हम सभी “सबसे इष्टतम” कसरत दिनचर्या चाहते हैं। इस लेख में हम “भाई विभाजन” और पुश खींच पैर प्रशिक्षण कार्यक्रम के बीच अंतर की व्याख्या करेंगे ।
सबसे अच्छा कसरत दिनचर्या क्या है?
यदि आपको कभी किसी और की कसरत दिनचर्या की कोशिश करने का मौका मिला है, तो आपको जल्दी से एहसास होगा कि उनका “इष्टतम” प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए काम नहीं कर सकता है।
क्यों?
अलग लक्ष्य: कोई है जो वसा के 10 एलबीएस खोने की कोशिश कर रहा है कोई है जो दुबला मांसपेशियों के 5 एलबीएस बनाने की कोशिश कर रहा है की तरह प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए ।
विभिन्न शरीर संरचना: कुछ लोग विभिन्न प्रकार की प्रशिक्षण तीव्रता के लिए बेहतर प्रतिक्रिया करते हैं।
अलग व्यक्तित्व: यदि आप अधिक अतिसक्रिय हो जाते हैं, तो आप निश्चित रूप से एक समय में एक व्यायाम के बजाय सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग कर प्रशिक्षित करना पसंद करेंगे ।
अलग-अलग शेड्यूल: यदि आपके पास काम करने के लिए केवल 45 मिनट हैं, तो आप किसी ऐसे व्यक्ति से अलग ट्रेन करेंगे जो 2-3 घंटे तक ट्रेन कर सकता है।
सूची पर चला जाता है…
लब्बोलुआब यह है, सबसे अच्छा कसरत दिनचर्या एक है कि आप प्रगति कर देगा और है कि आप के लिए छड़ी कर सकते हैं ।
एक कसरत विभाजन क्या है?
हर प्रशिक्षण दिनचर्या एक विशिष्ट लक्ष्य है: वजन कम, मजबूत पैर का निर्माण, बड़ा हथियार मिलता है.. ।
एक कसरत विभाजन समय की अवधि में अपने प्रशिक्षण को तोड़ने के लिए एक तरीका है । कुछ लोगों को एक पूर्ण शरीर कसरत तीन बार एक दिन करना पसंद है और दूसरों को सत्र प्रति एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं, यह भी “भाई विभाजन” के रूप में पता है ।
क्या भाई विभाजन बुरा है?
एक “भाई विभाजन” एक कसरत दिनचर्या है कि हर मांसपेशी समूह पर एक सप्ताह में एक बार केंद्रित है ।
यह पेशेवर तगड़े के बीच एक आम प्रशिक्षण दिनचर्या थी।
यहां एक 6 दिन भाई विभाजन कसरत दिनचर्या है:
सोमवार: छाती
मंगलवार: वापस
बुधवार: पैर
गुरुवार: कंधे
शुक्रवार: हथियार
शनिवार: आराम या पेट और बछड़ों
रविवार: बाकी
वहां गया था, किया है कि ।
सही प्रशिक्षण मात्रा के साथ प्रदर्शन किया जाता है तो उस प्रकार की कसरत दिनचर्या में कुछ भी गलत नहीं है। हालांकि, यह शायद ज्यादातर लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है और आप एक अलग कसरत दिनचर्या का उपयोग करके अधिक प्रशिक्षण मात्रा करने की अधिक संभावना है।
अनुसंधान से पता चलता है कि सप्ताह में दो बार एक मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण सप्ताह में एक बार की तुलना में बेहतर हाइपरट्रोफिक परिणाम बना सकता है।
एक प्राकृतिक एथलीट एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित किया गया है के बाद ४८ घंटे के लिए मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाने के लिए जाता है । इसलिए, आपको उचित पोषण और वसूली के साथ सप्ताह में 2-3 बार एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने में सक्षम होना चाहिए।
पुश पुल पैर कसरत दिनचर्या क्या है?
पुश पुल पैर (पीपीएल) कसरत दिनचर्या एक बहुत ही सरल है, अभी तक बहुत प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम है ।
यह मुख्य रूप से मध्यवर्ती और अधिक उन्नत भारोत्तोलकों के लिए अनुकूल है। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं आप शायद एक पूर्ण शरीर कसरत 2-3 बार एक सप्ताह करना चाहिए.
यहां एक 3 दिन धक्का खींच पैर महिलाओं के लिए कसरत दिनचर्या है:
सोमवार: पुश एक (छाती, कंधे और Triceps)
मंगलवार: बाकी
बुधवार: एक (वापस और बाइसेप्स) खींचो
गुरुवार: बाकी
शुक्रवार: पैर एक (Quadriceps, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों)
शनिवार: बाकी
रविवार: बाकी
यहां एक 6 दिन धक्का पुरुषों के लिए पैर कसरत दिनचर्या खींच रहा है:
सोमवार: पुश ए (छाती, कंधे और ट्राइसेप्स)
मंगलवार: एक (वापस और बाइसेप्स) खींचो
बुधवार: पैर एक (Quadriceps, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों)
गुरुवार: बाकी
शुक्रवार: पुश बी (छाती, कंधे और Triceps)
शनिवार: पुल बी (वापस और बाइसेप्स)
रविवार: पैर बी (Quadriceps, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों)
पुश पुल लेग्स ट्रेनिंग स्प्लिट के फायदे क्या हैं?
इस कसरत दिनचर्या का प्राथमिक लक्ष्य एक कसरत में सभी संबंधित मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना है।
यह आपको सप्ताह में दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने और मांसपेशियों को न्यूनतम ओवरलैप रखने की अनुमति देगा।
अतिव्यापी मांसपेशी समूहों से कैसे बचें?
पुश पुल पैर कसरत दिनचर्या आप अतिव्यापी मांसपेशी समूहों को कम करने मेंमदद मिलेगी; एक आंदोलन के हिस्से के रूप में वर्कआउट में कुछ मांसपेशियों का उपयोग करना जब उन्हें आराम करना चाहिए।
उदाहरण के लिए:
सोमवार: छाती, जिसमें कुछ आंदोलनों में डेल्टोइड और ट्राइसेप्स भी शामिल हैं।
मंगलवार: कंधे, जिसमें कुछ आंदोलन में छाती और ट्राइसेप्स भी शामिल हैं, ओवरलैप हैं।
मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने और चोटों को रोकने के लिए अतिव्यापी मांसपेशी समूहों को न्यूनतम रखा जाना चाहिए।
पुश पुल पैर दिनचर्या के लिए यौगिक और अलगाव अभ्यास
इस प्रकार का प्रशिक्षण अत्यधिक यौगिक अभ्यासों पर केंद्रित है। वे कई मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करते हैं और हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों की वृद्धि) को अधिकतम करते हैं।
यदि आप बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, बछड़ों जैसे विशिष्ट मांसपेशी समूह को लक्षित करने की कोशिश कर रहे हैं तो अलगाव आंदोलन उपयोगी हैं …
पुश कसरत: छाती, कंधे और Triceps
डम्बल झुकाव बेंच प्रेस 4×6 प्रतिनिधि (90 के दशक के आराम)
चेस्ट डिप (या असिस्टेड): 4×8 प्रतिनिधि (90 के दशक का आराम)
वैकल्पिक अर्नोल्ड प्रेस: 4×10 प्रतिनिधि (90 के दशक के आराम)
डम्बल रियर डेल्ट बढ़ाने पर तुला: 4×12 प्रतिनिधि (90 के दशक के आराम)
केबल रस्सी Tricep Pushdown: 4×12 प्रतिनिधि (60 के दशक के आराम)
पुश कसरत
कसरत खींचो: वापस और बाइसेप्स
रिवर्स ग्रिप पंक्ति पर तुला: 4×6 प्रतिनिधि (90 के दशक के आराम)
ऊपर खींचो (या सहायता): 4×6 प्रतिनिधि (90 के दशक के आराम)
वैकल्पिक Regenade पंक्ति: 4×10 प्रतिनिधि (90 के दशक के आराम)
हाइपरएक्सटेंशन: 4×12 प्रतिनिधि (60 के दशक का आराम)
केबल कर्ल: 4×12 प्रतिनिधि (60 के दशक के आराम)
कसरत खींचो
लेग वर्कआउट: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े
बारबेल स्क्वाट: 4×5 प्रतिनिधि (2m बाकी)
हिप थ्रस्ट: 4×8 प्रतिनिधि (90 के दशक का आराम)
लेग कर्ल: 4×12 प्रतिनिधि (60 के दशक के बाकी)
लेग एक्सटेंशन: 4×12 प्रतिनिधि (60 के दशक का आराम)
बछड़ा उठाओ: 4×12 प्रतिनिधि (60 के दशक के आराम)
पैर विनाश कसरत
सारांश में
सबसे अच्छा कसरत दिनचर्या है कि आप प्रगति करता है और है कि आप के लिए छड़ी कर सकते हैं ।
भाई विभाजन के साथ कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन आप पीपीएल के साथ अधिक प्रशिक्षण मात्रा करने की अधिक संभावना है।
पुश पुल पैर विभाजन आपको सप्ताह में दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने और ओवरलैप को कम करने की अनुमति देता है।
पुश पुल पैर कसरत दिनचर्या मुख्य रूप से यौगिक अभ्यास पर केंद्रित है, लेकिन यह भी कुछ अलगाव आंदोलनों कहते हैं ।
अपने बाइसेप्स अपने हाथ के सामने के साथ झूठ और अपनी कोहनी मोड़ और अपने हाथ बढ़ाने में मदद करते हैं । इस मांसपेशी को मजबूत बनाने से आपके हाथ की मांसपेशियों की परिभाषा में वृद्धि होगी और साथ ही दैनिक गतिविधियों में सहायता मिलेगी, जैसे कि बच्चे को उठाना या किराने का सामान ले जाना। यह निर्धारित करने के लिए कि आपके बाइसेप्स काम करते समय आपको कितनी पुनरावृत्ति और सेट करना चाहिए, आपको अपने लक्ष्यों या व्यायाम से अपने आदर्श परिणाम को परिभाषित करने की आवश्यकता है।
युक्तियाँ
व्यायाम पुनरावृत्ति अपने लक्ष्यों के आधार पर बदलती हैं। उच्च वजन पर कम प्रतिनिधि बाइसेप द्रव्यमान के निर्माण के लिए उपयोग किए जाते हैं, जबकि कम वजन पर उच्च प्रतिनिधि मांसपेशियों के धीरज में सुधार करते हैं।
बाइसेप्स मांसपेशी कसरत
आपके ऊपरी हाथ के मोर्चे पर बाइसेप्स मांसपेशी कोहनी और कंधे दोनों को पार करती है। बाइसेप कसरत में अभ्यास अक्सर एक बारबेल, मुक्त वजन, प्रतिरोध बैंड या केबल का उपयोग कर कोहनी कर्ल शामिल हैं।
सामान्य स्वास्थ्य सिफारिशें
अपने सामान्य फिटनेस स्तर में सुधार करने के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की सिफारिश की जाती है कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें, जिसमें आपके बाइसेप्स शामिल हैं, प्रति सप्ताह दो से तीन बार गैर-निरंतर दिनों पर। एक व्यायाम चुनें और आठ से 12 पुनरावृत्ति का एक सेट प्रदर्शन करें। इस तरह के मुक्त वजन, एक बाइसेप्स कर्ल मशीन या यहां तक कि एक व्यायाम ट्यूब के रूप में प्रतिरोध का प्रयोग करें। प्रतिरोध चुनौतीपूर्ण होना चाहिए, लेकिन आप उचित रूप और तकनीक के साथ अपनी पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अनुमति देते हैं ।
बिल्डिंग बाइसेप मास
मांसपेशियों की ताकत बाहरी बल है जो मांसपेशियों का एक विशिष्ट मांसपेशी या समूह लागू कर सकता है। यदि आप मजबूत बाइसेप्स प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको सेट और पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है जो आपको अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने और भारी और भारी वजन उठाने का कारण बनेगा।
बाइसेप द्रव्यमान के निर्माण के लिए, छह से अधिक पुनरावृत्ति के लिए प्रति बाइसेप्स व्यायाम दो से छह सेट करें। अपने बाइसेप्स को सेट के बीच पर्याप्त आराम का समय देना भी महत्वपूर्ण है ताकि आप भारी उठा सकें। अपने सेट्स के बीच दो से पांच मिनट आराम करें और वजन बढ़ाएं अगर आप छह से ज्यादा रेप कर सकते हैं तो अपने बाइसेप्स के लिए स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग वर्कआउट लगातार दिनों पर नहीं करना चाहिए।
मांसपेशियों का आकार प्राप्त करना
बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करना मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षण है। इस शब्द को मांसपेशियों में वृद्धि के रूप में परिभाषित किया गया है जो प्रशिक्षण से परिणाम देता है। तगड़े एथलीटों का एक समूह है कि ट्रेन के लिए बड़ी, अच्छी तरह से परिभाषित मांसपेशियों है ।
