СКОЛЬКО ВЕСА ВЫ ДОЛЖНЫ ПОДНЯТЬ?
Выбор правильного веса не является случайным. Вот как определить сопротивление, с помощью которого вы должны использовать для быстрого отслеживания прогресса.
Как ветеран тренажерного зала, я часто получаю два типа вопросов от начинающих. Вопрос, который не относится к какой протеиновый порошок они должны выбрать фокусируется на совершенно другой вопрос: Сколько веса они должны поднимать на данное упражнение?
Это очень хороший вопрос, и нет простого ответа. В самом деле, ряд переменных в игре здесь, так что давайте рассмотрим их по одному. Это позволит вам настроить свою программу обучения, чтобы убедиться, что вы используете правильный вес каждый раз.
Вы можете забрать 20-фунтовый бар, локон его 75 раз, и, через некоторое время, вы будете устать, и ваши руки будут получать накачкой. Вы, безусловно, будет потливость много. И наоборот, вы можете забрать 85-фунтовый бар, локон его 8 раз, а затем придется отказаться от него, потому что вы не можете сделать больше повторений. В обоих случаях, вы тренировались “жесткий”. Но является ли один подход лучше другого?
Это может удивить вас, узнав, что ответ меняется в зависимости от вашей цели. Если вы хотите получить как можно сильнее, вы будете использовать более тяжелый вес, чем тот, кто пытается получить как можно больше. А для повышения мышечной выносливостивы будете использовать еще более легкий вес.
- Силовые тренировки означает выбор весов, которые позволяют тренироваться в диапазоне респ 1-6.
- Строительство мышцы означает выбор весов, которые позволяют тренироваться в диапазоне респ 8-12.
- Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор весов, которые позволяют тренироваться, по крайней мере 15 повторений.
Давайте более подробно рассмотрим три протокола обучения.
1. Тренировка для прочности
Самые большие, сильнейшие мужчины и женщины – пауэрлифтеры, олимпийские атлеты, силачей – имеют одну вещь на уме: стать сильнее. Подъем тяжелых предметов в соревновании означает, что они должны также поднимать тяжелые предметы на практике. Это означает, в основном, подъем очень, очень тяжелый.
Сосредоточение внимания на прочность требует делать многофункциональные движения, как скамейка прессы, приседания, и deadlifts. Здесь одновременно работает более одного набора суставов, таких как плечевые и локтевые суставы, работающие вместе на скамейке пресса. Это многофункциональное действие набирает больше общей мышечной массы, что позволяет поднимать тяжелые веса.
Фактические мышечные волокна набираются во время очень тяжелых наборов называются быстро дергаться мышечных волокон; они те, которые более склонны к росту больше и сильнее в ответ на сопротивление подготовки, а также. Тем не менее, они иссякнут довольно быстро, поэтому вы не можете поднять очень тяжелый вес очень много раз.
Периоды отдыха между наборами для основных подъемников довольно длинные (3-5 минут), так что неполное восстановление не препятствует последующих наборов. Конечно, подъем тяжелых средств разогревается задолго до этого, поэтому ряд постепенно тяжелых разогрева наборов предшествуют максимальным весам. Сила тренеры также избежать принятия наборов для мышечной недостаточности, техника, используемая в первую очередь культуристов.
2. Обучение для размера мышц
В то время как те, кто тренируется для максимизации силы на самом деле получить большой, их методы не могут быть наиболее эффективными для максимально увеличения размера мышц (гипертрофия). Культуристы и тренажерный зал крыс, которые стремятся увеличить размер своих мышц принять несколько иной подход к определению того, сколько веса они используют. Здесь, выбирая вес, в котором они могут сделать 8-12 повторений было показано, чтобы максимизировать увеличение мышц.
Но есть несколько оговорок с этим заявлением, так что давайте рассмотрим эти в первую очередь.
- Вы должны использовать хорошую форму. Вы, наверное, видели YouTube видео ребята подпрыгивая бар от груди, когда скамейке, потому что вес настолько тяжелым, что они должны генерировать немного дополнительный импульс, чтобы получить это происходит. Это не считается хорошей формой. Каждое упражнение имеет свой собственный “хороший контрольный список формы”. Вообще говоря, вы должны контролировать вес, и только назначенные суставы должны работать. Если он принимает бедра или колена действий завить штангу, вы используете суставы, которые не должны быть вовлечены. Там в имя для него-обман, и это нарушает мантру хорошей форме.
- Выполните “истинный” набор из 8-12 повторений. Конечно, вы можете просто поставить легкий вес на бар и остановиться на 12 повторений, но это не настоящий набор. Истинный набор означает, что вы очень близко мышечной недостаточности- точка, в которой вы не можете сделать еще один представитель по своему усмотрению с хорошей формой. Если вы можете сделать 13-й респ, вес вы использовали был слишком легким. Аналогичным образом, если вы можете сделать только 4-5 повторений, вес слишком тяжел для максимального мышечного строительства. Сладкое пятно заключается в выборе веса, в котором вы можете просто сделать 8-12 повторений по своему усмотрению.
Культуристы также тренируют быстро дергаются мышечные волокна, как правило, начиная с многофункциональных движений, отсортированы по части тела. Здесь рецепт требует большего объема (3-4 рабочих набора нескольких упражнений под разными углами) и более коротких периодов отдыха (60 секунд для небольших групп мышц и до 90 секунд для более крупных).
Сладкое пятно заключается в выборе веса, в котором вы можете просто сделать 8-12 повторений по своему усмотрению.
3. Тренировка для выносливости мышцы
Не все поезда, чтобы получить как большой или как сильный, как это возможно. Вы также можете тренироваться на более низком уровне интенсивности, то есть, вес, который вы используете по отношению к тому, что вы можете максимально поднять для одного представителя. Это создает механизмы в мышцах, которые делают его более аэробно эффективным, не увеличивая размер мышцы. Таким образом, мышцы могут делать много повторений в течение длительных периодов времени без fatiguing. Мускулатура классического марафонца призвана увесить его на расстояние.
Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор очень легких весов, которые можно сделать для 15-20 повторений или более. Вес стимул просто не достаточно сильны, чтобы максимизировать размер или силу. Это потому, что мышцы привлечения медленно дергаться, а не быстро дергаться волокон. Эти волокна предназначены для использования для более длительной деятельности и, как правило, не растут значительно в размерах по сравнению с быстро дергаться разнообразие.
