Штатах средняя женщина имеет около 40 процентов жира в организме, а средний мужчина – около 28 процентов. Женщины, естественно, несут больше жира, чем мужчины из-за гормона эстрогена.
Большинство мужчин и женщин должны потерять, по крайней мере, половину жира в организме, чтобы показать свой пресс. Американский совет по физическим упражнениям говорит, что потеря жира в организме на 1 процент в месяц безопасна и достижима.
Хорошей новостью является то, что у вас есть пресс. Плохая новость заключается в том, что нет быстрого и простого способа раскопать их. Тренировка мышц живота с помощью целенаправленных упражнений поможет укрепить и сформировать их.
Сокращение калорий
Сократите около 500 калорий из своего ежедневного рациона, если вы хотите потерять один фунт в неделю.
Если вы тренируетесь, вы можете сократить меньше калорий. Если вы сжигаете 250 калорий, тренируясь ежедневно, вам, возможно, придется сократить калории только на 250.
Увеличение потребления белка
Когда вы теряете вес, вы также теряете мышечную массу. Чтобы помочь сохранить мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка, строительного блока мышц.
Стремитесь к примерно от 1 до 1,5 граммов на каждые два фунта, которые вы весите.
Один анализ, опубликованный в Nutrition Reviews отметили, что, пытаясь похудеть, те, кто ел более высокие, чем в среднем, количества белка (от 1,2 до 1,5 грамма на 2,2 фунта массы тела), смогли сохранить мышечную массу и улучшить состав тела по сравнению с теми, кто ел среднее количество белка (0,8 грамма на 2,2 фунта).
Это означает более 90 граммов белка — 30 граммов за один прием пищи в день для 150-фунтового человека.
Богатые белком продукты включают курицу, говядину, индейку, бобовые, орехи и некоторые молочные продукты, такие как греческий йогурт.
Примеры высокоинтенсивных прерывистых упражнений включают в себя:
sprinting for 20 seconds followed by walking for 40, and repeat
cycling at an all-out pace for 8 seconds followed by a low-intensity pace for 12 seconds
Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of ObesityTrusted SourceЖенщины, которые выполняли этот тип велосипедных упражнений в течение 20 минут, три раза в неделю, в течение 15 недель, потеряли больше жира в организме, чем те, кто выполнял устойчивые аэробные упражнения.
Добавить тренировку с отягощениями
Кардио плюс поднятие тяжестей, кажется, волшебная пуля, когда дело доходит до потери жира.
В одном исследовании, посвященном подросткам с избыточным весом, те, кто это сделал cardio work for 30 minutes and strength training for 30 minutes, три раза в неделю в течение одного года, теряли больше жира в организме и сужали окружность талии больше, чем те, кто просто делал аэробные упражнения.
Не существует быстрого и простого способа получить пресс с шестью упаковками. Это включает в себя дисциплину и приверженность чистому, здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям, включая кардио и силовые тренировки.
Но в то время как процесс может быть долгим, а работа тяжелой, шесть упаковок пресса являются фитнес-целью, которая может быть достигнута теми, кто привержен процессу.
Набор массы — это стратегия, используемая людьми, которые хотят увеличить размер и силу мышц, потребляя больше калорий, чем сжигают. Существует два основных подхода:
Dirty Bulk: Eat a lot of calories—even if they come from less nutritious foods—to gain weight fast.
Clean Bulk: Eat a controlled surplus of calories from mostly whole, nutritious foods to build muscle with minimal fat gain.
Что такое наращивание массы?
Набор массы означает приведение вашего тела в состояние избыток калорий— Ешьте больше калорий, чем сжигаете, чтобы обеспечить энергией для роста мышц.
Ключевые моменты:
Essential for muscle growth at advanced training levels.
Both methods result in increased muscle and some fat gain.
Почему посетители тренажерного зала набирают массу?
Наращивание массы поможет вам:
Build new muscle fibers.
Support increased training intensity.
Overcome the body’s higher energy demands as you work out harder.
Роль белка
Белок содержит строительные блоки (аминокислоты), необходимые для восстановления и роста мышц. Распространенная рекомендация – питаться хотя бы 0,6 грамма белка на фунт массы тела. Выбор полноценных белков (которые содержат все незаменимые аминокислоты) является ключевым моментом.
Что такое Dirty Bulking?