बाइसेप द्रव्यमान हासिल करने के लिए, व्यायाम के अनुसार छह से 12 पुनरावृत्ति के तीन से छह सेट करें। सेट के बीच 30 से 90 सेकंड आराम करें और एक वजन चुनें जो आपको अपने बाइसेप्स को चुनौती देते हुए पुनरावृत्ति की अनुशंसित संख्या को करने की अनुमति देता है। आकार जोड़ना चुनौतीपूर्ण है और परिणाम देखने के लिए समय और स्थिरता की आवश्यकता होगी। बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, प्रति सप्ताह केवल एक दिन अपने बाइसेप्स दिनचर्या करें।
मांसपेशियों में सुधार धीरज
मांसपेशियों धीरज समय की एक विस्तारित अवधि में बार-बार अनुबंध करने के लिए एक मांसपेशी की क्षमता है। अक्सर जो लोग मांसपेशियों धीरज के लिए आकार ट्रेन जोड़ने के बिना अपनी मांसपेशियों टोन करना चाहते हैं । मांसपेशियों के धीरज में सुधार करने के लिए 12 से 20 पुनरावृत्ति के लिए एक से तीन सेट प्रदर्शन करें।
बाकी अवधि कम और पिछले 30 सेकंड या उससे कम कर रहे हैं । प्रतिरोध क्या आप बाइसेप्स शक्ति या हाइपरट्रॉफी के लिए लिफ्ट होगा की तुलना में हल्का है, लेकिन अभी भी चुनौतीपूर्ण है । यदि आप 20 से अधिक कर्ल प्रतिनिधि कर सकते हैं, प्रतिरोध बढ़ाएं।
ये 10 टिप्स आपको मांसपेशियों और ताकत पर पैक करने में मदद कर सकते हैं।
मांसपेशियों का निर्माण करना आसान नहीं है। हर आदमी जानता है कि ।
हां, आप जिम में जाते हैं, और आप वजन उठाते हैं, और आप कुछ लाभ लग सकते हैं। लेकिन अगर आप वास्तव में गंभीर आकार और मांसपेशियों पर पैक करना चाहते हैं, तो आपको एक योजना की आवश्यकता है, और यह बेतरतीब ढंग से कुछ डम्बल उठा रहा है, और कुछ प्रतिनिधि और सेट के माध्यम से बंद है।
इसके बजाय, आहार के संदर्भ में और प्रशिक्षण के मामले में परिभाषित रणनीति हैं, जो आपको उन परिणामों को प्राप्त करते हैं जो आप चाहते हैं। और उन रणनीति आम तौर पर योजना का एक सा ले रहे हैं । एमएच फिटनेस डायरेक्टर एबेनेजर सैमुअल, सीएस.C कहते हैं, ” बिना किसी योजना के वर्कआउट करने से आपको अपने मनपसत लक्ष्यों तक नहीं मिलेगा।
यह रणनीति इतनी कठोर होने की जरूरत नहीं है कि यह मनोरंजन के लिए कोई जगह नहीं छोड़ता है । इसके विपरीत, आप अभी भी एक अच्छा भोजन का आनंद ले सकते हैं, और आपको जिम में घंटों बिताने की आवश्यकता नहीं है, जब तक आप जिम में होते हैं, तो आप स्मार्ट प्रशिक्षण दे रहे हैं। इन सुझावों की मदद कर सकते हैं, चाहे आप एक शुरुआत या कोई है जो सिर्फ एक प्रशिक्षण पठार पर है ।
मांसपेशियों पर पैक करने के लिए 10 सिद्धांत
1. मांसपेशियों की इमारत को अधिकतम करें
जितना अधिक प्रोटीन आपके शरीर को स्टोर करता है- प्रोटीन संश्लेषण नामक प्रक्रिया में- आपकी मांसपेशियां उतनी ही बड़ी होती हैं। लेकिन आपका शरीर लगातार अन्य उपयोगों के लिए अपने प्रोटीन भंडार को सूखा रहा है- उदाहरण के लिए हार्मोन बनाना।
परिणाम मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम प्रोटीन उपलब्ध है। वर्जीनिया टेक यूनिवर्सिटी में न्यूट्रिशन के प्रोफेसर माइकल ह्यूस्टन कहते हैं, इसका प्रतिकार करने के लिए आपको ‘ नए प्रोटीन को तेजी से स्टोर करने की जरूरत है, जो आपके शरीर से पुराने प्रोटीन को तोड़ता है ।
एप्लाइड फिजियोलॉजीके जर्नल में एक ऐतिहासिक अध्ययन के अनुसार, शरीर के वजन के प्रति पाउंड प्रोटीन के बारे में 1 ग्राम के लिए शूट करें, जो लगभग अधिकतम राशि है जो आपके शरीर एक दिन में उपयोग कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, एक १६० पाउंड आदमी प्रोटीन के १६० ग्राम एक दिन का उपभोग करना चाहिए-राशि वह एक 8 औंस चिकन स्तन, पनीर के 1 कप, एक भुना हुआ बीफ सैंडविच, दो अंडे, दूध का एक गिलास, और मूंगफली के 2 औंस से मिल चाहते हैं । कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच अपने दैनिक कैलोरी के बाकी समान रूप से विभाजित करें।
2. अधिक खाओ
दलिया के लिए 1999 IMAGES
पर्याप्त प्रोटीन के अलावा आपको ज्यादा कैलोरी की जरूरत होती है। एक सप्ताह में 1 पाउंड हासिल करने के लिए आपको दैनिक रूप से लेने के लिए आवश्यक संख्या की गणना करने के लिए निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करें। (अपने आप को परिणाम के लिए 2 सप्ताह देने के लिए बाथरूम पैमाने पर दिखाने के लिए । यदि आप तब तक प्राप्त नहीं किया है, ५०० एक दिन से अपनी कैलोरी में वृद्धि.)
के बिना। पाउंड में आपका वजन: ___
B. अपनी बुनियादी कैलोरी जरूरतों को प्राप्त करने के लिए ए को 12 से गुणा करें: __
C. बी को अपने आराम मेटाबोलिक दर (व्यायाम में फैक्टरिंग के बिना कैलोरी बर्न) का अनुमान लगाने के लिए बी गुणा करें: ___
D. स्ट्रेंथ प्रशिक्षण: प्रति सप्ताह वजन उठाने वाले मिनटों की संख्या को 5 से गुणा करें: ___
ई. एरोबिक प्रशिक्षण: प्रति सप्ताह मिनट की संख्या गुणा करें जो आप चलाते हैं, चक्र करते हैं, और 8 से खेल खेलते हैं: ___
एफ डी और ई जोड़ें, और 7 से विभाजित: __
जी अपने दैनिक कैलोरी की जरूरत पाने के लिए सी और एफ जोड़ें: __
एच जी में 500 जोड़ें: __ यह आपके अनुमानित दैनिक कैलोरी के लिए 1 पाउंड एक सप्ताह हासिल करने की जरूरत है ।
3. बड़ा काम, छोटा नहीं
हां, बाइसेप्स कर्ल मजेदार हैं, लेकिन अगर आप मांसपेशियों पर लगाना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर को चुनौती देने के लिए और अधिक करना होगा। और ऐसा करने के लिए एक महत्वपूर्ण है, शमूएल कहते हैं, तथाकथित “बहु संयुक्त” आंदोलनों के माध्यम से काम कर रहा है । सैमुअल कहते हैं, “हां, अलगाव प्रशिक्षण का मूल्य है, लेकिन यह आपके प्रशिक्षण की रीढ़ नहीं हो सकता ।
इसके बजाय, आप व्यायाम करना चाहते हैं जो एक बार में कई जोड़ों और मांसपेशियों को चुनौती देते हैं। उदाहरण के लिए, एक डम्बल पंक्ति लें। हर पंक्ति प्रतिनिधि बाइसेप्स, लैट्स और एब्स को चुनौती देता है। विकास के एक प्रमुख उत्तेजक सैमुअल कहते हैं, कई मांसपेशी समूहों का उपयोग आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है (बाद में उस पर अधिक)। और यह आपको मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए धक्का देता है, ठीक वैसे ही जैसे आप वास्तविक जीवन में करते हैं। वे कहते हैं, “मल्टी-ज्वाइंट चालें आपके वर्कआउट में महत्वपूर्ण हैं ।
सुनिश्चित करें कि स्क्वाट, डेडलिफ्ट, पुलअप और बेंच प्रेस जैसी चालें इसका लाभ उठाने के लिए आपकी कसरत में हैं। सभी एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करेंगे, और बढ़ने के लिए, आप ऐसा करना चाहते हैं।
4. ट्रेन भारी
शैनन कहते हैं, अगर आप मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको भारी ट्रेनिंग करनी होगी.C सीएस ने कहा, “भारी, सुरक्षित और कुशलता से प्रशिक्षण के कई फायदे हैं । “भारी प्रशिक्षण न केवल उदार रूप से बल्कि सनकी रूप से मांसपेशियों को चुनौती देता है । यदि सही नहीं है, भारी वजन की उत्तेजना नियंत्रण के साथ नीचे जा रहा है और वापस ऊपर जा रहा है और अधिक से अधिक मांसपेशियों आंसू और पुनर्निर्माण का कारण होगा. “
इसका मतलब है कि आपके द्वारा किए जाने वाले हर सेट में आपको 10-15 प्रतिनिधि नहीं होने चाहिए . हां, उच्च प्रतिनिधि सेट का मूल्य हो सकता है, लेकिन स्क्वाट और बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट जैसी बहु-संयुक्त चालों के लिए, 5 प्रतिनिधि के सेट करने से डरो मत । कि आप अधिक वजन का उपयोग करने की अनुमति देंगे, अधिक शुद्ध शक्ति का निर्माण, सैमुअल कहते हैं । और जैसा कि आप प्रगति करते हैं, वह नई ताकत आपको अधिक प्रतिनिधि के लिए भारी वजन उठाने की अनुमति देगी।
एक तरह से आप अपने प्रशिक्षण में इस दृष्टिकोण कर सकते हैं: एक व्यायाम है कि आप कम प्रतिनिधि ट्रेन की सुविधा देता है के साथ हर कसरत बंद का नेतृत्व । अपने पहले व्यायाम पर 3-5 प्रतिनिधि के 4 सेट करें, फिर उसके बाद हर कदम के लिए 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। सैमुअल कहते हैं, “यह दोनों दुनिया का सबसे अच्छा है,” आपको जल्दी शुद्ध शक्ति बनाने की अनुमति देता है, फिर बाद में प्रतिनिधि को ढेर कर देता है ।
5. पहले एक ड्रिंक है
टेक्सास विश्वविद्यालय में एक २००१ अध्ययन में पाया गया कि भारोत्तोलकों जो बाहर काम करने से पहले अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट युक्त एक हिला पिया अपने प्रोटीन संश्लेषण भारोत्तोलकों जो व्यायाम के बाद एक ही हिला पिया से अधिक वृद्धि हुई ।
शेक में 6 ग्राम आवश्यक अमीनो एसिड थे- प्रोटीन के मांसपेशियों के निर्माण के ब्लॉक- और 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
गैलवेस्टन में टेक्सास विश्वविद्यालय में एक व्यायाम और पोषण शोधकर्ता केविन टिप्टन कहते हैं, “चूंकि व्यायाम आपके कामकाजी ऊतकों में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, इसलिए आपकी कसरत से पहले कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण पीने से आपकी मांसपेशियों में अमीनो एसिड का अधिक तेज हो सकता है ।
अपने शेक के लिए, आपको लगभग 10 से 20 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी- आमतौर पर मट्ठा-प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप। पेट प्रोटीन पेय नहीं कर सकते? आप एक सैंडविच डेली टर्की के 4 औंस और पूरे गेहूं की रोटी पर अमेरिकी पनीर का एक टुकड़ा के साथ बनाया से एक ही पोषक तत्वों को प्राप्त कर सकते हैं । लेकिन एक ड्रिंक बेहतर है।
कल्कि कहते हैं, “तरल भोजन तेजी से अवशोषित हो जाता है । तो यह मुश्किल से बाहर । अपनी कसरत से एक 30 से 60 मिनट पहले पीएं।
6. हमेशा मुश्किल मत जाओ
आपके शरीर को हर दिन आगे बढ़ना चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपके वर्कआउट आपको थकान और थकावट तक ले जाना चाहिए। सैमुअल कहते हैं, “अगर आप हर दिन अपनी सबसे मुश्किल को ट्रेन करते हैं, तो आपके शरीर को बढ़ने का मौका नहीं मिलता । “हमले के लिए अपने धब्बे उठाओ.” हर कसरत अच्छा लग रहा है, मर नहीं खत्म करने के लिए लक्ष्य । अपने वजन कमरे वर्कआउट को काम के 12-16 कुल सेट तक सीमित करें, और उससे आगे कभी न जाएं।
इसका मतलब यह नहीं है कि आप हर इतनी बार एक क्रूर कसरत पर नहीं ले जा सकते हैं । लेकिन वर्कआउट को सीमित करें जो आपके शरीर को सप्ताह में तीन बार अपने ब्रेकिंग पॉइंट पर ले जाते हैं, कभी भी बैक-टू-बैक दिनों में नहीं । सैमुअल कहते हैं, “आपको बढ़ने के लिए रिकवरी की जरूरत है । “थकावट के बिंदु पर लगातार प्रशिक्षण वसूली आप मांसपेशियों के विकास के लिए की जरूरत के लिए उल्टा हो जाएगा.”
