Construindo músculos: dicas nutricionais que você precisa saber
Saiba mais sobre como ajustar sua nutrição para construir músculos.
Se você está tentando construir músculos, você provavelmente sabe que a nutrição é tão importante quanto malhar. Embora esta seja uma vasta área para pesquisar, existem alguns dicas básicas de nutrição para a construção muscular você sempre pode se beneficiar.
Quanto você deve comer para construir músculos
Para ganhar músculos, você precisa estar em um excedente calórico. Ou seja, você precisa consumir mais calorias do que está gastando.
Além de consumir calorias suficientes no total, é importante para consumir proteína suficiente. Proteínas estão construindo blocos do músculo. Quando você treina, o tecido do seu músculo fica danificado e precisa ser reconstruído através da síntese proteica. Então, para reconstruir adequadamente seus músculos depois de um treino duro, você precisa de proteína suficiente em sua dieta.
Quanta proteína é suficiente? Bem, se você está tentando construir músculos (e você está se exercitando regularmente), você deve consumir em algum lugar entre 0,8 – 2,0 gramas por quilograma de peso corporal. Você pode consumir proteína suficiente com sua dieta diária, ou você pode complementar usando suplementos como shakes de proteína.
Alimentos para a construção de músculos
Para consumir proteína suficiente na dieta cotidiana, você precisa estar comendo alimentos ricos em proteínas. Embora a lista seja longa, aqui estão alguns dos mais alimentos ricos em proteínas você pode fazer uma parte de sua dieta.
Peixes, carnes e aves
Todos esses alimentos contêm uma alta quantidade de proteína e são uma ótima escolha se você está tentando construir músculos. Salomon, peito de frango, e carne magra são os mais recomendados, pois não são apenas ricos em proteínas, mas também baixos em calorias.
Ovo
Ovos são carregado com vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e proteínas. Não é à toa que eles são um café da manhã de escolha para um monte de pessoas que estão tentando construir músculos.
Requeijão
Baixa em calorias e rica em proteínas, o queijo cottage é excelente tanto para perda de peso quanto para a construção muscular. Além disso, misturado com frutas, faz um ótimo café da manhã.
Lentilhas
Se você está procurando diminuir sua ingestão de carne, as lentilhas são uma ótima escolha, pois as lentilhas da lei são compostas de 25% de proteína. Eles também contêm uma quantidade significativa de vitaminas B, ferro, magnésio, potássio e zinco.
Suplementos para a construção muscular
Além de garantir que você consuma proteínas e calorias suficientes em geral, certos suplementos podem ajudá-lo a melhorar seu ganho muscular.
Proteína de Soro de Leite
A proteína de soro é provavelmente o suplemento de construção muscular mais conhecido. Geralmente é vendido na forma de pó aromatizado e misturado com água ou leite para fazer shakes de proteína.
Research sugere que a proteína do soro é a fonte de proteína ideal para apoiar a síntese de proteína muscular em repouso e após exercício de resistência, bem como induzir hipertrofia muscular e ganhos de força com treinamento de resistência. Se você está lutando para consumir proteína suficiente com sua dieta diária, a proteína de soro de leite pode ser benéfica.
Creatina
Creatina é uma substância naturalmente encontrada em células musculares. Ajuda seus músculos a produzir energia durante o trabalho pesado ou exercícios de alta intensidade. É comumente tomado na forma de um pó como um suplemento pré-treino. No entanto, creatina é um ótimo suplemento para a construção muscular.
Creatina aumenta o teor de água em suas células musculares, que causa crescimento muscular. No entanto, ele também vai positively affect your exercise performance, o que também pode levar a um ganho muscular maior. Além disso, a creatina é um dos suplementos mais pesquisados e seguros do mercado, com vários outros benefits.
BCAA
BCAA is beneficial for muscle building. A leucina BCAA estimula a síntese de proteína muscular – o processo de fabricação muscular. No entanto, para os melhores resultados, é aconselhável consumir shakes de proteína de soro de leite que contenham BCAAs, bem como todos os outros aminoácidos essenciais. Na verdade, isso pode levar a a 50% maior crescimento muscular do que consumir apenas BCAAs.
Alimentos para evitar ao construir músculos
Assim como certos alimentos são recomendados para consumir ao construir músculos, há alimentos que você deve estar evitando.
Álcool
Alcohol contém um monte de calorias vazias, can afetar negativamente seu desempenho, e interromper sua recuperação muscular. Fugir do álcool é bom para sua saúde geral, bem como para a construção muscular.
Bebidas açucaradas e doces
Sim, você precisa estar consumindo calorias suficientes para construir músculos, mas consumindo calorias vazias na forma de bebidas açucaradas e doces não fornecerão ao seu corpo nutrientes, vitaminas e minerais de que precisa. Em vez de bebidas açucaradas, opte por água, chá ou sucos naturais de frutas. E em vez de doces, escolha frutas secas, chocolate escuro ou algum outro lanche saudável.
Alimentos fritos
Research mostrou que esses alimentos podem promover inflamação, obesidade, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares. Então, se você está construindo músculos ou não, é inteligente limitar alimentos fritos em sua dieta.
Top 5 dicas para construir músculos
Trem para hipertrofia
Treinamento de resistência é essencial para hipertrofia (aumento e crescimento de células musculares) já que a hipertrofia é um mecanismo de adaptação do seu corpo sobre a resistência externa. Treinamento de resistência, como treinamento peso corporal ou calistênicos, faça com que seu músculo cresça e são uma ótima escolha se você está tentando construir massa muscular.
Coma calorias suficientes
Como já é mencionado, para ganhar músculo, você precisa consumir mais calorias do que você está gastando. Em outras palavras, você precisa estar em um excedente calórico. Além disso, certifique-se de consumir proteína suficiente, pois ela tem um papel importante na construção muscular.
Obter sono de qualidade
Quando você está dormindo, seu corpo está recarregando e se reparando, então é quando seus músculos são reparados e reconstruídos. Não só isso, mas a falta de sono stimulates fat gain and breakdown of muscle. Tente ficar entre 7-9 horas de sono de qualidade todas as noites.
Não pule dias de descanso.
Seu corpo precisa de tempo para se adaptar ao estresse. Neste caso, o estresse do treino. Os dias de descanso devidamente distribuídos são importantes para permitir que seu corpo se recupere do treino e maximize os benefícios do treino. Assim, para maximizar o ganho muscular também.
Mantenha-se hidratado
A água é essencial para que seu corpo funcione corretamente. Água é crucial to muscle building desde isso transporta nutrientes para seus músculos. Além disso, sem água suficiente, a força muscular e o controle serão prejudicados. A desidratação pode levar a um desempenho mais fraco em seus dias de treinamento, por isso certifique-se de manter hidratado.
Takeaway
Nutrição para musculação é um assunto que interessa a maioria dos entusiastas do fitness. Embora haja um monte de dicas e truques que você pode encontrar sobre como comer para promover um ganho muscular maior, alguns fundamentos são sempre os mesmos.
Você precisa ser comer calorias suficientes e proteínas suficientes. Você pode melhorar seu ganho muscular comendo os alimentos certos e escolhendo o direito Suplementos. Além disso, você deve evitar certos alimentos, como alimentos fritos, alimentos com alto teor de açúcar e álcool.
Certifique-se de manter-se hidratado, obter sono de qualidade suficiente e descanso, e treinar da maneira certa. O mais importante é cuidar da sua saúde geral e permanecer persistente. Assim, os resultados não vão perder.
