कब तक आप खाने के बाद कसरत करने के लिए इंतजार करना चाहिए?
भोजन एक सक्रिय जीवन शैली के लिए ईंधन है, आपको ऊर्जा देने के लिए आपको काम करने और फिर ठीक होने की आवश्यकता है। लेकिन, आपको खाने और प्रशिक्षण के बीच कब तक इंतजार करना चाहिए? उत्तर कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें आप किस प्रकार की कसरत करने जा रहे हैं, समय उपलब्ध है, और आपकी अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताएं शामिल हैं।
क्या आपने कभी कुछ मिनटों के बाद मिचली महसूस करने के लिए कसरत शुरू की है? या हो सकता है कि आप अपने प्रशिक्षण सत्र के माध्यम से आंशिक रूप से थक गया महसूस करने के लिए शुरू कर दिया है और पहले से आप का इरादा खत्म किया था?
तुम अकेले नहीं हो!
कई मामलों में, इन समस्याओं का कारण यह है कि आपने अपनी कसरत से पहले क्या खाया (या नहीं खाया)। आखिरकार, भोजन आपके शरीर को आपके शरीर को आपके कसरत के माध्यम से आपको शक्ति प्रदान करने के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करता है, और आपके पूर्व-कसरत भोजन का आपके कसरत प्रदर्शन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है।
इस आर्टिकल में हम पता लगाते हैं कि खाने के बाद आपको कितनी देर तक वर्कआउट करने का इंतजार करना चाहिए।
व्यायाम से पहले आपको खाने की आवश्यकता क्यों है
आपके शरीर में ऊर्जा का प्रचुर स्रोत है – वसा। यहां तक कि leanest व्यक्ति वसा के कई पाउंड और अधिक से अधिक व्यायाम के कई घंटे ईंधन के लिए पर्याप्त है । वसा एरोबिक गतिविधि के लिए आपका प्राथमिक ऊर्जा स्रोत है, जैसे स्थिर-पुस्तक जॉगिंग, रोइंग या तैराकी।
वसा का एक पाउंड के बारे में 3,500 कैलोरी है,जो तीव्र प्रशिक्षण के बारे में सात घंटे ईंधन के लिए पर्याप्त ऊर्जा है लायक है, तो यह बहुत संभावना नहीं है कि आप कभी भी वसा से बाहर चला जाएगा!
हालांकि, शरीर सौष्ठव की तरह अधिक तीव्र वर्कआउट ईंधन के लिए ग्लूकोज का उपयोग करें। ग्लूकोज कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होता है। आपका शरीर ग्लाइकोजनके रूप में आपकी मांसपेशियों और जिगर में ग्लूकोज स्टोर करता है, जो पानी से बंधा ग्लूकोज है। ग्लाइकोजन आपके शरीर को तीव्र एनारोबिक वर्कआउट के दौरान तेजी से अभिनय ऊर्जा प्रदान करता है, जिसमें शक्ति प्रशिक्षण और अंतराल प्रशिक्षणशामिल है।
आपके ग्लाइकोजन स्टोर काफी सीमित हैं और जल्दी से समाप्त हो जाते हैं। आप जितनी कठिन ट्रेन करते हैं, उतनी ही तेजी से आपका शरीर आपके संग्रहीत ग्लाइकोजन का उपयोग करता है। एक बार जब आप ग्लाइकोजन से बाहर निकल जाते हैं, तो आपका कसरत प्रदर्शन जल्द ही बंद हो जाएगा।
व्यायाम से पहले भोजन सुनिश्चित करता है कि आप पूर्ण ग्लाइकोजन स्टोर के साथ अपनी कसरत शुरू करें, जो आपकी कसरत को लम्बा करना चाहिए और आपको बेहतर परिणाम देने के लिए कठिन प्रशिक्षण देने की अनुमति देना चाहिए।
जब आप उपवास वर्कआउटकर सकते हैं, जो वसा जलने के लिए उपयोगी हो सकता है, तो आप शायद पाएंगे कि यदि आप प्रशिक्षण से पहले खाते हैं तो आप बेहतर प्रदर्शन करते हैं। हालांकि, अपनी कसरत के बहुत करीब खाने से आपके प्रशिक्षण पर भी हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है।
खाने और उपवास के बीच साइकिल चलाने में मदद करने के लिए आंतरायिक उपवास (आईएफ) कैलकुलेटर की भी जांच करें।
खाने की कमियां भी अपनी कसरत के करीब