Грязная масса сосредоточена на употреблении в пищу огромное количество калорий для быстрого максимального набора мышечной массы, часто с меньшим вниманием к питательным качествам пищи.
Преимущества:
Quick Weight Gain: Maximizes muscle protein synthesis quickly.
Convenience: No need to meticulously count calories.
Effective for Underweight Individuals: Rapid overall weight gain can be beneficial.
Недостатки:
Higher Fat Gain: More fat is often added along with muscle.
Potential Health Issues: Increased risk due to processed, low-nutrient foods.
Longer Cutting Phase: More fat might need to be lost later on.
Что такое чистая насыпь?
Чистое наращивание массы фокусируется на Контролируемый избыток калорий употребление качественных, питательных продуктов. Он направлен на то, чтобы обеспечить достаточное количество дополнительной энергии для поддержки роста мышц при минимизации набора жира.
Преимущества:
Minimal Fat Gain: Keeps body fat levels lower.
Healthier Choice: Emphasis on whole, nutrient-rich foods.
Cost and Time Efficient: Usually fits into a normal eating routine.
Недостатки:
More Planning Required: Careful tracking of calories and macros is needed.
Potentially Slower Weight Gain: Muscle gain may be slower compared to dirty bulking.
Needs Adjustments: Daily caloric needs can change with activity levels.
Грязная масса против чистой массы: что лучше для роста мышц?
Muscle Growth: Both methods can lead to similar muscle gains when done correctly.
Ease and Effort: Dirty bulk is simpler because you don’t have to monitor your intake as closely.
Overall Health: Clean bulk is generally healthier and results in less unwanted fat.
Соображения о здоровье и наборе жира
Dirty Bulk:
More fat gain can lead to health issues.
Often includes processed foods that lack nutrients.
Clean Bulk:
Minimizes fat gain.
Focuses on maintaining overall health.
Резюме
For Most People: Choose a clean bulk. It’s healthier, more sustainable, and just as effective at building muscle.
Dirty Bulk: May be useful for those who are underweight or need to gain weight quickly, but it comes with the trade-off of higher fat gain.
Key Takeaway: Both bulking strategies work for muscle growth, but your overall health and long-term goals should guide your choice.
Шесть упаковок встроены на кухне или в тренажерном зале? Правда в том, что это и то, и другое. Измельчение требует сочетания наращивания мышечной массы и потери жира, поэтому в зависимости от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, это может занять некоторое время.
Нет быстрого решения для получения определенного abs; вы не можете заметить уменьшение жира или перетучить дрянную диету. И нет никаких волшебных добавок или конкретных диет, которые меняют это. Достижение измельченного вида требует серьезной тяжелой работы, времени и самоотверженности. Тем не менее, добраться туда не должно быть сложно.
Сколько времени занимает получение пресса?
Многие начинают диету с надеждой выглядеть определенным образом, но не понимают, что потеря веса сама по себе просто означает, что вы будете уменьшенной версией себя. Если вы действительно хотите определения, вы должны сначала построить мышцу под ним. Таким образом, в зависимости от того, сколько мышечной массы у вас есть, как часто вы тренируетесь и тип тренировки, которую вы делаете, сколько времени вам потребуется, чтобы получить определение ab, будет варьироваться. Генетика также может играть определенную роль.
For many people, getting shredded requires them to build muscle mass or “bulking” before focusing on fat loss. And that’s really it in a nutshell; there are only two requirements for getting a six-pack:
Build abdominal muscles
Lose body fat
И вы не можете просто сосредоточиться на потере жира на животе в одиночку; Измельчение требует потери общего жира в организме – чтобы увидеть больше брюшного определения, обычно требуется более низкий процент жира в организме – около 15% или менее для мужчин и 20% или менее для женщин.
Этот общий процесс может занять много месяцев, если не лет. Реальность такова, что многие люди не могут построить пляжное тело за шесть недель, но вы все равно можете сделать радикальные улучшения в своей физической форме и здоровье. И с достаточной самоотдачей и терпением вы в конечном итоге достигнете этого. Наличие этого понимания является ключевым. Это позволяет вам быть реалистичным со своими ожиданиями и поможет вам не унывать или сдаваться, когда результаты не приходят в одночасье.
Как потерять жировые отложения и набрать мышечную массу одновременно
Святой Грааль будет заключаться в том, чтобы сократить процесс набухания и сокращения спиной к спине и просто сделать и то, и другое одновременно. Это в некоторой степени возможно, но требует некоторой интересной физики.
