अधिकतम विकास के लिए सेट के बीच आपको कब तक आराम करना चाहिए?
हमारे समुदाय ने इस बात पर मतदान किया है कि मांसपेशियों के विकास के लिए सेट के बीच इष्टतम समय क्या है । यहां वास्तविक जीवन के अनुभव और वास्तविक परिणामों के अनुसार परिणाम दिए गए हैं!
प्रश्न: आपको सेट के बीच कब तक इंतजार करना चाहिए? आप सेट के बीच केवल कुछ सेकंड बिताने के लिए पूरी तरह से मांसपेशियों को काम और “जला” बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए, या आप अब इंतजार करना चाहिए जब तक अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से पिछले सेट से बरामद किया है?
विकास को बढ़ाने के लिए कौन सा तरीका सबसे अच्छा है? क्या आपको कभी भी समय के साथ सेट के बीच समय की मात्रा बदलनी चाहिए, या एक, सिद्ध विधि से चिपके रहना चाहिए?
बोनस प्रश्न: क्या आपने कभी उन “तीव्र” वर्कआउट में से एक का उपयोग सेट के बीच बिल्कुल न्यूनतम समय के साथ किया है बस एक पठार को तोड़ने या कुछ अलग करने की कोशिश करने के लिए? सेट के बीच केवल 15 सेकंड के साथ स्क्वाट के 10 सेट करने की तरह कुछ, जब तक आप puking के कगार पर हैं? यदि हां, तो वास्तव में कसरत क्या थी? आपको कितनी बार ऐसा करना चाहिए? क्या यह आपके समग्र लाभ में मदद की?
कितना आराम सबसे अच्छा है?
सेट के बीच आराम करने के लिए समय की “सबसे अच्छी” राशि, शरीर सौष्ठव में सबसे अधिक चीजों की तरह, क्या विशिष्ट लक्ष्य आप के लिए प्रशिक्षण कर रहे है पर निर्भर करता है ।
क्या आप मजबूत, अधिक मांसपेशियों या अपनी सहनशक्ति में वृद्धि करना चाहते हैं? सामान्य ज्ञान और अनुसंधान हमें बताता है कि हम केवल एक समय में एक लक्ष्य का पीछा कर सकते हैं ।
अगर हम मजबूत होना चाहते हैं, तो हमें एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना चाहिए जो जितनी जल्दी हो सके हमारी ताकत को बढ़ाता है । इसी तरह आकार और सहनशक्ति के लिए। आश्चर्य नहीं, प्रत्येक विशेष कार्यक्रम के साथ बाकी अवधि के लिए एक अलग आवश्यकता आती है।
आइए देखें कि वे अलग-अलग आराम अवधि क्या हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे क्यों हैं।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
तेजी से मजबूत होने के लिए, सबसे अच्छा आराम अवधि सेट के बीच 3 से 5 मिनट है।
इसका कारण यह है कि पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण (भारी वजन, 1 से 6 प्रतिनिधि) के दौरान आपके शरीर की अधिकांश ऊर्जा का उपभोग एडेनोसिन ट्राइफोस्फेट फॉस्फोक्रेटिन सिस्टम से आता है। एटीपी-पीसी सिस्टम बहुत जल्दी और ऑक्सीजन के उपयोग के बिना ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए फॉस्फाजन का उपयोग करता है। आपके शरीर में बहुत छोटा फॉस्फाजेन रिजर्व होता है, जो करीब 15 सेकंड तक रहता है। फास्फाजेन स्टोर (फ्लिक, 1 9 83) को पूरी तरह से भरने में आपके शरीर को लगभग 3 मिनट लगते हैं।
दूसरे शब्दों में, यदि आप रिचार्ज करने के लिए अपने एटीपी-पीसी सिस्टम को कम से कम 3 मिनट देते हैं, तो आप अधिक वजन उठा एंगे और तेजी से मजबूत हो जाएंगे।
