15 MIGLIORI FONTI ALIMENTARI DI PROTEINE MAGRE
Sai già che consumare proteine è essenziale in qualsiasi dieta. Per mantenere un peso e un cuore sani, tuttavia, scegli fonti magre.
Le proteine vegetali, come tempeh, sono considerate magre.
Una dieta equilibrata è vitale per una buona salute e coinvolge i tre principali macronutrienti: grassi, carboidrati e proteine. Mentre grassi e carboidrati hanno una storia di un brutto rap (ciao, mangiare a basso contenuto di grassi e l’attuale stella della scena della dieta della moda, la dieta chetogenica!), le proteine hanno avuto a lungo un cosiddetto alone per la salute.
Ma cosa rende le proteine così amate — e le proteine magre in particolare così salubri? La risposta è tutt’altro che semplice.
“Un adeguato apporto proteico è vitale per la salute generale. È l’elemento costitutivo del corpo, poiché ossa, muscoli, pelle e sangue sono tutti fatti di proteine”, afferma Melissa Nieves, RD ,che lavora presso Kemtai, una società di personal trainer virtuale a Bayamón, Porto Rico. Oltre a queste funzioni, le proteine aiutano la riparazione e la rigenerazione delle cellule nel corpo, osserva MedlinePlus.
Per la perdita di peso, anche le proteine possono essere utili, perché aiuta il cervello a riconoscere l’ormone leptina, che può tenerti pieno più a lungo e fornire energia al tuo corpo, spiega Rima Kleiner, una dietologa registrata che ha sede a Greensboro, nella Carolina del Nord, ed è l’autrice di Dish on Fish, un blog di ricette di pesce. La ricerca suggerisce che consumare proteine aumenta la leptina, che promuove una sensazione di pienezza.
Il problema, tuttavia, è che alcuni alimenti ricchi di proteine – si pensi a fonti animali comuni come bistecche e maiale – sono ricchi di grassi saturi, come sottolinea la Harvard T.H. Chan School of Public Health. In eccesso, i grassi saturi possono aumentare il rischio di malattie cardiache, osserva l’American Heart Association (AHA). “È qui che entrano in mente le proteine magre”, dice Nieves.
In effetti, un maggiore apporto di proteine magre può eventualmente ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, mentre un maggiore apporto di carne rossa è associato a un rischio elevato, secondo la ricerca.
Di quante proteine hai bisogno? Dipende
Sebbene le proteine siano un macronutriente vitale, l’AHA avverte che la maggior parte degli americani mangia molte più proteine del necessario. I Centers for Disease Control and Prevention raccomandano che il 10-35% delle calorie provenga da proteine , ovvero circa 46 grammi (g) di proteine per le donne adulte e 56 g per gli uomini adulti, per l’AHA.
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA),le fonti di proteine magre hanno meno di 10 g di grasso totale e 4,5 g o meno di grassi saturi per 100 g, o 3,5 once (oz).
Pronto a passare a fonti proteiche più snelle? Prova questi 15 cibi che sono ricchi di macronutrienti. 1 ) La commissione per la
Turchia
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Per l’USDA, 4 once di tacchino macinato crudo ha circa 167 calorie, 22,2 g di proteine, 2,3 g di grassi saturi e 8,6 g di grassi. Quattro once di carne macinata, invece, ha circa 30 g di grasso e 12 g di grassi saturi, nota anche l’USDA.
La Turchia è un sostituto del pollo o della carne bovina, ottimo per peperoncino, tacos e persino polpette. Ma il tacchino non è perfetto.
“A differenza della carne rossa, il tacchino non è ricco di ferro, ma è molto magro e contiene vitamine del gruppo B, selenio, zinco e fosforo”, afferma Mark Windle, RD, un nutrizionista che consulta e scrive per il sito Fitness Savvy, con sede a Banbury, Regno Unito. Secondo l’USDA, 4 oz contiene anche 0,176 microgrammi (mcg) di vitamina B2, che è circa il 14% del valore giornaliero (DV); 24,7 milligrammi (mg) di selenio (45% del DV); e 2,6 mg di zinco (23 per cento del DV).
