O Guia verde: qual verde frondoso é realmente o mais saudável?
Você sabe que verduras são boas para você. Esse fato provavelmente foi perfurado em sua cabeça desde cedo.
Mas que verduras você deveria estar indo com mais frequência? Uma infinidade de opções estão disponíveis, e as diferenças nutricionais entre, por exemplo, alface de cabeça de manteiga e alface romaina, estão longe de ser de conhecimento comum. Não se preocupe, estamos aqui para ajudar. Nós classificamos nove das verduras mais populares pelo seu valor nutricional, então você saberá em que tipo de folhagem você deve se alimentar com mais frequência.
*All nutrition data comes from nutritiondata.self.com. All data is based on the raw, uncooked version of the green
1. Couve
Kale. Most people hadn’t even heard of the stuff 10 years ago, but now it’s hailed as the quintessential superfood. Not only is it frequently used as a base for salads or bowls, but it’s also a frequent ingredient in smoothies and cold-pressed juices. Kale belongs to the “Brassica” family of vegetables, which also includes broccoli, cauliflower and Brussel sprouts. Kale has built a reputation as a nutrient-packed wonder food, buy do the nutrition facts really back that up? In short—yes.
A hundred grams of kale contains 50 calories, .7 grams of fat, 43 mg of sodium, 447 mg of potassium, 10 grams of carbohydrate, 3.3 grams of protein and 2 grams of dietary fiber. It also serves up an astronomical amount of vitamin K—1,021% the recommended daily value (RDV), to be exact. Vitamin K plays a critical role in bone health and wound healing. It may also provide protection against conditions like heart disease, Alzheimer’s, prostate cancer and osteoporosis. No need to worry about the high dosage, either. According to the Linus Pauling Institute, “there is no known toxicity associated with high doses” of dietary vitamin K.
Cem gramas de couve também contém um impressionante 308% do RDV de vitamina A e 200% do RDV de vitamina C. A vitamina A ajuda as células a se reproduzirem normalmente e efetivamente. Além disso, auxilia na boa visão e é necessário para o desenvolvimento adequado de um embrião e feto (tornando-o especialmente importante para mulheres que estão grávidas ou estão esperando engravidar). A vitamina C tem grandes benefícios para a saúde ocular, pois reduz o risco de cataratas, promove vasos sanguíneos oculares saudáveis e retarda a progressão da degeneração macular relacionada à idade. A vitamina C também ajuda o corpo a sintetizar o colágeno, uma proteína crucial para a construção de pele e tecido saudáveis, e pode desempenhar um papel na prevenção de doenças vasculares.
Cem gramas de couve também contém quantidades significativas (pelo menos 10% do RDV) de cálcio, cobre, manganês e vitamina B-6. A couve também é rica em um composto conhecido como sulforaphane, que tem capacidades potentes de combate ao câncer. Quando se trata de folhas verdes, a couve merece sua reputação.
2. Espinafre
Espinafre é uma potência nutricional. Há uma razão para ser a comida favorita do Popeye.
Cem gramas de espinafre contém 23 calorias, 0,4 gramas de gordura, 79 mg de sódio, 558 mg de potássio, 3,6 gramas de carboidrato, 2,9 gramas de proteína e 2,2 gramas de fibra dietética. Também serve 604% do RDV de vitamina K e 188% do RDV de vitamina A. Inclui quantidades significativas (pelo menos 10% do RDV) de vitamina E, riboflavina, vitamina B-6, folato, cálcio, ferro, magnésio e manganês.
Em termos de vitaminas e minerais essenciais, a couve lança o espinafre para o primeiro lugar. Mas isso é mais uma prova de couve do que uma batida no espinafre, porque o espinafre é embalado com muitos nutrientes benéficos. Uma área onde o espinafre ganha sobre a couve é o conteúdo de folato. Cem gramas de espinafre contém 49% do RDV de folato, enquanto 100 gramas de couve contém 7% do RDV. Folate— também chamado de ácido fólico ou vitamina B9 — é crucial para a função cerebral adequada e desempenha um grande papel na saúde mental e emocional. Também ajuda a produzir o material genético do corpo, um trabalho especialmente importante durante a infância, adolescência e gravidez.
