पागल के 8 स्वास्थ्य लाभ
नट्स बहुत लोकप्रिय भोजन हैं।
वे स्वादिष्ट, सुविधाजनक हैं, और सभी प्रकार के आहार पर आनंद ले सकते हैं – कीटो से शाकाहारी तक।
वसा में उच्च होने के बावजूद, उन्हें कई प्रभावशाली स्वास्थ्य और वजन लाभ होते हैं।
यहां नट्स खाने के टॉप 8 हेल्थ बेनिफिट्स हैं।
पागल क्या हैं?
नट्स बीज गुठली हैं जो व्यापक रूप से खाना पकाने में उपयोग की जाती हैं या नाश्ते के रूप में अपने दम पर खाई जाती हैं। वे वसा और कैलोरी में उच्च रहे हैं ।
वे एक कठिन, अखाद्य बाहरी खोल है कि आम तौर पर अंदर गिरी जारी करने के लिए खुला फटा की जरूरत है होते हैं ।
सौभाग्य से, आप पहले से ही खोल दिया और खाने के लिए तैयार दुकान से सबसे पागल खरीद सकते हैं।
यहां सबसे अधिक खपत पागल में से कुछ हैं:
- बादाम
- ब्राजील पागल
- काजू
- हेज़लनट्स
- मैकडामिया नट
- पेकान
- पाइन नट
- पिस्ता
- अखरोट
हालांकि मूंगफली मटर और सेम की तरह तकनीकी रूप से फलियां हैं, वे आम तौर पर अपने समान पोषण प्रोफ़ाइल और विशेषताओं के कारण पागल के रूप में संदर्भित कर रहे हैं ।
सारांश नट्स खाने योग्य, उच्च वसा वाले बीज गुठली एक कठोर खोल से घिरे होते हैं। वे व्यापक रूप से एक नाश्ते के भोजन के रूप में खाया जाता है या खाना पकाने में इस्तेमाल किया ।
1. कई पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत
मेवे बेहद पौष्टिक होते हैं। मिश्रित नट्स का एक औंस (28 ग्राम) में(1):
- कैलोरी: 173
- प्रोटीन: 5 ग्राम
- वसा: 16 ग्राम, जिसमें 9 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड फैट शामिल है
- कार्ब्स: 6 ग्राम
- फाइबर: 3 ग्राम
- विटामिन ई: आरडीआई का 12%
- मैग्नीशियम: आरडीआई का 16%
- फास्फोरस: आरडीआई का 13%
- कॉपर: आरडीआई का 23%
- मैंगनीज: आरडीआई का 26%
- सेलेनियम: आरडीआई का 56%
कुछ नट्स दूसरों की तुलना में कुछ पोषक तत्वों में अधिक होते हैं। उदाहरण के लिए, सिर्फ एक ब्राजील अखरोट सेलेनियम के लिए संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) का 100% से अधिक प्रदान करता है।
नट्स की कार्ब कंटेंट अत्यधिक चर है। हेज़लनट्स, मैकडामिया नट और ब्राजील के नट्स में प्रति सर्विंग प्रति 2 ग्राम से कम पच कार्ब्स होते हैं, जबकि काजू में प्रति सर्विंग लगभग 8 पच कार्ब्स होते हैं ।
यह कहा जा रहा है, पागल आम तौर पर एक उत्कृष्ट भोजन के लिए एक कम कार्ब आहार पर खाने के लिए कर रहे हैं ।
सारांश नट्स में फैट ज्यादा होता है, कार्ब्स में कम होता है और विटामिन ई, मैग्नीशियम और सेलेनियम सहित कई पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत होता है।
2. एंटीऑक्सीडेंट से भरा हुआ
नट्स एंटीऑक्सीडेंट पावरहाउस होते हैं।
नट्स में पॉलीफेनॉल सहित एंटीऑक्सीडेंट, मुक्त कणों को बेअसर करके ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला कर सकते हैं – अस्थिर अणु जो कोशिका क्षति का कारण बन सकते हैं और रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि अखरोट में मछली की तुलना में मुक्त कणों से लड़ने की अधिक क्षमता होती है ।
शोध से पता चलता है कि अखरोट और बादाम में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट आपकी कोशिकाओं में मौजूद नाजुक वसा को ऑक्सीकरण से क्षतिग्रस्त होने से बचा सकते हैं।
13 लोगों में एक अध्ययन में, अखरोट या बादाम खाने से पॉलीफेनॉल का स्तर बढ़ा और नियंत्रण भोजन की तुलना में ऑक्सीडेटिव क्षति में काफी कमी आई।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि पूरे पेकान लेने के 2-8 घंटे बाद, प्रतिभागियों ने ऑक्सीकरण “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के अपने स्तर में 26-33% की गिरावट का अनुभव किया- हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक।
हालांकि, मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले बड़े लोगों और व्यक्तियों में किए गए अध्ययनों में पाया गया कि अखरोट और काजू का एंटीऑक्सीडेंट क्षमता पर बड़ा प्रभाव नहीं पड़ा, हालांकि कुछ अन्य मार्कर में सुधार हुआ ।
