O que é o carb cycling e você deve experimentá-lo?
Muitas das tendências e dietas alimentares mais recentes centraram-se na limitação do consumo de carboidratos. (Pense keto, paleo e Atkins.) Embora muitas pessoas tenham notado resultados positivos com essa restrição alimentar, na maioria das vezes, cortar carboidratos resulta em uma maneira restritiva de comer que elimina grupos alimentares inteiros, limita a ingestão de nutrientes e é desafiador manter a longo prazo. Uma tendência de dieta mais recente, o ciclismo de carboidratos, fornece uma solução média mais feliz para a tendência low carb.
Aqui, discutiremos o que é o ciclismo de carboidratos, juntamente com seus benefícios, efeitos colaterais e exemplos de planos de refeição de ciclismo de carboidratos.
O que é o ciclismo de carboidratos?
O ciclismo de carboidratos é um estilo de comer que alterna entre dias de alto e baixo carboidrato, com base no seu cronograma de treinos. Por exemplo, você pode escolher maior ingestão de carboidratos, cerca de 50% de sua ingestão calórica total, em seus dias de treinamento, e uma menor ingestão de carboidratos de menos de 25% de suas calorias totais de carboidratos em dias menos ativos.
Não há nada de novo nesse conceito. Há anos, atletas que buscam aprimoramento do desempenho esportivo vêm praticando o ciclismo de suas ingestão de carboidratos para se alinhar em seus horários de treinamento. Faz sentido, certo? Coma mais carboidratos nos dias que você se exercita e tem maior queima de carboidratos e demandas energéticas, e seja mais modesto com o consumo de carboidratos em dias de baixa atividade quando você não está usando muitos carboidratos para energia.
Só recentemente esse estilo de comer se tornou mais popular entre a população em geral e usado em esforços para reduzir a gordura corporal e construir músculos.
Qual é o exemplo de um calendário de ciclismo de carboidratos?
Um ciclo comum seria de 3-4 dias de consumo moderado e mais alto de carboidratos seguido por 2-3 dias de menor ingestão de carboidratos.
Dia 1º – Treinamento aeróbico, carboidrato moderado
Dia 2 – Levantamento de peso, alto carboidrato
Dia 3 – Levantamento de peso, alto carboidrato
Dia 4 – Treinamento aeróbico, carboidrato moderado
Dia 5 – Dia de descanso, Low carb
Dia 6 – Dia de descanso, Low carb
Dia 7 – Musculação, Alto carboidrato
Quais são os benefícios do ciclismo de carboidratos?
Em comparação com uma dieta simples de baixo carboidrato, o ciclismo de carboidratos permite uma maneira mais mantida de comer com menos restrições.
Quando seus dias mais altos de carboidratos estão alinhados com o exercício, as calorias adicionais de carboidratos e nutrientes associados podem ajudar em mais energia e intensidade e permitir que você tire mais do seu treinamento.
Neste momento, não há muita pesquisa dedicada especificamente ao ciclismo de carboidratos; no entanto, há muita research indicar uma dieta low carb pode ser benéfico para a perda de peso.
A diferença, porém, entre uma dieta de baixo carboidrato em curso e o ciclismo de carboidratos seria o estado crônico da ingestão de baixo teor de carboidratos em uma dieta totalmente low carb versus o estado intermitente de baixo carboidrato no ciclismo de carboidratos. Em ambos os cenários, os carboidratos são restritos até certo ponto, o que pode ser benéfico para a perda de peso.
Um benefício do ciclismo de carboidratos é que você pode consumir mais carboidratos em dias de treinamento. Se você estava seguindo uma dieta low-carb, você pode não consumir uma quantidade suficiente de carboidratos durante o exercício. Conhecemos o fisiológico e o desempenho benefits of carb intake for athletes, como fornecer uma fonte de energia primária durante a atividade de alta intensidade e resistência e retardar o aparecimento da fadiga. Por essa razão, é um benefício que o ciclismo de carboidratos permite que os atletas consumam mais carboidratos em dias de treino.
Quais são os efeitos colaterais de uma dieta de ciclismo de carboidratos?
Como o ciclismo de carboidratos ainda inclui alguns dias mais baixos de carboidratos, ainda há potencial para se sentir letárgico, experimentar desejos alimentares e consumir nutrientes importantes, como fibras. No entanto, a flexibilidade para ir e voltar entre dias de carboidratos mais baixos e mais altos atenuaria a maioria das desvantagens associadas aos dias de carboidratos mais baixos.
Um exemplo de um plano de refeição de ciclismo de carboidratos:
Para você ter uma ideia de como modificar sua ingestão de carboidratos no dia-a-dia, com base no seu cronograma de treinamento, aqui estão dois exemplos de como um plano de refeição pode parecer em um dia de baixo carboidrato e carboidratos durante uma dieta de ciclismo de carboidratos.
Plano de refeição do dia do baixo carboidrato
- Breakfast – Omelet including veggies and avocado
- Lunch – Tuna salad on a bed of lettuce for lunch
- Snack – Veggies with hummus or a portion of nuts
- Dinner – Spiralized zucchini with pesto and a grilled chicken breast
Plano de refeição do dia do alto carboidrato
- Breakfast – Oatmeal and berries with a veggie-filled omelet
- Lunch – Add a serving of whole grain crackers to go along with your tuna salad
- Snack – Combine fruit (all fruit is good fruit!) with nuts
- Dinner – Add a carb-based noodle (wheat, rice, and bean-based noodles are all good options) with your zucchini noodle entrée
O que ter em mente enquanto segue esta dieta:
O ciclismo de carboidratos é um estilo de comer que pode proporcionar mais flexibilidade nas opções alimentares em comparação com as dietas populares de baixo carboidrato. É importante lembrar que a quantidade de carboidratos não é o único componente influente, no entanto.
A qualidade dos carboidratos, escolhendo aqueles ricos em fibras com pouco processamento, em conjunto com produtos adequados, proteínas magras e gorduras saudáveis, em última análise, garantirá que você esteja recebendo um amplo espectro de nutrientes e abastecer bem seu corpo.
