PRESERVAR MÚSCULOS EM UM CORTE DEVE SER SUA PRIORIDADE PRINCIPAL. CONTINUE LENDO PARA DESCOBRIR A MELHOR GAMA DE REPRESENTANTES PARA CORTAR GORDURA CORPORAL RAPIDAMENTE ENQUANTO MANTÉM SEUS GANHOS SUADOS!
Pergunte a qualquer mano na academia e ele provavelmente lhe dirá que a melhor gama de representantes para corte está na faixa ‘8-12’
Isso não poderia estar mais longe da verdade.
Veja, a melhor gama de repetições para corte é aquela que permite levantar um pouco de PESO PESADO ASS.
Bombear cachos de bíceps para conjuntos retos de 20 não fornecerá o sinal certo para o seu corpo, o que permite que ele saiba que você precisa manter esse músculo MALDITO… depois de tudo que você mereceu.
COMO CORTAR SEM PERDER MASSA MUSCULAR
A ciência é muito clara sobre isso, um grande aumento in força igual ganhos de tamanho.
If we know this, a reasonable assumption would be that to maintain your current levels of muscle mass you need to retain your strength also.
Usando essa mesma lógica, podemos, portanto, assumir que a melhor gama de repetições para corte é a faixa de 1-5 repetições, pois isso permitirá que você obtenha o máximo de recrutamento de fibras musculares.
Levantar nesta faixa de representante é muito menos tributante em a deficit como você não estará estimulando tanta fadiga metabólica ou contando com lojas de glicogênio tanto quanto uma sessão de alto volume.
Além de não levantar pesado muitas pessoas cometem o erro de cortar exercícios multi-articulares em favor de movimentos articulares únicos!
Esta é uma ideia terrível, para dizer o mínimo, elevadores compostos pesados devem ter uma precedência muito maior sobre os movimentos de isolamento, especialmente quando você está em um déficit.
O progresso em seus pesados elevadores compostos são uma maneira incrivelmente eficaz de medir o quão bem você está preservando a massa muscular.
Quando você está simplesmente tentando manter os níveis de força, pode ser do seu interesse limitar o volume;
Total volume requirements when cutting vs lean bulking is drastically smaller, you can get away with a 1/3 of the volume needed to actually add additional muscle.
Um exemplo de como você implementaria isso é o seguinte (exemplo fullbody):
treino A:
Agachamento 5×5
Prensa de bancada 5×5
Deadlift 3×5
pressão de banco de aderência próxima 3×8
queixo ponderado até 3×8
treino B: (volume reduzido):
Agachamento 3×5
Prensa de bancada 3×5
Deadlift 1×5
apertar o banco de aderência perto 2×8
queixo ponderado até 2×8
Isso é ótimo, pois a recuperação leva um grande impacto na dieta por qualquer quantidade significativa de tempo, e a capacidade de escalar os treinos de volta é útil, pois permite que você coloque mais energia em retenções em seus conjuntos pesados.
NUTRIÇÃO AO CORTAR
Além de priorizando intensidade sobre volume, podemos garantir que nosso déficit calórico não seja muito grande.
Minha recomendação habitual é 0,5-1,5 libras por semana no máximo. Uma exceção a esta regra seriam indivíduos severamente acima do peso que precisam de perder peso mais rápido e não estão preocupados com a preservação da massa muscular.
Se você tentar cortar peso muito drasticamente você vai acabar perdendo muita força desnecessariamente que inevitavelmente causará uma perda no tecido muscular.
Um certo nível de perda de força é esperado ao cortar qualquer quantidade significativa de peso, no entanto, devido a muitas razões que eu vou listar abaixo:
Worse leverages (less cushion for the pushin!)
Lower glycogen stores
Less total carbohydrates
Os carboidratos devem comprometer pelo menos 40-45% da sua ingestão de nutrientes macro ao fazer dieta, isso ajudará a manter os níveis de glicogênio elevados e seus treinos se beneficiarão tremendamente por causa disso.
Eu costumo ter a opinião de que a proteína é altamente superestimada, mas no caso de cortar e tentar manter a massa muscular, elevar a proteína a um grama por quilo de peso corporal pode ser benéfico por certas razões:
Helps preserve muscle mass
Satiation benefits
Thermic effect of protein will allow you to eat more
O resto da sua dieta consistiria em gorduras saudáveis.
Exemplo:
160 lb cara cortando em 2200 calorias por dia
carbohydrates= 275g (50%)
protein= 165g (30%)
fat= 49g (20%)
LIMITANDO O EXCESSO DE CARDIO
O excesso de cardio pode empurrar um déficit moderado para um déficit calórico agressivo que não é sustentável a longo prazo e impactará negativamente a força na academia.
A recuperação já é diminuída em um corte, o cardio excessivo agrava isso e torna a manutenção muscular muito mais difícil devido ao aumento dos níveis de estresse (cortisol) e à falta de energia.
Meu conselho seria ficar em 30-45 minutos LISS cardio sessões 2-4 vezes por semana em dias de folga, isso é de intensidade muito baixa e realmente ajudará na recuperação.
PONTO-CHAVE
Aí está! apenas para resumir:
Focus on heavy compound lifting in the 1-5 rep range to preserve muscle while cutting.
Aim for no more than 1.5 pound a week loss
Keep carbohydrates and protein high
Keep cardio moderate and low in intensity
reduce volume and focus on maintaining strength if recovery is an issue
Escolher o peso certo não é aleatório. Veja como determinar a resistência que você deve usar para acelerar seu progresso.
Como veterano da academia, recebo frequentemente dois tipos de perguntas de iniciantes. A pergunta que faz not relacionar-se com o pó de proteína que eles devem escolher foca em uma questão muito diferente: Quanto peso eles devem estar levantando em um determinado exercício?
É uma pergunta perfeitamente boa, e não há uma resposta simples. Na verdade, uma série de variáveis estão em jogo aqui, então vamos passar por elas uma de cada vez. Isso permitirá que você personalize seu programa de treinamento para garantir que você esteja usando o peso certo todas as vezes.
You can pick up a 20-pound bar, curl it 75 times, and, after a while, you’ll become fatigued and your arms will get pumped. You’ll certainly be sweating a lot. Conversely, you can pick up an 85-pound bar, curl it 8 times, then have to drop it because you can’t do any more reps. In both cases, you trained “hard.” But is one approach better than another?
Pode surpreendê-lo ao saber que a resposta muda dependendo do seu objetivo. Se você está procurando para obter as strong o mais possível, você estará usando um peso mais pesado do que alguém que está tentando obter as big o mais possível. E para melhorar o músculo endurance, você vai usar um peso ainda mais leve.
Strength training means choosing weights that allow you to train in a rep range of 1-6.
Building muscle mean choosing weights that allow you to train in a rep range of 8-12.
Focusing on muscular endurance means choosing weights that allow you to train for at least 15 reps.
Vamos dar uma olhada mais de perto nos três protocolos de treinamento.
1. Treinamento para a Força
Os maiores e mais fortes homens e mulheres — powerlifters, levantadores olímpicos, homens fortes — têm uma coisa em suas mentes: ficar mais fortes. Para levantar objetos pesados na competição significa que eles também têm que levantar objetos pesados na prática. Isso significa, basicamente, levantar muito, muito pesado.
Focar na força requer fazer movimentos multiarticulares como prensas de banco, agachamentos e deadlifts. Aqui, mais de um único conjunto de articulações estão funcionando ao mesmo tempo, como as articulações do ombro e cotovelo trabalhando juntas em uma prensa de banco. Esta ação multiarticulada recruta mais massa muscular total, permitindo assim que você levante pesos mais pesados.