एक अध्ययन में, एथलीटों 3 सेट में एक वजन अधिक बार उठाया जब वे केवल 1 मिनट (Kraemer, १९९७) विश्राम की तुलना में 3 मिनट आराम करने के बाद । एक अन्य अध्ययन में 3 मिनट के आराम की अवधि के साथ प्रशिक्षण के 5 सप्ताह के बाद फूहड़ शक्ति में 7% की वृद्धि दिखाई गई ।
समूह है कि 30 सेकंड के लिए विश्राम केवल 2% (रॉबिंसन एट अल, १९९५) द्वारा अपनी बैठना में सुधार हुआ । दो और अध्ययनों कि बहुत कम आराम अवधि (30 से ४० सेकंड) की जांच की पाया कि वे लंबे समय तक आराम अवधि से ताकत लाभ के पास कहीं नहीं कारण (Kraemer एट अल, १९८७; क्रामर, 1997) ।
यदि आप 5 मिनट से अधिक समय तक आराम करते हैं तो आप बहुत अधिक ठंडा हो जाएंगे। कोई भी चोट की संभावना बढ़ाना चाहता है ।
हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण
बड़ा जल्दी पाने के लिए, सबसे अच्छा आराम की अवधि सेट के बीच 1 से 2 मिनट है ।
विशिष्ट शरीर सौष्ठव/हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण (मध्यम-भारी वजन, 6-12 प्रतिनिधि) एटीपी-पीसी और ग्लाइकोलिटिक सिस्टम से ऊर्जा खींचता है (ग्लाइकोलिटिक सिस्टम को आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स से अपनी ऊर्जा का सबसे अधिक लाभ मिलता है)। एरोबिक मेटाबॉलिज्म बहुत छोटा हिस्सा भी निभाता है।
एटीपी-पीसी प्रणाली को एक घुड़दौड़ और ग्लाइकोलिटिक सिस्टम के रूप में एक स्थिर, भरोसेमंद क्लाइडडेल के रूप में सोचें। क्योंकि आपका ग्लाइटोलिटिक सिस्टम पार्टी में आ गया है, इसलिए आपके शरीर को सेट के बीच लंबे समय तक आराम करने की आवश्यकता नहीं है जब आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं।
तगड़े अपनी मांसपेशियों को बड़ा बनाने के लिए कम आराम अवधि का लाभ ले लो। कैसा? खैर, कितना मांसपेशियों में वृद्धि में प्रमुख कारकों में से एक एनाबोलिक हार्मोन की मात्रा अपने शरीर वजन प्रशिक्षण के बाद उत्पादन (McCall एट अल, १९९९) है । 1 और 2 मिनट के बीच की छोटी बाकी अवधि लंबे समय तक आराम अवधि (क्रामर एट अल, 1 99 1) की तुलना में इन हार्मोनों की अधिक रिहाई का कारण बनती है; क्रामर एट अल, 1990) ।
लघु विश्राम अवधि भी लक्षित मांसपेशियों (Kraemer, 1997) के लिए वृद्धि हुई लैक्टेट उत्पादन और रक्त प्रवाह की तरह अन्य मांसपेशियों के निर्माण बोनस का कारण; क्रामर एट अल, 1987) । रक्त प्रवाह बिट के बारे में हंसते नहीं हैं । मैं जानता हूं कि यह पुराने स्कूल “पंप” बात की तरह लगता है । लेकिन यह दिखाया गया है कि आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह में वृद्धि प्रोटीन वहां जल्दी (Biolo एट अल, १९९५) प्राप्त करने में मदद करता है ।
लैक्टेट उत्पादन के कारण मांसपेशियों की थकान को अल्पकालिक शक्ति लाभ और महत्वपूर्ण हाइपरट्रॉफी (रूनी एट अल, 1 99 4) में भी फंसाया गया है।
धीरज प्रशिक्षण
जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों धीरज बढ़ाने के लिए, सबसे अच्छा आराम अवधि सेट के बीच 45 सेकंड से 2 मिनट है।
क्लासिक धीरज प्रशिक्षण (हल्के-मध्यम वजन, 15-20 प्रतिनिधि) एरोबिक चयापचय से अपनी ऊर्जा का बहुत खींचता है। इसका मतलब है कि आपका शरीर ऑक्सीजन की उपस्थिति में कार्ब्स और वसा को जलाता है।