Технически, наращивание мышечной массы требует увеличения веса, а потеря жира требует потери веса, так как вы можете сделать и то, и другое одновременно?
Со временем можно перенастроить состав своего тела, но ваш вес изменится. И процесс может занять немного больше времени, чем если бы вы прошли через традиционный цикл массирования и резки. Согласно исследованиям, это также может быть легче достигнуто у нетренированных людей с более высоким процентом исходного жира в организме, поскольку они склонны терять жир более эффективно.
Одно исследование предполагает, что при высоком потреблении белка и хорошо спланированной программе силовых тренировок вы можете увеличить мышечную массу, одновременно теряя жировые отложения. Исследователи обнаружили, что до тех пор, пока потребление белка остается высоким (до трех раз больше RDA), и вы участвуете в регулярных силовых тренировках, вы можете не только сохранить мышечную массу при дефиците калорий, но и помочь немного увеличить ее. Хотя этот подход, вероятно, не эффективен в долгосрочной перспективе, его трудно достичь, и количество набранных мышц может быть не таким значительным, как то, что вы испытываете на традиционной диете.
Работают ли жиросжигающие добавки?
Я собираюсь дать вам секрет номер один для оптимальной потери жира; это сокращение калорий. Ну вот. Если вы не понимаете эту часть правильно, почти невозможно потерять жировые отложения.
But companies and “experts” are still going to talk to you about raising your metabolic rate and speeding up the fat burning process, through supplements and special diets, but these are false promises.
Основываясь на том, что мы знаем о человеческом организме и существующих исследованиях, вы не можете взломать свой метаболизм; он в значительной степени определяется массой вашего тела (в основном мышечной массой) и базальной скоростью метаболизма (BMR). И хотя некоторые добавки, такие как кофеин, могут вызывать незначительное увеличение BMR, количество, как правило, настолько мало, что не перевешивает необходимость контроля калорий (3).
Жиросжигающие добавки часто опасны, неэффективны и дороги. Это потому, что большинство из них работают одним из немногих способов – повышение температуры тела или частоты сердечных сокращений, в надежде помочь вам сжигать больше калорий или улучшить окисление жиров – хотя контроль калорий все еще необходим для потери жира в организме в целом. Исследования еще не пришли к выводу, что любые добавки способствуют большей потере жира, чем только диета. В итоге, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это, вероятно, так.
Ваше полное руководство по копированию
Теперь, когда мы избавились от распространенных заблуждений, мы можем погрузиться в то, что работает, помогая вам стать более измельченным. Вот десять шагов, подкрепленных наукой, которые помогут вам показать эти прессы и точеное телосложение, о котором вы мечтаете.
Шаг 1: Силовые тренировки для наращивания мышечной массы
Вероятно, самое важное, что вы можете сделать для более подтянутого тела, это увеличить мышечную массу. Сжигание жира имеет решающее значение, но чем больше мышц у вас под ним, тем более разорванным вы будете выглядеть. Не говоря уже о том, что мышцы являются вашим основным сжигателем жира – управляя вашим BMR и ежедневными потребностями в калориях больше, чем что-либо еще.
Having more muscle mass means your calorie needs are higher – because you weigh more. And muscle takes up less space than fat, helping you look lean even at a higher body weight. So increasing your lean mass means you can eat more calories in a deficit and still lose body fat, compared to just calorie restriction for weight loss alone at a lower lean mass.
Кроме того, ваш пресс является мышцей, и, как и с любой другой мышцей в вашем теле, увеличение размера вашего пресса и их укрепление может способствовать лучшему определению в вашем желудке. Но не сосредотачивайтесь только на основных упражнениях, увеличение мышечной массы в целом может помочь вам добиться лучших результатов и облегчить процесс. Кроме того, многие сложные подъемные движения и подъем тяжестей, в целом, включают ваш пресс. Если вы не поднимали тяжести или не занимались силовыми тренировками в дополнение к тренировкам на отягощениях, вы можете начать.
Для того, как часто вы должны тренироваться, силовые тренировки три раза в неделю были связаны с большим ростом мышц, чем менее частые тренировки. И количество, которое вы можете поднять, может не иметь значения согласно исследованиям, тяжелые веса для низких повторений и высокочастотная легкая поднятие тяжестей связаны с положительным ростом мышц. Другими словами, просто силовые тренировки при любом весе несколько раз в неделю будут поддерживать мышечную массу.
