УГЛЕВОДЫ И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Еда и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя. Углеводы – предпочтительный источник энергии для организма. Гликемический индекс (ГИ) – это способ ранжирования углеводов в пище и напитках в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови (также известный как «уровень сахара в крови»). Он заменил классификацию углеводов как «простые» или «сложные».
Углеводы включают хлеб, хлопья для завтрака, рис, макароны, бобовые, кукурузу, картофель, фрукты, молоко, йогурт, сахар, печенье, пирожные и леденцы.
Переваривание и усвоение углеводов
Пищеварительная система расщепляет углеводы, содержащиеся в пище и напитках, на простые сахара, в основном на глюкозу. Например, и рис, и безалкогольный напиток расщепляются в вашей пищеварительной системе до простых сахаров. Затем этот простой сахар попадает в клетки вашего тела через кровоток.
Поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Попав внутрь клетки, глюкоза «сжигается» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу как на основное топливо для производства энергии.
Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в повышении уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно в ночное время) или во время физической активности.
Гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс (ГИ) – это способ ранжирования углеводсодержащих продуктов на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени – обычно двух часов.
GI использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта – он имеет показатель GI, равный 100. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их GI. Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм на грамм.
Углеводы, которые быстро расщепляются во время пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как печеный картофель, быстро выделяют глюкозу в кровь.
Медленно расщепляющиеся углеводы, например овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс. Ответ глюкозы в крови медленнее и ровнее. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за медленного расщепления и могут помочь с чувством сытости.
Примеры шкалы GI
Термины «низкий ГИ», «средний ГИ» и «высокий ГИ» относятся к продуктам, которые попадают в разные диапазоны ГИ.
Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами продуктов питания, включают:
- низкий ГИ (менее 55) – примеры включают соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макаронные изделия, зерновой хлеб, кашу (овес) и чечевицу.
- средний ГИ (от 55 до 70) – примеры включают апельсиновый сок, мед, рис басмати и цельнозерновой хлеб
- высокий ГИ (более 70) – примеры включают картофель, белый хлеб и короткозерный рис.
Факторы, влияющие на ГИ пищи
Такие факторы, как размер, текстура, вязкость (внутреннее трение или «толщина») и спелость пищевого продукта влияют на его ГИ. Например, хотя как спелые, так и незрелые бананы имеют низкий ГИ (менее 55), у незрелых бананов ГИ может быть 30, а у спелых бананов ГИ 51.
Жир, белок, растворимая клетчатка, фруктоза (углевод, содержащийся во фруктах и меде) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи. Жирные и кислые продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость опустошения желудка и замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.
Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в цельнозерновом хлебе и крупах, также могут замедлять усвоение пищи и снижать ГИ.
Приготовление и переработка также могут повлиять на ГИ – пища, которая расщепляется на мелкие или более мелкие частицы, легче усваивается, и поэтому имеет более высокий ГИ. Продукты, которые были приготовлены и оставлены для охлаждения (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при употреблении в холодном виде, чем в горячем (например, картофельный салат по сравнению с горячим запеченным картофелем).
На продукты с высоким ГИ влияют продукты с низким ГИ
Как правило, одновременное употребление продуктов с низким ГИ и продуктов с высоким ГИ приводит к «усреднению» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов съедается вместе с едой, и это влияет на значение GI продуктов. Например, употребление кукурузных хлопьев (пища с более высоким ГИ) с молоком (пища с более низким ГИ) снизит общее влияние кукурузных хлопьев и молочной муки на уровень глюкозы в крови.
Символ GI и заявления на упакованных продуктах
Вы могли заметить, что некоторые упакованные пищевые продукты имеют символ GI или заявляют о GI продукта и его влиянии на здоровье (например, «низкий GI, чтобы помочь вам дольше оставаться сытым»). Это примеры заявлений о содержании пищевых продуктов и заявлений о полезности для здоровья общего уровня, разрешенных Стандартами пищевых продуктов Австралии, Новой Зеландии в соответствии со Стандартом 1.2.7 «Питание, здоровье и другие подобные заявления» .
Символ низкого ГИ и утверждения о связи продукта с низким ГИ и его влияния на здоровье доступны только для упакованных пищевых продуктов, которые соответствуют строгим критериям питания и тестирования.
Эта маркировка не является обязательной. пищевым компаниям следует следовать, поэтому не все продукты, отвечающие критериям, будут отображать символ или делать претензии. Это часто случается с небольшими компаниями, у которых может не быть денег, чтобы пройти необходимые процессы, чтобы получить этот ярлык. Эти заявления также обычно не используются в отношении пищевых продуктов, которые соответствуют критериям, но обычно не упаковываются (например, свежие фрукты и овощи).
Гликемическая нагрузка (GL)
Количество потребляемой углеводсодержащей пищи влияет на уровень глюкозы в крови. Например, даже если у макаронных изделий низкий ГИ, большая порция может вызвать более быстрый рост уровня глюкозы в крови, чем меньшая порция. Это то, что называется гликемической нагрузкой (GL).