As fibras musculares reais que estão sendo recrutadas durante conjuntos muito pesados são chamadas de fibras musculares de contração rápida; eles são os que são mais propensos a crescer maior e mais forte em resposta ao treinamento de resistência também. No entanto, eles ficam sem vapor rapidamente, e é por isso que você não pode levantar um peso muito pesado muitas vezes.
Os períodos de descanso entre os conjuntos para elevadores principais são bastante longos (3-5 minutos) para que a recuperação incompleta não iniba os conjuntos de sucesso. Claro, levantar pesado significa aquecer bem de antemão, então uma série de conjuntos de aquecimento progressivamente mais pesados precedem os pesos máximos. Os treinadores de força também evitam levar conjuntos para insuficiência muscular, uma técnica usada principalmente por fisiculturistas.
2. Treinamento para o tamanho muscular
Enquanto aqueles que treinam para maximizar a força de fato ficam grandes, seus métodos podem não ser os mais eficazes para aumentar o tamanho do músculo (hipertrofia). Fisiculturistas e ratos de ginástica que visam aumentar o tamanho de seus músculos tomam uma abordagem ligeiramente diferente para determinar quanto peso eles usam. Aqui, escolher um peso no qual eles podem fazer 8-12 repetições tem sido mostrado para maximizar os ganhos musculares.
Mas há algumas ressalvas com essa declaração, então vamos abordar essas primeiras.
You must use good form. You’ve probably seen YouTube videos of guys bouncing the bar off their chest when benching because the weight is so heavy that they need to generate a little extra momentum to get it going. That doesn’t count as good form. Each exercise has its own “good form checklist.” Generally speaking, you have to control the weight, and only designated joints are supposed to be working. If it takes hip or knee action to curl a barbell, you’re using joints that should not be involved. There’s a name for it—cheating—and it violates the good form mantra.
Perform a “true” set of 8-12 reps. Of course, you can just put a light weight on the bar and stop at 12 reps, but that’s not a true set. A true set means that you’re very near muscle failure—the point at which you can’t do another rep on your own with good form. If you can do a 13th rep, the weight you used was too light. Similarly, if you can do only 4-5 reps, the weight is too heavy for maximum muscle-building. The sweet spot lies in choosing a weight in which you can just do 8-12 reps on your own.
Os fisiculturistas também treinam as fibras musculares de contração rápida, geralmente começando com movimentos multiarticulados classificados por parte do corpo. Aqui, a receita exige maior volume (3-4 conjuntos de trabalho de múltiplos exercícios em diferentes ângulos) e períodos de descanso mais curtos (60 segundos para grupos musculares menores e até 90 segundos para os maiores).
O ponto doce está na escolha de um peso em que você pode apenas fazer 8-12 repetições por conta própria.
3. Treinamento para resistência muscular
Nem todos treinam para ficar o maior ou o mais forte possível. Você também pode treinar em um nível mais baixo de intensidade — ou seja, o peso que você usa em relação ao que você pode levantar ao máximo para um representante. Isso constrói os mecanismos dentro do músculo que o tornam mais aerobicamente eficiente, sem aumentar o size do músculo. Assim, o músculo pode fazer muitas repetições por longos períodos de tempo sem engordar. A musculatura clássica do corredor de maratona foi projetada para levá-lo a distância.
Focar na resistência muscular significa escolher pesos muito leves que podem ser feitos para 15-20 repetições ou mais. O estímulo de peso não é forte o suficiente para maximizar o tamanho ou a força. Isso porque os músculos estão se envolvendo com a contração lenta em vez das fibras de contração rápida. Essas fibras são projetadas para serem usadas para atividades mais longas e normalmente não crescem significativamente em tamanho em comparação com a variedade de contração rápida.
Muitas pessoas pensam que construir um baú maior requer ir à academia ou usar equipamentos. Existem, de fato, muitos exercícios que você pode fazer em casa/fora sem pesos qualquer equipamento – seu próprio peso corporal é o seu equipamento.
Construir músculos torácicos não precisa ser complicado, então vamos voltar ao básico com esses 5 exercícios de peso corporal que lhe darão excelentes resultados em casa.
Grupos musculares alvo: chest, arms, shoulders, and back
1. FLEXÕES
Flexões são um ótimo exercício de peso corporal que atinge seu peito e braços. A beleza da flexão é que você pode fazê-lo em qualquer lugar e a qualquer hora usando seu próprio peso corporal, você só precisa de uma superfície firme.
A flexão requer vários grupos musculares para trabalhar, ao contrário de outros exercícios que requerem pesos, ele trabalha os grupos musculares menores e os usa como estabilizadores. Isso significa que seus flexores do núcleo e do quadril também são afetados, mesmo que seu peito seja o alvo principal.
2. RESIREM-SE
O push-up de declínio é uma versão mais difícil da flexão básica. A dificuldade é aumentada colocando seus pés em um nível mais alto do que suas mãos. Quanto mais alto sua bancada/cadeira/caixa é mais difícil e intenso o movimento fica, e consequentemente você obtém melhores resultados.
3. FLEXÕES DE DIAMANTE
Flexões de diamante são outra variação desafiadora de flexões realizadas colocando as mãos juntas até que seus polegares e dedos indicadores toquem formando uma forma de “diamante”. Ter as mãos nesta posição enquanto faz flexões vai alterar ligeiramente quais músculos estão envolvidos no exercício – tríceps e músculos internos do peito serão mais afetados.
4. RESARMES DE FLEXÃO
O push-up hold é um tipo isométrico (realizado) de exercício que irá melhorar a força e definição do seu peito e também trabalhará seu núcleo, ombros e braços. Este exercício tem outro benefício além de torná-lo fisicamente forte, ele definitivamente vai torná-lo mentalmente “mais resistente”.
Isso ocorre porque você precisa manter a posição de flexão (abaixada) para o máximo que puder. Então, se você acha que fazer flexões é difícil, pense como isso é difícil. A chave principal aqui é acreditar que você pode fazê-lo e empurrar seus limites.
5. FLEXÕES LARGAS
Fazer flexões em uma posição ampla é outra variação que colocará mais pressão no seu peito. Isso ocorre porque a maior parte do seu peso é transferida para os músculos peitoral (peito) quando você coloca as mãos em uma posição ampla. Então, quanto mais você colocar as mãos para fora, maior o desafio para o seu peito.
Flexões largas fazem você usar mais seus músculos peitorais para ajudá-lo a levantar seu corpo e isso vai melhorar a força em seu corpo superior.
TAKEAWAY
Você não precisa de equipamento para construir um peito maior (ou construir músculos em geral). Você pode alcançar a musculação em casa, usando apenas o seu peso corporal.
Nenhuma erva pode facilitar o crescimento muscular sem dieta e exercício. No entanto, várias ervas podem ser componentes complementares viáveis de um regime de musculação. Quando combinadas com uma dieta com baixo teor de gordura e exercícios frequentes, algumas ervas medicinais podem aumentar os níveis de testosterona de uma pessoa, levando a uma melhor resistência e massa muscular. Ervas adaptogênicas também podem melhorar o crescimento muscular apoiando a resposta ao estresse do corpo. Consulte seu profissional de saúde antes de usar qualquer erva medicinal; alguns podem estar associados a efeitos colaterais ou interações medicamentosas.
TRIBULUS
Esta erva de baixo crescimento e ervas tem a reputação de melhorar o crescimento muscular com poucos ou nenhum efeito colateral. Os herbalistas tradicionalmente acreditam que este potente afrodisíaco funcionou aumentando os níveis de testosterona de uma pessoa, mas estudos modernos lançaram dúvidas sobre essa hipótese. Um estudo publicado no Journal of Etnopharmacology concluiu que o tribulo tem pouco ou nenhum efeito sobre os níveis de testosterona dos jovens.
