15 alimentos saudáveis que ajudam você a fazer cocô
A prisão de ventre é um problema comum que afeta cerca de 20% da população.
O trânsito colonic atrasado, ou uma diminuição no movimento dos alimentos através do sistema digestivo, é uma das causas mais comuns. Uma dieta de baixa fibra, envelhecimento e inatividade física também podem contribuir para a prisão de ventre.
Embora os remédios para prisão de ventre normalmente incluam laxantes, amaciantes de fezes e suplementos de fibras, incorporar alguns alimentos que aumentam a regularidade em sua dieta pode ser uma alternativa segura e eficaz.
Aqui estão 15 alimentos saudáveis que podem ajudá-lo a fazer cocô.
1. Maçãs
As maçãs são uma boa fonte de fibra, com uma maçã pequena (5,3 onças ou 149 gramas) fornecendo 3,6 gramas de fibra.
A fibra passa pelo intestino sem ser digerida, auxiliando na formação de fezes e promovendo movimentos intestinais regulares.
As maçãs também contêm um tipo específico de fibra solúvel chamada pectina, que é conhecida por seu efeito laxante.
Em um estudo, 80 participantes com prisão de ventre tomaram suplementos de pectina.
Após 4 semanas, a pectina acelerou o tempo de trânsito no cólon, reduziu os sintomas de prisão de ventre e até melhorou a saúde digestiva aumentando a quantidade de bactérias benéficas no intestino.
As maçãs podem ser usadas como uma cobertura saudável para alimentos como iogurte, crepes e aveia, ou apreciadas por conta própria como um lanche nutritivo e amigável para viagens.
2. Ameixas
Ameixas são frequentemente usadas como um laxante natural — e por uma boa razão.
Quatro ameixas (32 gramas) contêm 2 gramas de fibra e cerca de 7% de suas necessidades diárias de vitamina A e potássio.
As ameixas também contêm sorbitol, um tipo de álcool de açúcar que seu corpo digere mal. Ajuda a aliviar a prisão de ventre, atraindo água para o intestino, estimulando um movimento intestinal.
Uma revisão analisou quatro estudos que medem a eficácia das ameixas na prisão de ventre. Descobriu-se que as ameixas podem ajudar a suavizar as fezes, melhorar a consistência e aumentar a frequência das fezes.
Outro estudo mostrou que as ameixas fizeram melhorias tanto na frequência e consistência das fezes, em comparação com os participantes tratados com suplementos de fibras de psílio.
Ameixas adicionam uma pitada de doçura quando usadas para enfeitar saladas e pilafs. Um pequeno copo de suco de ameixa sem açúcar adicionado também pode ser uma maneira rápida e conveniente de obter os mesmos benefícios de prisão de ventre encontrados em ameixas inteiras.
3. Kiwi
Kiwi é especialmente rico em fibras, o que o torna um excelente alimento para ajudar a promover a regularidade.
Um kiwi médio (2,6 onças ou 69 gramas) contém 2 gramas de fibra.
Kiwi tem sido mostrado para estimular o movimento no trato digestivo, ajudando a induzir movimentos intestinais.
Um estudo mais antigo deu 33 participantes constipados e 20 não constipados kiwi duas vezes por dia durante um período de 4 semanas.
Kiwi ajudou a acelerar o tempo de trânsito intestinal, diminuir o uso laxante e melhorar os sintomas de prisão de ventre.
Tente adicionar kiwi ao seu próximo smoothie ou tigela de café da manhã para um saboroso e alto sabor de fibra.
4. Sementes de linho
Além de sua grande variedade de benefícios para a saúde, o alto teor de fibras das sementes de linho e a capacidade de promover a regularidade definitivamente fazem com que elas se destaquem.
Cada porção de 1 colher de sopa (10 gramas) de sementes de linho contém 3 gramas de fibra, incluindo uma mistura de fibra solúvel e insolúvel.
Um estudo mostrou que comer 10 gramas de sementes de linho diariamente durante 12 semanas melhorou a prisão de ventre, bem como outras condições digestivas e de peso.
Outro estudo mostrou que a semente de linho pode ter dupla eficácia tanto para prisão de ventre quanto para diarreia.
As sementes de linho podem adicionar fibra extra e textura quando polvilhadas sobre aveia, iogurte, sopas e shakes. O óleo de linhaça pode ser usado em molhos de salada, molhos e molhos, também.
5. Peras
Peras podem ajudar a aliviar a prisão de ventre de algumas maneiras.
Primeiro, são ricos em fibras. Uma pera média (6,3 onças ou 178 gramas) contém 6 gramas de fibra, atendendo cerca de 16% e 25% das necessidades diárias de fibras dos homens e mulheres, respectivamente.
As peras também são ricas em sorbitol, um álcool açucarado que age como um agente osmótico para puxar água para o intestino e estimular um movimento intestinal.
Além disso, as peras contêm frutose, um tipo de açúcar que só pode ser absorvido em quantidades limitadas.