7. अपनी कसरत के बाद कार्ब्स नीचे
शोध से पता चलता है कि यदि आप अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट खिलाते हैं तो आप अपने बाकी दिनों में मांसपेशियों का तेजी से पुनर्निर्माण करेंगे।
कल्कि कहते हैं, कार्ब्स के साथ कसरत के बाद के भोजन से आपके इंसुलिन का स्तर बढ़ता है, जो बदले में प्रोटीन टूटने की दर को धीमा कर देता है । एक केला, एक स्पोर्ट्स ड्रिंक, एक मूंगफली-मक्खन सैंडविच है।
8. हर 3 घंटे में कुछ न कुछ खाएं
ह्यूस्टन कहते हैं, “अगर आप अक्सर पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो आप उस दर को सीमित कर सकते हैं जिस पर आपका शरीर नए प्रोटीन बनाता है ।
एक दिन में आपको कितनी कैलोरी की जरूरत है और छह से विभाजित करें। यह मोटे तौर पर संख्या आप प्रत्येक भोजन में खाना चाहिए है । सुनिश्चित करें कि आप कुछ प्रोटीन का सेवन करते हैं- लगभग 20 ग्राम- हर 3 घंटे में।
9. एक स्नैक आइसक्रीम बनाएं
यह टिप दूर तक पालन करने के लिए सबसे आसान होगा: अपनी कसरत के 2 घंटे बाद आइसक्रीम (किसी भी तरह) का एक कटोरा है।
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशनमें एक अध्ययन के अनुसार, यह नाश्ता अधिकांश खाद्य पदार्थों की तुलना में बेहतर इंसुलिन की वृद्धि को ट्रिगर करता है। और वह पोस्ट कसरत प्रोटीन टूटने पर एक स्पंज डाल देंगे ।
10. बिस्तर से पहले दूध है
बिस्तर पर जाने से 30 मिनट पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का कॉम्बिनेशन खाएं। कल्कि कहते हैं, कैलोरी आपके साथ नींद के दौरान चिपकने और आपकी मांसपेशियों में प्रोटीन टूटने को कम करने की संभावना अधिक होती है।
एक कप स्किम दूध या एक कप पनीर और फल के एक छोटे से कटोरे के साथ एक कप किशमिश चोकर की कोशिश करें। उठते ही फिर से खाएं।
कलमैन कहते हैं, “आप जितने मेहनती होंगे, उतने ही बेहतर परिणाम आपको मिलेंगे ।
मट्ठा मांसपेशियों के विकास के लिए जाने के लिए
हर वर्कआउट से पहले इस प्रोटीन पावर शेक को पीएं।
वजन लाभ पाउडर एक पतले आदमी की समस्याओं के लिए एक आसान समाधान की तरह लग रहे हो । आखिरकार, वे एक सेवारत में 2,200 कैलोरी पैक करते हैं। लेकिन तुम नहीं मिल रहा है कि तुम क्या भुगतान के लिए ।
,, आर. डी. और इतना चीनी डाउनिंग आपको पेट और दस्त को परेशान कर सकता है।
तो, एक मायने में, आप शौचालय के नीचे अच्छा पैसा फ्लश कर रहे हैं । कल्कि कहते हैं, “दिन भर में अपनी कैलोरी फैलाकर आपको ज्यादा बेहतर परिणाम मिलेंगे ।
और प्रोटीन शेक का उपयोग करके। पोषण भंडार पर मट्ठा प्रोटीन पाउडर के लिए देखो। निम्नलिखित अवयवों के साथ पाउडर के एक स्कूप को मिलाएं और घर का बना मांसपेशियों के निर्माण पूर्व-कसरत शेक के लिए मिश्रण करें:
एक कट पर मांसपेशियों को संरक्षित करना आपकी मुख्य प्राथमिकता होनी चाहिए। अपनी मेहनत से अर्जित लाभ रखते हुए तेजी से BODYFAT काटने के लिए सबसे अच्छा प्रतिनिधि रेंज की खोज करने के लिए पर पढ़ें!
जिम में किसी भी भाई से पूछो और वह संभावना आप काटने के लिए सबसे अच्छा प्रतिनिधि रेंज बता देंगे ‘ 8-12 रेंज ‘ में है
यह सच्चाई से आगे नहीं हो सका ।
आप देखते हैं, काटने के लिए पूर्ण सबसे अच्छा प्रतिनिधि रेंज एक है कि आप कुछ भारी गधा वजन उठाने की सुविधा देता है ।
20 के सीधे सेट के लिए बाइसेप कर्ल बाहर पंप अपने शरीर को सही संकेत प्रदान नहीं करेगा जो यह पता है कि आप उस लानत मांसपेशी रखने की जरूरत है.. । आखिरकार आपने इसे कमाया है।
मांसपेशियों को खोने के बिना कैसे कटौती करें
विज्ञान इस पर बहुत स्पष्ट है, ताकत में एक बड़ी वृद्धि आकार लाभ के बराबर होती है ।
यदि हम यह जानते हैं, एक उचित धारणा यह होगा कि मांसपेशियों के अपने वर्तमान स्तर को बनाए रखने के लिए आप अपनी ताकत को भी बनाए रखने की जरूरत है ।
इसी तर्क का उपयोग करके हम मान सकते हैं कि काटने के लिए सबसे अच्छा प्रतिनिधि रेंज 1-5 प्रतिनिधि रेंज है क्योंकि यह आपको अधिकतम मांसपेशियों फाइबर भर्ती प्राप्त करने की अनुमति देगा।
इस प्रतिनिधि सीमा में उठाने के एक घाटे में बहुत कम कर लगाने के रूप में आप के रूप में ज्यादा चयापचय थकान उत्तेजक नहीं होगा या ग्लाइकोजन स्टोर पर निर्भर के रूप में ज्यादा एक उच्च मात्रा सत्र के रूप में ।
भारी उठाने के अलावा कई लोगों को बाहर एक संयुक्त आंदोलनों के पक्ष में बहु संयुक्त अभ्यास काटने की गलती करते हैं!
यह एक भयानक विचार के लिए कम से कहना है, भारी यौगिक लिफ्टों अलगाव आंदोलनों पर बहुत अधिक वरीयता ले जाना चाहिए, खासकर जब आप एक घाटे में हैं ।
अपने भारी यौगिक लिफ्टों में प्रगति एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी तरीका है गेज कितनी अच्छी तरह आप मांसपेशियों को संरक्षित कर रहे हैं ।
जब आप बस शक्ति के स्तर को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं तो यह मात्रा को सीमित करने के लिए आपके सर्वोत्तम हित में हो सकता है;
कुल मात्रा आवश्यकताओं जब काटने बनाम दुबला bulking काफी छोटा है, तो आप वास्तव में अतिरिक्त मांसपेशी जोड़ने के लिए आवश्यक मात्रा के एक 1/3 के साथ भाग ले सकते हैं ।
आप इसे कैसे लागू करेंगे इसका एक उदाहरण इस प्रकार है (फुलबॉडी उदाहरण):
कसरत एक:
स्क्वाट 5×5
बेंच प्रेस 5×5
डेडलिफ्ट 3×5
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस 3×8
भारित ठोड़ी ऊपर 3×8
कसरत बी: (कम मात्रा):
स्क्वाट 3×5
बेंच प्रेस 3×5
डेडलिफ्ट 1×5
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस 2×8
भारित ठोड़ी ऊपर 2×8
यह बहुत अच्छा है क्योंकि किसी भी महत्वपूर्ण समय के लिए परहेज़ करते समय वसूली एक बड़ी हिट लगती है, और वर्कआउट को वापस स्केल करने की क्षमता उपयोगी है क्योंकि यह आपको अपने भारी सेटों पर प्रतिनिधि बनाए रखने में अधिक ऊर्जा लगाने की अनुमति देता है।
पोषण जब काटने
मात्रा पर तीव्रता को प्राथमिकता देने के अलावा, हम यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि हमारा गरमी का घाटा बहुत बड़ा न हो ।
मेरी सामान्य सिफारिश अधिकतम 0.5-1.5 पाउंड एक सप्ताह है। इस नियम का अपवाद गंभीर रूप से अधिक वजन वाले व्यक्ति होंगे जिन्हें जल्दी वजन कम करने की आवश्यकता होती है और मांसपेशियों के संरक्षण के बारे में चिंतित नहीं होते हैं।
यदि आप वजन में कटौती करने की कोशिश भी तेजी से आप अंत में शक्ति का एक बहुत अनावश्यक रूप से खोने जो अनिवार्य रूप से मांसपेशियों के ऊतकों में एक नुकसान का कारण होगा ।
शक्ति हानि का एक निश्चित स्तर की उम्मीद है जब वजन की किसी भी महत्वपूर्ण राशि में कटौती लेकिन कई कारणों से जो मैं नीचे सूचीबद्ध करेंगे के कारण:
इससे भी बदतर लीवरेज (पुशिन के लिए कम तकिया!)
लोअर ग्लाइकोजन स्टोर
कम कुल कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट परहेज़ करते समय अपने मैक्रो पोषक तत्वों के सेवन का कम से कम 40-45% समझौता करना चाहिए, यह ग्लाइकोजन स्तर को उठाए रखने में मदद करेगा और इस वजह से आपके वर्कआउट को काफी फायदा होगा।
मैं आमतौर पर राय है कि प्रोटीन अत्यधिक अहंकारी है, लेकिन काटने और मांसपेशियों को रखने की कोशिश कर के मामले में, शरीर के वजन के प्रति पाउंड एक ग्राम के लिए प्रोटीन स्थापना कुछ कारणों के लिए फायदेमंद हो सकता है पकड़:
मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है
तृप्ति के लाभ
प्रोटीन का तार्मिक प्रभाव आपको अधिक खाने की अनुमति देगा
अपने आहार के बाकी स्वस्थ वसा से मिलकर बनता है।
उदाहरण:
१६० पौंड आदमी २२०० कैलोरी एक दिन पर काटने
कार्बोहाइड्रेट = 275g (50%)
प्रोटीन = 165g (30%)
वसा = 49g (20%)
अत्यधिक कार्डियो सीमित
अत्यधिक कार्डियो एक आक्रामक कैलोरी घाटे में एक मध्यम घाटे को धक्का दे सकता है जो टिकाऊ दीर्घकालिक नहीं है और जिम में ताकत को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
वसूली पहले से ही एक कटौती पर कम है, अत्यधिक कार्डियो इस बढ़ा और मांसपेशियों को बनाए रखने के एक बहुत तनाव के स्तर (कोर्टिसोल) और ऊर्जा की कमी के कारण कठिन बनाता है ।
मेरी सलाह के लिए to30-45 मिनट LISS कार्डियो सत्र 2-4 बार प्रति सप्ताह बंद दिनों पर छड़ी होगी, यह बहुत कम तीव्रता है और वास्तव में वसूली सहायता करेगा ।
सार
वहां आपके पास है! बस संक्षेप में:
काटने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए 1-5 प्रतिनिधि रेंज में भारी यौगिक उठाने पर ध्यान केंद्रित करें।
कोई १.५ पाउंड से अधिक एक सप्ताह के नुकसान के लिए लक्ष्य
कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उच्च रखें
कार्डियो मध्यम और तीव्रता में कम रखें
मात्रा को कम करने और ताकत बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित अगर वसूली एक मुद्दा है
सही वजन चुनना यादृच्छिक नहीं है। यहां बताया गया है कि अपनी प्रगति को तेजी से ट्रैक करने के लिए आपको जिस प्रतिरोध का उपयोग करना चाहिए, उसे कैसे निर्धारित किया जाए।
एक जिम दिग्गज के रूप में, मैं अक्सर शुरुआती से सवालों के दो प्रकार प्राप्त करते हैं । सवाल यह है कि क्या प्रोटीन पाउडर वे चुनना चाहिए से संबंधित नहीं है एक बहुत ही अलग बात पर केंद्रित है: कितना वजन वे एक दिया व्यायाम पर उठाना चाहिए?
