9 खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद करने के लिए
जब किसी व्यक्ति को डायबिटीज होती है तो या तो उनके शरीर में पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है, या फिर वह इंसुलिन का सही इस्तेमाल नहीं कर सकता, इसलिए रक्त में ग्लूकोज जमा हो जाता है। रक्त ग्लूकोज के उच्च स्तर के लक्षणों की एक श्रृंखला का कारण बन सकता है, थकावट से हृदय रोग के लिए ।
ब्लड शुगर को कंट्रोल करने का एक तरीका यह भी है कि हेल्दी डाइट खाएं। आम तौर पर, शरीर को धीरे-धीरे अवशोषित करने वाले खाद्य पदार्थ और पेय सबसे अच्छे होते हैं क्योंकि वे रक्त शर्करा में स्पाइक्स और डुबकी नहीं लगाते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर पर विशिष्ट खाद्य पदार्थों के प्रभाव को मापता है। अपने स्तर को नियंत्रित करने के लिए देख रहे लोगों को कम या मध्यम सैनिक स्कोर के साथ खाद्य पदार्थों का चुनना चाहिए ।
एक व्यक्ति कम और उच्च जीआई स्कोर वाले खाद्य पदार्थों को भी पेय पदार्थों को पेयर कर सकता है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि भोजन संतुलित हो।
नीचे स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए देख रहे लोगों के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं ।
1. साबुत गेहूं या पम्परनिकल ब्रेड
कई तरह की ब्रेड कार्बोहाइड्रेट में ज्यादा होती है और ब्लड शुगर लेवल को जल्दी बढ़ा देती है। नतीजतन कई ब्रेड से बचना चाहिए।
हालांकि, पम्परनिकल ब्रेड और १०० प्रतिशत स्टोन-ग्राउंड साबुत गेहूं की रोटी में जीआई पैमाने पर ५५ या उससे कम कम जीआई स्कोर होते हैं ।
पम्परनिकल और पत्थर-जमीन पूरे गेहूं की ब्रेड में नियमित रूप से पूरे गेहूं की रोटी की तुलना में कम जीआई स्कोर होते हैं क्योंकि सामग्री कम प्रसंस्करण के माध्यम से जाती है।
प्रसंस्करण अनाज और अनाज के रेशेदार बाहरी गोले को हटा देता है। फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है।
एक २०१४ अध्ययनमें, शोधकर्ताओं ने बताया कि स्पष्ट और राई दोनों चूहों में कम प्रारंभिक ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियाओं का कारण बना । उन्होंने यह भी पाया कि इन प्राचीन गेहूं प्रकारों के साथ-साथ emmer और einkorn, ग्लूकोज चयापचय को बढ़ावा देने वाले जीन को दबा दिया ।
2. अधिकांश फल
अनानास और खरबूजे के अलावा, ज्यादातर फलों में ५५ या उससे कम के कम जीआई स्कोर होते हैं ।
इसका कारण यह है कि अधिकांश फलों में उनके स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी को संतुलित करने के लिए बहुत सारे पानी और फाइबर होते हैं, जिसे फ्रक्टोज कहा जाता है।
हालांकि, जैसे ही फल पकते हैं, उनके जीआई स्कोर में वृद्धि होती है । फलों के रस में जीआई स्कोर भी बहुत अधिक होता है क्योंकि रस रेशेदार खाल और बीजों को हटा देता है।
2013 के एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने पूरे फलों, विशेष रूप से ब्लूबेरी,अंगूर और सेब का सेवन किया, उनमें टाइप 2 मधुमेहके विकास के जोखिम काफी कम थे।
शोधकर्ताओं ने यह भी बताया कि फलों का रस पीने से हालत विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है ।
3. मीठे आलू और यम
नियमित आलू में जीआई स्कोर अधिक होता है, लेकिन मीठे आलू और याम का स्कोर कम होता है और ये बहुत पौष्टिक होते हैं।
