14 remédios naturais para vencer a insônia

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Embora seja comum ter uma noite ocasional sem dormir, a insônia é a incapacidade de dormir ou o excesso de vigília à noite que prejudica o funcionamento diário. De remédios naturais, três foram mostrados úteis, e outros têm algumas evidências preliminares, mas inconclusivas.¹Volume 90%1:17

Assista agora: Remédios Naturais para Vencer a Insônia

Uma vez que a falta crônica de sono pode estar ligada a uma série de problemas de saúde (como diabetes, pressão alta e depressão), é importante consultar seu médico e evitar o autotratar com medicamentos alternativos. Embora você possa ser tentado a recorrer a um auxílio do sono sem prescrição, existem inúmeros remédios naturais a considerar, como os 14 abaixo.

Melatonina

Suplementos de melatonina são amplamente recomendados para várias condições de sono, mas a melhor evidência é de ajuda com problemas de sono causados pelo trabalho de turno ou jet lag.² A melatonina é um hormônio natural que regula o ciclo de sono-vigília no cérebro. É produzido a partir da serotonina quando a exposição à luz diminui à noite.³

É usado em condições em que o sono é desordenado devido a baixos níveis de melatonina à noite, como envelhecimento, distúrbios afetivos (por exemplo, depressão), distúrbio da fase de sono retardada ou jet lag. Suplementos de melatonina podem melhorar a qualidade do sono e o estado de alerta matinal em idosos com insônia.⁴

A melatonina de liberação cronometrada é usada para tratar insônia primária em pessoas com mais de 55 anos na União Europeia e em outros lugares. Na maioria dos estudos sobre melatonina para insônia em idosos, a melatonina foi tomada até duas horas antes de dormir por até 13 semanas.⁵

O momento é importante — quando a melatonina é tomada pela manhã, ela atrasa ritmos circadianos mas avança quando tomadas à tarde ou no início da noite.

Exposição à luz

A terapia leve é usada como parte dos planos de tratamento do sono.⁶ Se você tiver problemas para dormir à noite ou tiver síndrome da fase de sono atrasada, você pode precisar de mais luz pela manhã.

A exposição à luz desempenha um papel fundamental em dizer ao corpo quando ir dormir (aumentando a produção de melatonina) e quando acordar. Uma caminhada ao ar livre logo pela manhã ou terapia leve por 30 minutos pode ajudar.

Por outro lado, se você descobrir que está acordando muito cedo pela manhã ou tem advanced síndrome da fase do sono, você pode precisar de mais luz no final da tarde e pode tentar dar uma caminhada ao ar livre ou terapia leve por duas a três horas à noite.⁷

Unidades de terapia de luz domiciliar estão disponíveis e podem ser recomendadas pelo seu médico ou especialista em sono para usar em conjunto com sua terapia do sono.

Técnicas de Meditação e Relaxamento

Uma prática regular de meditação pode ajudar a promover o sono, retardando a respiração e reduzindo os níveis hormonais do estresse.⁸ Meditação é uma técnica que envolve direcionar conscientemente a atenção para um objeto de foco (como respirar ou um som ou palavra) a fim de aumentar a consciência, relaxar o corpo e acalmar a mente.

Alguns tipos de meditação incluem meditação guiada, meditação vipassana, nidra yoga ou body scan. Tente também:

Visualization: Visualization involves actively imagining a relaxing scene.⁹ You can try it in bed for 20 minutes before falling asleep. Involve all your senses. If you’re imagining yourself on a tropical island, think of the way the warm breeze feels against your skin. Imagine the sweet scent of the flowers, look at the water and listen to the waves. The more vivid the visualization and the more senses you involve, the more effective it will be.
Relaxation response: This is a mind/body response that occurs after following specific instructions patterned closely after Transcendental Meditation.
Mindfulness: This type of meditation essentially involves focusing on your mind on the present.

As evidências sugerem que as técnicas de meditação podem melhorar o sono.¹⁰O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa diz que as técnicas de relaxamento têm evidências suficientes para dizer que podem ser úteis para a insônia. Mas ainda é necessário mais pesquisas.