कसरत के बहुत करीब भोजन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं का कारण बन सकता है। 30-50% व्यायाम करने वालों को उन समस्याओं का अनुभव होता है जो सीधे बाहर काम करने से पहले खाने के कारण होती हैं (1)।
जब आप खाते हैं, तो भोजन को आपके पेट से और आपकी छोटी आंत में जाने में 2-4 घंटे लगते हैं, एक प्रक्रिया जिसे गैस्ट्रिक खाली कहा जाता है। अपने पेट में बहुत सारे पचाने वाले भोजन के साथ व्यायाम करना निम्नलिखित दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है:
- एसिड भाटा
- सूजन
- ऐंठन
- दस्त
- उनींदापन
- कम ऊर्जा
- मतली
- उल्टी
ये समस्याएं आपके पेट में भोजन की शारीरिक उपस्थिति के कारण होती हैं और यह भी तथ्य कि पाचन आपके चरम हिस्सों से ऑक्सीजनयुक्त रक्त को खींचता है और इसे आपकी आंतों में बदल देता है। यह आपको बहुत अधिक कैलोरी होने के बावजूद थकान और कमजोर महसूस कर सकता है।
कहने की जरूरत नहीं है, एक कसरत के बहुत करीब खाने से आपके प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप एक गहन कसरत कर रहे हैं, जैसे पैर प्रशिक्षण, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या एक सर्किट प्रशिक्षण कसरत।
अपने पूर्व प्रशिक्षण भोजन खाने के लिए जब तय करते हैं तो निम्नलिखित पर विचार करें।
प्रकार और भोजन की मात्रा
अपनी कसरत से पहले आप क्या और कितना खाना खाते हैं यह तय करता है कि आपका खाना कितनी जल्दी पचता है और आप अपनी कसरत के कितने करीब खा सकते हैं।
एक नियम के रूप में, सफेद चावल, नाश्ता अनाज और ऊर्जा सलाखों जैसे सरल कार्ब्स जटिल कार्ब्स की तुलना में तेजी से पचते हैं, जो आपके पेट में लंबे समय तक रहते हैं। उच्च वसा और उच्च प्रोटीन भोजन भी अधिक धीरे-धीरे पचा रहे हैं। छोटे स्नैक्स की तुलना में बड़े भोजन को पचाने में अधिक समय लगता है, और ठोस तरल पदार्थ की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचा जाते हैं।
इस वजह से, व्यायाम से पहले बड़े भोजन से बचना आमतौर पर सबसे अच्छा होता है – 1-2 घंटे कहते हैं। आपको अपने वर्कआउट के बहुत करीब हाई फैट/हाई प्रोटीन वाला भोजन खाने से भी बचना चाहिए । अपनी कसरत के करीब है, छोटे और अधिक कार्ब आधारित अपने भोजन होना चाहिए ।
हालांकि, अगर आप अपनी कसरत से कुछ ही समय पहले साधारण कार्ब्स खाते हैं, तो आपको कम समस्याएं होनी चाहिए, एक बड़े भोजन के बजाय एक छोटा सा सर्विंग या नाश्ता खाना। यदि आप ठोस के बजाय तरल भोजन का उपभोग करते हैं तो आप कम गैस्ट्रिक समस्याओं का भी अनुभव कर सकते हैं। एक ठग ठोस रूप में एक समान भोजन की तुलना में पचाने के लिए आसान हो जाएगा।
कसरत का प्रकार
आपकी कसरत यह निर्धारित करेगी कि आप क्या खा सकते हैं और कब, और आमतौर पर खाली पेट गहन वर्कआउट करना सबसे अच्छा होता है। प्रशिक्षण मुश्किल आप समय का सबसे अच्छा में मिचली महसूस कर छोड़ सकते हैं, और एक गहन भोजन से भरा पेट के साथ संयुक्त कसरत मतली और यहां तक कि उल्टी का कारण होने की संभावना है ।
वर्कआउट करना सबसे अच्छा है जिसमें खाली पेट बहुत प्रभाव शामिल हो। एक पूर्ण पेट के साथ दौड़ना या कूदना बहुत असहज हो सकता है और व्यायाम के जेंटलर रूपों की तुलना में गैस्ट्रिक विचलित होने की संभावना होती है, जैसे चलना या आसान साइकिल चलाना।
तुमको अपने शरीर की स्थिति पर भी विचार करना चाहिए; एक कसरत जिसमें बहुत सारे उलटा (जैसे योग) शामिल है, शीघ्र ही एक बड़े भोजन के बाद एक बुरा विचार होगा। हालांकि, भोजन है कि अपने पेट से बाहर पारित कर दिया गया है और अपनी छोटी आंतों में कम एक अनिष्ट फिर से प्रकट करने की संभावना है!