O espinafre do bebê refere-se ao espinafre que foi colhido durante um estágio inicial de crescimento (tipicamente entre 15 e 35 dias após o plantio). As folhas de espinafre são menores e mais macias do que as folhas maduras de espinafre. Algumas pesquisas descobriram que o espinafre do bebê está mais concentrado em certos nutrientes (vitamina C, carotenoides, flavonoides) do que o espinafre maduro, mas outros estudos descobriram o contrário. O solo e o clima em que o espinafre é cultivado parecem ter um impacto significativo nos níveis de nutrientes no espinafre, por isso não podemos dizer definitivamente se o espinafre bebê ou espinafre maduro é a melhor opção nutricional. Para uma saúde ideal, talvez seja melhor incluir ambas as variedades em sua dieta.
3. Chard suíço
O acelga suíço pode não ser tão popular quanto os outros verdes desta lista, mas seu perfil nutricional pode torná-lo um futuro favorito de muitos americanos conscientes da saúde.
Cem gramas de acelga suíça contém 19 calorias, 1,6 gramas de gordura, 213 mg de sódio, 379 mg de potássio, 3,7 gramas de carboidrato, 1,8 gramas de proteína e 1,6 gramas de fibra dietética. Tem ainda mais vitamina K do que uma quantidade equivalente de couve, chegando com 1.038% do RDV. Também é rico em vitamina A a 122% do RDV. Além disso, é uma fonte significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina C, ferro, magnésio e manganês. O acelga suíço tem folhas doces semelhantes à couve, mas muitas pessoas acham que possui um sabor mais suave e palatável.
4. Alface folha verde
Em termos de nutrição geral, couve, espinafre e acelga suíça estão acima das variedades convencionais de alface.
No entanto, a alface ainda é bastante saudável. Talvez a variedade mais saudável comum seja alface de folhas verdes. Cem gramas de alface folha verde contém 15 calorias, 0,2 gramas de gordura, 28 mg de sódio, 194 mg de potássio, 2,8 gramas de carboidrato, 1,4 gramas de proteína e 1,3 gramas de fibra dietética. É bastante rico em vitamina A (148% do RDV) e vitamina K (217% do RDV). Também contém uma quantidade significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina C, folato e manganês.
5. Alface romaina
Embora a alface de folhas verdes possa superar a alface romaina em termos de nutrição geral, a alface romaina não é desleixo. É também uma das verduras mais populares incluídas nos pacotes de salada lavados e prontos para comer que você encontra em seu supermercado local. De acordo com o Academy of Nutrition and Dietetics, “the darker the leaves, the more nutrient-rich the lettuce.” So it’s no surprise that romaine lettuce is healthier than a variety like iceberg lettuce, which features mostly white leaves.
Cem gramas de alface romaina contém 17 calorias, 0,3 gramas de gordura, 8 mg de sódio, 247 mg de potássio, 3,3 gramas de carboidrato, 1,2 gramas de proteína e 2,1 gramas de fibra dietética. É bastante rico em vitamina A (174% do RDV) e vitamina K (128% do RDV). Também embala uma quantidade significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina C e folato.
6. Rúcula
Arugula—also known as “rocket” or “rucula”—is a peppery-tasting green that’s popular in Mediterranean cuisine.
Uma porção de 100 gramas de rúcula contém 25 calorias, 0,7 gramas de gordura, 27 mg de sódio, 369 mg de potássio, 3,7 gramas de carboidrato, 2,6 gramas de proteína e 1,6 gramas de fibra dietética. É bastante rico em vitamina K (136% do RDV). Embora também seja rico em vitamina A com 47% do RDV, ele não tem quase tanto quanto alface folha verde, alface romaina, espinafre ou couve. Cem gramas de rúcula também contém uma quantidade significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina C, folato, cálcio, magnésio e manganês.