सारांश नट्स में पॉलीफेनॉल के नाम से जाने जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो आपकी कोशिकाओं और “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को मुक्त कणों के कारण होने वाले नुकसान से बचा सकते हैं।
3. वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं
हालांकि वे एक उच्च कैलोरी भोजन माना जाता है, अनुसंधान से पता चलता है कि पागल मदद कर सकता है आप वजन कम।
भूमध्य आहार के प्रभावों का आकलन करने वाले एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि पागल खाने के लिए सौंपे गए लोगों ने अपनी कमर से औसतन 2 इंच (5 सेमी) खो दिया-जैतून का तेल दिए गए लोगों की तुलना में काफी अधिक है ।
बादाम लगातार नियंत्रित अध्ययन में वजन बढ़ाने के बजाय वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। कुछ शोध से पता चलता है कि पिस्ता वजन घटाने में भी सहायता करता है ।
अधिक वजन वाली महिलाओं में एक अध्ययन में, बादाम खाने वालों ने लगभग तीन गुना अधिक वजन खो दिया और नियंत्रण समूह की तुलना में कमर के आकार में काफी अधिक कमी का अनुभव किया।
क्या अधिक है, भले ही पागल कैलोरी में काफी अधिक हैं, अनुसंधान से पता चलता है कि आपके शरीर उन सभी को अवशोषित नहीं करता है, वसा का एक हिस्सा पाचन के दौरान अखरोट की रेशेदार दीवार के भीतर फंस रहता है ।
उदाहरण के लिए, जबकि बादाम के एक पैकेज पर पोषण तथ्यों से संकेत मिल सकता है कि एक 1 औंस (28 ग्राम) सेवारत 160-170 कैलोरी है, अपने शरीर को केवल इन कैलोरी के बारे में १२९ अवशोषित ।
इसी तरह, हाल के अध्ययनों में पाया गया कि आपका शरीर अखरोट और पिस्ता से क्रमशः लगभग 21% और 5% कम कैलोरी को अवशोषित करता है, जैसा कि पहले बताया गया था ।
सारांश नट वजन घटाने के बजाय वजन बढ़ाने में योगदान को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है । कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि आपका शरीर पागल में कैलोरी के सभी अवशोषित नहीं करता है ।
4. कम कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स हो सकता है
नट्स का कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर पर प्रभावशाली प्रभाव पड़ता है।
पिस्ता उन लोगों में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए दिखाया गया है जो मोटापे से ग्रस्त हैं और मधुमेह वाले लोग हैं।
मोटापे से ग्रस्त लोगों में १ १२ सप्ताह के अध्ययन में, पिस्ता खाने वालों में ट्राइग्लिसराइड का स्तर नियंत्रण समूह की तुलना में लगभग ३३% कम था ।
नट्स की कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली शक्ति मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की उनकी उच्च सामग्री के कारण हो सकती है।
बादाम और हेज़लनट्स कुल और “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हुए “अच्छा” एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते दिखाई देते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि जमीन, कटा हुआ, या पूरे हेज़लनट्स कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर इसी तरह के फायदेमंद प्रभाव पड़ा ।
मेटाबोलिक सिंड्रोम के साथ महिलाओं में एक और अध्ययन में कहा गया है कि 6 सप्ताह के लिए प्रति दिन अखरोट, मूंगफली, और पाइन नट्स के 1 औंस (30 ग्राम) मिश्रण खाने से सभी प्रकार के कोलेस्ट्रॉल को काफी कम किया गया-सिवाय “अच्छा” एचडीएल ।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि मैकडामिया नट कम कोलेस्ट्रॉल का स्तर के रूप में अच्छी तरह से । एक परीक्षण में, मैकडामिया नट सहित एक मध्यम वसा वाले आहार ने कोलेस्ट्रॉल को कम वसा वाले आहार के रूप में कम कर दिया।
सारांश पागल कम कुल और “बुरा” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स जबकि “अच्छा” HDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं ।
5. टाइप 2 डायबिटीज और मेटाबोलिक सिंड्रोम के लिए फायदेमंद