असल में, धीरज प्रशिक्षण का उद्देश्य आपकी मांसपेशियों को थकान के लिए अधिक प्रतिरोधी बनाना है। जटिल विवरण में जाने के बिना, धीरज गतिविधियों में थकान का एक प्रमुख कारण लैक्टिक एसिड बिल्ड-अप है। नियमित रूप से 15-20 आरआरएम में वजन उठाने से आपके शरीर के हार्मोनल और वैस्कुलर सिस्टम (डोनोवन एंड ब्रूक्स, १९८३) को बढ़ाकर मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को साफ करने में आपके शरीर को अधिक कुशल बनाता है ।
धीरज से संबंधित खेलों की एक किस्म से कोच आमतौर पर एक 1:1 या 1:2 काम आराम अंतराल की सिफारिश करने के लिए अपने शरीर की लैक्टेट दहलीज (Sleamaker और ब्राउनिंग, Winbourne, १९९८, Horswill, १९९२) बढ़ाने के लिए । 15 से 20 प्रतिनिधि का एक सख्त सेट आपको पूरा करने के लिए 45 सेकंड और 1 मिनट के बीच ले जाना चाहिए … जो 45 सेकंड और 2 मिनट के बीच की आराम की अवधि के लिए बाहर काम करता है।
और यहां एक अंतिम दिलचस्प तथ्य है: तगड़े (जो कम आराम अवधि और उच्च प्रतिनिधि के साथ ट्रेन) पावरलिफ्टर (लंबे आराम, कम प्रतिनिधि) (Kraemer, १९८७) की तुलना में अधिक थकान प्रतिरोधी हैं । बॉडी बिल्डर्स लैक्टिक एसिड को साफ करने में बेहतर होते हैं।
बोनस प्रश्न
मैं वर्षों में चीजों की एक संख्या के लिए प्रशिक्षण तीव्रता सनकी किया है । स्ट्रिप्स सेट, धीरज प्रशिक्षण … सभी चीजें हैं जो आपको कम समय के लिए आराम करने की आवश्यकता होती है (या बिल्कुल आराम नहीं!)।
लेकिन सबसे तीव्र “लघु आराम” कसरत मैंने कभी किया है Bahlow सर्किट प्रशिक्षण था.. । मैं लगभग बारफेड। और हम नहीं भूलना चाहिए… । barfing वास्तव में एक बुरी बात है और कुछ नहीं तुम कभी एक कसरत के बाद करना चाहते हैं ।
बीसीटी बेहोश दिल के लिए नहीं है । इसके लिए प्रोटीन के बाल्टी भार और बाद में कई घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। मैं छह सप्ताह के लिए बीसीटी किया था और नौसिखिया की तरह लाभ बनाया.. । लेकिन यह कठिन है, कड़ी मेहनत है ।
बीसीटी मूल रूप से सुपरसेट का एक विशाल सर्किट है। कि सुपर सुपरसेट बनाओ । आपके पास प्रति बॉडीपार्ट तीन व्यायाम हैं जो आप बिना किसी आराम के पंक्ति में करते हैं। अभ्यास कठिन शुरू होते हैं और “आसान” आंदोलन के साथ समाप्त होते हैं। यहां लेग सुपरसेट का उपयोग करके एक उदाहरण दिया गया है:
- स्क्वाट एक्स 10 कड़ी टांगों वाला डेडलिफ्ट एक्स 10 लेग प्रेस एक्स 10
आप सर्किट करने से पहले प्रत्येक व्यायाम पर अपने 10RM बाहर काम करते हैं । यह बुरा है । क्योंकि जब तक आपने बिना किसी ब्रेक के स्क्वाट और डेडलिफ्ट किया है, तब तक लेग प्रेस पर आपका 10आरएम 5 प्रतिनिधि अधिकतम की तरह लगता है। और आप 10 सनकी की उम्मीद कर रहे हैं।
काम करने वाले बॉडीपार्ट्स पैर, छाती, पीठ, कंधे और हथियार हैं। आपको प्रत्येक मेगासेट के बीच दो मिनट का आराम मिलता है। दो मिनट!!। आप 3 सर्किट करते हैं।
पहली बार मैं बीसीटी मैं फर्श पर बाद में किया था । तेज रोशनी को देखते हुए। यह निकटतम मैं कभी एक कसरत के बाद barfing के लिए आया है ।