7. Alface-de-manteiga
Also commonly referred to as “Boston lettuce” or “bibb” lettuce, butterhead lettuce is known for its tender, smooth leaves and mildly sweet flavor. One hundred grams of butterhead lettuce contains 13 calories, .2 grams of fat, 5 mg of sodium, 238 mg of potassium, 2.2 grams of carbohydrates, 1.3 grams of protein and 1.1 grams of dietary fiber. It’s quite high in vitamin K (128% of the RDV) and vitamin A (66% of the RDV). It also contains a significant amount of folate (18% of the RDV). Butterhead lettuce’s mild sweet flavor and smooth texture make it a great choice for salads.
8. Repolho
Como couve, o repolho é um membro da família brassica de vegetais. É conhecida por suas cabeças densamente largas e textura firme quando madura.
A hundred grams of cabbage contains 25 calories, .1 grams of fat, 18 mg of sodium, 170 mg of potassium, 5.8 grams of carbohydrate, 1.3 grams of protein and 2.5 grams of dietary fiber. It’s very high in vitamin C (61% of the RDV) and vitamin K (95% of the RDV). It also contains a significant amount of folate (11% of the RDV). While cabbage in its simple form is nutritious, sauerkraut might be even more beneficial. Sauerkraut is pickled cabbage. Sauerkraut is incredibly high in probiotics, the “good bacteria” that live inside the gut. Scientists are finding that the gut microbiome (the collection of bacteria inside the gut) can have a massive impact on overall health, and probiotics can help keep your microbiome at an optimal (or near-optimal) condition.
9. Alface iceberg
Iceberg lettuce has long been a staple of fast-food restaurants thanks in part to its mild, unoffensive flavor. However, Chik-fil-A recently banned it from their menus. McDonald’s also recently stopped using iceberg lettuce in their salads. Why? Because they both determined that consumers desired more flavorful, nutritious greens. “[Iceberg lettuce] is at the bottom of the salad food chain,” David Farmer, Chik-fil-A’s vice president of menu strategy and development, told Business Insider. “There is no nutritional value in iceberg lettuce.”
While that’s not entirely true, iceberg lettuce doesn’t pack the same amount of nutrients as the other types of lettuce on this list. Why? One reason is because it grows in tight, dense heads. This limits the amount of sunlight that the inner leaves receive, which in turn limits the amounts of nutrients they contain. That’s why iceberg lettuce leaves are usually so much whiter than other types of lettuce leaves. This phenomenon means that iceberg lettuce is mostly water, even more so than other lettuce varieties. But to say that is has “no nutritional value” is inaccurate. Though it does not stand up to kale, iceberg lettuce contains its fair share of useful nutrients.
Uma porção de 100 gramas de alface iceberg contém 14 calorias, 0,1 gramas de gordura, 10 mg de sódio, 141 mg de potássio, 3,2 gramas de carboidrato, 0,9 gramas de proteína e 1,2 gramas de fibra dietética. Também inclui uma quantidade significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina A e vitamina K. Juntamente com aipo, salsa e tomilho, a alface de iceberg é uma das fontes mais ricas de um composto chamado apigenina. Um 2007 review publicado no International Journal of Oncology concluded that apigenin has been shown to “possess remarkable anti-inflammatory, antioxidant and anti-carcinogenic properties.”
Assim, a alface iceberg certamente tem valor nutricional — apenas não tanto quanto as outras verduras desta lista. O problema com a alface de iceberg vem quando é o único tipo de verde que você come de forma consistente. Quando você faz isso, você perde as verduras mais cheias de nutrientes. Infelizmente, este tipo de padrão alimentar descreve muitos americanos. De acordo com uma análise de 2016 por MarketWatch, os americanos comem mais alface iceberg do que couve, romaine e espinafre juntos.
