7 ALIMENTS POUR STIMULER VOTRE ENTRAÎNEMENT
L’industrie des suppléments et de la nutrition sportive devrait atteindre plus de 6 milliards de dollars d’ici 2018. Cependant, de nombreux nutriments dans ces produits commercialisés aux athlètes de toutes capacités se trouvent le plus facilement dans les aliments naturels. De nombreux aliments et boissons ont été montrés dans la recherche pour fournir des avantages uniques à la croissance musculaire, en abaissant l’inflammation ou en fournissant l’énergie rapide nécessaire pour les séances d’entraînement.
Une alimentation riche en fruits et légumes peut fournir une riche source d’antioxydants protégeant les cellules contre les dommages causés par l’exercice, et d’obtenir le bon équilibre des glucides sains, les graisses et les protéines peuvent également fournir une énergie soutenue et des blocs de construction pour la synthèse des protéines.
Jus de cerise acidulé
Les athlètes, qu’ils soient professionnels ou débutant, peuvent avoir un besoin plus élevé d’antioxydants parce que l’exercice peut augmenter la quantité de dommages causés par les radicaux libres.
Les chercheurs recommandent (1) pour obtenir ces antioxydants nécessaires de la nourriture sur les suppléments.
Le jus de cerise acidulé est une riche source d’antioxydants et a été démontré dans certaines recherches pour aider réellement les muscles des athlètes à récupérer plus rapidement après l’exercice.
Les polyphénols dans le jus de cerise acidulé peuvent aider à réduire l’inflammation, le stress et les dommages associés à la musculation ou à la course à longue distance (2).
Une étude de 2011 a conclu que le jus de cerise acidulé a amélioré la récupération des muscles après la musculation par rapport aux participants qui ont reçu un placebo.
De combien de jus de cerise acidulé avez-vous besoin pour aider vos muscles?
La plupart des études avec le jus de cerise acidulé et la performance d’exercice ont employé la quantité de personnes buvant 2 portions de 8 ou 12 onces par jour de jus de cerise de tarte.
Jus de cerise sucrée n’a pas montré le même avantage de jus de cerise tarte avec l’travail.
Boire du jus de cerise juste avant une séance d’entraînement difficile peut ne pas bénéficier de votre séance d’entraînement tout de suite, mais il pourrait aider vos muscles à mieux récupérer afin que vos séances d’entraînement le lendemain peut être mieux.
Jus de betterave
Un autre jus prometteur pour aider à la performance de l’exercice est le jus de betterave.
Le jus de betterave est une riche source de nitrates qui, s’ils sont pris juste avant l’exercice intense, peuvent aider les muscles à utiliser l’oxygène plus efficacement pendant l’exercice.
Une étude de 2011 a révélé que le jus de betterave aidait les cyclistes à augmenter leur puissance dans une course contre la montre. Les participants ont ingéré environ 2 tasses de jus de betterave 2 heures avant le contre-la-montre.
Toutes les études n’ont pas montré un avantage avec le jus de betterave et la performance de l’exercice, donc plus de recherche est nécessaire.
Il semble que le jus de betterave peut être plus bénéfique quand il est constamment consommé et pour des exercices plus courts et de haute intensité.
Le goût de jus de betterave peut être peu appétissant, donc si vous voulez l’essayer essayez de le mélanger dans un smoothie d’abord.
Graines de
Les graines de chia étaient un aliment de base dans les anciennes cultures mayas et aztèques et pour cause.
Les graines de sont une riche source de tous les acides aminés essentiels, fibres, oméga 3, fer, calcium et magnésium.
Bien qu’il n’y ait pas de recherche substantielle indiquant graines de pourrait fournir tout avantage supplémentaire pour la performance de l’exercice, ils sont une source compacte de nombreux nutriments exerciseurs ont besoin en particulier oméga 3. Ils peuvent également fournir une énergie soutenue sans causer de grandes oscillations dans la glycémie.
Un mot de prudence avec les graines de chai: ils sont riches en fibres. Manger trop juste avant l’exercice pourrait causer une certaine détresse gastro-intestinale. Ils absorbent l’eau, de sorte qu’ils doivent être consommés avec suffisamment de liquide.
En fait, un moyen facile d’obtenir quelques graines de dans votre alimentation est d’ajouter une cuillère à soupe ou deux à votre bouteille d’eau et siroter toute la journée.
Les graines de peuvent également être saupoudrées sur des salades, du yogourt, de la farine d’avoine ou tout simplement consommées nature.
Baies
Toutes les baies sont une riche source d’antioxydants, vitamines et minéraux qui peuvent bénéficier de la performance de l’exercice. Les baies et autres fruits et légumes sont particulièrement riches en vitamine C.
Manger une grande quantité de baies peut également aider à préserver la masse musculaire.
Une étude de l’Université de Pittsburgh a révélé que les personnes âgées qui avaient un apport plus élevé en vitamine C et E alimentaire avaient une plus grande préservation musculaire plus tard dans la vie.
Les chercheurs ne sont pas sûrs si la vitamine C et E aident à préserver le muscle ou si un apport plus élevé de C et E est associé à une alimentation plus saine dans l’ensemble.
Bananes
L’humble banane est facile à digérer et une source rapide de carburant de glucides pour l’exercice.
Avec seulement environ 100 calories pour une banane moyenne,il peut faire une collation facile et nutritive avant, pendant ou après une séance d’entraînement.
Les bananes sont une source naturelle de potassium électrolyte qui joue un rôle dans l’équilibre des fluides, la contraction musculaire et nerveuse.
Avoir des niveaux adéquats d’électrolyte et de liquide dans le corps peut également aider à prévenir les crampes musculaires.
Ils peuvent être jumelés avec du beurre de noix, ajoutés à un smoothie ou consommés comme collation légèrement sucrée à tout moment.
Noix/beurres de noix
Un peu va un long chemin avec des noix et des beurres de noix. Les jumeler avec une source de glucides comme les fruits ou le pain peut fournir un équilibre régulier de l’énergie, des protéines et des graisses saines qui peuvent vous aider à soutenir par une séance d’entraînement.
Les noix sont également riches en fer, B6, potassium et magnésium.
Le fer est important pour une livraison adéquate d’oxygène aux muscles, B6 est utilisé pour convertir les aliments en énergie pour les cellules, le potassium est important pour la contraction musculaire et la régulation des fluides et le magnésium est important pour la santé des os et la production d’énergie.
Lait au chocolat
Qu’y a-t-il de si génial dans le lait au chocolat ? Il a un équilibre spécial de glucides et de protéines qui est considéré comme le rapport optimal après l’exercice pour reconstruire le muscle.
De nombreuses études ont montré un avantage du lait au chocolat après l’exercice sur la protection musculaire contre les dommages.
Par exemple, une étude de 2012 (5) a révélé que la synthèse des protéines musculaires a été augmentée et que la dégradation des protéines du corps entier était moins présente chez les sujets qui ont ingéré du lait au chocolat que dans une boisson contenant des glucides après une course d’endurance sur un tapis roulant.
Si vous avez des séances d’entraînement doubles dans une journée, boire du lait au chocolat après une séance d’entraînement appauvrissant peut aider vos muscles à faire le plein après la première séance d’exercice et vous aider à aller plus longtemps sur votre prochain combat d’exercice plus tard dans la journée selon une étude de 2008.