SAFED MUSLI
Musli segura contém saponinas que são quimicamente semelhantes à testosterona. Este hormônio chave rege dezenas de funções dentro do corpo masculino, incluindo saúde sexual e força muscular. Em Ayurveda, um sistema tradicional de medicina originário da Índia, musli seguro é visto como uma erva útil para homens que sofrem de fadiga crônica, disfunção sexual ou fraqueza física.
GINSENG
Ginseng apoia a síntese muscular, permitindo que o corpo se adapte ao estresse físico. Medline Plus, um serviço dos Institutos Nacionais de Saúde, observa que o ginseng pode melhorar os níveis de energia da pessoa, sensação de bem-estar e saúde do coração. Ginseng e outras ervas adaptógenas podem ajudar um aspirante a body-builder a lidar com o estresse do exercício diário com menos flutuações no sono, humor ou apetite.
Ginseng root
TONGKAT ALI
Um afrodisíaco tropical originário da Malásia, tongkat ali (E. longfolia jack) está constantemente ganhando popularidade como um suplemento para aspirantes a body-builders. Publicados principalmente na revista “Phytomedicine”, vários estudos em animais usando ratos e camundongos descobriram que essa erva melhora de forma confiável os níveis de testosterona e a saúde sexual. Nenhum estudo humano investigou os benefícios de Tongkat Ali para o crescimento muscular, mas pode ajudar a complementar um regime de exercícios.
Quais são alguns alimentos rápidos que você pode comer antes e depois do treino?
Abastecê-lo antes de suar! Carboidratos são um bom amigo antes de você ir à academia. Misturar carboidratos complexos e simples é perfeito para uma liberação de energia constante durante o seu treino. Após o exercício, proteínas magras e carboidratos são o caminho a percorrer para acelerar sua recuperação.
Seis pacotes são construídos na cozinha ou na academia? A verdade é que são os dois. Ficar desfiado requer uma combinação de construção muscular e perda de gordura, então dependendo de onde você está em sua jornada fitness, isso pode levar um tempo.
Não há correção rápida para obter abdominais definidos; você não pode detectar reduzir a gordura ou superar uma dieta de baixa qualidade. E não há suplementos mágicos ou dietas específicas que mudem isso. Alcançar um visual desfiado requer um trabalho duro, tempo e dedicação. No entanto, chegar lá não precisa ser complicado.
Quanto tempo leva para pegar abdominais?
Muitos começam uma dieta com a esperança de olhar de uma certa maneira, mas não percebem que a perda de peso por si só significa que você será uma versão menor de si mesmo. Se você realmente quer definição, você tem que construir o músculo abaixo primeiro. Então, dependendo da quantidade de massa magra que você tem, quantas vezes você está malhando, e o tipo de treinamento que você está fazendo, quanto tempo você vai levar para obter a definição ab vai variar. A genética também pode desempenhar um papel.
For many people, getting shredded requires them to build muscle mass or “bulking” before focusing on fat loss. And that’s really it in a nutshell; there are only two requirements for getting a six-pack:
Build abdominal muscles
Lose body fat
E você não pode simplesmente se concentrar em perder gordura da barriga sozinho; ficar desfiado requer perder gordura corporal total – ver mais definição abdominal geralmente requer uma menor porcentagem de gordura corporal – cerca de 15% ou menos para os homens e 20% ou menos para as mulheres.
Esse processo geral pode levar muitos meses, se não anos. A realidade é que muitas pessoas não conseguem construir um corpo de praia em seis semanas, mas você ainda pode fazer melhorias drásticas em sua forma física e saúde. E com bastante dedicação e paciência, você acabará por chegar lá. Ter esse entendimento indo para ele é fundamental. Ele permite que você seja realista com suas expectativas e ajudará a garantir que você não fique desanimado ou desista quando os resultados não vierem da noite para o dia.
Como perder gordura corporal e ganhar músculo ao mesmo tempo
O Santo Graal seria cortar o processo de emar e cortar para trás e fazer os dois ao mesmo tempo. Isso é um pouco possível, mas requer alguma física interessante.
Tecnicamente, construir músculos requer ganho de peso e perder gordura requer perda de peso, então como você pode fazer os dois simultaneamente?
É possível reconfigurar sua composição corporal ao longo do tempo, mas seu peso mudará. E o processo pode demorar um pouco mais do que se você passou pelo ciclismo tradicional de massagem e corte. De acordo com a pesquisa, também pode ser mais facilmente alcançado em indivíduos não treinados com maior percentual de gordura corporal inicial – uma vez que eles são propensos a perder gordura de forma mais eficiente.
Um estudo sugere que, com alta ingestão de proteínas e um programa de treinamento de força bem planejado, você pode ser capaz de aumentar a massa magra ao mesmo tempo em que perde gordura corporal. Os pesquisadores descobriram que, enquanto a ingestão de proteínas permanecer alta (até três vezes o RDA), e você estiver participando de um treinamento regular de força, você pode não só ser capaz de preservar a massa magra em um déficit calórico, mas pode ajudar a aumentá-la ligeiramente. Embora essa abordagem provavelmente não seja eficiente a longo prazo, é difícil de alcançar, e a quantidade de músculos ganhos pode não ser tão significativa quanto o que você experimentaria em uma dieta de massa tradicional.
Os suplementos de queima de gordura funcionam?
Vou te dar o segredo número um para a perda de gordura ideal; está cortando calorias. É isso, é isso. Se você não acertar essa parte, é quase impossível perder gordura corporal.
But companies and “experts” are still going to talk to you about raising your metabolic rate and speeding up the fat burning process, through supplements and special diets, but these are false promises.
Com base no que sabemos sobre o corpo humano e pesquisas existentes, você não pode hackear seu metabolismo; é em grande parte determinado pelo seu peso corporal (principalmente massa magra) e taxa metabólica basal (RMC). E mesmo que alguns suplementos como cafeína, possam causar pequenos aumentos na RMC, a quantidade é tipicamente tão pequena que não supera a necessidade de controle calórico (3).
Suplementos de queima de gordura são muitas vezes perigosos, ineficazes e caros. Isso porque a maioria deles trabalha de algumas maneiras – aumentando a temperatura corporal ou a frequência cardíaca, na esperança de ajudá-lo a queimar mais calorias, ou melhorar a oxidação de gordura – embora o controle de calorias ainda seja necessário para perder gordura corporal em geral. Pesquisas ainda não concluíram que quaisquer suplementos promovem mais perda de gordura do que apenas a dieta. Resumindo, se algo parece bom demais para ser verdade, provavelmente é.
Seu guia completo para ser rasgado
Agora que tiramos equívocos comuns do caminho, podemos mergulhar no que funciona em ajudá-lo a ficar mais desfiado. Aqui estão dez passos, apoiados pela ciência, que vão ajudá-lo a conseguir que esses abdominais mostrem e o físico cinzento que você está sonhando.
Passo 1: Trem de Força para Construir Músculo
Provavelmente a coisa mais importante que você pode fazer por um corpo mais tonificado é aumentar sua massa magra. Queimar gordura é crucial, mas quanto mais músculo você tem por baixo, mais rasgado você vai olhar. Sem mencionar que o músculo é o seu queimador de gordura primário – conduzindo seu BMR e calorias diárias precisa mais do que qualquer outra coisa.
Having more muscle mass means your calorie needs are higher – because you weigh more. And muscle takes up less space than fat, helping you look lean even at a higher body weight. So increasing your lean mass means you can eat more calories in a deficit and still lose body fat, compared to just calorie restriction for weight loss alone at a lower lean mass.