यह एक पूरी तरह से अच्छा सवाल है, और कोई सरल जवाब नहीं है । वास्तव में, कई चर यहां खेलने में हैं, तो चलो एक समय में उन लोगों के माध्यम से चलते हैं। ऐसा करने से आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को अनुकूलित कर सकेंगे ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप हर बार सही वजन का उपयोग कर रहे हैं।
आप एक 20 पाउंड बार उठा सकते हैं, इसे 75 बार कर्ल कर सकते हैं, और, थोड़ी देर के बाद, आप थका हुआ हो जाएंगे और आपकी बाहों को पंप किया जाएगा। आप निश्चित रूप से एक बहुत पसीना आ जाएगा। इसके विपरीत, आप एक ८५ पाउंड बार उठा सकते हैं, यह 8 बार कर्ल, तो इसे छोड़ क्योंकि आप किसी भी अधिक प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं । दोनों ही मामलों में, आप प्रशिक्षित “मुश्किल है.” लेकिन क्या एक दृष्टिकोण दूसरे से बेहतर है?
यह जानकर आपको आश्चर्य हो सकता है कि उत्तर आपके लक्ष्य के आधार पर बदलता है। यदि आप जितना संभव हो उतना मजबूत होना चाह रहे हैं, तो आप किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में भारी वजन का उपयोग करेंगे जो जितना संभव हो उतना बड़ा होने की कोशिश कर रहा है। और मांसपेशियोंधीरज में सुधार करने के लिए, आप एक भी हल्का वजन का उपयोग करेंगे।
शक्ति प्रशिक्षण का अर्थ है वजन चुनना जो आपको 1-6 की प्रतिनिधि सीमा में प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।
बिल्डिंग मांसपेशी वजन है कि आप 8-12 की एक प्रतिनिधि रेंज में प्रशिक्षित करने के लिए अनुमति चुनने का मतलब है ।
मांसपेशियों धीरज पर ध्यान केंद्रित करने का मतलब है वजन चुनना जो आपको कम से कम 15 प्रतिनिधि के लिए प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।
आइए तीन प्रशिक्षण प्रोटोकॉल पर करीब से नज़र डालें।
1. शक्ति के लिए प्रशिक्षण
सबसे बड़ा, मजबूत पुरुषों और महिलाओं-पावरलिफ्टर, ओलंपिक भारोत्तोलकों, स्ट्रांगमैन-उनके मन में एक बात है: मजबूत हो रही है । प्रतिस्पर्धा में भारी वस्तुओं को उठाने का मतलब है कि उन्हें इसी तरह व्यवहार में भारी वस्तुओं को उठाना होगा। इसका मतलब है, मूल रूप से, वास्तव में उठाने, वास्तव में भारी ।
ताकत पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे मल्टीजॉइंट आंदोलन करने की आवश्यकता होती है। यहां, जोड़ों के एक सेट से अधिक एक बार में काम कर रहे हैं, जैसे कंधे और कोहनी जोड़ों एक बेंच प्रेस पर एक साथ काम कर रहे । यह बहु संयुक्त कार्रवाई अधिक कुल मांसपेशियों की भर्ती करती है, इस प्रकार आपको भारी वजन उठाने की अनुमति देती है।
बहुत भारी सेट के दौरान भर्ती किए जा रहे वास्तविक मांसपेशी फाइबर को फास्ट-चिकोटी मांसपेशी फाइबर कहा जाता है; वे लोग है कि अधिक बड़ा और प्रतिरोध प्रशिक्षण के जवाब में मजबूत बढ़ने के लिए प्रवण के रूप में अच्छी तरह से कर रहे हैं । हालांकि, वे काफी जल्दी भाप से बाहर चलाते हैं, यही वजह है कि आप बहुत बार बहुत भारी वजन नहीं उठा सकते हैं।
मुख्य लिफ्टों के लिए सेट के बीच बाकी अवधि काफी लंबी (3-5 मिनट) होती है ताकि अधूरी वसूली सफल सेटों को बाधित न करे। बेशक, भारी उठाने का मतलब है अच्छी तरह से पहले से वार्मिंग, तो उत्तरोत्तर भारी वार्म अप सेट के एक नंबर अधिकतम वजन से पहले । ताकत प्रशिक्षकों भी मांसपेशियों की विफलता, एक तकनीक मुख्य रूप से तगड़े द्वारा इस्तेमाल के लिए सेट लेने से बचें ।
2. मांसपेशियों के आकार के लिए प्रशिक्षण
जबकि जो लोग अधिकतम शक्ति के लिए प्रशिक्षित करते हैं, वे वास्तव में बड़े हो जाते हैं, उनके तरीके अधिकतम मांसपेशियों के आकार (हाइपरट्रॉफी) को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी नहीं हो सकते हैं। तगड़े और जिम चूहों जो अपनी मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के उद्देश्य से निर्धारित करने के लिए एक थोड़ा अलग दृष्टिकोण ले कि वे कितना वजन का उपयोग करें । यहां, एक वजन है जिसमें वे 8-12 प्रतिनिधि कर सकते है चुनने के लिए मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम दिखाया गया है ।
लेकिन उस बयान के साथ चेतावनी के एक जोड़े हैं, तो चलो उन पहले पता है ।
आपको अच्छे फॉर्म का इस्तेमाल जरूर करना चाहिए। तुम शायद अपने सीने से बार उछल जब बेंचन लोगों के YouTube वीडियो देखा है क्योंकि वजन इतना भारी है कि वे एक छोटे से अतिरिक्त गति उत्पन्न करने के लिए यह जा रहा है की जरूरत है । यह अच्छी फार्म के रूप में गिनती नहीं है । प्रत्येक व्यायाम की अपनी “अच्छी फॉर्म चेकलिस्ट” होती है। आम तौर पर, आपको वजन को नियंत्रित करना होगा, और केवल नामित जोड़ों को काम करना चाहिए। यदि यह एक बारबेल कर्ल करने के लिए कूल्हे या घुटने की कार्रवाई लेता है, तो आप जोड़ों का उपयोग कर रहे है कि शामिल नहीं किया जाना चाहिए । इसका एक नाम है- धोखा- और यह अच्छे रूप मंत्र का उल्लंघन करता है।
8-12 प्रतिनिधि का एक “सच” सेट प्रदर्शन करें । बेशक, आप सिर्फ बार पर एक हल्का वजन डाल सकते हैं और 12 प्रतिनिधि पर रोक सकते हैं, लेकिन यह एक सच्चा सेट नहीं है। एक सच्चे सेट का मतलब है कि आप मांसपेशियों की विफलता के बहुत पास हैं- जिस बिंदु पर आप अच्छे फॉर्म के साथ अपने दम पर एक और प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं। यदि आप एक 13 प्रतिनिधि कर सकते हैं, वजन आप इस्तेमाल किया बहुत हल्का था । इसी तरह, यदि आप केवल 4-5 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो अधिकतम मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन बहुत भारी है। मिठाई जगह एक वजन है जिसमें आप सिर्फ अपने दम पर 8-12 प्रतिनिधि कर सकते है चुनने में निहित है ।
तगड़े लोग तेजी से चिकोटी मांसपेशी फाइबर को भी प्रशिक्षित करते हैं, आमतौर पर शरीर के हिस्से द्वारा हल किए गए मल्टीजॉइंट आंदोलनों से शुरू होते हैं। यहां नुस्खा उच्च मात्रा (विभिन्न कोणों पर कई अभ्यासों के 3-4 कार्य सेट) और छोटे आराम अवधि (छोटे मांसपेशी समूहों के लिए 60 सेकंड और बड़े लोगों के लिए 90 सेकंड तक) के लिए कॉल करता है।
मिठाई जगह एक वजन है जिसमें आप सिर्फ अपने दम पर 8-12 प्रतिनिधि कर सकते है चुनने में निहित है ।
3. मांसपेशियों धीरज के लिए प्रशिक्षण
हर कोई गाड़ियों के रूप में बड़ा या संभव के रूप में मजबूत पाने के लिए । आप तीव्रता के निचले स्तर पर भी प्रशिक्षित कर सकते हैं- यानी, आप जो वजन उपयोग करते हैं वह एक प्रतिनिधि के लिए अधिकतम रूप से उठा सकता है। यह मांसपेशियों के आकार को बढ़ाए बिना मांसपेशियों के भीतर तंत्र बनाता है जो इसे अधिक एयरोनोically रूप से कुशल बनाता है। इसलिए, मांसपेशी बिना किसी वसा के लंबे समय तक बहुत सारे प्रतिनिधि कर सकती है। क्लासिक मैराथन धावक की मांसपेशी उसे या उसकी दूरी लेने के लिए डिज़ाइन किया गया है ।
मांसपेशियों के धीरज पर ध्यान केंद्रित करने का मतलब है कि बहुत हल्के वजन चुनना जो 15-20 प्रतिनिधि या उससे अधिक के लिए किया जा सकता है। वजन उत्तेजना सिर्फ आकार या ताकत को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों को धीमी गति से चिकोटी के बजाय तेजी से चिकोटी फाइबर आकर्षक हैं । इन फाइबर को लंबी गतिविधियों के लिए उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और आमतौर पर तेजी से चिकोटी विविधता की तुलना में आकार में काफी वृद्धि नहीं होती है।
इन दिनों, चुनने के लिए कसरत के बाद की खुराक के टन हैं – लेकिन क्या आपको वास्तव में फैंसी स्पोर्ट्स ड्रिंक की ज़रूरत है? पीएलओएस वन में इस साल की शुरुआत में प्रकाशित एक अध्ययन बताता है कि आप ऐसा नहीं करते हैं: शोधकर्ताओं ने केले, एक शर्करा युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक और सादे पुराने पानी के प्रभाव की तुलना कसरत वसूली पोषण से की। केले – एक संपूर्ण भोजन – शीर्ष पर बाहर आया।
पोषण समुदाय के लिए, यह बहुत बड़ा आश्चर्य नहीं था: “संपूर्ण खाद्य पदार्थों को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है क्योंकि कई खेल पूरक सुविधाजनक होते हैं और विशेष रूप से व्यायाम के बाद वसूली के लिए तैयार होते हैं, लेकिन कई लोगों को विशेष पूरक की आवश्यकता नहीं होती है। एनवाईसी में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, एलिसन नॉट, आरडी , जो कि खेल पोषण में माहिर हैं, को बताते हैं कि वे पूरे खाद्य पदार्थों से उन्हें आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं । (
नॉट कहते हैं, “असली भोजन अतिरिक्त मूल्य प्रदान करता है:” पूरे खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट और अन्य आवश्यक विटामिन और खनिज जैसे अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करने का अतिरिक्त लाभ होता है। “वे अक्सर कम महंगे होते हैं और संभवतः अधिक संतोषजनक भी होते हैं।”
संक्षेप में, पूरे खाद्य पदार्थ जाने का रास्ता हैं। यहाँ कसरत की वसूली के लिए नॉट के शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ हैं।
2 की 11 दही दही
क्नॉट कहते हैं, “आप पहले भी इसे सुन चुके हैं, लेकिन यह दोहराता है:” ग्रीक योगर्ट एक आदर्श पोस्ट-वर्कआउट स्नैक है, क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण होता है। “कसरत के बाद 20 से 25 ग्राम प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में मदद करेगा, और प्रोटीन के साथ संयोजन में कार्बोहाइड्रेट का सेवन इस प्रक्रिया में आगे सहायता कर सकता है।”
11 में से 3 पके हुए आलू
हां, सच में। यह दिनमान पक्ष वास्तव में एक महान पोस्ट-वर्कआउट स्नैक है।
नॉट कहते हैं, “पसीने में खोए दो प्रमुख खनिज सोडियम और पोटेशियम हैं।” “ज्यादातर लोगों को इन खनिजों को फिर से भरने के लिए एक स्पोर्ट्स ड्रिंक की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि कई को भोजन से पर्याप्त मात्रा में मिल सकता है। बेक्ड आलू एक भोजन का एक उदाहरण है जो कसरत के बाद खोए हुए पोटेशियम को फिर से भरने में सहायता कर सकता है। इसके अलावा, यह कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है — जो रिकवरी के लिए जरूरी है। ”
नॉट एक शाकाहारी विकल्प के लिए एक दुबला पशु प्रोटीन (जैसे कटा हुआ चिकन या जमीन टर्की) या बीन्स के साथ टॉपिंग का सुझाव देता है। “पत्तेदार साग से अतिरिक्त विरोधी भड़काऊ पोषक तत्व जोड़ें और खट्टा क्रीम के बजाय ग्रीक दही के एक स्कूप के साथ प्रोटीन को बढ़ावा दें।”
दूध के साथ 11 व्हेल-अनाज अनाज में से 4
आप अनाज को केवल नाश्ते की वस्तु के रूप में सोच सकते हैं, लेकिन यह वास्तव में दिन के किसी भी समय काम कर सकता है – बशर्ते आप सही प्रकार का चयन करें।
