10 DES MEILLEURES SOURCES DE PROTÉINES À BASE DE PLANTES
Oui, il est tout à fait possible de marquer votre dose de protéines à partir de plantes seules. Voici les ingrédients qui vous y ont.
Que vous devez manger de la viande pour obtenir votre dose de protéines est un mythe.
Lorsque vous entendez le mot « protéine », vous pensez probablement à une poitrine de poulet ou à un morceau de steak. C’est logique – la viande est l’une des meilleures sources de ce macronutriment, selon la Fondation du cœur. Mais ce n’est pas la seule source. En fait, il est tout à fait possible d’obtenir les protéines dont vous avez besoin chaque jour sans manger de viande comme la volaille, le bœuf et le porc. « Lorsqu’ils sont faits de façon réfléchie, les individus peuvent répondre exclusivement à leurs besoins en protéines à partir de sources végétales », explique Nathalie Sessions, RD, du Houston Methodist Hospital au Texas.
Les avantages possibles du commerce des protéines de viande contre des protéines végétales
Un avantage de manger des protéines animales, c’est que ces sources sont complètes – ce qui signifie qu’ils fournissent les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas faire, selon le Blog Cedars-Sinai. Mais il y a des avantages à échanger ou à réduire votre consommation de viande et à faire le plein de protéines végétales, y compris :
Perdre du poids Lorsqu’ils sont suivis correctement, les régimes à base de plantes, comme un régime végétarien, peuvent vous aider à perdre du poids, selon un examen de 12 essais contrôlés randomisés publiés en janvier 2016 dans le Journal of General Internal Medicine.
Aider l’environnement L’échange de viande contre des plantes pour obtenir votre dose de protéines peut également bénéficier à l’environnement, note un article publié en décembre 2018 dans Nutrients.
Améliorer votre santé cardiaque Quand il s’agit de viande rouge, les avantages de compter sur des alternatives végétales pour les protéines sans doute obtenir encore plus impressionnant. « Certaines études ont établi un lien entre la viande rouge et un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2, en partie en raison de la teneur en gras saturés », explique M. Sessions.
En fait, un essai contrôlé randomisé publié en juin 2019 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que parmi les régimes à base de viande rouge, les régimes à base de viande blanche et les régimes alimentaires avec des plantes, les régimes à base de plantes avaient les effets les plus positifs sur le LDL ou les « mauvais » taux de cholestérol. Selon l’American Heart Association, le remplacement des gras saturés par des graisses plus saines, comme les gras polyinsaturés et monoinsaturés, peut profiter aux taux de lipides et de cholestérol.
Pendant ce temps, d’autres recherches, comme une méta-analyse publiée en avril 2014 dans JAMA Internal Medicine, révèlent que par rapport aux personnes omnivores (ceux qui mangent à la fois des protéines végétales et animales), les végétariens avaient des taux de pression artérielle diastoliques et systoliques inférieurs. Ces avantages peuvent conduire à un ticker plus sain, réduisant votre risque de maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
Allonger votre vie Les National Institutes of Health rapportent que la consommation de viande rouge peut raccourcir votre vie. Le groupe recommande de l’échanger hors de votre alimentation en faveur de sources de protéines plus saines.
En suivant un régime alimentaire avec une variété d’aliments, il est possible d’obtenir votre dose des acides aminés dont votre corps a besoin pour performer à son meilleur, note Cedars-Sinai.
« Personne n’a besoin de manger de la viande rouge pour être en bonne santé », dit M. Sessions.
« De quelle quantité de protéines ai-je besoin? »
Selon Harvard Health Publishing, l’apport quotidien recommandé pour les protéines est de 0,8 grammes (g) par kilogramme de poids corporel. Multipliez votre poids en livres (lb) par 0,36 — c’est le nombre de grammes de protéines que vous devriez obtenir chaque jour au minimum. Par conséquent, si vous pesez 150 lb, vous viseriez 54 g de protéines par jour. Pour y penser d’une autre façon, les protéines devraient faire entre 10 et 35 pour cent de votre apport calorique quotidien, dit Shira Sussi, RDN, la fondatrice de Shira Sussi Nutrition à Brooklyn, New York.
