ФИТНЕС РЕЗКА РУКОВОДСТВО

Как потерять жир, не теряя мышц

Получение худой телосложения является целью каждого фитнес-любовника; это где резки происходит. После получения сумасшедшего количества мышц во время зимней массы, пришло время, чтобы сжечь лишний жир вы получили. Тем не менее, разрез может разрушить все ваши успехи, если это не сделано правильно. В этой статье мы поможем вам потерять жир, не теряя мышц.

Разрез не только состоит из добавления более кардио для тренировки рутины. Очевидно, кардио упражнения будут добавлены к вашей обычной, но ваше питание будет тот, который будет в основном меняться, и ваша рутина обучения будет пересмотрена. Так как получение худой кажется очень сложным для некоторых людей, мы упростим процесс для вас.

Что такое фитнес сократить?

Есть два основных этапа, которые, как известно, помогают достичь ваших целей в фитнесе:

  • Сыпучие: Это означает увеличение потребления калорий (калорийный избыток), для того, чтобы набрать вес и наращивать мышцы.
  • Резка: Это когда вы хотите потерять жир, который вы накопили во время основной массы, так что вы делаете дефицит калорий в течение определенного периода времени.

“В чем разница между потерей жира и разрезом?” На самом деле, нет. Cut это просто термин, используемый сразу после навалом. Но он также подчеркивает тот факт, что вы построили мышцы до и теперь вы сжигаете жир вы получили в то время как наполнитель.

Разрез не всегда необходим

Это очень часто можно услышать людей, которые хотят сократить, просто потому, что у них есть немного жира в животе или на руках. Очевидно, что мы все хотим потерять жир для того, чтобы получить более перспективных телосложения. Тем не менее, это, вероятно, не лучшее время, чтобы сделать это.

Я подчеркиваю это для мужчин, которые получили небольшое количество жира и хочет показать свои абс в течение лета. Разрез предназначен для людей, которые имеют приличное количество мышц и хотят измельчить жир. Некоторые фитнес-модели начали сокращение после 2-3 лет обучения. Просто потому, что нет смысла делать разрез, если ваш мышечный фундамент еще не построен. Сосредоточьтесь на создании этого тела, то, когда вы достигнете желаемого размера вы сможете измельчить жир.

Кроме того, имейте в виду, что если вы тренируетесь и едите здоровую; Вы повысите ваш метаболизм, который приведет вас сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе. Так что если у вас есть небольшое количество жира, не волнуйтесь, вы будете сжигать его без необходимости делать разрез. Однако, если у вас избыточный вес и не имеют хорошее количество мышц.

Длина разреза

Это зависит от того, сколько жира вы хотите потерять и ваш состав тела. Имейте в виду, что вы хотите, чтобы избежать потери мышечной массы, а это означает, что вы не хотите спешить вещи.

Вот некоторые общие сроки, которые вы можете следовать для вашего разреза:

  • 5 фунтов или меньше: 4-6 недель разреза
  • 10 фунтов или меньше: 6-12 недель разреза
  • 20 фунтов или более: 20-24 недель разреза

Существует общее руководство резки, что люди следуют для того, чтобы достичь ваших целей; потерять жира в темпе 1 фунт в неделю.

Питание при резке

Как уже упоминалось выше, ваша цель будет потерять в среднем 1 фунт в неделю. Для достижения этой цели, вы должны быть в дефиците калорий; сжигать больше калорий, чем вы едите. Дефицит калорий может быть достигнуто либо за счет сокращения потребления калорий или просто добавить упражнения (часто кардио-тренировки). Вы также можете сделать и то, и другое; но сначала вы должны понять, сколько калорий вам нужно потреблять для того, чтобы быть в обслуживании калорий (поддерживать свой вес).

Затем, вам нужно будет уменьшить потребление калорий на еженедельной основе. Это означает, что вы хотите отслеживать свой прогресс каждую неделю с помощью масштаба.

Как сохранить мышцы при резке

Сохранение мышц при резке означает сокращение постепенного потребления калорий каждую неделю. Количество, которую вы хотите уменьшить, может варьироваться от 200 до 500 калорий.

Вот пример того, как отслеживать ваш прогресс каждую неделю:

  • Джек хочет сократить 5 фунтов жира. Он планирует его сократить на 6 недель, он хочет в среднем потерять 1 фунт каждую неделю. Его калорийность: 2700 калорий (это пример). Допустим, он хочет уменьшить на 300 калорий на этой неделе, чтобы потерять жир; так что теперь он стремится к 2400 калорий каждый день. В конце недели, он будет взвешивать себя, и если он потерял 1,2 фунта, он будет продолжать идти с этим потреблением калорий (2400 калорий). Через неделю после того, как он, вероятно, потеряет 0,5 фунта, так что он уменьшит потребление калорий 200-300 калорий, а затем повторить этот процесс.