टाइप 2 डायबिटीज एक आम बीमारी है जो दुनियाभर में सैकड़ों लाखों लोगों को प्रभावित कर रही है।
मेटाबोलिक सिंड्रोम जोखिम कारकों के एक समूह को संदर्भित करता है जो हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह के आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।
इसलिए टाइप 2 डायबिटीज और मेटाबॉलिक सिंड्रोम मजबूती से जुड़े हुए हैं।
दिलचस्प बात यह है कि मेटाबोलिक सिंड्रोम और टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों के लिए नट्स सबसे अच्छे फूड्स में से एक हो सकते हैं ।
सबसे पहले, वे कार्ब्स में कम कर रहे है और रक्त शर्करा के स्तर को ज्यादा नहीं बढ़ा । इस प्रकार, उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों के लिए पागल प्रतिस्थापन कम रक्त शर्करा के स्तर को जन्म देना चाहिए।
अध्ययनों से पता चलता है कि नट्स खाने से मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोगों में ऑक्सीडेटिव तनाव, रक्तचाप और अन्य स्वास्थ्य मार्कर भी कम हो सकते हैं।
एक 12 सप्ताह के नियंत्रित अध्ययन में, मेटाबोलिक सिंड्रोम के साथ लोगों को जो प्रति दिन दो बार पिस्ता के सिर्फ 1 औंस (25 ग्राम) के तहत खाया उपवास रक्त शर्करा में 9% की कमी का अनुभव, औसत पर ।
क्या अधिक है, नियंत्रण समूह की तुलना में, पिस्ता समूह रक्तचाप और सी प्रतिक्रियाशील प्रोटीन (सीआरपी), हृदय रोग से जुड़े सूजन का एक मार्कर में अधिक कटौती की थी ।
हालांकि, सबूत मिश्रित है और नहीं सभी अध्ययनों मेटाबोलिक सिंड्रोम के साथ लोगों में पागल खाने से एक लाभ ध्यान दें ।
सारांश कई अध्ययनों से पता चला है कि रक्त शर्करा, रक्तचाप, और अन्य स्वास्थ्य मार्कर में सुधार जब प्रकार के साथ लोगों को 2 मधुमेह और मेटाबोलिक सिंड्रोम अपने आहार में पागल शामिल हैं।
6. सूजन को कम कर सकते हैं
पागल मजबूत विरोधी भड़काऊ गुण है।
सूजन चोट, बैक्टीरिया, और अन्य संभावित हानिकारक रोगजनकों से खुद को बचाने का आपके शरीर का तरीका है।
हालांकि, पुरानी, दीर्घकालिक सूजन अंगों को नुकसान पहुंचा सकती है और रोग के जोखिम को बढ़ा सकती है। शोध से पता चलता है कि नट्स खाने से सूजन कम हो सकती है और स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा मिल सकता है ।
भूमध्य आहार पर एक अध्ययन में, जिन लोगों के आहार पागल के साथ पूरक थे, उन्होंने क्रमशः भड़काऊ मार्कर सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन (सीआरपी) और इंटरल्यूकिन 6 (आईएल-6) में 35% और 90% की कमी का अनुभव किया।
इसी तरह, पिस्ता, ब्राजील नट, अखरोट, और बादाम सहित कुछ पागल-स्वस्थ लोगों में सूजन से लड़ने के लिए और मधुमेह और गुर्दे की बीमारी जैसी गंभीर स्थितियों के साथ उन लोगों को पाया गया है ।
फिर भी, स्वस्थ वयस्कों में बादाम की खपत पर एक अध्ययन बादाम और नियंत्रण समूहों के बीच थोड़ा अंतर मनाया-हालांकि कुछ भड़काऊ मार्कर बादाम खाने वालों में कमी आई ।
सारांश शोध से पता चलता है कि नट्स सूजन को कम कर सकते हैं, खासकर मधुमेह, गुर्दे की बीमारी और अन्य गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों में।
7. लाभकारी फाइबर में उच्च
फाइबर कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
जबकि आपका शरीर फाइबर को पचा नहीं सकता, आपके पेट में रहने वाले बैक्टीरिया कर सकते हैं।
फाइबर के कई प्रकार के पूर्वबायोटिक्स या अपने स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के लिए भोजन के रूप में कार्य करते हैं।
अपने पेट बैक्टीरिया तो फाइबर किण्व और यह फायदेमंद कम श्रृंखला फैटी एसिड (SCFAs) में बदल जाते हैं ।
इन SCFAs शक्तिशाली लाभ है, आंत स्वास्थ्य में सुधार और मधुमेह और मोटापे के अपने जोखिम को कम करने सहित ।
इसके अलावा, फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है और भोजन से अवशोषित कैलोरी की संख्या को कम करता है। एक अध्ययन से पता चलता है कि प्रतिदिन 18 से 36 ग्राम तक फाइबर का सेवन बढ़ने से 130 तक कम कैलोरी अवशोषित हो सकती है .
