COSA FA IL MAGNESIO?
Dal sonno riposante alle ossa forti e al sollievo dall’emicrania, questo minerale è vitale per una buona salute
Perché ne abbiamo bisogno?
Conservato principalmente nelle nostre ossa, il magnesio minerale ci aiuta a trasformare il nostro cibo in energia e aiuta i nostri corpi a produrre ormoni importanti per la salute delle ossa. Svolge un ruolo in oltre 300 sistemi enzimatici che regolano il controllo della glicemia e la pressione sanguigna, tra le altre cose. È anche la chiave per la funzione nervosa, l’attività muscolare e il ritmo cardiaco. Piuttosto importante, allora.
Dove possiamo prenderlo?
Una buona regola empirica è che gli alimenti ricchi di fibre tendono anche a contenere magnesio. Verdure verdi e a foglia verde come spinaci e cavolo, verdure come broccoli e zucca, noci (specialmente mandorle), semi, cereali e legumi sono tutte buone fonti. Latticini, cioccolato e caffè possono fornire un po ‘di magnesio, e l’acqua del rubinetto contiene anche il minerale, in particolare se è acqua dura. Se pensi che i tuoi livelli potrebbero essere bassi, potresti prendere in considerazione un integratore di magnesio, che può essere assunto sotto forma di capsula, compressa o spray transdermico.
Qualche ricerca dietro di esso?
Ce n’è un sacco, per tutti i tipi di benefici per la salute.
Allevia i problemi di sonno
Il magnesio è spesso pubblicizzato come rimedio per notti insonni, e ci sono prove dietro questa affermazione. Uno studio clinico in doppio cieco controllato con placebo – il gold standard nella ricerca – ha confrontato gli effetti di un integratore di magnesio con un placebo tra gli anziani con insonnia. I partecipanti hanno ricevuto un placebo o 500 mg di magnesio per otto settimane e hanno tenuto un registro della gravità della loro insonnia durante questo periodo. Il gruppo del magnesio dormiva più a lungo, produceva più melatonina dell’ormone del sonno, prendeva meno tempo per scendere, aveva meno cortisolo dell’ormone dello stress nel flusso sanguigno e non si svegliava così presto. In altre parole, dormivano meglio e più a lungo.
Riduce il diabete di tipo 2
È comune che i diabetici, sia di tipo 1 che di tipo 2, siano carenti di magnesio. La ricerca ha dimostrato che l’aumento del consumo di alimenti ricchi di magnesio come cereali integrali, fagioli, noci e verdure verdi a foglia verde può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Le linee guida dell’Association For Magnesium Research suggeriscono che i pazienti diabetici trarrebbero beneficio dall’assunzione di un integratore di magnesio 240-480 mg al giorno.
Aiuta la salute del cuore
Prove di studi sulle popolazioni hanno scoperto che un maggiore apporto di magnesio – sia grazie a una buona dieta o all’assunzione di un integratore regolare – aiuta a proteggere dai principali problemi cardiovascolari tra cui ipertensione, ictus e malattie cardiache. Una revisione del 2018 ha concluso che “le prove attuali supportano l’importanza di un adeguato magnesio alimentare per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari”.
Previene l’emicrania
Un altro studio ha confrontato un placebo con un integratore contenente magnesio, riboflavina e coenzima Q10 come trattamento per l’emicrania tra 130 persone. L’hanno presa per tre mesi, poi i ricercatori hanno analizzato la frequenza dell’emicrania, il livello di dolore e l’impatto sulla vita quotidiana. Tra il gruppo del magnesio, i giorni di emicrania al mese sono stati ridotti di quasi un terzo (da 6,2 giorni a 4,4), l’intensità del dolore ridotta e il punteggio per l’impatto sulla vita è sceso di 4,8 punti (rispetto ai due punti del gruppo placebo).
Chi ne ha bisogno di più?
La ricerca dimostra che, dal 1940, i nostri alimenti mentono meno magnesio; c’è stato un calo del 38% del formaggio cheddar, del 21% nel latte intero e del 24% nelle verdure. Dal 1968, anche il contenuto di grano è diminuito di quasi il 20 per cento, quindi dobbiamo tutti lavorare un po ‘di più per ottenere abbastanza. Il contenuto di magnesio delle ossa diminuisce con l’età, quindi è importante che le persone anziane ne trascinino abbastanza attraverso la loro dieta, specialmente perché l’ultimo National Diet And Nutrition Survey ha scoperto che mancavano i 65-74enni.
Quanto mi serve?
Secondo il SSN, le donne dovrebbero ottenere 270mg al giorno. Fare attenzione a prendere un integratore di magnesio ad alta dose (più di 400 mg), in quanto può causare diarrea. Tuttavia, l’assunzione regolare di 400mg o meno è improbabile che ti causi alcun danno. Il magnesio può anche interferire con alcuni farmaci per cose come la pressione sanguigna, i rilassanti muscolari e alcuni antibiotici, quindi controlla prima con il medico.