Além disso, seu abdômen é um músculo, e assim como com qualquer outro músculo em seu corpo, aumentar o tamanho do seu abdômen e fortalecê-los pode promover uma melhor definição em seu estômago. Mas não se concentre apenas em exercícios principais, aumentar sua massa magra em geral;pode ajudar a dar-lhe melhores resultados e tornar o processo mais fácil. Além disso, muitos movimentos de elevação composto e levantamento pesado, em geral, incorpora seu abdômen. Se você não está levantando pesos ou incluindo qualquer treinamento de força além de seus exercícios ab, você pode querer começar.
Para quantas vezes você deve estar treinando, a musculação três vezes por semana tem sido associada a mais crescimento muscular do que treinamento menos frequente. E a quantidade que você pode levantar pode não importar de acordo com estudos, pesos pesados para baixas repetições e levantamento de peso leve de alta frequência estão ambos associados ao crescimento muscular positivo. Em outras palavras, apenas o treinamento de força em qualquer peso várias vezes por semana vai suportar massa magra.
Melhores exercícios de construção de núcleo:
Sit-ups
Leg Lifts
Oblique Twists
Planks
Existem infinitas variações desses exercícios simples que incluem enforcamento, ponderação, declínio, etc. Incluir uma variação desses movimentos funcionais básicos pelo menos 3 dias por semana e aumentar a dificuldade pode ajudar a construir seus músculos ab ao longo do tempo.
If you are looking to bulk first, stick to a moderately high calorie diet and weight train for a few months before moving on to a calorie deficit in step 2. If going right to a cut, keep weight training and working your core consistently.
Passo 2: Cortar calorias para perder gordura
Se você está emocendo primeiro e depois cortando, ou trabalhando para mudar sua composição corporal de uma só vez, controlar sua ingestão calórica é essencial.
A forma como as calorias funcionam é que elas fornecem 100% da energia que seu corpo precisa todos os dias. Você recebe calorias de alimentos e bebidas e queima calorias através de movimentos diários e funções corporais. Se você está comendo mais calorias do que precisa, elas são armazenadas como energia de reserva, também conhecida como gordura. E se você comer menos do que precisa, você deve explorar essas reservas, e essencialmente queimar gordura corporal para combustível. Assim, cortar calorias de forma consistente é a maneira mais eficaz de perder gordura corporal.
Também é importante não cortar suas calorias muito baixas. Embora isso possa ajudar a acelerar o processo temporariamente, você pode acabar perdendo massa magra preciosa. Pesquisas sugerem que isso pode ser mais importante para indivíduos treinados e com menos gordura a perder, em comparação com aqueles com menor massa magra e mais gordura corporal para começar.
Sem mencionar que passar fome vai tornar o processo muito mais difícil, afetando negativamente seus níveis de energia, humor e apetite.
Comece descobrindo quantas calorias você precisa por dia para perder peso e acompanhe sua ingestão diária para garantir que você esteja abaixo dessa quantidade diariamente. Use esta calculadora de calorias online para começar.
Você também pode descobrir suas necessidades calóricas fazendo um teste de gordura corporal – isso lhe dará uma estimativa mais personalizada e precisa de suas necessidades calóricas, bem como sua massa magra aproximada que você pode usar na etapa 3 para determinar suas necessidades proteicas. Um teste de gordura corporal também será o seu melhor indicador de como seu progresso está indo no geral, em comparação com a escala que não está medindo a gordura corporal sozinha.
Overall, you should aim to cut calories for about six weeks to three months at a time and then take a break if needed – this will keep you from getting diet fatigue and make the process much more sustainable.
Mantenha suas metas calóricas por pelo menos três semanas e reavalie seu progresso. Se você não está se sentindo ou parecendo mais magro, considere cortar um pouco mais baixo. E se você está morrendo de fome e tendo problemas para manter sua dieta, considere aumentar suas calorias um pouco.
If you only master step 1 and step 2 of this guide, you are going to get results. The rest from here is really just supplemental to those two key factors.
Passo 3: Coma proteína suficiente
Se você está procurando ganhar músculo ou perder peso, o aumento da ingestão de proteínas é considerado benéfico. Essa macro é fundamental para fornecer os nutrientes necessários para construir, reparar e manter seu tecido magro – tudo isso é necessário no treinamento de força. A proteína também protege seu músculo em um déficit calórico, ajudando você a perder mais gordura corporal e menos massa magra.
Além disso, dietas de alta proteína (pelo menos 25% a 30% de suas calorias de proteína) pensavam em apoiar um melhor controle do apetite e reduzir os desejos, tornando-se um melhor amigo dos dieters.
Aim to get at least 30% of your calories from protein, or one gram of protein per pound of lean body mass – slightly more if in a calorie deficit. Or to roughly estimate, eat one gram of protein per pound of body weight.
Passo 4: Coma uma quantidade moderada de gorduras saudáveis
Comer gordura não vai te engordar a menos que você esteja comendo muitas calorias. No entanto, pesquisas limitadas implicam que algumas pessoas podem ser mais suscetíveis a mudanças na composição corporal a partir da ingestão de gordura do que outras. Afinal, a gordura é mais provável de ser armazenada como gordura corporal em um excedente calórico em comparação com outras macros.
A gordura também é calóricamente densa, o que significa que pode ser fácil ir ao mar e adicionar mais calorias do que você imagina. Então, a menos que você esteja seguindo uma dieta específica e rica em gordura como o ceto, controlar sua ingestão global de gordura pode ser importante para ajudá-lo a manter o controle calórico e promover mais perda de gordura.
O tipo de gordura que você come também importa, com pesquisas sugerindo que gorduras mais saudáveis e insaturadas são menos propensas a serem armazenadas como gordura em comparação com gorduras saturadas. A inclusão de algumas gorduras saudáveis também é considerada apetitosa e satisfatória, já que a gordura fornece sabor atraente e sensação bucal aos alimentos, facilitando a sua alimentação. Além disso, as gorduras saudáveis oferecem importantes benefícios à saúde que não devem ser ignorados.
Aim to keep fat at 20 to 30% of your total calories and opt for more healthy, unsaturated fats to keep you feeling satisfied and obtain potential health benefits.
Passo 5: Experimente o Ciclismo de Carboidratos
Ao contrário da opinião popular, os carboidratos sozinhos não causam ganho de peso. E se você está batendo forte na academia, você está treinando pode se beneficiar da ingestão adequada de carboidratos. Em vez de ficar com baixo teor de carboidratos, considere pedalar seus carboidratos.
O ciclismo de carboidratos é o processo de cronometrar sua ingestão de carboidratos e calorias quando seu corpo mais precisa – quando você está malhando, em dias de alta produção, e quando você geralmente está mais ativo. Em teoria, isso permitiria que você utilizasse carboidratos de forma mais eficiente, apoiando seus exercícios e necessidades energéticas, e reduzindo a chance de armazenamento de gordura a partir de maior consumo de carboidratos.
O ciclismo de carboidratos pode ser protetor do músculo magro quando as lojas de carboidratos são repostas estrategicamente em dias mais altos de carboidratos e têm efeitos positivos no controle do apetite em momentos posteriores. Além disso, acredita-se que promova mais uso de gordura quando os carboidratos são limitados, ajudando você a queimar mais gordura corporal em um déficit calórico.
Benefícios adicionais incluem efeitos positivos no controle geral de calorias sem ter que ser ultra-restritivo. Uma vez que seu corpo não regula calorias em incrementos de 24 horas, é mais um acúmulo de rolamento ao longo do tempo, cortar carboidratos e, posteriormente, calorias em certos dias da semana, pode ajudá-lo a diminuir sua média de calorias semanal. E cronometrar calorias e carboidratos mais baixos em dias em que você está menos ativo, significa que você é menos propenso a impactar negativamente seus exercícios, e mais propensos a controlar o apetite e proteger a massa magra em dias de atividade mais altas.
Consider swinging your macros from one day to the next, allocating more carbs on heavy lifting and high intensity training days, and lower carbs and calories on light days or rest days.
