सुबह बाहर काम करने के 13 लाभ
जब व्यायाम की बात आती है, तो कसरत सत्र में प्राप्त करने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय एक है जिसे आप लगातार कर सकते हैं। हर कोई अलग है । “सही” समय आपकी पसंद, जीवन शैली और शरीर जैसे कारकों पर निर्भर करता है।
हालांकि एक आकार फिट बैठता है सभी जवाब नहीं है, सुबह वर्कआउट कुछ लाभ है । चलो एक प्रारंभिक पसीना सत्र के संभावित भत्तों को देखो ।
लाभ
यदि आप एक सुबह कसरत दिनचर्या शुरू करने के बारे में बाड़ पर हैं, निम्नलिखित लाभों पर विचार करें ।
1. कम विकर्षण
सुबह वर्कआउट आमतौर पर मतलब है कि आप कम distractions के लिए प्रवण हैं । जब आप पहली बार जागते हैं, तो आपने दिन की टू-डू सूची से निपटना शुरू नहीं किया है। आपको फोन कॉल, टेक्स्ट मैसेज और ईमेल मिलने की संभावना भी कम होती है।
कम विकर्षण के साथ, आप अपनी कसरत के साथ पालन करने की अधिक संभावना है।
2. गर्मी मारो
गर्मियों में, सुबह में बाहर काम करना अधिक आरामदायक महसूस करेगा, क्योंकि दिन का सबसे गर्म हिस्सा 10 ए.m से 3 पी.m है। इस समय के दौरान आउटडोर व्यायाम से बचने की सिफारिश की जाती है।
यदि आप बाहरी गतिविधियों को पसंद करते हैं, तो सुबह में काम करना सबसे अच्छा है, खासकर बहुत गर्म दिनों में।
3. स्वस्थ भोजन विकल्प
एक सुबह कसरत एक स्वस्थ दिन के लिए टोन सेट सकता है ।
इंटरनेशनल जर्नल ऑफ मोटापाट्रस्ट्ड सोर्समें प्रकाशित 2018 के अध्ययन में 2,680 कॉलेज के छात्रों ने 15 सप्ताह का व्यायाम कार्यक्रम पूरा किया। प्रत्येक सप्ताह कार्डियो के ३ ३० मिनट के सत्र शामिल थे ।
छात्रों को अपने खाने के पैटर्न को बदलने के लिए नहीं कहा गया । फिर भी, जो लोग कार्यक्रम के साथ अटक स्वस्थ भोजन विकल्प बनाया, कम लाल मांस और तला हुआ खाद्य पदार्थ खाने की तरह ।
जबकि अध्ययन दिन के सबसे अच्छे समय के लिए व्यायाम करने के लिए परीक्षण नहीं किया, निष्कर्षों से पता चलता है कि कैसे व्यायाम स्वस्थ खाने को प्रेरित कर सकते हैं । जल्दी बाहर काम करने से आप दिन भर में स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं ।
4. सतर्कता में वृद्धि
सुबह की कसरत आपके शरीर के हार्मोनल उतार-चढ़ाव के लिए बेहतर मैच हो सकती है।
कोर्टिसोल एक हार्मोन है जो आपको जागता और सतर्क रखता है। यह अक्सर तनाव हार्मोन कहा जाता है, लेकिन यह केवल समस्याओं का कारण बनता है जब वहां बहुत ज्यादा या इसके बारे में बहुत कम है ।
आमतौर पर, कोर्टिसोल सुबह बढ़ जाता है और शाम को गिरता है। यह 8 ए.m के आसपास अपने चरम पर पहुंचता है।
यदि आप एक स्वस्थ सर्कैडियन लय है, अपने शरीर को और अधिक इस समय व्यायाम करने के लिए प्रिड हो सकता है ।
5. अधिक समग्र ऊर्जा
नियमित व्यायाम ऊर्जा बढ़ाने और थकान को कम करने के लिए उत्कृष्ट है। जब आप बाहर काम करते हैं, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को अपने दिल और फेफड़ों के लिए यात्रा करते हैं । यह आपके हृदय प्रणाली, धीरज, और समग्र सहनशक्ति में सुधार करता है।
