QUEL RÔLE LA FIBRE JOUE-T-ELLE DANS LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE?
Demandez à n’importe quel professionnel de la santé comment améliorer votre digestion et il vous dira de faire le plein de fibres. Ce nutriment alimentaire est connu pour sa capacité à soulager la constipation et normaliser les selles. Il ralentit également l’absorption de sucre dans votre circulation sanguine, favorise la satiété et supprime l’appétit. Si vous cherchez à construire le muscle et la force, la fibre peut aider. Bien qu’il ne provoque pas directement la croissance musculaire ou alimenter vos gains, il fait d’autres choses qui peuvent stimuler vos performances d’exercice.
Un meilleur contrôle de l’appétit
Les aliments riches en fibres, comme les pommes, le brocoli, l’avoine et les légumes verts feuillus, vous maintiennent plein plus longtemps et augmentent la satiété. Pensez à ce que vous ressentez après avoir mangé une grande salade ou un gruau par rapport au chocolat ou à la crème glacée. Une salade vous remplira instantanément, tandis que la crème glacée vous laissera faim et insatisfait.
Les fibres alimentaires suppriment l’appétit de plusieurs façons. Tout d’abord, il absorbe l’eau et forme une substance gel-like dans le tractus gastro-intestinal, ce qui aide à ralentir la digestion. Cela se produit lorsque vous mangez des fibres solubles, un nutriment que l’on trouve dans le son d’avoine, l’enveloppe de psyllium, les légumineuses, les noix et les graines. Deuxièmement, il ajoute de la masse à vos repas.
La salade, par exemple, prend plus de place dans l’estomac que la crème glacée ou le chocolat. C’est pourquoi vous vous sentez plein après quelques bouchées.
Un apport en fibres élevées facilite le respect de votre alimentation et la propreté. Ceci est particulièrement important pour les culturistes et les athlètes en général. L’exercice et une bonne nutrition sont tout aussi importants. Même le meilleur plan d’entraînement ne peut compenser la mauvaise alimentation.
Amélioration de la sensibilité à l’insuline
Maintenir votre taux d’insuline et de sucre dans le sang dans les limites normales est crucial pour la santé globale et la performance physique. Des niveaux élevés d’insuline provoqueront votre corps à stocker l’excès de glucose comme graisse. Les fluctuations de sucre dans le sang affectent la réponse à l’insuline, vous mettant à risque de diabète, de résistance à l’insuline, de syndrome métabolique, d’obésité et de maladie cardiaque.
Les fibres alimentaires ralentissent l’absorption des glucides et du sucre dans le sang. Cela aide à prévenir les pics d’insuline et de sucre dans le sang. Au fil du temps, un régime riche en fibres peut améliorer la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie. En outre, ce nutriment signale à votre foie de produire moins de glucose, ce qui à son tour, peut réduire votre risque de résistance à l’insuline.
Par exemple, manger des fibres ainsi qu’un repas riche en glucides permet de libérer progressivement les sucres dans votre système. Sans fibres, le sucre sera rapidement absorbé dans le sang et provoquera des pics d’insuline.
Système immunitaire plus fort
Les bonnes bactéries dans votre intestin se développent sur la fibre. Puisque la santé intestinale et la fonction immunitaire sont fortement liées, un régime riche en fibres peut améliorer vos défenses naturelles. Vous tomberez malade moins souvent et passerez plus de temps à la salle de gym plutôt que d’être coincé à la maison avec un rhume.
Un système immunitaire fort vous aidera également à combattre le stress induit par l’exercice et à vous remettre plus rapidement de l’entraînement. Selon la science, les cellules T réglementaires – produites par le système immunitaire – soutiennent la réparation des tissus et peuvent prévenir la dégradation musculaire. Ils régulent également les niveaux d’insuline et de glucose dans le sang, conduisant à une amélioration de la santé métabolique. En outre, ces cellules combattent l’inflammation et jouent un rôle vital dans la régénération musculaire.
Des études récentes ont révélé que les régimes faibles en fibres peuvent causer des déséquilibres dans la flore intestinale, conduisant à une mauvaise santé. En outre, lorsque les bactéries intestinales sont affamées de fibres, le risque d’obésité augmente. Une alimentation riche en fruits, légumes, graines et autres aliments riches en fibres permettra non seulement de maintenir votre système immunitaire fort, mais aussi vous aider à obtenir plus maigre et stimuler votre santé digestive.
De quelle quantité de fibres avez-vous besoin?
Les experts de la santé recommandent de manger 25 à 38 grammes de fibres par jour. Les grains entiers, les fruits frais et congelés, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses sont tous un excellent choix. Une autre façon d’augmenter votre apport en fibres est de mélanger l’enveloppe de psyllium avec de l’eau et de la consommer tout au long de la journée.
Méfiez-vous que manger trop de fibres peut causer des ballonnements et des carences en nutriments. Lorsqu’il est consommé en excès, ce nutriment peut lier le calcium, le magnésium, le zinc et d’autres minéraux, ce qui limite leur absorption dans votre corps. Dans les cas extrêmes, il peut conduire à une obstruction intestinale.