Outra abordagem para o tempo de nutrientes é utilizando mais carboidratos nas refeições pré e pós-treino e empilhando mais carboidratos durante a hora do dia você está mais ativo.
Passo 6: Use controle de porções
Mesmo que você esteja preparando e rastreando toda a sua ingestão, ainda pode ser um desafio obter um controle preciso da porção se você não estiver pesando ou medindo sua comida.
Cada caloria conta. Pode ser fácil estimar suas porções incorretamente, especialmente subestimando, quando você não está pesando tudo. Eyeballing ou copos de medição funcionam muito bem por um tempo, mas eventualmente, essas calorias extras se somam.
Em alguns estudos, os participantes tendem a subestimar sua ingestão calórica em até 20% em média, o que pode ser suficiente para inibir a perda de gordura completamente .
Por exemplo, apenas derramar uma pequena quantidade de óleo em uma panela para cozinhar sua comida pode não parecer grande coisa, mas você pode estar adicionando a cem calorias ou assim à sua refeição sem perceber.
Consider purchasing a food scale and learning what weights align with your portion and calorie goals to be as accurate as possible when prepping and tracking your food.
Aqui estão alguns exemplos:
3 ounces of brown rice = 96 calories, 2g protein, 19.5g carbs, 0.7g fat
4 ounces of brown rice = 127 calories, 2.6g protein, 26g carbs, 1g fat
Pesar suas porções de comida garantirá que você está rastreando com a maior precisão possível e, em última análise, ajudará você a se manter no caminho melhor.
Você também pode se preparar para mais sucesso sistematizando sua dieta. Coma aproximadamente nas mesmas vezes todos os dias e torne sua dieta mais rotineira em geral. Isso ajudará a reduzir qualquer variável adicional que possa te despir, incluindo tentações e ficar com fome em algum lugar sem comida saudável na mão. Ele também faz maravilhas para o seu controle de porções.
Passo 7: Adicionar treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Se sua corrida matinal ou o elíptico não está lhe dando resultados, talvez seja hora de aumentar sua intensidade. Aumentar a intensidade dos exercícios cardio ou condicionamento pode não só ajudá-lo a queimar mais calorias na academia, mas pode ter benefícios adicionais de perda de gordura.
Algumas pesquisas sugerem que o treinamento intervalado de alta intensidade ou exercícios HIIT podem promover a perda de gordura e melhorar a resistência mais rápido do que o treinamento de resistência sozinho. Este nível de produção é pensado para criar uma mudança significativa em sua produção metabólica que continua uma queima calórica alta para depois de seu treinamento feito. E o treinamento HIIT pode oferecer benefícios únicos na queima de mais gordura da barriga em específico .
Add two high intensity training days to your workout routine to support fat loss and help you lean out.
Passo 8: Durma um pouco
O descanso é um componente crucial tanto para a construção muscular quanto para a perda de gordura. Quando você está usando seus músculos, você está derrubando-os – o que suporta o fortalecimento e o crescimento, mas a construção real do músculo acontece durante os momentos de descanso, como quando você está dormindo.
Quanto à perda de gordura, o sono ruim tem sido associado ao aumento da gordura da barriga em inúmeros estudos.
O sono também é essencial para a recuperação em geral, ajudando-nos a manter nossos níveis de energia altos e humor estável, ambos podem afetar nosso desejo de malhar e manter uma dieta saudável se não for bem gerenciado.
Aim to get at least seven hours of quality, uninterrupted sleep each night.
Passo 9: Controle do estresse
Quando altas quantidades de estresse estão afetando negativamente sua vida, pode levar ao aumento do armazenamento de gordura, principalmente gordura abdominal. E enquanto o controle de calorias ajudará a neutralizar um pouco disso, o estresse pode fazer um número em nossa força de vontade e desejos tornando a adesão à sua dieta muito mais difícil.
Aprender a combater o estresse diário ou pelo menos canalizá-lo de uma forma mais positiva pode ser a chave para ajudá-lo a perder mais gordura corporal e obter melhores resultados.
Algumas dicas comuns para redução do estresse incluem:
Get more sleep
Exercise
Try yoga or meditation
Go for a walk outside or take breaks when you can
Go on a vacation
Talk to someone
Start a journal
Improve your time management or organization
Passo 10: Mantenha-se consistente
Todos os passos acima são sem sentido a menos que você pratique-os consistentemente. E ser consistente significa simplesmente repetir os mesmos comportamentos regularmente.
O objetivo não é a perfeição, nem é tentar manter uma dieta perfeitamente realista para a maioria das pessoas. Em vez disso, concentre-se em acertar a maioria das vezes. Consistência aliada à paciência e tempo suficiente irá, em última análise, levá-lo ao seu desejado resultados.
Para se manter consistente, acompanhe suas calorias diariamente e fique de olho em suas médias semanais, atenha-se a um cronograma de alimentação e exercícios recorrentes, e não se esqueça de medir seu progresso com testes de gordura corporal e fotos de progresso – estas serão muito mais valiosas do que a escala sozinha. Fotos de progresso também são uma ótima maneira de mantê-lo motivado a manter seu plano.
Seis pacotes de dieta abs
Equilibrar tudo o que é preciso para entrar na melhor forma de sua vida pode parecer esmagador. Especialmente se você lutar contra o estresse, o tempo, a família e outros fatores externos que podem dificultar sua motivação ou bloquear seu progresso. Não há muitas soluções lá fora para simplificar o trabalho árduo que vai para a construção muscular e treinamento para ser triturado, mas existem soluções de plano de refeição que podem ajudá-lo a obter a parte da dieta correta.
Se a dieta é onde você continua a lutar, pegue este kit de ferramentas de preparação de refeição grátis para perda de gordura para discar em sua nutrição e começar a perder mais gordura corporal. Combina perfeitamente com trifecta a la carte proteínas, carboidratos e vegetais para ajudá-lo a personalizar sua dieta para suas macros específicas e fazer a preparação de refeições o mais fácil possível.
Saiba mais sobre como ajustar sua nutrição para construir músculos.
Se você está tentando construir músculos, você provavelmente sabe que a nutrição é tão importante quanto malhar. Embora esta seja uma vasta área para pesquisar, existem alguns dicas básicas de nutrição para a construção muscular você sempre pode se beneficiar.
Quanto você deve comer para construir músculos
Para ganhar músculos, você precisa estar em um excedente calórico. Ou seja, você precisa consumir mais calorias do que está gastando.
Além de consumir calorias suficientes no total, é importante para consumir proteína suficiente. Proteínas estão construindo blocos do músculo. Quando você treina, o tecido do seu músculo fica danificado e precisa ser reconstruído através da síntese proteica. Então, para reconstruir adequadamente seus músculos depois de um treino duro, você precisa de proteína suficiente em sua dieta.
Quanta proteína é suficiente? Bem, se você está tentando construir músculos (e você está se exercitando regularmente), você deve consumir em algum lugar entre 0,8 – 2,0 gramas por quilograma de peso corporal. Você pode consumir proteína suficiente com sua dieta diária, ou você pode complementar usando suplementos como shakes de proteína.
Alimentos para a construção de músculos
Para consumir proteína suficiente na dieta cotidiana, você precisa estar comendo alimentos ricos em proteínas. Embora a lista seja longa, aqui estão alguns dos mais alimentos ricos em proteínas você pode fazer uma parte de sua dieta.
Peixes, carnes e aves
Todos esses alimentos contêm uma alta quantidade de proteína e são uma ótima escolha se você está tentando construir músculos. Salomon, peito de frango, e carne magra são os mais recomendados, pois não são apenas ricos em proteínas, mas também baixos em calorias.
Ovo
Ovos são carregado com vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e proteínas. Não é à toa que eles são um café da manhã de escolha para um monte de pessoas que estão tentando construir músculos.