Le vitamine del gruppo B aiutano a migliorare la circolazione sanguigna contribuendo al contempo alla formazione di globuli rossi e alla sana funzione cerebrale, secondo la Mayo Clinic, mentre lo zinco può aiutare a potenziare il sistema immunitario, afferma il National Institutes of Health (NIH).
pollo
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Ma se ti piace il pollo, puoi sentirti bene a mangiarlo per quanto riguarda le fonti proteiche. Basta optare per seni senza pelle per una grande fonte di proteine a basso contenuto di grassi, osserva Nieves.
Secondo l’USDA, un piccolo petto di pollo senza pelle contiene 185 calorie, 31,1 g di proteine, 1,06 g di grassi saturi e 5,72 g di grassi totali.
Manzo macinato magro
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Quando guardi l’assunzione di grasso, potresti essere incline a graffiare la carne bovina dal menu. Non devi completamente : sii più strategico con i tagli che scegli.
Secondo l’USDA, 4 once di manzo magro ha circa 170 calorie, 23 g di proteine, 3,49 g di grassi saturi e 8 g di grasso totale. Ha anche 2,4 mcg di vitamina B12 (100% del DV) e 2,7 mg di ferro (15% del DV).
“Anche la bistecca rotonda o il controfiletto superiore e la carne macinata che è magra almeno al 90% possono far parte di una dieta equilibrata, nonostante la cattiva reputazione che la carne rossa ha ricevuto nel corso degli anni”, afferma Nieves. “La carne rossa è una grande fonte di vitamina B12 e ferro, di cui il corpo ha bisogno per produrre nuovi globuli rossi”, afferma. La vitamina B12 si trova naturalmente nei prodotti animali, compresa la carne bovina, secondo il NIH.
Fagioli e legumi
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Fagioli e legumi sono una proteina magra a base vegetale che è naturalmente priva di colesterolo e anche ricca di fibre, folati e fitati, che sono un antiossidante a base vegetale che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, ipertensione e alcuni tipi di cancro, afferma Nieves.
Per l’USDA,1/2 tazza di ceci contiene circa 160 calorie, 10 g di proteine, nessun grasso saturo, 2 g di grasso totale e 5 g di fibre (17 percento del DV). Se preferisci le lenticchie, 1/4 tazza ha circa 140 calorie,11 g di proteine, nessun grasso saturo, 0,9 g di grasso totale e 10 g di fibre (35 percento del DV).
Secondo un articolo pubblicato nell’ottobre 2015 su Clinical Diabetes, ci sono solide prove scientifiche a sostegno dei benefici per la salute del mangiare legumi, ma solo l’8% degli adulti statunitensi mangia legumi in un dato giorno. I legumi hanno dimostrato di ridurre il rischio di diabete di tipo 2, abbassare l’ipertensione e aiutare a controllare il peso, probabilmente a causa della fibra alimentare, nota l’articolo.
Latte magro
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Una tazza di latte magro ha circa 120 calorie, 10 g di proteine, 1,51 g di grassi saturi e circa 2,5 g di grassi totali, per l’USDA.
Se riesci a tollerare i latticini, il latte magro è un’altra fonte di proteine magre. Contiene anche calcio per ossa e denti sani, ma dovresti considerare versioni a basso contenuto di grassi – che sono ancora ricche di sostanze nutritive – per una fonte magra, afferma Windle. Per l’USDA, 1 tazza di latte magro ha anche 250 mg di calcio (19 percento del DV). 6 la commissione per i
Yogurt semplice
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Un altro prodotto lattiero-caseario che è una buona fonte di proteine magre è lo yogurt semplice. Per l’USDA, 1/2 tazza ha circa 35 calorie, 3 g di proteine, 1 g di grassi saturi e 1,5 g di grasso totale.
Ma lo yogurt non è solo gustoso, le colture vive nello yogurt aiutano a stabilizzare i batteri intestinali sani normalmente presenti nell’intestino, afferma Windle. Questo può migliorare la funzione intestinale, che può aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, infezioni da lievito, eczema e stitichezza, nota la Cleveland Clinic.
salmone
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Quando si tratta di proteine animali magre, i frutti di mare sono un’altra scelta intelligente, in quanto sono pieni di nutrienti vitali come acidi grassi omega-3 salutari per il cuore e hanno meno grassi saturi e colesterolo di qualsiasi altra proteina animale, afferma Kleiner.