विचार करने के लिए एक और कारक यह है कि आप किस प्रकार का आंदोलन कर रहे हैं। एक कसरत जिसमें आपके ट्रंक को बहुत घुमाना और झुकना शामिल है, एक कसरत की तुलना में गैस्ट्रिक परेशान होने की संभावना है जहां आपका मिडसेक्शन अधिक स्थिर रहता है।
इसी तरह, एक ओलंपिक भारोत्तोलन कसरत की तरह कुछ जहां आप एक प्रतिनिधि लंबे टिकी हुई है के साथ अलग करने के लिए कम एक शरीर सौष्ठव उच्च प्रतिनिधि और कम टिकी हुई है से मिलकर कसरत से पेट विचलित कर देता है कारण होने की संभावना है ।
तो, जबकि एक गहन पैर कसरत का मतलब है कि आप शायद व्यायाम से पहले कुछ घंटे इंतजार करना चाहिए, प्रशिक्षण delts और हथियारों की तरह कुछ आसान समस्याओं का कारण अगर आप शीघ्र ही पहले खाने की संभावना है ।
समय उपलब्ध
सुबह के व्यायाम करने वालों को अपने वर्कआउट के करीब खाने की तुलना में वे अन्यथा पसंद करेंगे। बेशक, आप अपने 6 am जिम सत्र या चलाने से पहले खाने के लिए 3 बजे उठ सकते हैं, लेकिन यह शायद न तो व्यावहारिक है और न ही आकर्षक ।
यदि आप अपनी कसरत से पहले खाने के लिए समय की एक बहुत कुछ नहीं है, कोशिश करते है और नीचे एक बड़ा भोजन के लिए मजबूर नहीं है शीघ्र ही पहले बस अंत में बीमार महसूस कर रही है । इसके बजाय, एक छोटा सा, तेजी से अभिनय, आसान करने के लिए पचाने नाश्ता, जैसे एक ऊर्जा बार या खेल पेय है ।
इसके अलावा, यदि आप जानते हैं कि आपके पास अपनी कसरत से पहले खाने के लिए बहुत समय नहीं होगा, तो सुनिश्चित करें कि आपका अंतिम भोजन यथासंभव पोषण पूर्ण है। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह में एक बड़ी कसरत पहली बात की योजना बना रहे हैं, सुनिश्चित करें कि आपके रात के खाने और पूर्व बिस्तर नाश्ते में सभी पोषक तत्वों और ऊर्जा आप अगले दिन के लिए की आवश्यकता होगी होते हैं ।
एक छोटा सा नाश्ता या पेय आपको ऊपर कर देगा ताकि आप प्रभावी ढंग से कसरत कर सकें। इस स्थिति में, आपकी कसरत शुरू करने से लगभग 8-10 घंटे पहले आपका मुख्य पूर्व व्यायाम भोजन का सेवन किया जा सकता है।
व्यक्तिगत प्राथमिकताएं
कुछ लोगों को आनुवंशिक रूप से कच्चा लोहा संविधानों के साथ भेंट कर रहे हैं; वे शायद ही कभी वर्कआउट के दौरान बीमार हो, यहां तक कि भोजन से भरा पेट के साथ । वे लोगों की तरह है कि एक बर्गर और भी गैस्ट्रिक परेशान का एक संकेत के बिना प्रशिक्षण से पहले फ्राइज़ खा सकते हैं ।
इसके विपरीत, कुछ लोगों को कष्टदायी मतली और ऐंठन अगर वे किसी भी तरह की व्यायाम से पहले तीन घंटे से भी कम खाने के लिए पीड़ित हैं ।
संभावना है कि आप पहले से ही जानते हैं कि इन दो समूहों में से कौन सा आप में गिर जाते हैं।
इसके बाद, आपको यह निर्धारित करने के लिए प्रयोग करने की आवश्यकता होगी कि आपको खाने और काम करने के बीच कितनी देर तक इंतजार करना होगा। आपको यह निर्धारित करने के लिए विभिन्न खाद्य संयोजनों और भोजन के आकार की कोशिश करने की भी आवश्यकता हो सकती है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
आखिरकार, पूर्व-कसरत भोजन का उद्देश्य आपके प्रदर्शन को अधिकतम करना है। यदि आप क्या खाते हैं इसका मतलब है कि आप कठिन या जब तक आप चाहते हैं, आपको अपने पूर्व-कसरत भोजन के समय, आकार और सामग्री को बदलने की आवश्यकता है।
लपेटन
अधिकांश व्यायाम करने वालों को खाने और बाहर काम करने के बीच 1-3 घंटेइंतजार करना चाहिए, और कुछ संवेदनशील व्यक्तियों को चार घंटे इंतजार करने की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बहुत सारे कारक हैं जो काम करने से पहले आपको कब और क्या खाना चाहिए, जिसमें प्रभावित होते हैं:
- जितना अधिक आप खाते हैं, उतना ही अधिक आपको अपनी कसरत से पहले इंतजार करना चाहिए
- साधारण कार्ब्स प्रोटीन और वसा की तुलना में तेजी से पचा रहे हैं
- तरल भोजन ठोस की तुलना में तेजी से पचा रहे हैं
- तीव्र और उच्च प्रभाव वर्कआउट सबसे अच्छा एक खाली पेट पर किया जाता है
- कुछ वर्कआउट दूसरों की तुलना में पूर्ण पेट पर बर्दाश्त करना आसान होता है
- कुछ लोगों को कम व्यायाम प्रेरित पेट विचलित कर देता है दूसरों की तुलना में प्रवण है
अंततः, आपको यह निर्धारित करने के लिए प्रयोग करने की आवश्यकता होगी कि आपका प्री-वर्कआउट भोजन क्या, कितना और कब खाना है। क्या आप खाने के लिए भी एक कसरत से अगले करने के लिए भिंन हो सकता है, क्या और जब आप ट्रेन जा रहे है पर निर्भर करता है । इस लेख में दिशानिर्देशों का उपयोग अपने शुरुआती बिंदु के रूप में करें, और फिर अपने परिणामों के आधार पर समायोजन करें।