जल्दी व्यायाम करके, आप दिन भर में अधिक सक्रिय महसूस कर सकते हैं।
6. बेहतर फोकस
शारीरिक गतिविधि भी ध्यान और एकाग्रता में सुधार, चाहे जब आप इसे करते हैं । लेकिन अगर आप मुसीबत दिन के दौरान ध्यान केंद्रित है, एक सुबह कसरत सिर्फ टिकट हो सकता है ।
ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक २०१९ अध्ययन में पाया गया कि सुबह के व्यायाम से ध्यान, दृश्य सीखने और निर्णय लेने में सुधार होता है ।
अध्ययन में प्रतिभागियों ने ट्रेडमिल पर 30 मिनट की मॉर्निंग वॉक के साथ और बिना लंबे समय तक बैठे रहने का 8 घंटे का दौर पूरा किया । कुछ दिनों पर उन्होंने हर 30 मिनट में 3 मिनट का वॉकिंग ब्रेक भी लिया ।
सुबह व्यायाम के साथ दिन दिन भर में बेहतर अनुभूति के साथ जुड़े थे, खासकर जब नियमित रूप से टूट के साथ बनती है ।
7. बेहतर मूड
शारीरिक गतिविधि तनाव का एक प्राकृतिक उपाय है। व्यायाम के दौरान, आपका मस्तिष्क अधिक एंडोर्फिन बनाता है, एक धावक के उच्च के पीछे “फील गुड” न्यूरोट्रांसमीटर। यह भी उत्सुक विचारों से एक व्याकुलता के रूप में दोगुना हो जाता है ।
सुबह व्यायाम सकारात्मक नोट पर दिन की शुरुआत करने के लिए एक शानदार तरीका है। आप भी उपलब्धि की भावना महसूस करेंगे, आप दिन के लिए एक आशावादी दृष्टिकोण दे रही है ।
8. वजन घटाने का समर्थन
EBioMedicineTrustTrusted स्रोतमें प्रकाशित एक छोटे से २०१५ अध्ययन के अनुसार, जल्दी वर्कआउट वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा हो सकता है ।
अध्ययन में 10 युवकों ने अलग-अलग सत्रों में सुबह, दोपहर और शाम को व्यायाम किया । शोधकर्ताओं ने पाया कि नाश्ते से पहले सुबह व्यायाम करने पर 24 घंटे फैट बर्न सबसे ज्यादा होता था।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सुबह व्यायाम में मदद मिल सकती है।
9. भूख नियंत्रण
सामान्य तौर पर, व्यायाम घ्रीलिन, भूख हार्मोन को कम करके आपकी भूख को विनियमित करने में मदद करता है। यह तृप्ति हार्मोन भी बढ़ाता है, जैसे पेप्टाइड वाई और ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड-1।
हालांकि, सुबह बाहर काम करने से आपकी भूख और भी नियंत्रित हो सकती है।
2012 में मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज मेंप्रकाशित अध्ययन में 35 महिलाएं सुबह 45 मिनट तक ट्रेडमिल पर चली। इसके बाद शोधकर्ताओं ने महिलाओं के मस्तिष्क की तरंगों को मापा क्योंकि उन्होंने फूलों (नियंत्रण) और भोजन की तस्वीरें देखीं ।
एक सप्ताह बाद, प्रक्रिया सुबह व्यायाम के बिना दोहराया गया था । शोधकर्ताओं ने पाया कि सुबह व्यायाम नहीं करने पर महिलाओं के दिमाग में खाने की तस्वीरों को लेकर मजबूत प्रतिक्रिया हुई ।
इससे पता चलता है कि सुबह के वर्कआउट में सुधार हो सकता है कि आपका मस्तिष्क खाद्य संकेतों का जवाब कैसे देता है।