Isso se deve à maneira como seu corpo metaboliza a frutose. Não só é absorvido a uma taxa mais lenta, mas também grandes quantidades de frutose só podem ser metabolizadas pelo seu fígado.
Além disso, alguns indivíduos podem ter má absorção de frutose, condição que afeta a capacidade do corpo de absorver frutose.
Como sorbitol, a frutose não absorvida age como um laxante natural trazendo água para os intestinos.
As peras são incrivelmente versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta. Eles podem ser incluídos em saladas, smoothies e sanduíches ou consumidos crus para um lanche doce.
6. Feijão
A maioria das variedades de beans são ricos em fibras e podem ajudar a manter a regularidade.
Por exemplo, o feijão preto possui 7,5 gramas de fibra por xícara cozida meia (86 gramas), enquanto meia xícara (91 gramas) de feijão marinho cozido contém 9,5 gramas de fibra.
Os grãos também contêm boas quantidades de fibras solúveis e insolúveis, ambas as quais ajudam a aliviar a prisão de ventre de diferentes maneiras.
A fibra solúvel absorve água e forma uma consistência semelhante a gel, amaciando as fezes e facilitando a passagem.
Por outro lado, a fibra insolúvel passa pelo trato digestivo intacta e adiciona volume às fezes.
Um estudo de 2016 mostrou que incluir uma mistura de fibras solúveis e insolúveis na dieta pode reduzir a prisão de ventre, bem como o inchaço e o gás.
Se você está procurando uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de fibras, feijão é uma boa maneira de fazê-lo. Adicione-os a sopas, molhos ou acompanhamentos para uma deliciosa dose de fibra.
7. Ruibarbo
Tanto o teor de fibras do ruibarbo quanto as propriedades laxantes naturais incentivam a regularidade.
Cada talo de ruibarbo (1,8 onças ou 51 gramas) inclui 1 grama de fibra, que é principalmente fibra insolúvel que promove a granel.
Ruibarbo também contém um composto chamado sennoside A, que tem um efeito laxante no corpo. Na verdade, sennosides são encontrados até em laxantes de ervas como senna.
Sennoside A trabalha diminuindo os níveis de aquaporina 3 (AQP3), uma proteína que controla o transporte de água nos intestinos.
A diminuição dos níveis de AQP3 resulta em aumento da absorção de água, o que suaviza as fezes e promove os movimentos intestinais.
O ruibarbo pode ser usado em uma variedade de produtos assados, adicionado ao iogurte, ou mesmo ser adicionado à farinha de aveia para um chute de sabor adicionado.
8. Alcachofras
Pesquisas mostram que as alcachofras têm um efeito prebiótico, que pode ser benéfico para a saúde intestinal e manter a regularidade.
Os prebióticos são um tipo especial de fibra que funciona alimentando as boas bactérias encontradas em seu cólon, ajudando a otimizar sua saúde digestiva.
O consumo de prebióticos também pode ajudar a aliviar a prisão de ventre.
Uma revisão de 2017 analisou cinco estudos, incluindo 199 participantes, e concluiu que os prebióticos aumentaram a frequência das fezes e melhoraram a consistência.
Alcachofras, em particular, são uma boa fonte de prebióticos que podem impulsionar bactérias benéficas no intestino.
Um estudo teve 32 suplementos participantes com fibras extraídas de alcachofras globo. Após 3 semanas, eles descobriram que as concentrações de bactérias benéficas haviam aumentado, enquanto as quantidades de bactérias intestinais prejudiciais haviam diminuído.
Outro estudo analisou os efeitos do extrato da folha de alcachofra em 208 participantes com síndrome do intestino irritável (IBS). Alcachofras não só reduziram a incidência de IBS como também ajudaram a normalizar os padrões intestinais.
Alcachofras estão disponíveis tanto na forma fresca quanto em jarred e podem ser usadas em muitas receitas como molhos cremosos, saladas e tortas saborosas.
9. Kefir
Kefir é uma bebida de leite fermentada que contém probióticos, uma forma de bactérias intestinais saudáveis que podem ajudar a aliviar a prisão de ventre.
Os probióticos têm sido mostrados para aumentar a frequência das fezes, melhorar a consistência das fezes e ajudar a reduzir o tempo de trânsito intestinal para acelerar os movimentos intestinais.
Vários estudos demonstraram que o kefir, em particular, pode promover a regularidade.
Em um estudo, 20 participantes com prisão de ventre receberam kefir por 4 semanas. Foi encontrado que o kefir diminuiu o uso de laxantes, acelera o trânsito intestinal, aumenta a frequência das fezes e melhora a consistência.
Uma revisão de estudos de 2014 também descobriu que os probióticos podem melhorar todo o tempo de trânsito intestinal e a frequência e consistência das fezes.
Kefir faz a base perfeita para smoothies ou molhos de salada. Alternativamente, tente fazer um parfait rico em probióticos usando kefir e cobri-lo com frutas, sementes de linho ou aveia para um impulso extra de fibra.
10. Figos
Figos são uma excelente maneira de colocar mais fibras em sua dieta para incentivar movimentos intestinais regulares.