Secondo una precedente meta-analisi, mangiare pesce almeno una volta alla settimana è legato a un rischio inferiore del 15% di mortalità per malattie cardiovascolari rispetto a coloro che non mangiano pesce. Inoltre, mangiare pesce è stato associato a un minor rischio di diabete.
Il salmone è una scelta particolarmente buona nel corridoio di pesce, poiché 1 oz ha 36 calorie, 5,8 g di proteine, 0,23 g di grassi saturi e 1,2 g di grasso totale, secondo l’USDA. “Cibi a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico come il salmone ti danno la forza di cui hai bisogno per alimentare un allenamento”, continua Kleiner. 8 la commissione per la
tonno
Marti Sans/Stocksy
Ma il salmone non è l’unico pesce proteico magro. Anche il tonno rientra in questa categoria, in quanto è anche carico di acidi grassi omega-3 salutari per proteggere il cuore e combattere l’infiammazione, afferma Nieves. Tre once di tonno hanno circa 1,2 g di acidi grassi omega-3, dice la Cleveland Clinic.
E Kleiner dice che il tonno è tra le più alte fonti proteiche tra i pesci. Per l’USDA, 100 g di tonno leggero in scatola in acqua, con i solidi drenato, ha 96,3 calorie, 20,3 g di proteine, 0,24 g di grassi saturi e 0,64 g di grasso totale.
Il tonno tende ad essere ad alto contenuto di mercurio, tuttavia, e contiene più mercurio di alcuni tipi di pesce, secondo i dati forniti dalla Food and Drug Administration. In eccesso, il mercurio può portare all’avvelenamento da mercurio.
Il Fondo per la difesa ambientale consiglia di limitare il consumo di tonno fino a tre volte al mese se sei un adulto. Per le donne, ogni porzione di tonno in scatola dovrebbe essere di 6 once; per gli uomini, 8 once.
tofu
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Il tofu è un prodotto di soia e un alimento base in molte diete vegane e vegetariane. È anche una buona fonte di proteine vegetali che fornisce quantità adeguate di tutti gli amminoacidi essenziali, spiega Nieves. “È un’ottima opzione per coloro che evitano di mangiare prodotti animali ed è naturalmente privo di colesterolo”, afferma. Ogni 3 once di tofu ha 79 calorie, 8 g di proteine, 0,5 g di grassi saturi e 4,5 g di grasso totale, nota l’USDA.
Secondo un articolo pubblicato nel luglio 2019 su Nutrients, la soia, da cui è fatto il tofu, contiene isoflavoni, che sono antiossidanti che potrebbero offrire una certa protezione contro malattie cardiache, ictus, diabete e cancro.
Per l’USDA, 3 once di tofu contengono anche 150 mg di calcio (11,5% del DV) e 1,44 mg di ferro (8% del DV).
Ricotta
IStock
La ricotta viene spesso utilizzata nelle lasagne e distribuita sui cracker. Sapevi che è anche una buona fonte di calcio? Secondo l’USDA, 1/2 tazza di ricotta ha circa 110 calorie, 9 g di proteine, circa 3 g di grassi saturi, 5 g di grassi totali e 150 mg di calcio (11,5% del DV).
Lombo di maiale
Kirsty Begg/Stocksy
Forse non ti senti come pollo, tacchino o manzo stasera. Nessuna preoccupazione, il maiale può essere un’altra scelta proteica magra : assicurati solo di scegliere il taglio giusto.
Un lombo di maiale da 4 once per la famiglia ha circa 188 calorie, 24,1 g di proteine, 3,12 g di grassi saturi e 9,4 g di grasso totale, per l’USDA. Contiene anche 405 mg di potassio (8,6% del DV), 1,9 mg di zinco (17% del DV) e 27 mg di magnesio (6,4% del DV).
“I tagli magri di maiale come lombo e braciola – filetto di maiale, lombo di maiale, braciole di maiale o arrosti di controfiletto – sono a basso contenuto di grassi, rendendoli un’ottima scelta di proteine magre”, afferma Nieves. 12 di cui: la commissione per i
uova
Jill Chen/Stocksy
Secondo l’USDA, un grande uovo intero ha 74,4 calorie, 6,24 g di proteine, 1,61 g di grassi saturi e 5,01 g di grassi totali. Un grande albumed’uovo, d’altra parte, ha circa 17 calorie, 3,6 g di proteine, nessun grasso saturo e 0,05 g di grasso totale.