10. समग्र गतिविधि में वृद्धि
एक जल्दी कसरत के भत्तों सुबह में बंद नहीं है । चिकित्सा और विज्ञान में खेल और व्यायाम ों मेंइसी 2012 के अध्ययन के अनुसार, सुबह की कवायद पूरे दिन अधिक आंदोलन से जुड़ी हुई है।
सुबह 45 मिनट तक चलने के बाद प्रतिभागियों ने अगले 24 घंटे में फिजिकल एक्टिविटी में इजाफा दिखाया।
यदि आप एक अधिक सक्रिय जीवन शैली जीने की कोशिश कर रहे हैं, सुबह व्यायाम एक हाथ उधार दे सकता है ।
11. रक्त ग्लूकोज नियंत्रण
शारीरिक गतिविधि प्रकार 1 मधुमेह (T1DM) के प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन T1DM के साथ लोगों के लिए, यह बाहर काम करने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है । व्यायाम हाइपोग्लाइसीमिया,या कम रक्त ग्लूकोज का खतरा बन गया है।
मधुमेह विज्ञान और प्रौद्योगिकी के जर्नल में प्रकाशित एक २०१५ अध्ययन में पाया गया कि सुबह व्यायाम है कि जोखिम कम करती है । अध्ययन में, T1DM के साथ ३५ वयस्कों सुबह और दोपहर ट्रेडमिल वर्कआउट के दो अलग सत्र किया ।
दोपहर के सत्रों की तुलना में, सुबह वर्कआउट गतिविधि के बाद हाइपोग्लाइसेमिक घटनाओं का एक कम जोखिम प्रस्तुत किया ।
शोधकर्ताओं को लगता है कि कोर्टिसोल खेलने पर हो सकता है । बढ़ती सतर्कता के अलावा, कोर्टिसोल रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। निचले स्तर, जो दिन में बाद में होते हैं, हाइपोग्लाइसीमिया के लिए विकसित करना आसान बना सकते हैं।
12. रक्तचाप प्रबंधन
संयुक्त राज्य अमेरिका में, 3 वयस्कों में से 1 में उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप होता है। शारीरिक गतिविधि स्वाभाविक रूप से उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। लेकिन एक छोटे से २०१४ अध्ययन के अनुसार संवहनी स्वास्थ्य और जोखिम प्रबंधन में प्रकाशित सुबह में कसरत सबसे अच्छा कदम हो सकता है ।
तीन अलग-अलग सत्रों में, 7 ए.m, 1 पी.m, और 7 पी.m पर ट्रेडमिल पर 20 प्रीहाइपर्टेंसिव वयस्कों ने प्रयोग किया। प्रतिभागियों ने अपने ब्लड प्रेशर रिस्पॉन्स पर नजर रखने के लिए मेडिकल डिवाइस भी पहनी थी ।
शोधकर्ताओं ने पाया कि सबसे अनुकूल रक्तचाप में परिवर्तन 7 ए.m कसरत के दिनों में हुआ ।
13. बेहतर नींद
एक जल्दी कसरत हो रही है बस क्या आप एक अच्छी रात का आराम पाने की जरूरत हो सकती है । वैस्कुलर हेल्थ एंड रिस्क मैनेजमेंटट्रस्ट्ड सोर्स में इसी 2014 के अध्ययन से पता चला कि वयस्कों को 7 ए.m में प्रयोग किए गए दिनों पर बेहतर नींद मिली।
सुबह कसरत के बाद, प्रतिभागियों को गहरी नींद में अधिक समय बिताया और कम रात awakenings अनुभवी । इससे उन्हें सो जाने में भी कम समय लगा।
सुबह बाहर व्यायाम और भी अधिक नींद से संबंधित भत्तों प्रदान करता है । दिन की शुरुआत में प्रकाश एक्सपोजर रात में मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
क्या आपको पहले खाना चाहिए?
