अपने आहार में विटामिन सी और फोलिक एसिड के स्रोतों को जोड़ने के लिए आपका गाइड
जबकि सभी विटामिन शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, विटामिन सी और बी विटामिन, विशेष रूप से फोलिक एसिड, जिसे विटामिन बी 9 भी कहा जाता है, विकास और समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। विटामिन सी और बी विटामिन केवल पानी में घुलनशील विटामिन हैं, बाकी वसा घुलनशील विटामिन जा रहाहै । इन पोषक तत्वों का स्वाभाविक रूप से सेवन करना सबसे अच्छा है, इसलिए उनके बारे में और विटामिन सी और फोलिक के स्रोत के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।
विटामिन सी और फोलिक एसिड के लाभ
स्वास्थ्य जटिलताओं से बचने के लिए विटामिन सी और फोलिक एसिड दोनों हमारे दैनिक आहार का एक हिस्सा होना चाहिए। त्वचा विशेषज्ञ डॉ मीता देसाई कहती हैं, विटामिन सी शरीर के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह कोलेजन, लौह अवशोषण, प्रतिरक्षा प्रणाली के उचित कार्य, घाव भरने और उपास्थि, हड्डियों और दांतों के रखरखाव में मदद करता है। एस्कॉर्बिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, विटामिन सी एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है और शरीर को मुक्त कणों से बचाता है। “लाल रक्त कोशिकाओं के गुणा और परिपक्वता के लिए और डीएनए और अन्य आनुवंशिक सामग्री बनाने के लिए फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है । डॉ देसाई कहते हैं, फोलिक एसिड का सेवन विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान किया जाना चाहिए क्योंकि यह तंत्रिका ट्यूबों के गठन में मदद करता है और प्रमुख जन्म दोषों को रोकने में मदद कर सकता है ।
विटामिन सी और फोलिक के सामान्य स्रोत
प्रतिबिंब:
मानव शरीर विटामिन सी का उत्पादन या भंडारण नहीं कर सकता है, इसलिए इस पोषक तत्व का नियमित रूप से पर्याप्त मात्रा में सेवन करना आवश्यक है।
खट्टे फल विटामिन सी और फोलिक का एक अच्छा स्रोत हैं। यहां विटामिन सी के कुछ अन्य स्रोत हैं:
- मिर्च
मिर्च आसानी से उपलब्ध है और एक रचनात्मक, अभिनव तरीके से हमारे आहार में पैदा किया जा सकता है । हरी हो या लाल मिर्च, दोनों विटामिन सी से भरपूर होते हैं एक हरी मिर्च में 109 मिलीग्राम विटामिन सी होता है और एक लाल मिर्च में 65 मिलीग्राम विटामिन सी होताहै।
- अमरूद
इस गुलाबी मांस वाले उष्णकटिबंधीय फल को कौन पसंद नहीं करता है? अपने स्वाद को सक्रिय करें कलियों को सक्रिय करते हुए आपके आहार में विटामिन सी की अच्छी मात्रा प्राप्त करते हुए एक अमरूद में 126 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।
- अजवायन
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क्या आप जानते हैं कि ताजा अजवायन संतरे की तुलना में तीन गुना अधिक विटामिन सी है? जब यह पाक जड़ी बूटियों की बात आती है, अजवायन सबसे अधिक विटामिन सी सांद्रता में से एक है । बस अपने भोजन पर ताजा अजवायन का एक से दो बड़े चम्मच छिड़कने से आपके आहार में 3.5-7 मिलीग्राम विटामिन सी होता है!
- नींबू
नींबू का रस गर्म पानी के साथ मिलाएं और इसे सुबह पहली चीज पीएं, या गर्म गर्मी के दिन नींबू पानी पर पिएं। विभिन्न तरीकों से आप अपने आहार में नींबू शामिल कर सकते हैं। इसके छिलके सहित एक साबुत कच्चा नींबू 83 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है।
- लीची
अपने आप को ताजा लीची का रस बनाओ या बस के रूप में फल का आनंद है, चुनाव तुंहारा है । अध्ययनों से पता चलता है कि एक लीची 7 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान कर सकती है। लीची ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड से भी समृद्ध है।
विटामिन बी 9 प्राकृतिक रूप से कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, साथ ही फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थोंमें फोलिक एसिड के रूप में भी पाया जाता है। यहां फोलिक एसिड के प्राकृतिक स्रोत हैं:
- फलियां (सेम, मटर और मसूर)
प्रतिबिंब:
एक कप (177 ग्राम) पकी हुई किडनी बीन्स में 131 एमसीजी फोलेट होता है। एक भी पकाया दाल के लिए चुनते कर सकते है के रूप में उनमें से एक कप फोलेट के ३५८ एमसीजी होता है ।
- अंडे
उबला हुआ, बेक्ड, आमलेट तले हुए या धूप की ओर, अंडे का उपभोग करने के विभिन्न तरीके हैं। एक अंडे में 22 एमसीजी फोलिक एसिड होताहै ।
- पत्तेदार सब्जियां
प्रतिबिंब:
पालक या काले जैसी पत्तेदार सब्जियां इतने पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, इसलिए इनका सेवन करने के एक से अधिक कारण होते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में उनमें से पर्याप्त सर्विंग्स लेते हैं। एक कप (30 ग्राम) कच्चे पालक फोलिक एसिड के 58.2 एमसीजी प्रदान करताहै।
- नट और बीज
फोलिक एसिड के अलावा, नट और बीज प्रोटीन, स्वस्थ वसा,फाइबर, और अन्य विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं। लगभग 28 ग्राम अखरोट में लगभग 28 एमसीजी फोलेट होता है और 28 ग्राम सन बीजों में लगभग 24 एमसीजी फोलेट होताहै। सुनिश्चित करें कि आप अपने नाश्ते में बीज और पागल की एक मुट्ठी भर ले!