Le uova sono naturalmente ad alto contenuto di colesterolo, quindi ci sono preoccupazioni su questo alimento base per la colazione che aumenta il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, i risultati degli studi che valutano il legame tra uova e malattie cardiache sono stati incoerenti, afferma la Mayo Clinic. Alcuni studi hanno trovato un link mentre altri no, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
Ma sebbene le uova possano avere una reputazione negativa immeritata, oltre ad essere una fonte di proteine, contengono antiossidanti carotenoidi (luteina e zeaxantina), che potrebbero aiutare a prevenire la degenerazione maculare, spiega Nieves. Uno studio pubblicato a febbraio 2020 su Clinical Nutrition ha trovato prove che suggeriscono che consumare da due a quattro uova a settimana potrebbe ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all’età.
Secondo l’American Optometric Association, questi carotenoidi proteggono gli occhi dalle onde luminose ad alta energia e promuovono cellule sane negli occhi.
fegato
Il fegato potrebbe non essere la tua prima scelta per cena, ma vale la pena considerare se stai cercando un’altra fonte di proteine magre. Come bonus, è pieno di vitamine e sostanze nutritive.
Per l’USDA, 4 once di fegato di pollo crudo ha 134 calorie, 19,1 g di proteine, 1,8 g di grassi saturi e 5,4 g di grasso totale. Include anche 10 mg di ferro (55 per cento del DV), 3.720 mcg di vitamina A (413 per cento del DV) e 3 mg di zinco (27 per cento del DV). La vitamina A fa bene alla vista, osserva il NIH.
Edamame
IStock
Un’altra buona fonte di proteine magre è l’edamame, che sono giovani semi di soia – un classico spuntino giapponese. In 1/3 tazza di fagioli, otterrai 8 g di proteine in circa 100 calorie, senza grassi saturi e solo 3 g di grasso totale, per l’USDA.
“Immaturi, i giovani soia sono alti negli isofavoni, che assomigliano all’ormone estrogenico umano. Quindi l’edamame è certamente un alimento controverso, poiché si pensa che alti livelli di estrogeni aumentino il rischio di alcuni tumori, incluso il cancro al seno”, avverte Windle.
In uno studio, 140 donne a cui è stato recentemente diagnosticato un cancro al seno sono state assegnate a mangiare proteine di soia o un placebo che assomigliava alla proteina della soia per due o tre settimane.
Dopo lo studio, le donne hanno subito un intervento chirurgico per rimuovere il cancro. Quando i ricercatori hanno riesaminato il loro tessuto mammario, le donne del gruppo proteico della soia hanno avuto cambiamenti genetici che potrebbero causare la ricrescita del cancro, suggerendo che la soia può stimolare il cancro al seno in alcune donne.
La ricerca è divisa su questo, però, e Windle nota inoltre che è stato anche suggerito che l’edamame potrebbe avere un leggero effetto protettivo contro il cancro al seno. (L’American Cancer Society nota quest’ultimo potenziale beneficio.) Sono necessarie ulteriori ricerche per dire in un modo o nell’altro. 15 di cui: la commissione per i
quinoa
Cameron Whitman/Stocksy
Stai cercando un sostituto del riso magro? In tal caso, 1/4 tazza di quinoa non cotti ha 170 calorie, 6 g di proteine, nessun grasso saturo e 2,5 g di grasso totale, secondo l’USDA. E come grano integrale, è anche una buona fonte di fibre, contenente 3 g in quella stessa tazza 1/4 (10,7% del DV).
Una ricerca pubblicata a settembre 2018 su TheJournal of Nutrition ha scoperto che 16 g di cereali integrali possono offrire una certa protezione contro il rischio di diabete di tipo 2, abbassando il rischio rispettivamente dell’11% e del 7% per uomini e donne. La fibra alimentare può essere la chiave per i poteri di questo cosiddetto superfood: È legata a un peso più sano e può aiutare a prevenire il diabete, secondo la Mayo Clinic.