Ioga

Um sistema de relaxamento, respiração, exercício e cura com origens na filosofia indiana, o yoga tem sido descrito como a união da mente, corpo e espírito. Um estudo de revisão de 2017 citou evidências de que o yoga (bem como o gerenciamento de estresse baseado em mindfulness e tai chi) pode aliviar os sintomas de insônia.¹¹

Hipnose

Hipnose é um estado em que uma pessoa está mais focada, consciente e aberta a sugestões. Embora a forma como funciona não seja compreendida, a hipnose pode trazer alterações fisiológicas no corpo, como diminuição da frequência cardíaca, pressão arterial e padrões cerebrais de ondas alfa, semelhantes à meditação e outros tipos de deep relaxation.

A hipnose pode ser útil para melhorar a eficácia da terapia cognitivo-comportamental e técnicas de relaxamento. Mas os estudos feitos até agora não são bem desenhados.¹²

Acupuntura

Acupuntura e acupressão podem ajudar com a insônia. Estudos mostraram algumas evidências de que a acupuntura pode ajudar, e evidências mistas para a eficácia da acupuntura.¹³

Aromaterapia

Uma análise de 2011 não encontrou estudos rigorosos o suficiente para fornecer boas evidências de aromaterapia para auxiliar o sono.¹³ No entanto, o óleo de aromaterapia de lavanda inglês tem sido usado há muito tempo como um remédio popular para ajudar as pessoas a dormir. É um dos óleos essenciais mais reconfortantes.

Tente colocar um sachê de lavanda debaixo do travesseiro ou coloque uma a duas gotas de óleo essencial de lavanda em um lenço.¹⁴ Ou adicionar várias gotas de óleo de lavanda a um banho — a queda na temperatura corporal após um banho quente também ajuda no sono.

Outros óleos de aromaterapia que se acredita ajudar no sono são camomila, patchouli e ylang-ylang.¹⁵

Alimentos e Dieta

O que você come e o que você não come pode ter um efeito em sua capacidade de dormir e ficar dormindo.¹⁶

Limit your intake of caffeine, alcohol, and nicotine. Caffeine and nicotine can have a pronounced effect on sleep, causing insomnia and restlessness.¹⁷ In addition to coffee, tea, and soft drinks, look for hidden sources of caffeine such as chocolate, cough and cold medicine, and other over-the-counter medicine. Alcohol consumption can result in nighttime wakefulness.
Cut back on sugar. Although sugar can give a burst of energy, it’s short-lived and can cause uneven blood sugar levels. This can disrupt sleep ¹⁸ in the middle of the night as blood sugar levels fall.
Eat foods that help you sleep. Tryptophan is a naturally-occurring amino acid that is a precursor to serotonin, which is then converted to melatonin. Research shows mixed evidence for the effectiveness of L-tryptophan.¹³ Eat carbohydrate snacks such as whole-grain crackers before bedtime. Also include foods rich in vitamin B6, found in wheat germ, sunflower seeds, and bananas, which enhances the body’s conversion of tryptophan. Note that L-tryptophan supplements are not recommended as they have been linked to eosinophilia-myalgia syndrome.¹⁹
Eat magnesium-rich foods. The mineral magnesium is a natural sedative, and some research shows that supplements can help with insomnia.²⁰ Magnesium deficiency can result in difficulty sleeping, constipation, muscle tremors or cramps, anxiety, irritability, and pain. Foods rich in magnesium are legumes and seeds, dark leafy green vegetables, wheat bran, almonds, cashews, blackstrap molasses, brewer’s yeast, and whole grains. In addition to including these whole foods in your diet, you can also try juicing dark leafy green vegetables.

Vitex Agnus Castus

A erva Vitex agnus castus (árvore casta) pode ajudar a insônia e distúrbios do sono associados aos períodos menstruais e à menopausa. Em um estudo, as mulheres foram tratadas com uma combinação de extratos de vtex agnus castus e magnólia combinados com isoflavonas de soja e lactobacilos e seguidos por um ano. Este tratamento foi considerado seguro e eficaz.²¹

No entanto, o casto-berry não deve ser usado por ninguém em pílulas anticoncepcionais, terapia de reposição hormonal ou medicamentos relacionados à dopamina, de acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health.²²

Valeriana

Valerian (Valeriana officinalis) é um remédio para ervas, fabricado como chá ou tomado como suplemento, que é comumente usado para reduzir a ansiedade, melhorar a qualidade do sono e agir como um sedativo. Ensaios clínicos de valerian tiveram resultados inconsistentes para insônia.