नॉट कहते हैं, “एक संपूर्ण अनाज चुनें जो चीनी में कम हो।” जबकि अनाज को तकनीकी रूप से संसाधित किया जाता है, यह आपके आहार में साबुत अनाज (उर्फ स्वस्थ कार्ब्स) प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। “डेयरी या सोया दूध यहां काम करेगा। दूध से पूरा अनाज अनाज और प्रोटीन एक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट संयोजन प्रदान करता है जो कसरत के बाद मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ाता है। ”
5A 11A मुट्ठी भर जामुन
नॉट बताते हैं, “जामुन में एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं और एक गहन व्यायाम बाउट के बाद रिकवरी प्रक्रिया में मदद मिल सकती है।” “जामुन कार्बोहाइड्रेट का एक प्राकृतिक स्रोत भी है, जो प्रोटीन के साथ जोड़े जाने पर उन्हें कसरत के बाद के नाश्ते के लिए आदर्श बनाता है।” प्रोटीन और कार्ब्स के सही मिश्रण के लिए उन्हें अपने ग्रीक योगर्ट में शामिल करें।
6 में से 11 केफिर
डेयरी गलियारे में उन छोटी पीने योग्य दही की बोतलों को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। “न केवल केफिर सुविधाजनक है, लेकिन यह प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स का भी एक अच्छा स्रोत है,” नॉट कहते हैं।
“प्रोबायोटिक्स पेट के बैक्टीरिया में संतुलन को बढ़ावा देकर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल फ़ंक्शन का समर्थन करते हैं,” वह कहती हैं। “एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का भी सहायक है, जो गहन प्रशिक्षण के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।” (प्रमुख: यहाँ एक कठिन कसरत के बाद अपनी तेज भूख को कैसे नियंत्रित किया जाए।)
11 में से 7 चेयर
“चेरी एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके व्यायाम के बाद वसूली में भूमिका निभाते हैं,” नॉट नोट करते हैं। “चेरी फाइबर, पोटेशियम और विटामिन ए और सी का भी स्रोत हैं” वर्कआउट के बाद के भोजन के लिए अपनी पसंद के प्रोटीन के साथ मिलाएं।
11 कॉटेज पनीर के 8
यदि आप दही से चीजों को स्विच करने के लिए तैयार हैं, तो पनीर को आज़माएं। “कॉटेज पनीर, दही की तरह, ल्यूकोइन, एक अमीनो एसिड होता है जिसे मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने के लिए जाना जाता है,” नॉट कहते हैं। “अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के लिए फल के साथ शीर्ष।” (या इन अन्य पनीर व्यंजनों में से एक का प्रयास करें।)
११ ११ कैरेट का
“गाजर बीटा-कैरोटीन का एक स्रोत है, जिसे प्रतिरक्षा समारोह में भूमिका निभाने के लिए जाना जाता है,” नॉट बताते हैं। यह कहा जा रहा है, यह आमतौर पर संभावित दुष्प्रभावों के कारण इसके साथ पूरक करने के लिए अनुशंसित नहीं है। इसका मतलब है कि पूरे भोजन स्रोत आदर्श हैं, और गाजर सर्वश्रेष्ठ में से एक हैं।
11 हर्ड-उबले अंडे का 10
परिवहन के लिए सरल और आसान, कठोर उबले अंडे अंतिम कसरत वसूली स्नैक हैं। “अंडे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और इसमें विटामिन डी होता है,” नॉट कहते हैं। “विटामिन डी शरीर में सूजन के प्रबंधन में एक भूमिका निभाता है। कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के साथ जोड़ी बनाना याद रखें! ” (बीटीडब्ल्यू, यहां बताया गया है कि विटामिन डी की कमी आपके स्वास्थ्य को कैसे नुकसान पहुंचा सकती है।)
11Baked शकरकंद के 11
नॉट कहते हैं कि शकरकंद बीटा-कैरोटीन का भी एक बड़ा स्रोत है। “सेंकना और मेपल सिरप या ब्राउन शुगर के साथ एक साइड के रूप में परोसें, फ्राई में काटें और नमकीन मसालों, या क्यूब, स्टीम के साथ बेक करें और एक मलाईदार कार्बोहाइड्रेट बूस्ट के लिए स्मूदी में जोड़ें। शकरकंद कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर होते हैं जो ग्लाइकोजन स्टोर की जगह लेने के साथ-साथ आपको कसरत के बाद भरने में मदद कर सकते हैं। ”
मांसपेशी का निर्माण और हम उम्र के रूप में बनाए रखने के लिए कठिन है। वास्तव में, हम में से ज्यादातर 30 साल की उम्र के आसपास मांसपेशियों को खोने शुरू, और शारीरिक रूप से निष्क्रिय लोगों को कहीं भी एक 3 से 5 दुबला मांसपेशियों में कमी के बाद हर दशक में अनुभव कर सकते हैं ।
यह पुरुषों में कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर और महिलाओं में एस्ट्रोजन के स्तर को कम करने के कारण है – दोनों हार्मोन जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं – साथ ही तंत्रिका और रक्त कोशिकाओं में परिवर्तन और शरीर अमीनो एसिड को मांसपेशियों के ऊतकों में कुशलतापूर्वक परिवर्तित नहीं करता है, अन्य कारकों के बीच। लेकिन मांसपेशियों की हानि अपरिहार्य होने की नहीं है:
शक्ति प्रशिक्षण और स्वास्थ्य
शक्ति प्रशिक्षण फिटनेस समीकरण का एक महत्वपूर्ण टुकड़ा है । पुरुषों और महिलाओं को मांसपेशियों को मजबूत बनाने की गतिविधियों में भाग लेना चाहिए जो प्रत्येक सप्ताह में कम से कम दो बार प्रमुख मांसपेशी समूहों (पैर, कूल्हों, पीठ, छाती, पेट, कंधे और बाहों) का काम करते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के उदाहरणों में वजन उठाना, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना और पुश-अप, पुल-अप और सिट-अप करना शामिल है। यहां तक कि इस तरह के किराने का सामान ले जाने के रूप में रोजमर्रा की गतिविधियों, अपने बच्चों के साथ खेल रहा है और बागवानी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं ।
शक्ति निर्माण का समर्थन करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक अच्छा पोषण है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं, जैसा कि दिन भर में पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करता है। यह जानने के लिए पढ़ें कि प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट आपकी मदद कैसे कर सकता है-और हर दिन कितना खाना है ।
प्रोटीन और मांसपेशी निर्माण
जब मांसपेशियों का निर्माण, और अधिक प्रोटीन बेहतर है, है ना? जरूरी नहीं। जब आप व्यायाम के साथ मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए काम कर रहे हैं, प्रोटीन वयस्कों के लिए कुल कैलोरी का 10 से ३५ प्रतिशत करना चाहिए ।
दूसरी ओर, मांसपेशियों को रखने के लिए नई मांसपेशियों के निर्माण की तुलना में बहुत कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, औसत वयस्क के लिए प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता शरीर के वजन के प्रति पाउंड ०.३७ ग्राम है, और यह १५० पाउंड वयस्क के लिए कुल प्रोटीन के बारे में ५६ ग्राम के बराबर है । एक विशिष्ट दिन जिसमें कम वसा या वसा मुक्त डेयरी के 3 सर्विंग्स के साथ-साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों के 3 सर्विंग्स (जैसे दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली या सेम) उस लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करने के लिए प्रोटीन के गुणवत्ता स्रोत प्रदान करेंगे। अनाज, विशेष रूप से साबुत अनाज, कुछ प्रोटीन भी प्रदान करते हैं लेकिन आहार की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकते हैं।
आम खाद्य पदार्थों का प्रोटीन स्तर:
3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams
3 ounces of lean ground beef = 22 grams
3 ounces grilled salmon = 21 grams
½ cup low-fat cottage cheese = 14 grams
1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams
½ cup cooked lentils = 9 grams
3 ounces firm tofu = 9 grams
2 tablespoons peanut butter = 8 grams
1 cup cooked quinoa = 8 grams
1 cup low-fat milk = 8 grams
½ cup cooked black beans = 7 grams
1 large egg = 6 grams
कार्बोहाइड्रेट और मांसपेशियों का निर्माण
कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों को ईंधन भरने के लिए खाद्य पदार्थों का एक महत्वपूर्ण समूह है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्ब्स आंशिक रूप से ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं, जो आपके वर्कआउट को शक्ति देने के लिए मांसपेशियों में संग्रहीत होता है। पुरुषों और महिलाओं को जो शक्ति प्रशिक्षण कर रहे है एक सप्ताह में कम से दो बार प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट से अपनी कैलोरी के बारे में आधे की जरूरत है । इसका मतलब यह नहीं है कि आप पिज्जा और bagels पर लोड किया जाना चाहिए । अच्छी गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट में जोड़ने की कोशिश करें जो वसा में कम हैं, जैसे कि पूरे अनाज ब्रेड और अनाज सबसे अच्छी ताकत-प्रशिक्षण को बढ़ावा देने के लिए। कम वसा वाला दूध और दही और फल और सब्जियां भी अच्छे विकल्प हैं और हमारी डाइट में कुछ कार्बोहाइड्रेट उपलब्ध कराते हैं। अपने भोजन और स्नैक्स की योजना बनाते समय, व्यायाम से तुरंत पहले या दौरान उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से दूर रहने की सिफारिश की जाती है।
वसा और मांसपेशी निर्माण
आपका शरीर गतिविधि के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए वसा पर निर्भर करता है, और किसी व्यक्ति को कितना वसा की आवश्यकता होती है, भिन्न हो सकती है। एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, वसा को आपकी कुल कैलोरी का 20 से 35 प्रतिशत करना चाहिए।
समग्र स्वास्थ्य और मांसपेशियों की ताकत के लिए, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, कैनोला तेल, अखरोट, पिस्ता, बादाम, एवोकाडो और फैटी मछली जैसे सामन, हलिबेट, मैकेरल, सार्डिन और ट्राउट सहित दिल-स्वस्थ वसा के स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें।
वसा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के रूप में कैलोरी की संख्या दोगुनी होती है, इसलिए सेवारत आकारों की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, जैतून के तेल के 1 बड़े चम्मच में 120 कैलोरी होती है और 1 औंस अखरोट (लगभग 14 नट) में 185 कैलोरी होती है।
फट, छेनी पेट कई फिटनेस के प्रति उत्साही के पवित्र कंघी बनानेवाले की रेती हैं । वे दुनिया तुम मजबूत और दुबला हो बताओ और है कि lasagna तुम पर कोई बोलबाला है । और वे प्राप्त करने के लिए आसान नहीं कर रहे हैं ।
एथलीटों एक तरफ, ज्यादातर लोगों को वसा की एक परत से छिपी पेट की मांसपेशियों है । इसमें से कुछ त्वचा की सतह (चमड़े के नीचे वसा) के पास है। इसमें से कुछ पेट की गुहा (आंत वसा) के भीतर गहरी है।
आपके पास जितना अधिक वसा होगा, इसे बहाने में उतना ही समय लगेगा और फिर छह-पैक एब्स को प्रदर्शित करने में लगेगा।
एक छह पैक क्या है?