नाश्ते से पहले बाहर काम करने के कुछ फायदे हैं, व्यायाम से पहले अपने रक्त शर्करा को स्थिर करना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, आपके शरीर में आपकी कसरत के माध्यम से शक्ति प्राप्त करने में कठिन समय होगा।
सुबह व्यायाम से पहले कार्ब्स और प्रोटीन से भरपूर हल्का भोजन खाएं। ये पोषक तत्व व्यायाम के लिए ऊर्जा और प्राइम आपकी मांसपेशियों को प्रदान करेंगे।
आदर्श पूर्व कसरत भोजन में शामिल हैं:
- केला और मूंगफली का मक्खन
- बादाम के दूध और जामुन के साथ दलिया
- सेब के साथ ग्रीक दही
बाहर काम करने से एक से तीन घंटे पहले इन खाद्य पदार्थों को खाएं। आपको यह देखने के लिए प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है कि आपके लिए कौन से समय सबसे अच्छा काम करता है।
व्यायाम के बाद, आपको अपने शरीर के कार्ब और प्रोटीन स्टोर की भरपाई करनी होगी। व्यायाम के 15 मिनट के भीतर, कसरत के बाद भोजन का आनंद लें, जैसे:
- पूरे अनाज रोटी और सब्जियों के साथ टर्की सैंडविच
- प्रोटीन पाउडर और फल के साथ ठग
- जामुन के साथ ग्रीक दही
अपनी कसरत से पहले, दौरान और बाद में बहुत सारा पानी पीना न भूलें।
सुबह बनाम शाम
आम तौर पर, सुबह में बाहर काम करना बेहतर है क्योंकि दिन की जिम्मेदारियों के रास्ते में आने से पहले प्रतिबद्ध होना और किया जाना आसान है।
शाम को कई लोग काम या स्कूल के बाद थकान महसूस करते हैं। व्यायाम करने के लिए प्रेरणा या समय खोजना मुश्किल हो सकता है। रात में बाहर काम करने से ऊर्जा भी बढ़ सकती है, जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है।
लेकिन यह कहना नहीं है कि शाम वर्कआउट लाभ नहीं है । संभावित फायदों में शामिल हैं:
- शरीर का उच्च तापमान। आपके शरीर का तापमान 4 से 5 पी.m के आसपास सबसे अधिक होता है। यह आदर्श है क्योंकि आपकी मांसपेशियां पहले से ही गर्म हैं।
- शक्ति और सहनशक्ति में वृद्धि हुई। सुबह की तुलना में दोपहर में आपकी ताकत और सहनशक्ति अधिक होती है।
- अधिक कसरत दोस्त। बाद में दिन में वर्कआउट पार्टनर ढूंढना आसान हो सकता है।
- तनाव से राहत। एक लंबे दिन के बाद, व्यायाम आप खोलना और तनाव को मुक्त करने में मदद कर सकते हैं।
इसके अलावा, दिन के विभिन्न समय विभिन्न प्रकार के व्यायाम के लिए सबसे अच्छा हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक तीव्र स्पिन वर्ग सुबह में आदर्श हो सकता है, जबकि एक आराम योग दिनचर्या रात में अधिक व्यावहारिक हो सकता है ।
दिन के समय व्यायाम करना हमेशा सबसे अच्छा होता है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। लगातार व्यायाम दिन के किसी भी समय असंगत सुबह वर्कआउट से बेहतर है ।
शुरू करने के लिए टिप्स
समय और धैर्य के साथ आप खुद की सुबह कसरत दिनचर्या शुरू कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि ऐसा कैसे हो सकता है:
- अच्छी नींद लें। जल्दी जागने के लिए एक अच्छी रात का आराम जरूरी है। सात से आठ घंटे की नींद का लक्ष्य रखें।
- धीरे-धीरे अपने वर्कआउट टाइम को एडजस्ट करें। 6 ए.m वर्कआउट में कूदने के बजाय धीरे-धीरे अपने वर्कआउट का समय पहले और पहले ही आगे बढ़ाएं।
- अपना वर्कआउट गियर तैयार करें। बिस्तर पर जाने से पहले, अपने जिम कपड़े, स्नीकर्स और अन्य कसरत आवश्यकताओं को निर्धारित करें।
- नाश्ता पहले से कर लें। रात से पहले एक सक्रिय पूर्व कसरत भोजन तैयार करें।
- एक कसरत दोस्त से मिलो। एक दोस्त के साथ योजना बनाना अपने आप को जवाबदेह ठहराने के लिए एक शानदार तरीका है ।
- व्यायाम आप का आनंद लें। नए अभ्यास की कोशिश करो और देखो कि तुम क्या सबसे ज्यादा पसंद है । जब आप वास्तव में कसरत का आनंद लेते हैं, तो बिस्तर से बाहर निकलना आसान हो जाएगा।
सार
अगर आप फिटनेस रूटीन शुरू करना तलाश रहे हैं तो मॉर्निंग वर्कआउट पर विचार करें। शुरुआती व्यायाम आपको दिन की शुरुआत अधिक ऊर्जा, ध्यान और आशावाद के साथ करने में मदद करेगा। इसके अलावा, एक सुबह कसरत के बाद, आप अधिक होने की संभावना स्वस्थ खाने के लिए और दिन भर में सक्रिय कहते हैं ।
इन लाभों के बावजूद, व्यायाम करने के लिए एक “सही” समय नहीं है। सबसे अच्छा समय एक है कि आप लंबी अवधि के साथ छड़ी कर सकते हैं ।