GL основан на GI, поскольку он учитывает как GI пищи, так и количество углеводов в порции. GL основан на идее, что пища с высоким ГИ, потребляемая в небольших количествах, будет оказывать такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и большие количества пищи с низким ГИ.
GL можно легко рассчитать, если вы знаете, какой у еды ГИ и сколько углеводов присутствует в порции.
Расчет гликемической нагрузки (GL)
Расчет GL: GI x количество углеводов (в граммах) в порции еды) ÷ 100. На
примере макарон:
- ГИ стандартной пасты из белой пшеницы, сваренной до текстуры al dente = 43
- Содержание углеводов в стандартной порции 180 г = 44 г
- GL = 43 x 44/100 = 19 г
Однако, если съесть половину порции макарон, GL также уменьшится вдвое:
- ГИ стандартной пасты из белой пшеницы, сваренной до текстуры al dente = 43
- Содержание углеводов в половине порции 90 г = 22 г
- GL = 43 x 22/100 = 9,5 г
Вот еще один пример, когда оба продукта содержат одинаковое количество углеводов, но их ГИ различаются:
- Небольшой печеный картофель (ГИ = 80, углеводы = 15 г)
- GL = 80 x 15/100 = 12 г
- Яблоко (ГИ = 40, углеводы = 15 г)
- GL = 40 x 15/100 = 6 г
И запеченный картофель, и яблоко содержат одинаковое количество углеводов (15 г). Однако, поскольку их ГИ различаются (яблоко низкое, а печеный картофель высокий), их ГК также различаются, что означает, что печеный картофель вызывает повышение уровня глюкозы в крови человека, который его ест, быстрее, чем яблоко.
Поиск по GI Сиднейского университета показывает содержание GI, GL и углеводов на порцию самых разнообразных продуктов.
GI и упражнения
Употребление в пищу продуктов с низким ГИ за два часа до соревнований на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, может улучшить переносимость упражнений. Считается, что еда покинет ваш желудок до того, как вы начнете мероприятие, но останется в тонком кишечнике, высвобождая энергию в течение нескольких часов после этого.
Продукты с умеренным или высоким ГИ могут быть наиболее полезными в течение первых 24 часов восстановления после события для быстрого пополнения запасов мышечного топлива (гликогена).
Использование GI в качестве ориентира для здорового питания
ГИ можно учитывать при выборе продуктов и напитков в соответствии с Австралийским руководством по здоровому питанию , но есть ограничения. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и крупы, может быть выше, чем у продуктов, которые нужно есть время от времени (по усмотрению), таких как печенье и пирожные. Это не означает, что мы должны заменять фрукты, овощи и злаки на выбор, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а продукты, которые могут потребоваться, – нет.
ГИ может быть полезной концепцией при выборе хорошей заменителя пищи, например, если есть овес вместо кукурузных хлопьев или есть зерновой хлеб вместо белого. Обычно выбор цельнозернового или более высокого волокна также означает, что вы выбираете вариант с более низким ГИ.
Не всегда возможно или необходимо выбирать все продукты с низким ГИ. В здоровой диете есть место для продуктов с умеренным и высоким ГИ, и многие из этих продуктов могут быть важными источниками питательных веществ. Помните, что, сочетая пищу с низким ГИ с пищей с высоким ГИ, вы получите промежуточный ГИ для этой еды.
Выбор между продуктами с высоким и низким ГИ
Лучшая углеводная пища зависит от человека и ситуации. Например, люди с диабетом 2 типа или с нарушенной толерантностью к глюкозе стали устойчивыми к действию инсулина или не могут производить инсулин достаточно быстро, чтобы соответствовать высвобождению глюкозы в кровь после употребления углеводосодержащих продуктов. Это означает, что их уровень глюкозы в крови может подняться выше уровня, который считается оптимальным.
Теперь рассмотрим два распространенных продукта для завтрака – кукурузные хлопья и кашу из цельнозернового овса. Скорость расщепления каши и кукурузных хлопьев на глюкозу разная. Каша переваривается до простых сахаров намного медленнее, чем кукурузные хлопья, поэтому у организма есть шанс отреагировать производством инсулина, и повышение уровня глюкозы в крови будет меньше.
По этой причине каша – лучший выбор в качестве хлопьев для завтрака, чем кукурузные хлопья для людей с диабетом 2 типа. Это также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.
С другой стороны, продукты с высоким ГИ могут быть полезны для пополнения запасов гликогена в мышцах после напряженных упражнений. Высокий ГИ также может быстро восстановить нормальный уровень глюкозы в крови, когда у человека с диабетом наблюдается «гипогликемия», когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормального диапазона 4-8 ммоль / л. Например, употребление пяти мармеладов поможет быстро поднять уровень глюкозы в крови. Человек с диабетом подвергается риску гипогликемии только при приеме определенных лекарств или инъекциях инсулина.
Если у вас есть заболевание, например диабет, важно проконсультироваться с врачом или специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.