Figos secos, especialmente, podem fornecer uma dose concentrada de fibra.
Meio copo (75 gramas) de figos secos contém 7,5 gramas de fibra, que podem atender cerca de 16% e 25% das necessidades diárias de fibras dos homens e mulheres, respectivamente.
Um estudo em animais de 2011 analisou os efeitos da pasta de figo na prisão de ventre durante um período de 3 semanas. Descobriu-se que a pasta de figo aumentou o peso das fezes e reduziu o tempo de trânsito intestinal, apoiando seu uso como um remédio natural para prisão de ventre.
Outro estudo em humanos descobriu que dar pasta de figo a 40 participantes com prisão de ventre ajudou a acelerar o trânsito colonial, melhorar a consistência das fezes e aliviar o desconforto abdominal.
Enquanto os figos podem ser consumidos por conta própria, eles também podem ser incluídos em uma salada de frutas ou fervidos em uma saborosa geleia que vai muito bem com bruschetta, pizzas e sanduíches.
11. Batata doce
Além de fornecer uma série de vitaminas e minerais, as batatas doces também contêm uma boa quantidade de fibras que podem ajudar a aumentar a regularidade.
Uma batata doce média (4,5 onças ou 150 gramas) contém 4 gramas de fibra.
A fibra encontrada na batata doce é principalmente insolúvel e inclui alguns tipos específicos, como celulose, lignina e pectina.
Graças ao seu teor de fibras, alguns estudos mostraram que a batata doce pode ajudar a promover os movimentos intestinais.
Um estudo de 2016 mediu os efeitos da ingestão de batata doce na prisão de ventre em 57 pacientes com leucemia que estavam em quimioterapia.
Após apenas 4 dias, a maioria dos marcadores de prisão de ventre havia melhorado, e os participantes que consumiam batata doce apresentaram significativamente menos esforço e desconforto do que o grupo controle.
Batata doce pode ser purê, cozido, refogado ou assado e usado no lugar de batatas brancas em qualquer uma de suas receitas favoritas. Experimente como substituto de pão para torrada de abacate.
12. Lentilhas
Este pulso comestível é embalado com fibras, tornando-se uma excelente adição à sua dieta para aliviar a prisão de ventre.
Na verdade, meio copo (99 gramas) de lentilhas cozidas contém impressionantes 8 gramas.
Além disso, comer lentilhas pode aumentar a produção de ácido butírico, um tipo de ácido graxo de cadeia curta encontrado no cólon. Aumenta o movimento do trato digestivo para promover os movimentos intestinais.
Um estudo de 2019 concluiu que a secreção hormonal intestinal benéfica e a integridade da barreira intestinal foram melhoradas pelo aumento do butirato via suplementação de fibras.
As lentilhas adicionam um sabor rico e saudável a sopas e saladas, ao mesmo tempo em que fornecem muitas fibras adicionadas e benefícios para a saúde.
13. Sementes de chia
Apenas 1 onça (28 gramas) de sementes de chia contém 11 gramas de fibra.
Na verdade, as sementes de chia são compostas de cerca de 40% de fibra em peso, tornando-as um dos alimentos mais densos de fibras disponíveis.
Especificamente, as sementes de chia são uma boa fonte de fibra solúvel, que absorve água para formar um gel que amolece e umedece as fezes para facilitar a passagem.
Um estudo descobriu que as sementes de chia podiam absorver até 15 vezes seu peso na água, permitindo uma eliminação ainda mais fácil.
Tente misturar sementes de chia em smoothies, pudins e iogurtes para embalar alguns gramas extras de fibra solúvel.
14. Abacates
Abacates não estão na moda só na torrada e guacamole. Eles estão cheios de nutrientes e podem ajudar com a prisão de ventre.
Uma xícara (146 gramas) de abacate fatiado contém 10 gramas de fibra.
Esta fonte de fibra solúvel e insolúvel pode ajudar a aliviar a prisão de ventre.
Outros estudos sugerem que os abacates também podem apoiar o envelhecimento saudável.
Abacates são uma adição versátil a smoothies e assados, e deliciosos na torrada ou como substituto de maionese em sanduíches.
15. Farelo de aveia
Farelo de aveia é o invólucro externo rico em fibras do grão de aveia.
Embora não seja tão amplamente consumido como aveia enrolada ou antiquada, o farelo de aveia contém significativamente mais fibras.
Apenas um terço de xícara (40 gramas) de farelo de aveia contém cerca de 7 gramas de fibra.
Um estudo mais antigo deu a 15 participantes idosos farelo de aveia durante um período de 12 semanas e comparou os resultados com um grupo controle.
O farelo de aveia não só foi bem tolerado, mas também ajudou os participantes a manter seu peso corporal e diminuiu seu uso laxante em 59%, tornando-o um remédio natural seguro e eficaz para a prisão de ventre.
Embora o farelo de aveia e aveia venham da mesma ranhta de aveia, elas variam em termos de textura e sabor. O farelo de aveia funciona especialmente bem quando usado em receitas de granola caseira e pães.