Фаза резки у всех разная. Некоторые люди должны будут просто уменьшить 200 калорий, чтобы увидеть изменения, другие должны будут уменьшить 500 калорий. В конце концов, это испытание и ошибки.

Здесь важно следить за своим прогрессом каждую неделю:

  • Если вы потеряете слишком много веса слишком рано, немного увеличить потребление калорий (100-200 калорий), чтобы не потерять мышцы
  • Если вы теряете чуть больше фунта в неделю, продолжайте делать то, что вы делаете в течение еще одной недели и пересмотреть
  • Если вы не похудели, продолжайте уменьшать потребление калорий

Cardio trainings are recommended for every person, even if you are bulking. Just a simple, moderate cardio training can help you improve your cardiovascular system.

But when it comes to fat loss, many people think that the only option is to add cardio to your training. Indeed, cardio helps you burn more calories so it can lead to weight loss. But every lifter knows that too much cardio can also lead to muscle loss.

When it comes to cutting, you first need to take a look at your nutrition before anything else. For example, fitness models only do 1 or 2 cardio trainings weekly, simply because they want to burn extra calories.

Why? Because they know that your nutrition is everything, it’s very easy to lose fat when you’re on a caloric deficit.

Adjust your fitness routine for your cut

Since you’re in a cutting phase, you have to understand that you won’t have the same amount of energy that you used to. Therefore, you should change your workout routine accordingly.

Here are three main things to consider when it comes to your workout routine while cutting:

  • Lifting heavy: Some of you (I hope) include heavy days during their routine. However, during your cutting phase you won’t have the same amount of energy as usual. Therefore, it would clever to change your heavy workout routine to something moderate/lighter.
  • Compound exercises and isolation exercises: If you’ve read the beginner’s workout routine guide, you know that compound exercises are very recommended to help you build more muscle mass. While on the other hand isolation exercises help you add more definition to your muscles and fix muscle imbalances (a biceps smaller than the other). During your bulk, we’ve recommended you to have 80% of your exercises to be compound exercises and the other 20% isolation exercises. During your cut, we recommend you to have 60% of compound exercises and 40% of isolation exercises. Compound exercises will allow you to focus on several muscles groups at the same time, which will help you burn more calories. Then isolation exercises will help you get the extra muscle definitions that you need during a cutting phase.
  • The length of your workouts: You’ve probably been used to exercise for 1 hour or more, but during a cutting phase you will feel that it will become harder and harder to do this. Simply because you don’t have the same amount of energy (muscle glycogen) than during your bulk. Besides the energy aspect, it can also lead you to a catabolic state (muscle loss) if you try to exercise for too long with not enough muscle glycogen. By doing shorter workouts, you will also force yourself to have less rest between your exercises, which will help you burn more calories.

Supplements while cutting

You already know that supplements are not required but highly recommended, especially if you’re serious about fitness. We’ve already given you the top 3 most effective fitness supplements for fitness.But let’s filter our choice according to a cutting phase (ordered by priority):

  • Multivitamin: Always the top #1. Since you will be eating less than usual, you will definitely lack of vitamins and minerals. Your multivitamin will help you get your daily micronutrients in order to keep you healthy during your cutting phase.
  • Whey protein: If you took a look at our nutrition plans, we explained you that you will increase your daily protein intake. So your protein shakes used as a snack will help you reach this daily caloric intake, not everybody can eat 6 meals containing chicken on a daily basis.
  • BCAA (Branch-chained amino acid): These amino acids will allow you to get extra energy while working out and also help recovery. This can be very useful during a cutting phase, because our muscle glycogen is lower than usual.

We could have added more supplements like glutamine, fish oil and others… But the three mentioned above will definitely help you obtain a successful cut.

Here’s a workout you could use in your cut:

In summary

Here is a little summary of what we’ve just learned:

  • If you’re a beginner, this is probably not for you. Check our beginner’s articles.
  • Don’t cut if you don’t have a good amount of muscle mass.
  • It’s recommended to do your first cut after 2-3 years of training.
  • The length of your cut depends on your weight goal.
  • Losing 1 pound per week is reasonable.
  • Don’t rush things, you don’t want to lose muscle during the process.
  • Calculate your caloric intake for your weight maintenance.
  • Your weight maintenance is the starting point of your cut.
  • Decrease your number of calories by 200-500 weekly in order to lose fat.
  • You will learn how your body works with experience.
  • Add 1-2 cardio trainings to your routine.
  • Change your workout routine.
  • Some supplements can be used, but your nutrition is key.

Download our app

Recent Posts