उस वॉशबोर्ड उपस्थिति के लिए जिम्मेदार पेट में प्रमुख मांसपेशी रेक्टस एब्डोमिनिस है। यह फाइबर का एक लंबा, सपाट बैंड है जो जघन हड्डी से पसलियों के नीचे तक लंबवत फैली हुई है। यह आंतरिक अंगों और कार्यों पर निहित है मदद करने के लिए अपने उचित स्थान में इन अंगों पकड़ो ।
यह एक सही और एक बाएं आधे के साथ एक विभाजित मांसपेशी है जो एक दूसरे के समानांतर चलती है। प्रत्येक आधे को संयोजी ऊतक द्वारा तीन खंडों में विभाजित किया गया है। संयोजी ऊतक के ये छह बैंड हैं जो पेट को अपनी “सिक्स-पैक” उपस्थिति देते हैं।
भले ही आपके रेक्टस एब्डोमिनिस कितनी अच्छी तरह से टोन्ड हों, अगर यह वसा की परतों के नीचे छिपा हुआ है, तो आपका छह-पैक दिखाई नहीं देगा।
हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, और nbsp;roughly 90 percent of body fat चमड़े के नीचे है, जिसका अर्थ है कि यह सिर्फ त्वचा के नीचे निहित है । यह स्क्विशी सामान है जो आपके पेट को बनाता है और एक शरीर की चर्बी है जिसे आप अपने हाथों से पकड़ सकते हैं।
लगभग 10 प्रतिशत वसा आंत की किस्म है। यह वसा पेट की दीवार के नीचे और आंतों और जिगर को घेरने वाले स्थानों में स्थित है।
यह हार्मोन और अन्य पदार्थों का स्राव करता है जो निम्न स्तर की सूजन का कारण बनते हैं, जिसका सीधा प्रभाव हृदय रोग, डिमेंशिया और कुछ कैंसर जैसी चीजों के विकास पर पड़ता है।
कुरकुरे की तरह लक्षित अभ्यास करना पेट की मांसपेशियों को टोनिंग के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन चमड़े के नीचे और आंत वसा दोनों को खोना आपके पेट को उजागर करने का पहला कदम है।
  के अनुसार;American Council on Exercise (ACE), आप महिलाओं के लिए के बारे में 14 से 20 प्रतिशत और पुरुषों के लिए 6 से 13 प्रतिशत के लिए अपने शरीर में वसा कम करने की आवश्यकता होगी । ऐस द्वारा उपयोग किए जाने वाले पैमाने पर, इसे “एथलीट” श्रेणी के रूप में जाना जाता है।
इसके बाद भी कुछ लोगों के पास सिक्स पैक एब्स के लिए जरूरी जेनेटिक मेकअप नहीं होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे मोटा त्वचा और rectus abdominis आसपास के ऊतकों हो सकता है, यह कठिन फट पेट के लिए दिखाने के लिए कर रही है ।
कुछ लोगों के पास ऑक्टस एब्डोमिनिस पर विषम या कोण वाले टेंडन भी होते हैं, जिससे उनके पेट वॉशबोर्ड की तरह कम दिखते हैं।
अपने शरीर में वसा के स्तर को कम करने
अपने शरीर में वसा प्रतिशत को कम करना एक लंबी और श्रमसाध्य प्रक्रिया हो सकती है।
जर्नल में प्रकाशित शोध Obesity नोट है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में, औसत महिला के बारे में ४० प्रतिशत शरीर में वसा है और औसत आदमी के बारे में 28 प्रतिशत है । हार्मोन एस्ट्रोजन की वजह से महिलाएं स्वाभाविक रूप से पुरुषों की तुलना में ज्यादा फैट कैरी करते हैं।
ज्यादातर पुरुषों और महिलाओं को दिखाने के लिए अपने पेट के लिए कम से कम आधे शरीर की चर्बी खोना पड़ता है। व्यायाम पर अमेरिकी परिषद का कहना है कि प्रति माह एक 1 प्रतिशत शरीर में वसा हानि सुरक्षित और प्राप्त है ।
अच्छी खबर यह है कि आपके पेट हैं। बुरी खबर यह है कि उन्हें उजागर करने का कोई त्वरित और आसान तरीका नहीं है। लक्षित अभ्यास के साथ अपने पेट की मांसपेशियों का व्यायाम उन्हें मजबूत और आकार देने में मदद मिलेगी।
कैलोरी कम करें
अगर आप हफ्ते में एक पाउंड खोना चाहते हैं तो अपने डेली डाइट से करीब 500 कैलोरी काट लें।
यदि आप व्यायाम कर रहे हैं, तो आप कम कैलोरी में कटौती कर सकते हैं । यदि आप रोजाना काम करके 250 कैलोरी जलाते हैं, तो आपको केवल 250 कैलोरी में कटौती करने की आवश्यकता हो सकती है।
प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं
जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप दुबला मांसपेशियों को भी खो देते हैं। मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करना महत्वपूर्ण है, मांसपेशियों का निर्माण ब्लॉक।
हर दो पाउंड आप वजन के लिए लगभग 1 से 1.5 ग्राम के लिए लक्ष्य।
एक विश्लेषण में प्रकाशित Nutrition Reviews ने कहा कि वजन कम करने की कोशिश करते समय, जो लोग उच्च से अधिक प्रोटीन की औसत मात्रा (१.२ से १.५ ग्राम शरीर के वजन के २.२ पाउंड प्रति) खाया दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने और शरीर की संरचना में सुधार करने में सक्षम थे जो प्रोटीन की औसत मात्रा में खाया (०.८ ग्राम प्रति २.२ पाउंड) ।
कि प्रोटीन के ९० ग्राम से अधिक में तब्दील-30 ग्राम प्रति भोजन, प्रति दिन एक १५० पाउंड व्यक्ति के लिए ।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में चिकन, बीफ, टर्की, फलियां, नट और ग्रीक दही जैसे कुछ डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
उच्च तीव्रता आंतरायिक व्यायाम चुनें
उच्च तीव्रता वाले आंतरायिक अभ्यास के उदाहरणों में शामिल हैं:
sprinting for 20 seconds followed by walking for 40, and repeat
cycling at an all-out pace for 8 seconds followed by a low-intensity pace for 12 seconds
दएंडएनबीएसपी में प्रकाशित शोध के अनुसार;Journal of ObesityTrusted Source, जिन महिलाओं ने 20 मिनट तक उस प्रकार की साइकिलिंग एक्सरसाइज की, हफ्ते में तीन बार 15 हफ्तों तक लगातार एरोबिक एक्सरसाइज करने वालों की तुलना में ज्यादा बॉडी फैट खो दिया ।
प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ें
कार्डियो प्लस वजन उठाने के लिए जादू की गोली जब यह वसा खोने की बात आती है लगता है ।
एक अध्ययन में अधिक वजन वाले किशोरों को देखते हुए, जो किया और nbsp;cardio work for 30 minutes and strength training for 30 minutes, एक साल के लिए सप्ताह में तीन बार, अधिक शरीर में वसा खो दिया है और जो सिर्फ एरोबिक व्यायाम किया था की तुलना में अधिक उनकी कमर परिधि छीलना ।
सिक्स पैक एब्स पाने का कोई त्वरित और आसान तरीका नहीं है। यह अनुशासन और स्वच्छ, स्वस्थ भोजन और नियमित रूप से व्यायाम, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण सहित के लिए एक प्रतिबद्धता शामिल है ।
लेकिन जब प्रक्रिया लंबी और कड़ी मेहनत हो सकती है, तो सिक्स-पैक एब्स एक फिटनेस लक्ष्य है जो इस प्रक्रिया के लिए प्रतिबद्ध हैं, द्वारा प्राप्त किया जा सकता है ।
Bulking एक रणनीति जो मांसपेशियों का आकार और अधिक कैलोरी खाने से वे जला द्वारा ताकत बढ़ाने के लिए चाहते हैं द्वारा इस्तेमाल किया है. दो मुख्य दृष्टिकोण हैं:
Dirty Bulk: Eat a lot of calories—even if they come from less nutritious foods—to gain weight fast.
Clean Bulk: Eat a controlled surplus of calories from mostly whole, nutritious foods to build muscle with minimal fat gain.
Bulking क्या है?
Bulking का अर्थ है अपने शरीर को एक अवस्था में रखना कैलोरी अधिशेषमांसपेशियों की वृद्धि के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए जलाए जाने से अधिक कैलोरी खाना।
प्रमुख बिंदु:
Essential for muscle growth at advanced training levels.
Both methods result in increased muscle and some fat gain.
जिम जाने वाले थोक क्यों करते हैं?
Bulking आप में मदद करता है:
Build new muscle fibers.
Support increased training intensity.
Overcome the body’s higher energy demands as you work out harder.
प्रोटीन की भूमिका
प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स (अमीनो एसिड) प्रदान करता है। एक आम सिफारिश कम से कम खाने के लिए है शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.6 ग्राम प्रोटीन. पूर्ण प्रोटीन चुनना (जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं) महत्वपूर्ण है।
डर्टी बल्किंग क्या है?
गंदा bulking एक खाने पर केंद्रित है कैलोरी की बड़ी संख्या मांसपेशियों के लाभ को जल्दी से अधिकतम करने के लिए, अक्सर भोजन की पोषण गुणवत्ता पर कम ध्यान देने के साथ।
लाभ:
Quick Weight Gain: Maximizes muscle protein synthesis quickly.
Convenience: No need to meticulously count calories.
Effective for Underweight Individuals: Rapid overall weight gain can be beneficial.
नुकसान:
Higher Fat Gain: More fat is often added along with muscle.
Potential Health Issues: Increased risk due to processed, low-nutrient foods.
Longer Cutting Phase: More fat might need to be lost later on.
क्लीन बल्किंग क्या है?
क्लीन बल्किंग एक पर केंद्रित है नियंत्रित कैलोरी अधिशेष उच्च गुणवत्ता वाले, पौष्टिक खाद्य पदार्थों का उपयोग करना। इसका उद्देश्य वसा लाभ को कम करते हुए मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए पर्याप्त अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करना है।
लाभ:
Minimal Fat Gain: Keeps body fat levels lower.
Healthier Choice: Emphasis on whole, nutrient-rich foods.
Cost and Time Efficient: Usually fits into a normal eating routine.
नुकसान:
More Planning Required: Careful tracking of calories and macros is needed.
Potentially Slower Weight Gain: Muscle gain may be slower compared to dirty bulking.
Needs Adjustments: Daily caloric needs can change with activity levels.
गंदा थोक बनाम स्वच्छ थोक: जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बेहतर है?
Muscle Growth: Both methods can lead to similar muscle gains when done correctly.
Ease and Effort: Dirty bulk is simpler because you don’t have to monitor your intake as closely.
Overall Health: Clean bulk is generally healthier and results in less unwanted fat.
स्वास्थ्य और वसा लाभ विचार
Dirty Bulk:
More fat gain can lead to health issues.
Often includes processed foods that lack nutrients.
Clean Bulk:
Minimizes fat gain.
Focuses on maintaining overall health.
सारांश में
For Most People: Choose a clean bulk. It’s healthier, more sustainable, and just as effective at building muscle.
Dirty Bulk: May be useful for those who are underweight or need to gain weight quickly, but it comes with the trade-off of higher fat gain.
Key Takeaway: Both bulking strategies work for muscle growth, but your overall health and long-term goals should guide your choice.
क्या किचन में सिक्स पैक बनाए गए हैं या जिम? सच तो यह है कि यह दोनों है । कटा हुआ हो रही मांसपेशियों के निर्माण और वसा खोने का एक संयोजन की आवश्यकता है, तो निर्भर करता है जहां आप अपनी फिटनेस यात्रा में हैं, यह एक समय लग सकता है ।
परिभाषित पेट प्राप्त करने के लिए कोई त्वरित ठीक नहीं है; आप वसा को कम करने या एक भद्दा आहार बाहर ट्रेन हाजिर नहीं कर सकते । और कोई जादू की खुराक या विशिष्ट आहार है कि यह बदल रहे हैं । एक कटा हुआ देखो प्राप्त करने के लिए कुछ गंभीर कड़ी मेहनत, समय, और समर्पण की आवश्यकता है । हालांकि, वहां हो रही जटिल होने की नहीं है ।
कब तक यह पेट पाने के लिए ले करता है?
कई एक निश्चित तरीके से देखने की उम्मीद के साथ एक आहार शुरू करते हैं, लेकिन पता नहीं है कि अकेले वजन घटाने का मतलब है कि आप अपने आप को एक छोटे संस्करण होगा। यदि आप वास्तव में परिभाषा चाहते हैं, तो आप पहले नीचे मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए मिल गया है । तो कितना दुबला द्रव्यमान आप पर निर्भर करता है, कितनी बार आप बाहर काम कर रहे हैं, और प्रशिक्षण के प्रकार आप कर रहे हैं, कितनी देर तक यह आप एबी परिभाषा पाने के लिए ले जाएगा भिंन होगा । जेनेटिक्स भी एक भूमिका निभा सकते हैं ।
For many people, getting shredded requires them to build muscle mass or “bulking” before focusing on fat loss. And that’s really it in a nutshell; there are only two requirements for getting a six-pack:
Build abdominal muscles
Lose body fat
और तुम सिर्फ अकेले पेट वसा खोने पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते; कटा हुआ हो रही कुल शरीर में वसा खोने की आवश्यकता है-अधिक पेट की परिभाषा देखने के लिए आम तौर पर एक कम शरीर में वसा प्रतिशत की आवश्यकता है-लगभग 15% या पुरुषों के लिए कम और महिलाओं के लिए 20% या उससे कम ।
इस समग्र प्रक्रिया में कई महीने लग सकते हैं, नहीं तो साल । वास्तविकता यह है, कई लोगों को छह हफ्तों में एक समुद्र तट शरीर का निर्माण नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप अभी भी अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य में भारी सुधार कर सकते हैं । और पर्याप्त समर्पण और धैर्य के साथ, आप अंततः वहां मिल जाएगा । इस समझ में जा रहा है यह महत्वपूर्ण है । यह आपको अपनी अपेक्षाओं के साथ यथार्थवादी होने की अनुमति देता है और यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि जब परिणाम रातोंरात नहीं आते हैं तो आप निराश न हों या हार न जाएं।
कैसे एक ही समय में शरीर में वसा खोने के लिए और मांसपेशियों को लाभ
पवित्र कंघी बनानेवाले की रेती को कम करने के लिए थोक और वापस वापस काटने की प्रक्रिया में कटौती और सिर्फ एक ही समय में दोनों करना होगा । यह कुछ हद तक संभव है, लेकिन कुछ दिलचस्प भौतिकी की आवश्यकता है ।
तकनीकी रूप से, मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है और वसा खोने के लिए वजन घटाने की आवश्यकता होती है, तो आप दोनों को एक साथ कैसे कर सकते हैं?