टिप:पर्याप्त पोषण प्राप्त करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के स्रोतों का मिश्रण खाएं।
विटामिन सी और फोलिक के स्रोत की कमी
डॉ देसाई बताते हैं, “विटामिन सी की गंभीर कमी से स्कर्वी हो सकती है । विटामिन सी की कमी आमतौर पर बोतल से खिलाए गए शिशुओं में देखा जाता है, लोग गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल बीमारियों के रोगियों में अपर्याप्त आहार, शराबियों लेते हैं। धूम्रपान करने वाले व्यक्तियों में विटामिन सी की कमी भी विकसित होती है, क्योंकि धूम्रपान शरीर की इस पोषक तत्व को अवशोषित करने की क्षमता को कम करताहै। वह विटामिन सी की कमी के कुछ लक्षणों के रूप में थकान, अवसाद, दाने, आंतरिक रक्तस्राव और बिगड़ा घाव भरने को सूचीबद्ध करता है। शिशुओं और बच्चों में, विटामिन सी की कमी विकास को ख़राब कर सकती है।
फोलिक एसिड के संबंध में डॉ देसाई कहते हैं,“इस पोषक तत्व की कमी से थकान (मेगालोब्लास्टिक एनीमिया), फैलाना हाइपरपिगमेंटेशन, हथेलियों पर धब्बेदार पिगमेंटेशन, चहेते होंठ और जीभ की सूजन हो सकतीहै । फोलेट की कमी सबसे अधिक गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में पाई जाती है। फोलेट की कमी अपने आप दूर नहीं जाएगी और इसलिए उपचार की आवश्यकता है, जिसमें आहार परिवर्तन और/या मौखिक पूरक शामिल हैं । सांस लेने में तकलीफ, जी मिचलाना, उल्टी, पेट दर्द, वजन कम होना और मांसपेशियों में कमजोरी के कुछ लक्षण और फोलिक की कमी के लक्षण हैं।
यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो अपने आहार में विटामिन सी और फोलिक एसिड का स्रोत जोड़ें। यह इन्फोग्राफिक आपको इन पोषक तत्वों की कमी के कारण होने वाले स्वास्थ्य मुद्दों को समझने में मदद करता है।
टिप:विटामिन और खनिज की कमी से बचने के लिए एक स्वस्थ संतुलित आहार खाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न:
Q. विटामिन सी और फोलिक एसिड के प्राकृतिक स्रोतों के बजाय पूरक लेने पर विचार करना चाहिए?
A. कृपया अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही सप्लीमेंट लें और केवल सलाह दी गई राशि का सेवन करें। यदि आप एक दिन में ताजे फल और सब्जियों के नौ सर्विंग्स तक लेते हैं, तो आपको पूरक पर भरोसा करने की आवश्यकता नहीं है।
क्यू। क्या विटामिन सी और फोलिक एसिड के बहुत अधिक स्रोत का सेवन हानिकारक हो जाएगा?
A. विटामिन सी और फोलिक एसिड दोनों ही पानी में घुलनशील होते हैं और शरीर में जमा नहीं होते। इस प्रकार, वे परेशानी का कारण नहीं बनेंगे। हालांकि, यदि अधिक मात्रा में लिया जाता है, तो वे पेट खराब, भ्रम, मतली का कारण बन सकते हैं।
क्यू। विटामिन सी और फोलिक एसिड के लिए अनुशंसित दैनिक मात्रा क्या है?
A. वयस्कों के लिए, विटामिन सी के लिए अनुशंसित दैनिक मात्रा 65 से 90 मिलीग्राम है, जबकि यह फोलिक एसिड, फोलेट या विटामिन बी 9 के लिए 400 एमसीजी है।