Requeijão
Baixa em calorias e rica em proteínas, o queijo cottage é excelente tanto para perda de peso quanto para a construção muscular. Além disso, misturado com frutas, faz um ótimo café da manhã.
Lentilhas
Se você está procurando diminuir sua ingestão de carne, as lentilhas são uma ótima escolha, pois as lentilhas da lei são compostas de 25% de proteína. Eles também contêm uma quantidade significativa de vitaminas B, ferro, magnésio, potássio e zinco.
Suplementos para a construção muscular
Além de garantir que você consuma proteínas e calorias suficientes em geral, certos suplementos podem ajudá-lo a melhorar seu ganho muscular.
Proteína de Soro de Leite
A proteína de soro é provavelmente o suplemento de construção muscular mais conhecido. Geralmente é vendido na forma de pó aromatizado e misturado com água ou leite para fazer shakes de proteína.
Research sugere que a proteína do soro é a fonte de proteína ideal para apoiar a síntese de proteína muscular em repouso e após exercício de resistência, bem como induzir hipertrofia muscular e ganhos de força com treinamento de resistência. Se você está lutando para consumir proteína suficiente com sua dieta diária, a proteína de soro de leite pode ser benéfica.
Creatina
Creatina é uma substância naturalmente encontrada em células musculares. Ajuda seus músculos a produzir energia durante o trabalho pesado ou exercícios de alta intensidade. É comumente tomado na forma de um pó como um suplemento pré-treino. No entanto, creatina é um ótimo suplemento para a construção muscular.
Creatina aumenta o teor de água em suas células musculares, que causa crescimento muscular. No entanto, ele também vai positively affect your exercise performance, o que também pode levar a um ganho muscular maior. Além disso, a creatina é um dos suplementos mais pesquisados e seguros do mercado, com vários outros benefits.
BCAA
BCAA is beneficial for muscle building. A leucina BCAA estimula a síntese de proteína muscular – o processo de fabricação muscular. No entanto, para os melhores resultados, é aconselhável consumir shakes de proteína de soro de leite que contenham BCAAs, bem como todos os outros aminoácidos essenciais. Na verdade, isso pode levar a a 50% maior crescimento muscular do que consumir apenas BCAAs.
Alimentos para evitar ao construir músculos
Assim como certos alimentos são recomendados para consumir ao construir músculos, há alimentos que você deve estar evitando.
Álcool
Alcohol contém um monte de calorias vazias, can afetar negativamente seu desempenho, e interromper sua recuperação muscular. Fugir do álcool é bom para sua saúde geral, bem como para a construção muscular.
Bebidas açucaradas e doces
Sim, você precisa estar consumindo calorias suficientes para construir músculos, mas consumindo calorias vazias na forma de bebidas açucaradas e doces não fornecerão ao seu corpo nutrientes, vitaminas e minerais de que precisa. Em vez de bebidas açucaradas, opte por água, chá ou sucos naturais de frutas. E em vez de doces, escolha frutas secas, chocolate escuro ou algum outro lanche saudável.
Alimentos fritos
Research mostrou que esses alimentos podem promover inflamação, obesidade, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares. Então, se você está construindo músculos ou não, é inteligente limitar alimentos fritos em sua dieta.
Top 5 dicas para construir músculos
Trem para hipertrofia
Treinamento de resistência é essencial para hipertrofia (aumento e crescimento de células musculares) já que a hipertrofia é um mecanismo de adaptação do seu corpo sobre a resistência externa. Treinamento de resistência, como treinamento peso corporal ou calistênicos, faça com que seu músculo cresça e são uma ótima escolha se você está tentando construir massa muscular.
Coma calorias suficientes
Como já é mencionado, para ganhar músculo, você precisa consumir mais calorias do que você está gastando. Em outras palavras, você precisa estar em um excedente calórico. Além disso, certifique-se de consumir proteína suficiente, pois ela tem um papel importante na construção muscular.
Obter sono de qualidade
Quando você está dormindo, seu corpo está recarregando e se reparando, então é quando seus músculos são reparados e reconstruídos. Não só isso, mas a falta de sono stimulates fat gain and breakdown of muscle. Tente ficar entre 7-9 horas de sono de qualidade todas as noites.
Não pule dias de descanso.
Seu corpo precisa de tempo para se adaptar ao estresse. Neste caso, o estresse do treino. Os dias de descanso devidamente distribuídos são importantes para permitir que seu corpo se recupere do treino e maximize os benefícios do treino. Assim, para maximizar o ganho muscular também.
Mantenha-se hidratado
A água é essencial para que seu corpo funcione corretamente. Água é crucial to muscle building desde isso transporta nutrientes para seus músculos. Além disso, sem água suficiente, a força muscular e o controle serão prejudicados. A desidratação pode levar a um desempenho mais fraco em seus dias de treinamento, por isso certifique-se de manter hidratado.
Takeaway
Nutrição para musculação é um assunto que interessa a maioria dos entusiastas do fitness. Embora haja um monte de dicas e truques que você pode encontrar sobre como comer para promover um ganho muscular maior, alguns fundamentos são sempre os mesmos.
Você precisa ser comer calorias suficientes e proteínas suficientes. Você pode melhorar seu ganho muscular comendo os alimentos certos e escolhendo o direito Suplementos. Além disso, você deve evitar certos alimentos, como alimentos fritos, alimentos com alto teor de açúcar e álcool.
Certifique-se de manter-se hidratado, obter sono de qualidade suficiente e descanso, e treinar da maneira certa. O mais importante é cuidar da sua saúde geral e permanecer persistente. Assim, os resultados não vão perder.
Construir músculos pode parecer um processo longo e assustador, mas você sabia que pode começar a ver resultados em apenas um mês? Com a combinação certa de exercício, dieta e descanso, você pode iniciar sua jornada de crescimento muscular rapidamente. Seja você um iniciante ou procurando romper um platô, essas dicas irão guiá-lo para músculos mais fortes.
1. Consistência é a chave: treinamento com pesos
Se você deseja construir músculos rapidamente, levantar pesos de forma consistente é uma obrigação. O treinamento de força deve ser a base de sua rotina de construção muscular. Para iniciantes, tente fazer pelo menos 10 repetições por série, duas vezes ao dia, usando pesos moderados. Aumente gradualmente o peso à medida que seu corpo se adapta para evitar lesões e desafiar seus músculos de forma mais eficaz.
Junto com o crescimento muscular, o treinamento de força regular traz benefícios para a saúde mental, reduzindo o estresse e a ansiedade. Fique com ele e você notará mudanças no seu bem-estar físico e mental.
2. Abasteça seu corpo com uma dieta saudável
Para construir músculos, seu corpo precisa do combustível certo. Uma dieta bem balanceada e rica em nutrientes é essencial para a recuperação e o crescimento muscular. Um fator chave é a proteína. Se você leva a sério o ganho muscular, procure consumir mais proteína do que a Ingestão Diária Recomendada (RDA), que normalmente é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal.
Além disso, certifique-se de comer calorias suficientes, especialmente após treinos intensos. Isso ajuda no reparo e crescimento muscular. Pense em seus músculos como precisando de materiais de construção (proteínas e calorias) e seus treinos como o modelo. Juntos, eles ajudam você a construir força.
3. Suplementos para aumentar o crescimento muscular
Às vezes, sua dieta por si só pode não fornecer todos os nutrientes de que seu corpo precisa para construir músculos com eficiência. É aqui que entram os suplementos. Para aumentar seus esforços de construção muscular, considere adicionar proteínas em pó, como proteína de soro de leite, à sua rotina. BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), monohidrato de creatina e glutamina também são altamente recomendados para promover a recuperação e o crescimento muscular.