यहां 1 औंस (28 ग्राम) सेवारत प्रति उच्चतम फाइबर सामग्री के साथ पागल हैं:
- बादाम: 3.5 ग्राम
- पिस्ता: 2.9 ग्राम
- हेज़लनट्स: 2.9 ग्राम
- पेकान: 2.9 ग्राम
- मूंगफली: 2.6 ग्राम
- मैकडामियास: 2.4 ग्राम
- ब्राजील पागल: 2.1 ग्राम
सारांश कई नट्स फाइबर में उच्च होते हैं, जो रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं, आपको पूरा रखने में मदद करते हैं, कैलोरी अवशोषण को कम करते हैं, और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।
8. दिल का दौरा पड़ने और स्ट्रोक के अपने जोखिम को कम कर सकते है
पागल अपने दिल के लिए बहुत अच्छा कर रहे हैं।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि नट्स कोलेस्ट्रॉल के स्तर, “खराब” एलडीएल कण आकार, धमनी समारोह और सूजन के लिए अपने लाभों के कारण हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
अध्ययनों में पाया गया कि छोटे, घने एलडीएल कणों से हृदय रोग का खतरा बड़े एलडीएल कणों से अधिक बढ़ सकता है ।
दिलचस्प बात यह है कि भूमध्य आहार पर एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग पागल खा लिया छोटे एलडीएल कणों में एक महत्वपूर्ण गिरावट आई थी और बड़े एलडीएल कणों में वृद्धि, साथ ही साथ “अच्छा” HDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर
एक अन्य अध्ययन में, सामान्य या उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों को बेतरतीब ढंग से उच्च वसा वाले भोजन के साथ जैतून का तेल या नट्स का उपभोग करने के लिए सौंपा गया था।
नट समूह के लोगों में धमनी का कार्य बेहतर था और जैतून के तेल समूह की तुलना में कम उपवास ट्राइग्लिसराइड्स – उनके प्रारंभिक कोलेस्ट्रॉल के स्तर की परवाह किए बिना ।
सारांश पागल काफी दिल का दौरा पड़ने और स्ट्रोक के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं । नट खाने से “खराब” एलडीएल कण का आकार बढ़ जाता है, “अच्छा” एचडीएल कोलेस्ट्रॉल उठाता है, धमनी समारोह में सुधार करता है, और इसके विभिन्न अन्य लाभ होते हैं।
स्वादिष्ट, बहुमुखी, और व्यापक रूप से उपलब्ध
नट मक्खन के रूप में, या कटा हुआ और भोजन पर छिड़का, पूरे आनंद लिया जा सकता है।
वे किराने की दुकानों और ऑनलाइन में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और नमकीन, अनसाल्टेड, अनुभवी, सादे, कच्चे या भुना हुआ सहित विकल्पों की एक विस्तृत विविधता में आते हैं।
सामान्य तौर पर, 350 डिग्री एफ (175 डिग्री सेल्सियस) से नीचे के तापमान पर ओवन में नट्स कच्चा खाना या टोस्ट करना सबसे स्वास्थ्यप्रद है। सूखी भुनी हुई नट्स अगला सबसे अच्छा विकल्प है, लेकिन सब्जी और बीज के तेल में भुने हुए मेवे से बचने की कोशिश करें।
नट्स को कमरे के तापमान पर रखा जा सकता है, जो उन्हें ऑन-द-गो स्नैक्स और यात्रा के लिए आदर्श बनाता है। हालांकि, अगर आप उन्हें लंबे समय के लिए भंडारण होने जा रहे हैं, एक रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर उन्हें नवसिखुआ रखेंगे।
सारांश नट मक्खन के रूप में, या भोजन पर कटा हुआ, पूरे आनंद लिया जा सकता है। वे स्वास्थ्यप्रद कच्चे या टोस्ट कर रहे हैं । उन्हें कमरे के तापमान पर स्टोर करें या उन्हें लंबे समय तक नवसिखुआ रखने के लिए फ्रिज या फ्रीजर में रखें।
सार
नियमित तौर पर नट्स खाने से आपके स्वास्थ्य में कई तरह से सुधार हो सकता है, जैसे डायबिटीज और हृदय रोग के खतरे को कम करके, साथ ही कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को भी।
यह पौष्टिक उच्च फाइबर का इलाज भी वजन घटाने में सहायता कर सकते है-अपनी उच्च कैलोरी गिनती के बावजूद ।
जब तक आप उन्हें संयम में खाते हैं, नट्स एक स्वस्थ, संतुलित आहार के लिए एक स्वादिष्ट इसके अलावा के लिए बनाते हैं।
