FIBRA E FITNESS: UNO È INFLUENZATO DALL’ALTRO?
È (o dovrebbe essere) noto che la fibra alimentare ha notevoli benefici per la salute come un rischio ridotto per malattie cardiache, diabete e cancro al colon. Tuttavia, gli appassionati di fitness dovrebbero anche apprezzare la fibra per motivi legati ai loro obiettivi. Che tu stia cercando di perdere peso o indossare muscoli, la fibra ha benefici per tutti. In effetti, si consiglia di consumare 25-30 grammi di fibre al giorno. Ma la sfortunata realtà è che l’americano medio prende solo circa 15 grammi al giorno.
Tipi di fibra
Esistono sette tipi di fibre che offrono diversi benefici intestinali. Per semplicità, possono essere classificati come fibre solubili o insolubili.
Fibra solubile in acqua
Queste fibre assorbono l’acqua durante la digestione. Grazie a questo processo, le fibre solubili ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo. Alcuni tipi aiuteranno anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue. I tipi alimentari comuni di fibre solubili includono:
- Mele
- Agrumi
- Farina d’ avena
- Lenticchie
- Carote
- Patate
Fibra insolubile
L’altro tipo è insolubile. Questi tipi di fibre provengono spesso dalle pareti delle cellule vegetali e forniscono una buona motilità intestinale. Puoi ottenerli da alimenti come i seguenti:
- Verdi frondosi
- Avocado
- noci
- Semi
La linea di fondo è che entrambi i tipi di fibre dovrebbero far parte della tua dieta.
Vantaggi per la forma fisica in fibra
La maggior parte delle persone vuole perdere peso, quindi un vantaggio immediato sulla fibra è il suo impatto sul tuo appetito. La rottura della fibra richiede più tempo, quindi ti aiuta a rimanere più pieno più a lungo. Inoltre, gli alimenti ad alto contenuto di fibre in genere sono a basso contenuto calorico. Quindi la lenta rottura aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò significa che avrai livelli di energia più coerenti durante il giorno. Questo è un grande vantaggio per coloro che vogliono perdere peso perché saranno più attivi spontaneamente pur avendo più energia per i loro allenamenti. Si ipotizza che il conteggio delle fibre (invece delle calorie) possa inavvertitamente causare perdita di peso. Ad esempio, se il conteggio e il colpire le fibre hanno bisogno, probabilmente stai mangiando cibi più bassi di calorie e ti senti più pieno più a lungo.
Per le persone che cercano di costruire muscoli, la fibra è ottima perché la lenta rottura dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) dà al tuo corpo più tempo per assorbirli. Ma qui la tempistica è importante. Per la crescita muscolare, non consumare molta fibra subito dopo l’allenamento. Il tuo corpo ha bisogno del carburante per recuperare e massimizzare i guadagni di forza nei 45 minuti dopo l’allenamento. Il lento guasto potrebbe impedir questo. Invece, mangia cibi ricchi di fibre durante il giorno piuttosto che più vicini agli orari di allenamento programmati.
Fibra nella tua dieta
Una dieta ricca di fibre è ottima per la tua salute generale. Quindi, se sei una delle persone che ha 15 grammi o meno, pensa a come puoi apportare alcune modifiche. Gli integratori di fibre sono certamente un’opzione, ma inizia valutando la tua dieta per vedere dove puoi aggiungere cibo ad alto contenuto di fibre. Aggiungere più cereali e frutta e verdura ad alta fibra. Inoltre, considera di iniziare la giornata con una ciotola di cereali ad alto contenuto di fibre o un frullato come parte di una dieta equilibrata.
Questo frullato rapido è ottimo per i livelli di energia e la sazietà:
- 2 c spinaci
- 1/2 avocado
- 1/2 banana
- 1/2 c latte di mandorla
- 1 cucchiaino estratto di vaniglia