समय के साथ अपने शरीर की संरचना को फिर से कॉन्फ़िगर करना संभव है, लेकिन आपका वजन बदल जाएगा। और इस प्रक्रिया से थोड़ा लंबा समय लग सकता है अगर आप जमावड़े और काटने के पारंपरिक साइकिल चालन के माध्यम से चला गया । अनुसंधान के अनुसार, यह भी अधिक आसानी से एक उच्च शुरू शरीर वसा प्रतिशत के साथ अप्रशिक्षित व्यक्तियों में प्राप्त किया जा सकता है-क्योंकि वे वसा और अधिक कुशलता से खोने के लिए प्रवण हैं ।
एक अध्ययन से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन का सेवन और एक अच्छी तरह से योजना बनाई शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आप दुबला द्रव्यमान बढ़ाने में सक्षम हो सकता है, जबकि एक साथ शरीर में वसा खोने । शोधकर्ताओं ने पाया कि जब तक प्रोटीन का सेवन उच्च (आरडीए तीन गुना तक) रहता है, और आप नियमित शक्ति प्रशिक्षण में भाग ले रहे हैं, आप न केवल कैलोरी घाटे में दुबला द्रव्यमान को संरक्षित करने में सक्षम हो सकते हैं बल्कि इसे थोड़ा बढ़ाने में मदद कर सकते हैं । हालांकि इस दृष्टिकोण की संभावना कुशल दीर्घकालिक नहीं है, यह प्राप्त करने के लिए मुश्किल है, और मांसपेशियों की राशि प्राप्त के रूप में क्या आप एक पारंपरिक bulking आहार पर अनुभव होगा के रूप में महत्वपूर्ण नहीं हो सकता है ।
क्या फैट बर्निंग सप्लीमेंट काम करते हैं?
मैं आपको इष्टतम वसा हानि के लिए नंबर एक रहस्य देने जा रहा हूं; यह कैलोरी काट रहा है। बस। यदि आप उस हिस्से को सही नहीं मिलता है, यह शरीर में वसा खोने के लिए असंभव के पास बहुत लानत है ।
But companies and “experts” are still going to talk to you about raising your metabolic rate and speeding up the fat burning process, through supplements and special diets, but these are false promises.
मानव शरीर और मौजूदा शोध के बारे में हम जो जानते हैं, उसके आधार पर, आप अपने चयापचय को हैक नहीं कर सकते; यह काफी हद तक आपके शरीर के वजन (मुख्य रूप से दुबला द्रव्यमान) और बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) द्वारा निर्धारित किया जाता है। और भले ही कैफीन की तरह कुछ की खुराक, और nbsp; BMR में मामूली वृद्धि का कारण हो सकता है, राशि आम तौर पर इतना छोटा है यह कैलोरी नियंत्रण के लिए की जरूरत पल्ला झुकना नहीं है (3इसके बाद एनबीएसपी;
वसा जलने की खुराक अक्सर खतरनाक, अप्रभावी और महंगी होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें से अधिकांश कुछ तरीकों से काम करते हैं – आपके शरीर के तापमान या आपके हृदय गति में वृद्धि, आपको अधिक कैलोरी जलाने, या वसा ऑक्सीकरण में सुधार करने की उम्मीद में – हालांकि कैलोरी नियंत्रण अभी भी शरीर में वसा खोने के लिए आवश्यक है। अनुसंधान अभी तक निष्कर्ष निकालना है कि किसी भी की खुराक अकेले आहार की तुलना में अधिक वसा हानि को बढ़ावा देने के । नीचे पंक्ति, अगर कुछ भी सच्चा होना अच्छा लगता है, यह शायद है ।
फट पाने के लिए आपका पूरा गाइड
अब जब कि हम रास्ते से बाहर आम भ्रांतियों मिल गया है, हम क्या मदद करने में आप और अधिक कटा हुआ पाने में काम करता है में गोता लगा सकते हैं । यहां दस कदम हैं, विज्ञान द्वारा समर्थित है, कि आप उन पेट दिखाने के लिए और छेनी काया आप का सपना देख रहे है में सहायता करेगा।
चरण 1: मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए शक्ति ट्रेन
शायद सबसे महत्वपूर्ण बात आप एक और टोंड शरीर के लिए कर सकते है अपने दुबला द्रव्यमान बढ़ाने के लिए है । बर्निंग फैट महत्वपूर्ण है, लेकिन जितना अधिक मांसपेशी आपके नीचे है, उतना ही अधिक फट जाएगा। उल्लेख करने के लिए नहीं, मांसपेशी आपका प्राथमिक वसा बर्नर है – अपने बीएमआर और दैनिक कैलोरी ड्राइविंग को किसी भी चीज से अधिक की आवश्यकता होती है।
Having more muscle mass means your calorie needs are higher – because you weigh more. And muscle takes up less space than fat, helping you look lean even at a higher body weight. So increasing your lean mass means you can eat more calories in a deficit and still lose body fat, compared to just calorie restriction for weight loss alone at a lower lean mass.
इसके अलावा, आपके पेट एक मांसपेशी हैं, और बस के रूप में अपने शरीर में किसी भी अन्य मांसपेशी के साथ, अपने पेट के आकार में वृद्धि और उन्हें मजबूत बनाने के अपने पेट में बेहतर परिभाषा को बढ़ावा देने कर सकते हैं। लेकिन सिर्फ कोर अभ्यास पर ध्यान केंद्रित न करें, अपने दुबला द्रव्यमान को समग्र रूप से बढ़ा रहे हैं; आपको बेहतर परिणाम देने और प्रक्रिया को आसान बनाने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, कई यौगिक उठाने आंदोलनों और भारी उठाने, सामान्य रूप से, अपने पेट को शामिल किया गया। यदि आप अपने एबी वर्कआउट के अलावा वजन नहीं उठा रहे हैं या शामिल नहीं कर रहे हैं; तो आप शुरू करना चाह सकते हैं ।
कितनी बार आप प्रशिक्षण होना चाहिए के लिए, वजन प्रशिक्षण तीन बार एक सप्ताह दोनों कम लगातार प्रशिक्षण से अधिक मांसपेशियों की वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है । और राशि आप उठा सकते है अध्ययन के अनुसार कोई फर्क नहीं पड़ सकता है, कम प्रतिनिधि और उच्च आवृत्ति प्रकाश वजन उठाने के लिए भारी वजन दोनों सकारात्मक मांसपेशियों की वृद्धि के साथ जुड़े रहे हैं । दूसरे शब्दों में, किसी भी वजन पर सिर्फ शक्ति प्रशिक्षण कई बार एक सप्ताह दुबला द्रव्यमान का समर्थन करने जा रहा है ।
सर्वश्रेष्ठ कोर बिल्डिंग अभ्यास:
Sit-ups
Leg Lifts
Oblique Twists
Planks
इन सरल अभ्यासों की अंतहीन विविधताएं हैं जिनमें फांसी, भारित, गिरावट आदि शामिल हैं। इन बुनियादी कार्यात्मक आंदोलनों की भिन्नता को सप्ताह में कम से कम 3 दिन शामिल करना और कठिनाई बढ़ाने से समय के साथ आपकी एबी मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिल सकती है।
If you are looking to bulk first, stick to a moderately high calorie diet and weight train for a few months before moving on to a calorie deficit in step 2. If going right to a cut, keep weight training and working your core consistently.
चरण 2: वसा खोने के लिए कैलोरी में कटौती
चाहे आप पहले थोक रहे हैं और फिर काटने, या अपने शरीर की संरचना को बदलने के लिए सभी एक बार में काम कर रहे हैं, अपने कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है ।
जिस तरह से कैलोरी काम है कि वे ऊर्जा अपने शरीर को प्रत्येक दिन की जरूरत का १००% प्रदान करते हैं । आपको खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से कैलोरी मिलती है और दैनिक आंदोलनों और शारीरिक कार्यों के माध्यम से कैलोरी बर्न होती है। यदि आप जरूरत से ज्यादा कैलोरी खा रहे हैं, तो वे रिजर्व एनर्जी के रूप में संग्रहीत हो जाते हैं, जिसे फैट के नाम से भी जाना जाता है । और यदि आप जरूरत से कम खाते हैं, तो आपको इन भंडारों में टैप करना चाहिए, और ईंधन के लिए अनिवार्य रूप से बर्न एंड एनबीएसपी; बॉडी फैट को जलाना चाहिए। इस प्रकार, कैलोरी काटना लगातार शरीर में वसा को खोने का सबसे प्रभावी तरीका है।
यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपनी कैलोरी में बहुत कम कटौती न करें। हालांकि यह अस्थायी रूप से प्रक्रिया को गति देने में मदद कर सकता है, आप कीमती दुबला द्रव्यमान खो सकते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि यह प्रशिक्षित व्यक्तियों और कम वसा के साथ उन लोगों के लिए खोने के लिए और अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है, कम दुबला द्रव्यमान और अधिक शरीर में वसा के साथ उन लोगों की तुलना में शुरू करने के लिए ।
नहीं करने का उल्लेख है कि अपने आप को भूख से मर की संभावना को और अधिक कठिन प्रक्रिया बनाने जा रहा है, नकारात्मक अपनी ऊर्जा के स्तर, मूड और भूख को प्रभावित करके ।
यह पता लगाना शुरू करें कि आपको वजन कम करने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है और यह सुनिश्चित करने के लिए अपने दैनिक सेवन को ट्रैक करते हैं कि आप दैनिक इस राशि से नीचे हैं। शुरू करने के लिए इस ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें।
आप शरीर में वसा परीक्षण करके अपनी कैलोरी की जरूरतों को भी समझ सकते हैं – यह आपको अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का अधिक व्यक्तिगत और सटीक अनुमान देगा, साथ ही आपके अनुमानित दुबला द्रव्यमान जिसे आप अपने प्रोटीन की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए चरण 3 में उपयोग कर सकते हैं। एक शरीर में वसा परीक्षण भी कैसे अपनी प्रगति समग्र जा रहा है की सबसे अच्छा संकेतक होगा, पैमाने की तुलना में है कि अकेले शरीर में वसा को मापने नहीं है ।
Overall, you should aim to cut calories for about six weeks to three months at a time and then take a break if needed – this will keep you from getting diet fatigue and make the process much more sustainable.
कम से कम तीन सप्ताह के लिए अपने कैलोरी लक्ष्यों से चिपके रहें और अपनी प्रगति का पुनर्मूल्यांकन करें। यदि आप महसूस नहीं कर रहे है या leaner देख रहे हैं, थोड़ा कम काटने पर विचार करें । और अगर आप भूखे मर रहे हैं और अपने आहार से चिपके हुए परेशानी हो रही है, तो अपनी कैलोरी को थोड़ा बढ़ाने पर विचार करें।
If you only master step 1 and step 2 of this guide, you are going to get results. The rest from here is really just supplemental to those two key factors.
चरण 3: पर्याप्त प्रोटीन खाएं
चाहे आप मांसपेशियों को हासिल करने या वजन कम करने के लिए देख रहे हैं, प्रोटीन का सेवन बढ़ फायदेमंद माना जाता है । यह मैक्रो आपके दुबले ऊतक के निर्माण, मरम्मत और रखरखाव के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करने में महत्वपूर्ण है – शक्ति प्रशिक्षण के समय जिनमें से सभी की आवश्यकता होती है। प्रोटीन कैलोरी की कमी में आपकी मांसपेशियों की सुरक्षा भी करता है, जिससे आपको अधिक शरीर की वसा और कम दुबला द्रव्यमान खोने में मदद मिलती है।
इसके अलावा, उच्च प्रोटीन आहार (प्रोटीन से आपकी कैलोरी का कम से कम 25% से 30%) बेहतर भूख नियंत्रण का समर्थन करने और लालसा को कम करने के लिए सोचा, जिससे यह एक डाइटर्स सबसे अच्छा दोस्त बन गया।
Aim to get at least 30% of your calories from protein, or one gram of protein per pound of lean body mass – slightly more if in a calorie deficit. Or to roughly estimate, eat one gram of protein per pound of body weight.