कुछ शोध इंगित करते हैं कि शकरकंद के मांस में त्वचा की तुलना में अधिक फाइबर होता है, जो यह दर्शाता है कि पूरी सब्जी मधुमेहवाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकती है।
एक पशु अध्ययन के निष्कर्षों की रिपोर्टिंग, शोधकर्ताओं ने यह भी कहा कि मीठे आलू की खपत मधुमेह के कुछ मार्कर कम हो सकता है ।
हालांकि अभी भी कोई निर्णायक सबूत नहीं है कि मीठे आलू मनुष्यों में रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर या कम करने में मदद कर सकते हैं, वे निस्संदेह कम जीआई स्कोर के साथ एक स्वस्थ, पौष्टिक भोजन हैं ।
लोग आलू के लिए मीठे आलू या यम को विभिन्न व्यंजनों में, फ्राइज़ से पुलाव तक प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
4. दलिया और दलिया चोकर
ओट्स में 55 या उससे कम का जीआई स्कोर होता है, जिससे उन्हें रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स और डुबकी लगाने की संभावना कम होती है।
ओट्स में बी-ग्लूकन भी होते हैं, जो निम्नलिखित कर सकते हैं:
- भोजन के बाद ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रियाओं को कम करें
- इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार
- ग्लाइसेमिक नियंत्रण बनाए रखने में मदद करें
- रक्त लिपिड (वसा) को कम करें
16 अध्ययनों की एक २०१५ समीक्षा निष्कर्ष निकाला है कि जई प्रकार के साथ लोगों में ग्लूकोज नियंत्रण और लिपिड प्रोफाइल पर एक लाभदायक प्रभाव पड़ता है 2 मधुमेह । टाइप 1 मधुमेह पर जई की खपत के प्रभाव का निर्धारण और अधिक शोध की आवश्यकता है।
डॉक्टरों को अभी भी सलाह देते है कि मधुमेह के साथ लोगों को दलिया के अपने उपभोग की सीमा क्योंकि 1 कप कार्बोहाइड्रेट के लगभग 28 ग्राम होता है ।
5. सबसे पागल
नट्स आहार फाइबर में बहुत समृद्ध होते हैं और 55 या उससे कम के जीआई स्कोर होते हैं।
नट्स में पौधे प्रोटीन, असंतृप्त फैटी एसिड और अन्य पोषक तत्वों के उच्च स्तर भी होते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- एंटीऑक्सीडेंट विटामिन
- फाइटोकेमिकल्स, जैसे फ्लेवोनॉइड
- मैग्नीशियम और पोटेशियम सहित खनिज,
एक २०१४ प्रणालीगत समीक्षा निष्कर्ष निकाला है कि पागल खाने मधुमेह के साथ लोगों को लाभ हो सकता है ।
इस लेख में अन्य खाद्य पदार्थों के साथ, नट्स खाना सबसे अच्छा है जो यथासंभव संपूर्ण और असंसाधित हैं। कोटिंग्स या स्वाद के साथ पागल सादे पागल की तुलना में अधिक सैनिक स्कोर है।
6. फलियां
फलियां, जैसे सेम, मटर, छोला, और मसूर, बहुत कम जीआई स्कोर है ।
वे पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत भी हैं जो स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। इन पोषक तत्वों में शामिल हैं:
- फाइबर
- जटिल कार्बोहाइड्रेट
- प्रोटीन
एक २०१२ अध्ययन में पाया गया कि आहार में फलियां शामिल ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार और प्रकार के साथ लोगों में कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम 2 मधुमेह ।
फली उत्पादों से बचें जिनमें अतिरिक्त शर्करा और सरल स्टार्च होते हैं, जैसे सिरप, सॉस या मैरीनेड में। ये अतिरिक्त एक उत्पाद के जीआई स्कोर को काफी बढ़ा सकते हैं।
7. लहसुन