Лучшие упражнения по построению ядра:
Sit-ups
Leg Lifts
Oblique Twists
Planks
Существуют бесконечные вариации этих простых упражнений, которые включают в себя повешение, взвешивание, снижение и т. Д. Включение вариаций этих основных функциональных движений по крайней мере 3 дня в неделю и увеличение сложности может помочь построить мышцы пресса с течением времени.
If you are looking to bulk first, stick to a moderately high calorie diet and weight train for a few months before moving on to a calorie deficit in step 2. If going right to a cut, keep weight training and working your core consistently.
Шаг 2: Сократите калории, чтобы потерять жир
Независимо от того, набухаете ли вы сначала, а затем сокращаете или работаете над тем, чтобы изменить состав своего тела сразу, контроль потребления калорий имеет важное значение.
Способ работы калорий заключается в том, что они обеспечивают 100% энергии, необходимой вашему организму каждый день. Вы получаете калории из продуктов питания и напитков и сжигаете калории через ежедневные движения и функции организма. Если вы едите больше калорий, чем вам нужно, они хранятся в виде резервной энергии, также известной как жир. И если вы едите меньше, чем вам нужно, вы должны использовать эти запасы и, по сути, сжигать жировые отложения для топлива. Таким образом, последовательное сокращение калорий является наиболее эффективным способом потери жира в организме.
Также важно не сокращать калории слишком низко. Хотя это может помочь временно ускорить процесс, вы можете в конечном итоге потерять драгоценную мышечную массу. Исследования показывают, что это может быть более важно для тренировавших людей и тех, у кого меньше жира, чтобы потерять, по сравнению с теми, у кого меньше мышечной массы и больше жира в организме.
Не говоря уже о том, что голодание, вероятно, сделает процесс намного сложнее, негативно влияя на ваш уровень энергии, настроение и аппетит.
Начните с выяснения того, сколько калорий вам нужно в день, чтобы похудеть, и отслеживайте свое ежедневное потребление, чтобы убедиться, что вы ниже этого количества ежедневно. Используйте этот онлайн-калькулятор калорий, чтобы начать.
Вы также можете выяснить свои потребности в калориях, сделав тест на жировые отложения – это даст вам более персонализированную и точную оценку ваших потребностей в калориях, а также вашу приблизительную мышечную массу, которую вы можете использовать на шаге 3 для определения ваших потребностей в белке. Тест на жировые отложения также будет вашим лучшим показателем того, как ваш прогресс идет в целом, по сравнению с шкалой, которая не измеряет только жир в организме.
Overall, you should aim to cut calories for about six weeks to three months at a time and then take a break if needed – this will keep you from getting diet fatigue and make the process much more sustainable.
Придерживайтесь своих целей по калориям в течение как минимум трех недель и переоценивайте свой прогресс. Если вы не чувствуете себя или не выглядите стройнее, подумайте о том, чтобы сократить немного ниже. И если вы голодаете и испытываете проблемы с соблюдением диеты, подумайте о том, чтобы немного увеличить калории.
If you only master step 1 and step 2 of this guide, you are going to get results. The rest from here is really just supplemental to those two key factors.
Шаг 3: Ешьте достаточно белка
Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, увеличение потребления белка считается полезным. Этот макрос является ключом к снабжению необходимыми питательными веществами для создания, восстановления и поддержания вашей мышечной ткани – все это необходимо при силовых тренировках. Белок также защищает ваши мышцы при дефиците калорий, помогая вам потерять больше жира в организме и меньше мышечной массы.
Более того, диеты с высоким содержанием белка (по крайней мере, от 25% до 30% ваших калорий из белка), как считается, поддерживают лучший контроль аппетита и уменьшают тягу, что делает его лучшим другом диетологов.
Aim to get at least 30% of your calories from protein, or one gram of protein per pound of lean body mass – slightly more if in a calorie deficit. Or to roughly estimate, eat one gram of protein per pound of body weight.
Шаг 4: Ешьте умеренное количество здоровых жиров
Употребление жира не сделает вас толстым, если вы не едите слишком много калорий. Тем не менее, ограниченные исследования показывают, что некоторые люди могут быть более восприимчивы к изменениям в составе тела от потребления жира, чем другие. В конце концов, жир с большей вероятностью будет храниться в виде жира в организме в избытке калорий по сравнению с другими макросами.
