7 MODI PER MANTENERE SANO IL SISTEMA IMMUNITARIO
Diverse abitudini di vita sane chiave possono aiutare a mantenere il sistema immunitario al lavoro per evitare malattie e infezioni.
semplicemente, è compito del tuo sistema immunitario difendere il tuo corpo da malattie e malattie. Il complesso sistema è costituito da cellule della pelle, del sangue, del midollo osseo, dei tessuti e degli organi che – quando si lavora come dovrebbero – proteggono il corpo da agenti patogeni potenzialmente dannosi (come batteri e virus) e limitano i danni da agenti non infettivi (come scottature solari o cancro), secondo il National Institutes of Health (NIH).
Pensate al sistema immunitario come a un’orchestra. Per la migliore performance, vuoi che ogni strumento e ogni musicista dell’orchestra si esibiscano al meglio. Non vuoi necessariamente che un musicista si esibisca a doppia velocità o uno strumento che improvvisamente produca il suono al doppio del volume che fa di solito. Vuoi che ogni componente di quell’orchestra funzioni esattamente secondo i piani.
Lo stesso vale per il sistema immunitario. Per proteggere al meglio il tuo corpo dai danni, ogni componente del tuo sistema immunitario deve funzionare esattamente secondo i piani. Il modo migliore per assicurarti che ciò accada è praticare i comportamenti buoni per te ogni giorno su cui funziona il tuo sistema immunitario. Ecco sette chiavi.
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1. Mangia una dieta sana
I nutrienti che ottieni dal cibo – in particolare, alimenti a base vegetale come frutta, verdura, erbe e spezie – sono essenziali per mantenere il tuo sistema immunitario funzionante correttamente, secondo Yufang Lin, MD, un medico di medicina integrativa alla Cleveland Clinic in Ohio. “Molti alimenti a base vegetale hanno anche proprietà antivirali e antimicrobiche, che ci aiutano a combattere l’infezione”, afferma il Dott. Lin.
Per esempio, la ricerca mostra che spezie come il chiodi di garofano, origano, timo, cannella e cumino contengono proprietà antivirali e antimicrobiche che impediscono la crescita di batteri che rovinano il cibo come Bacillus subtilis e Pseudomonas fluorescens,funghi dannosi come Aspergillus flavuse microrganismi resistenti agli antibiotici come Staphylococcus aureus, secondo una recensione pubblicata nel giugno 2017 sull’International Journal of Molecular Sciences.
Inoltre, lo zinco, il folato, il ferro, il selenio, il rame e le vitamine A, C, E, B6 e B12 che si ottengono dal cibo che si mangia sono i nutrienti di cui il sistema immunitario ha bisogno per fare il suo lavoro, secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica. Ognuno svolge un ruolo unico nel sostenere la funzione immunitaria.
La ricerca suggerisce, ad esempio, che la carenza di vitamina C può aumentare la probabilità di infezione, secondo una recensione pubblicata a novembre 2017 su Nutrients. I nostri corpi non producono questa vitamina essenziale e solubile in acqua da soli, quindi dobbiamo ottenerla attraverso cibi (come agrumi, kiwi e diverse verdure crucifere). Puoi ottenere 95 milligrammi (mg), o il 106 percento della vitamina C giornaliera di cui hai bisogno facendo uno spuntino su una mezza tazza di pepe rosso, secondo il NIH.
Le proteine sono anche fondamentali per la salute immunitaria. Gli amminoacidi nelle proteine aiutano a costruire e mantenere le cellule immunitarie e lo scrematura su questo macronutriente può abbassare la capacità del tuo corpo di combattere le infezioni. In uno studio pubblicato nel febbraio 2013 sul Journal of Infectious Diseases, i topi che mangiavano una dieta composta solo dal 2% di proteine erano più gravemente colpiti dall’influenza rispetto ai topi che mangiavano una dieta “normale proteina” con il 18% di proteine. Ma una volta che i ricercatori hanno iniziato a nutrire il primo gruppo con una dieta “normale proteina”, i topi sono stati in grado di sbarazzarsi del virus.
Quando si tratta di una dieta che supporta una buona salute immunitaria, concentrati sull’incorporare più piante e alimenti a base vegetale. Aggiungi frutta e verdura a zuppe e stufati, frullati e insalate o mangiali come snack, dice Lin. Carote, broccoli, spinaci, peperoni rossi, albicocche, agrumi (come arance, pompelmo, mandarini) e fragole sono tutte grandi fonti di vitamine A e C, mentre semi e noci forniranno proteine, vitamina E e zinco, secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica.
Ulteriori fonti di proteine e zinco includono frutti di mare, carne magra e pollame, secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica.