Embora os suplementos sejam úteis, eles devem complementar uma dieta saudável, não substituí-la. Sempre verifique com um profissional de saúde ou nutricionista antes de adicionar novos suplementos à sua rotina.
4. Descanso e recuperação: durma o suficiente
Construir músculos não acontece apenas na academia. O descanso é igualmente importante. Durante o sono, seu corpo repara e desenvolve tecido muscular. Sem descanso adequado, seus músculos podem não ter tempo suficiente para se recuperar e se desenvolver.
Procure dormir de 8 a 9 horas por noite, especialmente após treinos intensos. Isso garante que seus hormônios de crescimento estejam na faixa ideal, ajudando na construção e recuperação muscular. Resumindo, não subestime o poder do descanso – é uma parte essencial do crescimento muscular!
5. Dicas extras para um crescimento muscular mais rápido
Testosterone Boosters: For men, increasing testosterone levels can help boost muscle growth. Consult with a fitness coach or doctor before using any testosterone supplements.
Hydration: Drink plenty of water throughout the day. Staying hydrated is essential for muscle function and recovery.
Increase Repetitions: As you become more comfortable with your workouts, try increasing the number of repetitions or sets to challenge your muscles further.
6. Paciência e consistência
Finalmente, o fator mais importante na construção muscular é a paciência. O crescimento muscular leva tempo e os resultados não acontecem da noite para o dia. Fique com sua rotina de exercícios, dieta saudável e hábitos de recuperação, e você verá progresso. Com esforço consistente e uma perspectiva otimista, você se aproximará de seus objetivos de construção muscular a cada dia.
Construir músculos fortes em um mês é possível com a abordagem certa. Consistência no treinamento com pesos, uma dieta saudável com proteína suficiente, os suplementos certos, muito descanso e paciência são as chaves para o sucesso.
Uma das questões mais fundamentais sobre o fitness é: qual é a diferença entre o volume e a tonificação?
A resposta tem muitas facetas, e para explorá-la completamente, vamos olhar para dieta, programação de exercícios e muito mais.
PERGUNTA:
Qual é a diferença entre tonificação e construção a granel?
RESPONDER:
Dois dos termos mais comuns associados ao levantamento de peso são “tonificando” e “aumentando”. Embora esses termos sejam frequentemente usados de forma intercambiável, eles têm significados diferentes e são alcançados de maneiras diferentes. Tonificar significa reduzir a aparência de gordura corporal apertando os músculos e dando-lhes forma. Aumentar o volume significa aumentar a massa muscular e tornar os músculos maiores.
PROGRAMAÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA TONIFICAÇÃO
A tonificação dos músculos é normalmente alcançada seguindo um programa de levantamento de peso que envolve pesos leves a médios e repetições mais altas.
Um programa típico consistiria em exercícios de levantamento de peso com um peso que pode ser levantado por uma pessoa 12 a 15 vezes consecutivamente, geralmente para um a três conjuntos, dependendo do nível de aptidão da pessoa e do número total de exercícios. Duas a três sessões completas de levantamento de peso corporal de seis exercícios diferentes é uma boa maneira de começar.
DIETA PARA TONIFICAR
Seguir uma dieta saudável ligeiramente abaixo do nível de manutenção calórica de uma pessoa ajudará a alcançar um visual “tonificado”. (Isso significa queimar mais calorias do que você consome em uma determinada semana.)
Além disso, realizar múltiplos ataques de exercício cardio na zona cardíaca alvo de uma pessoa ajudará a queimar mais calorias e tonificar os músculos. Sessões de 20 minutos realizadas pelo menos três vezes por semana é um bom objetivo inicial para se esforçar ao tentar tonificar.
COMO AUMENTAR O VOLUME
O volume é realizado levantando pesos mais pesados para uma menor quantidade de repetições por conjunto. “Sobrecarga” deve ser alcançada para aumentar o volume. Isso significa trabalhar os músculos mais do que está acostumado e aumentar a carga de trabalho (peso, conjuntos ou repetições) à medida que a pessoa fica mais forte.
Se o aumento da massa muscular é o único objetivo de uma pessoa, do que um peso deve ser usado que só pode ser levantado uma a seis vezes antes da falha ocorrer. Menos repetições são realizadas por conjunto, mas mais conjuntos de exercícios podem ser realizados do que se o objetivo fosse tonificar.
Quatro a seis conjuntos de exercícios ou múltiplos exercícios isolando o mesmo grupo muscular é comumente feito para aumentar o volume. Três a seis sessões de levantamento de peso por semana são frequentemente realizadas por pessoas que procuram aumentar o volume, e rotinas divididas são mais comuns. (Isso significa apenas trabalhar certos grupos musculares todos os dias, como costas e bíceps um dia e peito e tríceps no dia seguinte.)
DIETA PARA AUMENTAR O VOLUME
Além de levantar pesos mais pesados para aumentar o volume, certas diretrizes alimentares devem ser praticadas. Uma quantidade maior de calorias do que o nível de manutenção calórica de uma pessoa deve ser consumida para aumentar a massa muscular de uma pessoa. Além disso, deve ser ingerida proteína suficiente (os blocos de construção do músculo) (pelo menos 0,8 gramas por quilograma de peso corporal).
PRÓS E CONTRAS DE CARDIO PARA AUMENTAR O VOLUME
Benefícios positivos e negativos do cardio existem quando o principal objetivo de uma pessoa é aumentar a massa muscular. As sessões cardiológicas ajudam uma pessoa a se recuperar mais rapidamente após um exercício de peso e livrar o corpo do ácido láctico.
Portanto, uma pessoa pode ser capaz de trabalhar os mesmos grupos musculares mais cedo e mais difícil do que poderia ter sem realizar cardio. O negativo para cardio é que pode tornar mais difícil aumentar o volume.
Mais calorias devem ser consumidas para explicar as calorias queimadas durante as sessões de cardio. Acredito que os benefícios positivos do cardio superam os negativos, e três sessões de 20 minutos cada deve ser feita. Isso se deve principalmente aos benefícios para a saúde da cardiologia e trabalhar seu maior e mais importante músculo, o coração.
Boost endurance, enhance fat loss and kick plateaus to the curb with these techniques for intensifying your resistance workouts.
Se você está procurando agitar sua rotina de exercícios, existem três técnicas que você deve considerar adicionar ao seu repertório: drop sets, supersets e giant sets.
Essas técnicas avançadas são usadas para aumentar a intensidade de um malhação, melhorar a resistência muscular e chocar seu corpo para evitar um platô. Esse tipo de formação também pode melhorar perda de gordura, e porque eles incorporam muito pouco descanso, você também obtém alguns benefícios cardiovasculares.
Além disso, todas essas técnicas forçam mais sangue para os músculos, o que ajuda a fornecer nutrientes e aminoácidos aos tecidos e acelera o processo de reparo. Essas técnicas podem ser intensas, então use-as com moderação – o uso excessivo pode levar ao excesso de treinamento. Vamos mergulhar em cada um deles e compartilhar seus benefícios individuais, exemplos e dicas de treinamento para ter em mente.
O que é um drop set?
Um conjunto de quedas é basicamente um conjunto estendido de um movimento, geralmente realizado como o último conjunto desse exercício como um burnout. Por exemplo, para um sentado haltere pressionando o ombro, você faria duas séries de 10 a 12 repetições usando um certo peso. Para a sua terceira série, você começaria com o mesmo peso e faria o máximo de repetições que puder, depois “cairia” ou reduziria o peso e iria para o fracasso, e depois perderia o peso mais uma vez e repetiria até que você não possa mais levantar o peso.
Quais são os benefícios de um conjunto de gotas?