Жир также калорийно плотный, что означает, что может быть легко переборщить и добавить больше калорий, чем вы думаете. Таким образом, если вы не следуете определенной диете с высоким содержанием жиров, такой как кето, контроль общего потребления жиров может быть важен для поддержания контроля калорий и содействия большей потере жира.
Тип жира, который вы едите, также имеет значение, поскольку исследования показывают, что более здоровые, ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью будут храниться в виде жира по сравнению с насыщенными жирами. Включение некоторых здоровых жиров также считается аппетитными и сытными, поскольку жир обеспечивает привлекательный вкус и ощущение во рту к продуктам, что облегчает соблюдение вашего рациона. Кроме того, здоровые жиры предлагают важные преимущества для здоровья, которые не следует игнорировать.
Aim to keep fat at 20 to 30% of your total calories and opt for more healthy, unsaturated fats to keep you feeling satisfied and obtain potential health benefits.
Шаг 5: Попробуйте углеводный цикл
Вопреки распространенному мнению, углеводы сами по себе не вызывают увеличения веса. И если вы сильно бьете по спортзалу, вы тренируетесь, вы можете извлечь выгоду из адекватного потребления углеводов. Вместо того, чтобы идти на низкое содержание углеводов, подумайте о том, чтобы ездить на велосипеде с углеводами.
Углеводный цикл – это процесс определения времени потребления углеводов и калорий вокруг того, когда ваше тело нуждается в этом больше всего – когда вы тренируетесь, в дни с высокой производительностью и когда вы, как правило, более активны. Теоретически, это позволит вам более эффективно использовать углеводы, поддерживая ваши тренировки и энергетические потребности, а также уменьшая вероятность накопления жира от более высокого потребления углеводов.
Углеводный цикл может защищать сухую мышцу, когда запасы углеводов стратегически пополняются в дни с более высоким содержанием углеводов и оказывают положительное влияние на контроль аппетита в более поздние времена. Кроме того, считается, что он способствует большему использованию жира, когда углеводы ограничены, помогая вам сжигать больше жира в организме при дефиците калорий.
Дополнительные преимущества включают положительное влияние на общий контроль калорий без необходимости быть ультра-ограничительным. Поскольку ваше тело не регулирует калории с 24-часовым шагом, это скорее скользящее накопление с течением времени, сокращение углеводов и, следовательно, калорий в определенные дни недели, может помочь вам снизить еженедельный средний показатель калорий. А время снижения калорий и углеводов в дни, когда вы менее активны, означает, что вы с меньшей вероятностью негативно повлияете на свои тренировки и с большей вероятностью будете контролировать аппетит и защищать мышечную массу в дни с более высокой активностью.
Consider swinging your macros from one day to the next, allocating more carbs on heavy lifting and high intensity training days, and lower carbs and calories on light days or rest days.
Другой подход к выбору времени питательных веществ заключается в использовании большего количества углеводов в приемах пищи до и после тренировки и укладке большего количества углеводов в то время суток, когда вы более активны.
Шаг 6: Используйте управление порцией
Даже если вы готовите еду и отслеживаете все свое потребление, все равно может быть сложно получить точный контроль порций, если вы не взвешиваете или не измеряете свою пищу.
Каждая калория имеет значение. Может быть легко неправильно оценить ваши порции, особенно недооценивая, когда вы не взвешиваете все. Глазные или мерные чашки отлично работают некоторое время, но в конечном итоге эти дополнительные калории складываются.
В некоторых исследованиях участники, как правило, недооценивают потребление калорий в среднем до 20%, что может быть достаточно, чтобы полностью ингибировать потерю жира.
Например, просто налить небольшое количество масла в кастрюлю, чтобы приготовить еду, может показаться не таким уж большим делом, но вы можете добавить сто калорий или около того в свою еду, не осознавая этого.
Consider purchasing a food scale and learning what weights align with your portion and calorie goals to be as accurate as possible when prepping and tracking your food.
Вот несколько примеров:
3 ounces of brown rice = 96 calories, 2g protein, 19.5g carbs, 0.7g fat
4 ounces of brown rice = 127 calories, 2.6g protein, 26g carbs, 1g fat
Взвешивание порций пищи гарантирует, что вы отслеживаете как можно точнее и в конечном итоге поможет вам лучше оставаться на правильном пути.