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2. Tenere sotto controllo lo stress
Secondo una recensione pubblicata nel numero di ottobre 2015 di Current Opinion in Psychology, lo stress a lungo termine porta a livelli cronicamente elevati di come l’ormone steroideo cortisolo. Il corpo si basa su ormoni come il cortisolo durante gli attacchi di stress a breve termine (quando il tuo corpo entra nella risposta “fight-or-flight”); il cortisolo ha un effetto benefico di impedire effettivamente al sistema immunitario di rispondere prima che l’evento stressante sia finito (in modo che il tuo corpo possa reagire allo stressante immediato). Ma quando i livelli di cortisolo sono costantemente alti, essenzialmente impedisce al sistema immunitario di entrare in marcia e fare il suo lavoro per proteggere il corpo da potenziali minacce da germi come virus e batteri.
Esistono molte tecniche efficaci di riduzione dello stress; la chiave è trovare ciò che funziona per te. “Mi piace dare ai miei pazienti opzioni”, afferma Ben Kaplan, MD , unmedico di medicina interna presso Orlando Health Medical Group Internal Medicine in Florida. Consiglia la meditazione (app come Headspace e Calm possono aiutare), il diario e qualsiasi attività che ti piace (come pescare, giocare a golf o disegnare). Cerca di fare almeno un’attività di riduzione dello stress ogni giorno. A corto di tempo? Inizia in piccolo. Mettere da parte cinque minuti ad un certo punto ogni giorno per divertimento e aumentarlo quando puoi.
3. Ottieni un sacco di sonno di buona qualità
Il tuo corpo guarisce e si rigenera mentre dormi, rendendo il sonno adeguato fondamentale per una risposta immunitaria sana, dice Lin.
Più specificamente, il sonno è un momento in cui il tuo corpo produce e distribuisce cellule immunitarie chiave come le citochine (un tipo di proteina che può combattere o promuovere l’infiammazione), le cellule T (un tipo di globuli bianchi che regola la risposta immunitaria) e l’interleuchina 12 (una citochina pro-infiammatoria), secondo una recensione pubblicata su Pflugers Archiv European Journal of Physiology.
Quando non dormi abbastanza, il tuosistema immunitario potrebbe non fare anche queste cose, rendendolo meno in grado di difendere il tuo corpo dagli invasori dannosi e rendendoti più propenso a ammalarti. Uno studio pubblicato nel numero di luglio-agosto 2017 di Behavioral Sleep Medicine ha scoperto che rispetto ai giovani adulti sani che non avevano problemi di sonno, altrimenti i giovani adulti sani con insonnia erano più suscettibili all’influenza anche dopo essersi vaccinati.
La privazione del sonno eleva anche i livelli di cortisolo, il che ovviamente non fa bene alla funzione immunitaria, afferma Lin. “Di conseguenza, il nostro sistema immunitario si logora e tendiamo ad avere [meno] riserve per combattere o riprendersi dalla malattia.”
La National Sleep Foundation raccomanda a tutti gli adulti di dormire almeno sette ore a notte per ottimizzare la salute. Per assicurarti di dormire di qualità, dai la priorità a una buona igiene del sonno: spegni l’elettronica almeno due o tre ore prima di andare a letto ed evita libri o conversazioni violenti o stressanti, afferma Lin.
4. Esercizio fisico regolare (all’aperto, quando possibile)
L’esercizio fisico regolare riduce il rischio di sviluppare malattie croniche (come obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache), nonché infezioni virali e batteriche, secondo una recensione in Frontiers in Immunology nell’aprile 2018.
L’esercizio fisico aumenta anche il rilascio di endorfine (un gruppo di ormoni che riducono il dolore e creano sensazioni di piacere) rendendolo un ottimo modo per gestire lo stress. “Poiché lo stress influisce negativamente sul nostro sistema immunitario, questo è un altro modo in cui l’esercizio fisico può migliorare la risposta immunitaria”, afferma Lin.
E mentre ci sono alcune prove che sessioni di esercizio molto lunghe o intense possono sopprimere il sistema immunitario, rendendoti più suscettibile a malattie e infezioni nelle ore immediatamente successive al tuo allenamento, le prove su questa domanda sono contraddittorie, secondo la stessa recensione di Frontiers in Immunology. E c’è una ricchezza di prove epidemiologiche (studi che hanno seguito il comportamento umano e i risultati) che mostrano che le persone che sono più attive nel complesso tendono ad avere minori incidenze sia di malattie acute (come le infezioni) che croniche (come il cancro e il diabete di tipo 2). Studi che hanno esaminato come l’esercizio fisico influisce sul corpo a livello cellulare suggeriscono che attacchi di attività fisica possono rendere il sistema immunitario più vigile distribuendo cellule immunitarie in tutto il corpo per cercare cellule danneggiate o infette, secondo quel rapporto del 2018.