Estudos que medem a qualidade do sono não encontraram diferença entre as pessoas que tomam valerian e aquelas que tomam um placebo. No entanto, um número considerável de pessoas nos estudos relatou anedotamente que sua qualidade de sono melhorou com valeriano.²³

Acredita-se que Valerian afete os níveis de um dos neurotransmissores calmantes do corpo, o ácido gama-aminobutírico (GABA). Também alivia espasmos musculares e é pensado para ajudar a aliviar a dor do período menstrual.

Valerian é normalmente levado uma hora antes de dormir. Uma dose padrão é de 450 miligramas (mg). Se tomado durante o dia, valerian pode resultar em sonolência — muitas vezes é tomado em doses de dois a três e três nbsp;300 mgs com refeições.

Erva-cidreira

Melissa officinalis (Bálsamo de limão) é um suplemento de chá e ervas que é dito para aliviar a ansiedade e acalmar os nervos. Pode ser visto em suplementos que também incluem valeriano.

While one 2013 study found it to be helpful, reviews of studies have not found any evidence for lemon balm or other herbal “sleep formula” supplements.

Medicina Tradicional Chinesa

Na medicina tradicional chinesa, a insônia muitas vezes provém da fraqueza da energia renal. Esta síndrome não está necessariamente relacionada à doença renal na medicina ocidental.

Alguns sinais de fraqueza da energia renal são uma dor lombar, cansaço e fadiga, e uma explosão de energia por volta das 11:00 da noite. Mulheres na menopausa muitas vezes experimentam esse tipo de insônia.

As pessoas que estão tomando drogas anti-estrogênicas como o tamoxifen também experimentam esse tipo de insônia, no entanto, não devem tomar combinações de ervas, como a fórmula de ervas liu wei di huang isso pode aumentar os níveis de estrogênio.²⁵

Ayurveda

Na medicina ayurvédica, a insônia é frequentemente associada a um desequilíbrio vata.²⁶ Vata regula a respiração e circulação. Pessoas com um desequilíbrio vata muitas vezes notam irritabilidade, ansiedade e medo com insônia.

Um tratamento ayurvédico é a aplicação de óleo na cabeça e nos pés. Para o tipo pitta, o óleo de coco de temperatura ambiente é usado, para o tipo vata, óleo de gergelim quente é aplicado, e para o tipo kapha, óleo de mostarda quente é frequentemente aplicado.

Chá de camomila

Ensaios clínicos não provaram que a camomila é útil para a insônia.²⁷Camomila é uma erva tradicionalmente usada para reduzir a tensão muscular, acalmar a digestão e reduzir a ansiedade, o que pode ajudar a induzir o sono.

Tome uma xícara de chá de camomila quente depois do jantar. Mas não beba muito perto da cama ou você pode ter que se levantar no meio da noite para ir ao banheiro.

Lúpulo, flor de maracujá e kava são outras ervas que são frequentemente usadas para insônia. Assim como na camomila, eles não provaram sua eficácia nos estudos.

Outros Remédios Naturais

For hot flashes, a thin, flat foam pillow insert, called a Chillow, can help to cool the head throughout the night.²⁹
Gentle, slow music is another remedy that can help to improve sleep. Music therapy has been found to improve sleep quality, decrease nightly awakenings, lengthen sleep time, and increase satisfaction with sleep.
Although kava is sometimes recommended for anxiety-related insomnia, the United States Food and Drug Administration (FDA) has issued an advisory to consumers about the potential risk of severe liver injury resulting from the use of dietary supplements containing kava.¹
Lack of exercise can contribute to poor sleep. Muscle tension and stress build in the body. Exercise can promote deep sleep that night. However, intense exercise too close to bed can increase adrenaline levels, leading to insomnia.

Melhore seu quarto Feng Shui

Feng shui, que se origina na filosofia chinesa do taoísmo, instrui sobre como organizar quartos, móveis, escritórios, casas e outros arranjos para maximizar o fluxo de energia favorável em todos os espaços de convivência. Você pode usar dicas de feng shui para o seu quarto.

Ponto-chave

Antes de iniciar qualquer remédio natural, consulte seu médico. A insônia crônica pode ser um sintoma de outra condição, como depressão, doença cardíaca, apneia do sono, doença pulmonar, ondas de calor ou diabetes.

Think of insomnia as a “wake-up call” and ensure that you get early treatment for potentially serious conditions. The Doctor Discussion Guide can help you start that conversation with your doctor.

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