Вы также можете настроить себя на больший успех, систематизируя свою диету. Ешьте примерно в одно и то же время каждый день и сделайте свою диету более рутинной в целом. Это поможет сократить любые дополнительные переменные, которые могут вас оттолкнуть, включая искушения и застрять голодным где-то без здоровой пищи под рукой. Это также творит чудеса для вашего контроля порций.
Если ваша утренняя пробежка или эллиптическая не приводит к результатам, возможно, пришло время поднять интенсивность. Увеличение интенсивности ваших кардио или кондиционирующих тренировок может не только помочь вам сжигать больше калорий в тренажерном зале, но и может иметь дополнительные преимущества для потери жира.
Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки ВИИТ могут способствовать потере жира и повышению выносливости быстрее, чем только тренировки на выносливость. Считается, что этот уровень выхода создает значительный сдвиг в вашем метаболическом выходе, который продолжает сжигание калорий после тренировки. И тренировка ВИИТ может предложить уникальные преимущества в сжигании большего количества жира на животе в конкретном.
Add two high intensity training days to your workout routine to support fat loss and help you lean out.
Шаг 8: Выспитесь
Отдых является важным компонентом как для наращивания мышечной массы, так и для потери жира. Когда вы используете свои мышцы, вы разрушаете их, что поддерживает укрепление и рост, но фактическое наращивание мышц происходит во время отдыха, например, когда вы спите.
Что касается потери жира, плохой сон был связан с увеличением жира на животе в многочисленных исследованиях.
Сон также необходим для восстановления в целом, помогая нам поддерживать высокий уровень энергии и стабильное настроение, оба из которых могут повлиять на наше желание тренироваться и придерживаться здоровой диеты, если не управлять должным образом.
Aim to get at least seven hours of quality, uninterrupted sleep each night.
Шаг 9: Контроль стресса
Когда большое количество стресса негативно влияет на вашу жизнь, это может привести к увеличению накопления жира, в основном абдоминального жира. И хотя контроль калорий поможет противодействовать некоторым из них, стресс может сделать ряд на нашу силу воли и тягу, что делает соблюдение вашей диеты намного сложнее.
Научиться бороться с ежедневным стрессом или, по крайней мере, направлять его более позитивным образом может быть ключом к тому, чтобы помочь вам потерять больше жира в организме и получить лучшие результаты.
Некоторые общие советы по снижению стресса включают в себя:
Get more sleep
Exercise
Try yoga or meditation
Go for a walk outside or take breaks when you can
Go on a vacation
Talk to someone
Start a journal
Improve your time management or organization
Шаг 10: Оставайтесь последовательными
Все вышеперечисленные шаги бессмысленны, если вы не практикуете их последовательно. И быть последовательным просто означает повторять одно и то же поведение на регулярной основе.
Целью не является совершенство, и попытка придерживаться диеты совершенно реалистична для большинства людей. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы все было правильно большую часть времени. Последовательность в сочетании с терпением и достаточным количеством времени в конечном итоге приведет вас к желаемым результатам.
Чтобы оставаться последовательным, отслеживайте свои калории ежедневно и следите за своими еженедельными средними показателями, придерживайтесь повторяющегося графика приема пищи и физических упражнений и не забывайте измерять свой прогресс с помощью тестирования жира в организме и фотографий прогресса – это будет гораздо более ценно, чем только шкала. Фотографии прогресса также являются отличным способом сохранить мотивацию, чтобы придерживаться своего плана.
Шесть упаковок Abs Диета
Балансирование всего, что нужно, чтобы прийти в лучшую форму в вашей жизни, может показаться ошеломляющим. Особенно, если вы боретесь со стрессом, временем, семьей и другими внешними факторами, которые могут помешать вашей мотивации или заблокировать ваш прогресс. Существует не так много решений, чтобы упростить тяжелую работу, которая идет на наращивание мышечной массы и тренировки, чтобы быть измельченным, но есть решения для планирования питания, которые могут помочь вам правильно спланировать диету.
Если диета – это то, где вы продолжаете бороться, возьмите этот бесплатный набор инструментов для приготовления пищи для потери жира, чтобы набрать в своем питании и начать терять больше жира в организме. Идеально сочетается с белками, углеводами и овощами Trifecta a la carte, чтобы помочь вам настроить свой рацион в соответствии с вашими конкретными макросами и сделать приготовление пищи максимально простым.