Come minimo, cercare di soddisfare le linee guida sull’attività fisica delineate dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC). Gli adulti dovrebbero ricevere almeno 150 minuti (due ore e mezza) di esercizio aerobico ad intensità moderata (come camminare, fare jogging o andare in bicicletta) o 75 minuti (un’ora e 15 minuti) di esercizio aerobico ad alta intensità (come correre) ogni settimana. Dovresti anche allenarti con forza almeno due volte a settimana. Nota: è stato scoperto che più attività è collegata a ancora più benefici per la salute, quindi mira in alto.
Per ulteriori benefici del sistema immunitario, il Dr. Kaplan consiglia di portare il tuo esercizio all’esterno. Trascorrere del tempo in natura ha dimostrato di sostenere l’umore, abbassare la pressione sanguigna, ridurre l’infiammazione e sostenere la salute del sistema immunitario, secondo Lin.
Il sole aumenta anche la vitamina D nel corpo, che svolge un ruolo chiave anche nella salute immunitaria.
5. Quando si tratta di alcol, pratica la moderazione
Bere elevate quantità di alcol è associato a una serie di effetti negativi sulla salute, tra cui una funzione immunitaria abbassata. Quando bevi elevate quantità di alcol, il tuo corpo è troppo occupato a cercare di disintossicare il tuo sistema per preoccuparsi della normale funzione del sistema immunitario, spiega Kaplan.
Secondo una recensione pubblicata sulla rivista Alcohol Research nel 2015, alti livelli di consumo di alcol possono indebolire la capacità del tuo corpo di combattere le infezioni e rallentare i tempi di recupero. Di conseguenza, le persone che bevono elevate quantità di alcol affrontano una maggiore probabilità di polmonite, sindrome da distress respiratorio acuto, malattie alcoliche del fegato e alcuni tumori, secondo la stessa recensione.
Se non bevi già, non cominciare. Se bevi di tanto in tanto, limita il consumo di alcol a una bevanda (equivalente a un bicchiere di vino da 4 oncia) al giorno se sei una donna e due bevande al giorno se sei un uomo, come raccomandato dal NIH.
6. Non fumare sigarette
Come l’alcol, anche il fumo di sigaretta può influire sulla salute immunitaria. “Tutto ciò che è una tossina può compromettere il tuo sistema immunitario”, afferma Kaplan.
In particolare, le sostanze chimiche rilasciate dal fumo di sigaretta – monossido di carbonio, nicotina, ossidi di azoto e cadmio – possono interferire con la crescita e la funzione delle cellule immunitarie, come citochine, cellule T e cellule B, secondo una recensione di novembre 2016 su Oncotarget.
Il fumo peggiora anche le infezioni virali e batteriche (specialmente quelle dei polmoni, come polmonite, influenza e tubercolosi), infezioni post-chirurgiche e artrite reumatoide (una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario attacca le articolazioni), secondo il CDC.
“Non fumare”, dice Lin. Ed evitare il fumo di seconda mano quando possibile.
Se attualmente fumi, ci sono molte risorse disponibili per aiutarti a prendere a calci la tua abitudine, tra cui consulenza, prodotti sostitutivi della nicotina, farmaci non nicotina da prescrizione e terapia comportamentale, secondo il CDC.
7. Tenere sotto controllo i sintomi delle condizioni croniche
Condizioni croniche come asma, malattie cardiache e diabeti possono influenzare il sistema immunitario e aumentare il rischio di infezioni.
Ad esempio, quando le persone con diabete di tipo 2 non gestiscono correttamente la loro glicemia, questo può creare una risposta infiammatoria cronica di basso grado che indebolisce il sistema di difesa del corpo, secondo una recensione di ottobre 2019 su Current Diabetes Reviews.
Allo stesso modo, le persone con asma sono più suscettibili di catturare – e persino morire – l’influenza e spesso sperimentano sintomi di influenza e asma peggiori a causa dell’infezione, secondo uno studio pubblicato nel numero di luglio 2017 del Journal of Allergy and Clinical Immunology.
Vivere con una condizione cronica può essere come cercare di guidare un’auto che ha solo tre pneumatici, dice Kaplan. “Se ti ammali di un virus, ci vuole più sforzo perché il tuo corpo si riprenda”, spiega.
Se gestisci meglio le tue condizioni croniche, libererai più riserve per aiutare il tuo corpo a combattere l’infezione, dice Lin. Quindi assicurati di rimanere al passo con tutti i farmaci, le visite mediche e le abitudini sane che tengono a bada i tuoi sintomi. Il tuo sistema immunitario ti ringrazierà.
