Egg Nutrition Facts and Health Benefits

Le uova sono ricche di nutrienti, ricche di proteine, colina e varie vitamine. Contrariamente alle preoccupazioni del passato, non aumentano significativamente il colesterolo. Bollite, strapazzate, fritte o al forno, le uova sono un’aggiunta versatile e salutare alla tua dieta.

Valori nutrizionali dell’uovo

Un uovo grande contiene 78 calorie, 5 g di grassi, meno di 1 g di carboidrati, 6 g di proteine e 147 mg di colina, che supporta la memoria e l’umore. Le seguenti informazioni nutrizionali sono fornite dall’USDA per un uovo di gallina soda grande (50 g).

  • Calories:78
  • Fat:5g
  • Sodium:62mg
  • Carbohydrates:0.6g
  • Fiber:0g
  • Sugars:0.5g
  • Protein: 6g
  • Choline: 147mg

Carboidrati

Le uova sono un alimento a basso contenuto di carboidrati, che fornisce meno di 1 grammo di carboidrati in un uovo grande. Hanno una piccola quantità di zucchero e nessuna fibra.

Grasso

Un uovo grande ha 5 g di grassi, di cui 1,6 g di grassi saturi. Il grasso rimanente è polinsaturo e monoinsaturo. Cucinare le uova con l’aggiunta di grassi aumenta le calorie. Il tuorlo, che contiene la maggior parte dei grassi, apporta circa 55 calorie da grassi e proteine combinati.

Proteina

Gli albumi d’uovo sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità, con 4-5 grammi per albume grande, fornendo 17 calorie e praticamente senza grassi. Contengono anche leucina, un amminoacido che può favorire la perdita di peso.

Vitamine e minerali

Le uova offrono vitamine e minerali vitali, tra cui la vitamina D (fondamentale per l’assorbimento del calcio), il fosforo, la vitamina A (essenziale per la vista, la pelle e la crescita cellulare) e due vitamine del complesso B cruciali per la conversione energetica. Sono anche ricchi di riboflavina, selenio e colina.

Benefici per la salute

Oltre ai benefici per la salute forniti dai micronutrienti delle uova, anche le proteine e i grassi nelle uova sono benefici.

Aiuta a mantenere la massa muscolare

Le uova sono una buona fonte di proteine. Mangiare cibi con proteine può aiutarti a costruire e mantenere muscoli forti, che possono diventare più difficili con l’avanzare dell’età.

Fornisce grassi sani

Sebbene le uova contengano grassi saturi, forniscono anche entrambi grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi, che sono considerati “good” fats perché hanno dimostrato di essere utili in lowering your LDL or “bad” cholesterol e boosting heart health. L’American Heart Association raccomanda di limitare i grassi saturi a circa 13 grammi al giorno se in genere si consumano circa 2.000 calorie al giorno.

Promuove la salute degli occhi

Le uova sono anche ricche di carotenoidi luteina e zeaxantina, che aiutano a proteggere i nostri occhi dalla degenerazione maculare (perdita della vista legata all’età).

Supporta la salute e lo sviluppo del cervello

La colina, di cui le uova sono un’ottima fonte, aiuta a stimolare lo sviluppo cognitivo in utero e può anche proteggerci dalla perdita di memoria legata all’età e da altri disturbi cognitivi.

Allergie

  • Common Allergy: Eggs are a common allergen, especially in children.
  • Symptoms: Allergic reactions can range from mild rash or stomach pains to severe cases of anaphylaxis.
  • Consult a Professional: If you suspect an egg allergy, seek advice from a healthcare professional.
  • White and Yolk Allergies: Allergic reactions can occur to either the egg white or yolk.
  • Cross-Allergies: Allergy to hen eggs might extend to goose and duck eggs.
  • Labeling: Eggs are a major allergen, and food labels must identify their presence under the Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act.
  • Vaccine Concerns: Some vaccines, like the seasonal flu vaccine, were traditionally made with eggs, but egg-free alternatives are now available and recommended by the CDC for those with egg allergies.

Effetti avversi

  • Cholesterol Distinction: Dietary cholesterol in eggs (186mg in a large egg) is different from blood cholesterol tested for heart disease risk.
  • Current Evidence: Medical research indicates that consuming foods high in dietary cholesterol doesn’t significantly affect heart disease risk.
  • Focus on Fats: To maintain healthy blood cholesterol levels, the emphasis should be on reducing saturated and trans fat intake.

Varietà

  • Egg Shell Color: There is no nutritional difference between brown and white eggs.
  • Specialty Eggs: Some eggs, like “Omega-3 eggs” or “pastured eggs,” may offer additional nutritional benefits.
  • Omega-3 Boost: Eggs from hens fed flax seeds or a natural diet rich in greens and grubs can have higher levels of omega-3 fat.
  • Free-Range Eggs: Defined by the USDA as produced by hens with access to both indoors and outdoors, with no regulation on their feed.
  • Cage-Free Eggs: USDA specifies that hens must have space to move indoors and access to food, water, and enrichments.
  • Poultry Variety: Nutritional profiles vary slightly among eggs from different poultry types.
  • Goose egg: 105 calories, 7.8g protein, 7.5g fat (2g saturated), 119mg choline, 481mg cholesterol8
  • Duck egg: 105 calories, 7.2g protein, 7.8g fat (2.1g saturated), 119mg choline, 499mg cholesterol9
  • Quail egg: 79 calories, 6.5g protein, 5.5g fat (1.8g saturated), 132mg choline, 422mg cholesterol10

Stoccaggio e sicurezza alimentare

  • Storage: Refrigerate eggs at 40°F or colder, and they usually last about three weeks from the purchase date. Hard-boiled eggs stay good for up to a week in the refrigerator.
  • Freezing: Eggs can be frozen for up to a year if removed from the shell, beaten, and sealed in airtight containers.
  • Safety Precautions: Due to the risk of foodborne illness, handle raw eggs safely by keeping them refrigerated and cooking them thoroughly.
  • Scrambled Eggs/Omelets: Cook until no liquid egg is visible.
  • Fried Eggs/Poached Eggs: Cook until whites are fully set, and yolks are starting to thicken.
  • Casseroles and Dishes with Eggs: Cook to an internal temperature of 160°F for safety.

Potresti trovare uova pastorizzate nel tuo negozio di alimentari. Questi sono stati riscaldati nei loro gusci per uccidere i batteri, ma non sono cotti. Sono più sicuri da usare nelle ricette che richiedono uova crude o parzialmente cotte, come il condimento per insalata Caesar o gli spaghetti alla carbonara.

Come prepararsi

  • Versatile Ingredient: Essential for baking and a staple for home cooks beyond breakfast.
  • Anytime Meal: Poached egg on whole-wheat toast is a tasty meal any time of day.
  • Healthy Twist: Enhance scrambled eggs with spinach and cheese for a nutritious and satisfying dish.
  • Microwave Hack: Make quick mug-scrambled eggs, adding veggies for extra nutrients and fiber.

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