चरण 4: स्वस्थ वसा की एक मध्यम राशि खाओ
वसा खाने से आपको तब तक फैट नहीं मिलेगा जब तक आप बहुत ज्यादा कैलोरी नहीं खा रहे होंगे। हालांकि, सीमित शोध का तात्पर्य है कि कुछ लोग दूसरों की तुलना में वसा के सेवन से शरीर की संरचना में परिवर्तन के लिए अतिसंवेदनशील हो सकते हैं। आखिरकार, वसा को अन्य मैक्रो की तुलना में कैलोरी अधिशेष में शरीर की वसा के रूप में संग्रहीत किए जाने की अधिक संभावना है।
वसा भी गरमी से घना है, जिसका अर्थ है कि पानी में जाना और अधिक कैलोरी जोड़ने से आपको एहसास होना आसान हो सकता है। इसलिए, जब तक आप कीटो जैसे विशिष्ट, उच्च वसा वाले आहार का पालन नहीं कर रहे हैं, तब तक आपके समग्र वसा सेवन को नियंत्रित करना आपको कैलोरी नियंत्रण बनाए रखने और अधिक वसा हानि को बढ़ावा देने में मदद करने में महत्वपूर्ण हो सकता है।
आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा का प्रकार भी मायने रखता है, अनुसंधान के साथ स्वस्थ, असंतृप्त वसा को संतृप्त वसा की तुलना में वसा के रूप में संग्रहीत किए जाने की संभावना कम होती है। कुछ स्वस्थ वसा सहित भी स्वादिष्ट और संतोषजनक माना जाता है, क्योंकि वसा खाद्य पदार्थों के लिए आकर्षक स्वाद और माउथफील प्रदान करता है, जिससे आपके आहार से चिपके रहना आसान हो जाता है। इसके अलावा, स्वस्थ वसा महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं जिन्हें नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।
Aim to keep fat at 20 to 30% of your total calories and opt for more healthy, unsaturated fats to keep you feeling satisfied and obtain potential health benefits.
चरण 5: कार्ब साइकिलिंग की कोशिश करो
लोकप्रिय राय के विपरीत, अकेले कार्ब्स वजन बढ़ाने का कारण नहीं बनते हैं। और अगर आप जिम को कड़ी टक्कर दे रहे हैं, तो आप वर्कआउट कर रहे हैं पर्याप्त कार्ब सेवन से फायदा हो सकता है । कम कार्ब जाने के बजाय, अपने कार्ब्स को साइकिल चलाने पर विचार करें।
कार्ब साइकिल चालन अपने कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का सेवन समय की प्रक्रिया है जब आपके शरीर को इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है – जब आप उच्च आउटपुट दिनों पर काम कर रहे होते हैं, और जब आप आम तौर पर अधिक सक्रिय होते हैं। सिद्धांत रूप में, यह आपको कार्बोहाइड्रेट का अधिक कुशलता से उपयोग करने की अनुमति देगा, अपने वर्कआउट और ऊर्जा की जरूरतों का समर्थन करेगा, और और और nbsp; उच्च कार्ब सेवन से वसा भंडारण की संभावना को कम करेगा।
कार्ब साइकिल चालन दुबला मांसपेशियों की सुरक्षा हो सकती है जब कार्ब्स स्टोर उच्च कार्ब दिनों पर रणनीतिक रूप से मंगाए जाते हैं और बाद के समय में भूख नियंत्रण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, यह अधिक वसा उपयोग को बढ़ावा देने के लिए सोचा है जब कार्ब्स सीमित हैं, मदद से आप एक कैलोरी घाटे में अधिक शरीर में वसा जला ।
अतिरिक्त लाभ अल्ट्रा प्रतिबंधात्मक होने के बिना समग्र कैलोरी नियंत्रण पर सकारात्मक प्रभाव शामिल हैं । चूंकि आपका शरीर 24 घंटे की वेतन वृद्धि में कैलोरी को विनियमित नहीं करता है, इसलिए यह समय के साथ एक रोलिंग संचय का अधिक है, कार्ब्स को काटना और बाद में सप्ताह के कुछ दिनों में कैलोरी, आपको अपने साप्ताहिक कैलोरी औसत को कम करने में मदद कर सकता है। और समय कम कैलोरी और कार्ब्स दिनों में आप कम सक्रिय हैं, इसका मतलब है कि आप कम नकारात्मक अपने वर्कआउट को प्रभावित करने की संभावना है, और अधिक भूख को नियंत्रित करने और उच्च गतिविधि के दिनों में दुबला द्रव्यमान की रक्षा की संभावना है ।
Consider swinging your macros from one day to the next, allocating more carbs on heavy lifting and high intensity training days, and lower carbs and calories on light days or rest days.
पोषक तत्वों के समय के लिए एक और दृष्टिकोण पूर्व और पोस्ट कसरत भोजन में अधिक कार्ब्स का उपयोग करके और दिन के समय के दौरान अधिक कार्ब्स स्टैकिंग करके आप अधिक सक्रिय हैं।
चरण 6: भाग नियंत्रण का उपयोग करें
यहां तक कि अगर आप भोजन prepping और अपने सेवन के सभी ट्रैकिंग कर रहे हैं, यह अभी भी एक चुनौती के लिए सटीक भाग नियंत्रण प्राप्त करने के लिए अगर आप वजन या अपने भोजन को मापने नहीं कर रहे हैं हो सकता है ।
हर कैलोरी मायने रखती है। अपने भागों का गलत अनुमान लगाना आसान हो सकता है, विशेष रूप से कम करके आंकना, और nbsp; जब आप सब कुछ तौल नहीं रहे हैं। आंखों की तुलना या मापने कप थोड़ी देर के लिए महान काम करते हैं, लेकिन अंततः, उन अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें ।
कुछ अध्ययनों में, प्रतिभागियों को औसतन 20% तक अपनी कैलोरी की मात्रा को कम आंकना होता है, जो वसा हानि को पूरी तरह से बाधित करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
उदाहरण के लिए, बस अपने भोजन को पकाने के लिए एक पैन में तेल की एक छोटी राशि डालने का कार्य एक बड़ी बात की तरह नहीं लग सकता है, लेकिन आप इसे साकार करने के बिना अपने भोजन के लिए एक और nbsp;सौ कैलोरी या तो जोड़ सकता है ।
Consider purchasing a food scale and learning what weights align with your portion and calorie goals to be as accurate as possible when prepping and tracking your food.
यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
3 ounces of brown rice = 96 calories, 2g protein, 19.5g carbs, 0.7g fat
4 ounces of brown rice = 127 calories, 2.6g protein, 26g carbs, 1g fat
अपने भोजन के हिस्सों और nbsp वजन; यह सुनिश्चित करेगा कि आप यथासंभव सटीक रूप से ट्रैकिंग कर रहे हैं और अंततः आपको बेहतर ट्रैक पर रहने में मदद करेंगे।
आप अपने आहार को व्यवस्थित करके अधिक सफलता के लिए खुद को भी सेट कर सकते हैं। मोटे तौर पर एक ही समय में प्रत्येक दिन खाओ और सामांय में अपने आहार और अधिक दिनचर्या बनाते हैं । यह किसी भी अतिरिक्त चर पर कटौती करने में मदद करेगा जो आपको प्रलोभन सहित फेंक सकता है और हाथ पर स्वस्थ भोजन के बिना कहीं भूखा अटका सकता है। यह आपके हिस्से के नियंत्रण के लिए भी चमत्कार करता है।
चरण 7: उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जोड़ें (HIIT)
यदि आपकी सुबह सैर या अण्डाकार आप परिणाम नहीं मिल रहा है, यह समय के लिए अपनी तीव्रता हो सकती है । अपने कार्डियो या कंडीशनिंग वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने से न केवल आपको जिम में अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है बल्कि अतिरिक्त वसा हानि लाभ हो सकते हैं ।
कुछ शोध से पता चलता है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या HIIT वर्कआउट वसा हानि को बढ़ावा देने और अकेले धीरज प्रशिक्षण की तुलना में तेजी से सहनशक्ति में सुधार हो सकता है । आउटपुट का यह स्तर आपके मेटाबॉलिक आउटपुट में एक महत्वपूर्ण बदलाव बनाने के लिए सोचा जाता है जो आपके किए गए प्रशिक्षण के बाद उच्च कैलोरी बर्न जारी रखता है। और HIIT प्रशिक्षण विशिष्ट रूप से अधिक पेट की चर्बी को जलाने में अद्वितीय लाभ प्रदान कर सकता है।
Add two high intensity training days to your workout routine to support fat loss and help you lean out.
चरण 8: कुछ नींद लें
बाकी मांसपेशियों के निर्माण और वसा हानि दोनों के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है। जब आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, तो आप उन्हें फाड़ रहे हैं – जो मजबूत बनाने और विकास का समर्थन करता है, लेकिन मांसपेशियों की वास्तविक इमारत आराम के समय के दौरान होती है, जैसे कि जब आप सो रहे होते हैं।
वसा हानि के लिए, गरीब नींद कई अध्ययनों में वृद्धि हुई पेट वसा से जोड़ा गया है ।
नींद भी सामांय में वसूली के लिए आवश्यक है, हमें हमारी ऊर्जा के स्तर को उच्च रखने में मदद और मूड स्थिर है, दोनों जिनमें से हमारी कसरत करने की इच्छा को प्रभावित कर सकते है और एक स्वस्थ आहार के लिए छड़ी अगर ठीक से प्रबंधित नहीं है।
Aim to get at least seven hours of quality, uninterrupted sleep each night.
चरण 9: तनाव को नियंत्रित करें
जब उच्च मात्रा में तनाव आपके जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रहा होता है, तो यह वसा भंडारण में वृद्धि कर सकता है, मुख्य रूप से पेट की चर्बी। और जब कैलोरी नियंत्रण में मदद मिलेगी इस में से कुछ प्रतिक्रिया, तनाव हमारी इच्छाशक्ति और cravings पर एक नंबर कर सकते है अपने आहार से चिपके हुए है कि बहुत कठिन बना ।
दैनिक तनाव का मुकाबला करना सीखना या कम से कम इसे अधिक सकारात्मक तरीके से चैनल करना आपको अधिक शरीर में वसा खोने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।
तनाव में कमी के लिए कुछ आम सुझावों में शामिल हैं:
Get more sleep
Exercise
Try yoga or meditation
Go for a walk outside or take breaks when you can
Go on a vacation
Talk to someone
Start a journal
Improve your time management or organization
चरण 10: लगातार रहें
ऊपर दिए गए सभी चरण तब तक निरर्थक हैं जब तक कि आप उनका लगातार अभ्यास नहीं करते। और लगातार होने के नाते बस एक नियमित आधार पर एक ही व्यवहार दोहराने का मतलब है ।
लक्ष्य पूर्णता नहीं है, और न ही ज्यादातर लोगों के लिए पूरी तरह से यथार्थवादी आहार से चिपके रहने की कोशिश कर रहा है। इसके बजाय इसे सही और nbsp; समय के बहुमत प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित । धैर्य और पर्याप्त समय के साथ मिलकर निरंतरता अंततः आपको अपने वांछित और nbsp;परिणामों की ओर ले जाएगी।
लगातार रहने के लिए, अपनी कैलोरी को दैनिक ट्रैक करें और अपने साप्ताहिक औसत पर नजर रखें, एक पुन: होने वाले खाने और व्यायाम कार्यक्रम से चिपके रहें, और शरीर में वसा परीक्षण और प्रगति तस्वीरों के साथ अपनी प्रगति को मापने के लिए न भूलें – ये अकेले पैमाने से कहीं अधिक मूल्यवान होंगे। प्रगति तस्वीरें भी आप अपनी योजना से चिपके रहने के लिए प्रेरित रखने के लिए एक शानदार तरीका है ।
सिक्स पैक एब्स डाइट
सब कुछ यह अपने जीवन का सबसे अच्छा आकार में पाने के लिए लेता है संतुलन भारी महसूस कर सकते हैं । खासकर अगर आप तनाव, समय, परिवार और अन्य बाहरी कारकों के साथ संघर्ष करते हैं जो आपकी प्रेरणा में बाधा डाल सकते हैं या आपकी प्रगति को अवरुद्ध कर सकते हैं। कटा हुआ पाने के लिए मांसपेशियों और प्रशिक्षण के निर्माण में जाने वाली कड़ी मेहनत को सरल बनाने के लिए बहुत सारे समाधान नहीं हैं, लेकिन भोजन योजना समाधान हैं जो आपको आहार भाग को सही करने में मदद कर सकते हैं।
यदि आहार वह जगह है जहां आप संघर्ष करना जारी रखते हैं, तो अपने पोषण में डायल करने के लिए वसा हानि के लिए इस मुफ्त भोजन तैयारी टूलकिट को पकड़ो और अधिक शरीर में वसा खोना शुरू करें। Trifecta के साथ पूरी तरह से जोड़े एक ला कार्टे प्रोटीन, कार्ब्स और सब्जियों की मदद से आप अपने विशिष्ट मैक्रो के लिए अपने आहार को अनुकूलित करने और भोजन के रूप में संभव के रूप में आसान prepping बनाने के लिए ।