लहसुन मधुमेह के लिए पारंपरिक दवाओं और अन्य स्थितियों की एक विस्तृत विविधता में एक लोकप्रिय घटक है।
लहसुन में यौगिकों इंसुलिन संवेदनशीलता और स्राव में सुधार के द्वारा रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकते हैं।
एक २०१३ अध्ययनमें, प्रकार के साथ ६० लोगों को 2 मधुमेह और मोटापे या तो अकेले मेटफार्मिन या मेटफार्मिन और लहसुन का एक संयोजन दो बार 12 सप्ताह के लिए भोजन के बाद दैनिक लिया । जिन लोगों ने मेटफार्मिन और लहसुन लिया, उनके उपवास और भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में अधिक महत्वपूर्ण कमी देखी गई ।
लोग लहसुन को कच्चा खा सकते हैं, इसे सलाद में जोड़ सकते हैं, या पके हुए भोजन में इसका उपयोग कर सकते हैं।
8. ठंडे पानी वाली मछली
मछली और अन्य मीट में जीआई स्कोर नहीं होता है क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।
हालांकि, ठंडे पानी की मछली अन्य प्रकार के मांस की तुलना में मधुमेह को बेहतर तरह से प्रबंधित या रोकने में मदद कर सकती है।
एक २०१४ अध्ययन में 5 साल की अवधि में ३३,७०४ नार्वे की महिलाओं से लिए गए आंकड़े शामिल थे । शोधकर्ताओं ने पाया कि रोजाना 75-100 ग्राम कॉड, सैकॅ्ल, हेडेक या पोलक खाने से टाइप 2 डायबिटीज विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।
हालांकि, शोधकर्ताओं ने अनिश्चित थे कि जोखिम में कमी मछली खाने का सीधा परिणाम था या क्या व्यायाम जैसे अन्य स्वस्थ जीवनशैली कारक निष्कर्षों को प्रभावित कर सकते थे ।
9. दही
रोजाना सादा दही खाने से टाइप 2 डायबिटीज का खतरा कम हो सकता है।
एक बड़े २०१४ मेटा विश्लेषण के लेखकों ने निष्कर्ष निकाला है कि दही ही डेयरी उत्पाद है कि हालत के विकास के जोखिम को कम करती है हो सकता है । उन्होंने यह भी नोट किया कि अन्य डेयरी उत्पादों से किसी व्यक्ति का जोखिम नहीं बढ़ता है ।
शोधकर्ताओं ने अभी भी अनिश्चित क्यों दही प्रकार के जोखिम को कम करने में मदद करता है 2 मधुमेह ।
हालांकि, सादा दही आम तौर पर कम जीआई वाला भोजन होता है। अधिकांश बिना मीठा योगर्ट में 50 या उससे कम का जीआई स्कोर होता है।
मीठा या स्वाद वाले योगर्ट से बचना सबसे अच्छा है, जिसमें अक्सर अपने रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए देख रहे व्यक्ति के लिए बहुत अधिक चीनी होती है। ग्रीक शैली दही एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है।
रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के अन्य तरीके
एक स्वस्थ, अच्छी तरह से संतुलित आहार खाना महत्वपूर्ण है । रक्त शर्करा के स्तर को कम या प्रबंधित करने में मदद करने के लिए अतिरिक्त रणनीतियों में शामिल हैं:
- स्पष्ट तरल पदार्थ के बहुत पीने से हाइड्रेटेड रहना
- नियमित रूप से व्यायाम करना
- छोटे भागों को अधिक बार खाना
- भोजन नहीं छोड़ना
- तनाव का प्रबंधन या कम करना
- एक स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने या वजन कम करने, यदि आवश्यक हो
मधुमेह के साथ लोगों को भी दवा लेने के लिए और संभावित खतरनाक लक्षण और जटिलताओं के जोखिम को कम करने के लिए नियमित रूप से अपने रक्त शर्करा को मापने की आवश्यकता हो सकती है ।
कैसे एक मधुमेह देखभाल योजना में एक स्वस्थ आहार को शामिल करने के बारे में एक डॉक्टर के साथ बात करें ।