“Os conjuntos de gotas são eficazes para aumentar o volume de treinamento, mantendo uma boa técnica com o objetivo de crescimento muscular e perda de gordura”, “Por exemplo, existem certos exercícios que são apenas melhores do que outros. Agachamentos vs. extensões de pernas, por exemplo. Provavelmente é melhor apenas adicionar conjuntos de agachamentos do que adicionar extensões de pernas, mas não fazer todos os agachamentos que você pode manipular. A mesma coisa para supino vs. mosca de banco.”
Você pode fazer drop sets em cada treino?
A resposta curta é sim – mas você provavelmente não precisa. Se você está treinando apenas algumas vezes por semana com pesos, você pode fazer séries de queda toda vez que treinar, uma vez que maximizar o volume dos movimentos importantes é fundamental no treinamento de baixa frequência.
No entanto, se você levantar a maioria dos dias da semana, você vai querer evitar conjuntos de gotas em seus dias mais leves. “É melhor se concentrar na recuperação e reservar cargas de conjuntos de quedas para dias de treinamento mais desafiadores”. “Se você vai fazer séries de queda em dias leves, elas provavelmente devem ser feitas como um substituto para um conjunto de trabalho para reduzir ainda mais o volume e o estímulo de treinamento, em vez de aumentar ainda mais o volume geral.”
Como fazer um conjunto de gotas
Você pode fazer em qualquer lugar, desde um conjunto de gotas até tantos conjuntos de quedas quanto você fez com conjuntos de trabalho – depende apenas de quanto volume de treinamento você está tentando empurrar com esse exercício. “Para um grande movimento composto de alto valor no treinamento – como agachamentos, deadlifts, banco, lat pulls ou pull-ups – pode valer a pena fazer mais de um conjunto de quedas, se você considerar que o elevador é um foco principal para o dia”, .
Se o seu objetivo é maximizar o crescimento muscular e o estímulo de perda de gordura, diminua o peso em 8 a 15% e continue a corresponder às repetições das séries mais pesadas anteriores ou até mesmo aumente as repetições em uma quantidade modesta por série.
Se você é um levantador mais novo e seu objetivo é aumentar a potência muscular ou fornecer mais oportunidades para aprender um movimento mais novo com um peso menos desafiador, então aconselha uma maior diminuição no peso do peso de trabalho. “Diminuir o peso em 20 a 40% é ótimo”, disse. “Complete o mesmo número de repetições, mas provavelmente não mais do que o que estava sendo concluído nos conjuntos de trabalho com o peso mais alto.”
O que é um Superset?
Um superconjunto é uma combinação de dois ou três movimentos que funcionam da mesma forma. parte do corpo ou grupos musculares opostos – a chave é que os exercícios são feitos consecutivamente, sem descanso no meio. Exemplos de superconjuntos típicos incluem uma fileira sentada com uma flexão para as costas e o peito e uma pressão aérea com uma elevação lateral sentada para os ombros. Entre os supersets, você descansa apenas o tempo suficiente para se recuperar e recuperar o fôlego, depois bate novamente. Isso ajuda você a economizar tempo, queimar gordura e aumentar seu metabolismo.
Para que servem os superconjuntos?
Os superconjuntos servem a dois propósitos principais. “Primeiro, eles são frequentemente usados para arrastar um grupo muscular menor para mais fadiga e danos musculares sob a ajuda de um grupo muscular maior”, acrescentou. “É uma ótima maneira de estimular hipertrofia dos músculos que atingem a falha rapidamente em movimentos de isolamento e para trabalhá-los em uma ampla gama de movimentos e ângulos variados.”
Em segundo lugar, eles são ótimos para quem está esmagado pelo tempo, porque enquanto a fadiga local está presente em um grupo muscular, outro grupo muscular (geralmente o grupo oposto, como bíceps e tríceps) pode obter algum trabalho. Portanto, pense em supersets como uma maneira de reduzir o tempo total de descanso na academia pela metade.
Por outro lado, se maximizar a força é o seu objetivo, períodos de descanso mais longos e mais recuperação para grupos musculares locais podem ser a melhor abordagem.
Como fazer um Superset
Se você está procurando arrastar grupos musculares menores para a fadiga, 10 a 15 é um ótimo alvo para cada exercício dentro de um superconjunto. “Se você está fazendo isso porque está com pouco tempo, essa técnica pode ser usada para qualquer esquema de repetição de tempos definidos na academia – de séries de três a 15 repetições por série”, diz ele. “Ir muito acima de 15 por conjunto pode colocar muita carga sobre a demanda cardiovascular para que realmente economize tempo em geral.”
Um bom exemplo de um superconjunto são os skullcrushers: tente 10 repetições (ou cerca de duas a três repetições de falha) e, em seguida, sem fazer qualquer pausa, faça a transição para um supino de aperto com o mesmo peso até duas a três repetições de falha.
O que é um conjunto gigante?
Um conjunto gigante é um circuito de três ou mais movimentos para uma parte do corpo realizados um após o outro com pouco ou nenhum descanso no meio. Por exemplo, você pode fazer uma pressão aérea, um aumento lateral, um levantamento traseiro e uma fileira ereta para os ombros – depois descanse alguns minutos para recuperar o fôlego e repetir.
Quais são os benefícios de um conjunto gigante?
Conjuntos gigantes aumentam a intensidade de um treino, sobrecarregando um grupo muscular e empurrando-o ao seu limite para queimar gordura e aumentar a resposta cardiorrespiratória.
“Os conjuntos gigantes são apenas minimamente mais eficazes do que os superconjuntos”, explica ele, acrescentando que provavelmente são mais reservados para as sessões mais exigentes para estagiários mais avançados que buscam a maximização absoluta do estímulo de hipertrofia. “Os conjuntos gigantes oferecem os mesmos benefícios que os superconjuntos se feitos corretamente, mas há mais maneiras de errar os conjuntos gigantes e comprometer a eficácia do treinamento – essencialmente, apenas transformando o treinamento em cardio e treinamento em circuito, em vez de um treinamento de hipertrofia mais eficaz ou um treinamento de força e hipertrofia mais eficiente em termos de tempo”.
Não recomenda séries gigantes durante qualquer fase do treinamento de força, porque elas são realmente boas apenas para o treinamento de hipertrofia (uma vez que a intensidade de carga não pode ser alta o suficiente para o terceiro exercício para fornecer qualquer benefício de força para qualquer pessoa, exceto o mais novato dos praticantes). “E os praticantes de exercícios novatos não precisam fazer séries gigantes porque se beneficiarão do aperfeiçoamento das técnicas de movimentos sob estados menos fatigados e respondem lindamente a modelos de treinamento mais simples e convencionais”, argumenta.
Como fazer um conjunto gigante
Um conjunto gigante é tipicamente três ou mais exercícios em uma sequência. “Mas eu recomendaria não fazer mais de três”, diz ele. “Primeiro porque o benefício de economizar tempo de fazê-lo é limitado – devido à configuração e à ineficiência de desmontagem – mas, mais importante, porque não adiciona muito benefício ao treinamento, além da aptidão cardiovascular, fazer mais de três seguidas”.
Por exemplo, para alguém que procura crescimento de glúteos, pontes de glúteos com elevação do peito, seguidas de caminhada com barra ou lunges reversos, seguidas por deadlifts convencionais ou de pernas rígidas, martelariam os glúteos primeiro com um movimento de isolamento como um exercício pré-fadiga e depois continuariam a usá-los com a ajuda de quadríceps, isquiotibiais e parte inferior das costas, que seriam menos fatigados em geral.
Séries de mais de 10 repetições para cada exercício seriam ideais. “A demanda por cardio aqui será grande, então não espere fazer mais de três desses conjuntos gigantes em uma única sessão”, completou.
Assim como certos alimentos são recomendados para consumir ao construir músculos, há alimentos que você deve estar evitando.