Ce n’est pas une demande difficile pour la plupart des Américains. « Nous ne sommes pas très inquiets d’obtenir suffisamment de protéines — la plupart des Américains sont en train de rencontrer ou de dépasser l’apport recommandé », dit M. Sessions. « Dans de nombreux cas, j’ai vu travailler avec des clients et des patients, ils exagéreraient l’apport en protéines tout en sous-faisant les apports recommandés en légumes, fruits et grains entiers riches en nutriments. »
Sussi soupçonne que c’est parce que « les gens sont élevés avec l’idée que les protéines – en particulier les protéines animales – doit être le centre du repas, et qu’un repas sans protéines n’est pas satisfaisant ou satisfaisant. Elle remet en question cette pensée et dit qu’il n’a pas besoin d’être tout au sujet d’un gros morceau de viande au dîner. Vous pourriez obtenir votre dose en incorporant des protéines de haute qualité aux repas et aux collations tout au long de la journée, par exemple en ajoutant une portion de haricots à une salade ou en empilant des steaks de tofu grillés entre les tranches de pain pour le déjeuner, dit Sussi.
Prêt à explorer le côté végétaux des protéines? Voici 10 des meilleures protéines végétales à commencer à intégrer dans vos repas, que vous cherchiez à abandonner complètement les produits animaux ou que vous cherchiez simplement à diversifier vos options protéiques. 1 (1)
Lentilles (Jusqu’à 9 g de protéines par 1/2 tasse)
Jeff Wasserman/Stocksy
M. Sessions indique que les lentilles et autres légumineuses (comme les haricots, les pois, les noix et les graines) offrent un ensemble complet de protéines. « Ils sont riches en fibres, vitamines, minéraux et phytonutriments, et [peuvent] fournir jusqu’à 9 gde protéines par portion », c’est-à-dire 1/2 tasse de légumineuses cuites, dit-elle. Ils contiennent également des polyphénols riches en antioxydants, qui, selon une étude publiée en 2017 dans l’International Journal of Molecular Sciences, ont des propriétés anti-obésité, anticancéreuses, anti-inflammatoires et antidiabètes.
Incorporez des lentilles comme protéine dans une soupe végétarienne (comme dans cookie et soupe aux lentilles Kate’s Best)ou comme vedette de votre prochain burger végétarien (essayez la recette Vegan Richa’s Lentil Walnut Burger). 2 Ans et plus
Pois chiches (7 g de protéines par 1/2 tasse)
Alie Lengyelova/Stocksy
Les pois chiches (aka haricots garbanzo) sont des légumineuses riches en protéines, en folate, en fibres, en fer, en phosphore et en acides gras sains, selon la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Une portion de 1/2 tasse de pois chiches a environ 7 g de protéines, selon le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA).
Sussi suggère de les rôtir pour une collation croustillante, ou vous pouvez obtenir votre dose dans l’houmous – pois chiches sont l’ingrédient principal dans la trempette.
Graines de chanvre (10 g de protéines par 3 c. à soupe)
Harald Walker/Stocksy
« Ces petites graines contiennent les neuf acides aminés essentiels, et 3 cuillères à soupe (c. à soupe) fournissent 10 g de protéines», explique M. Sussi. Vous pouvez également les repérer à l’épicerie comme des cœurs de chanvre, qui sont des graines de chanvre décortiquées.
Sussi suggère d’saupoudrer les cœurs de chanvre ou les graines sur les salades, les soupes, le yogourt ou sur le pain grillé beurré aux noix. « Ils ont un profil subtil de saveur de noisette et un joli craquement — je les appelle « la nutrition saupoudre », dit-elle. 4 Ans et plus
Tofu (8 g de protéines par 3 onces)
Alita Ong/Stocksy
Comme les graines de chanvre, le soja contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète, dit Sussi. Le soja est à l’origine de plusieurs types d’aliments, y compris le lait de soja, l’edamame, le miso, le tempeh et les noix de soja, vous donnant de nombreuses façons d’incorporer des produits de soja dans votre alimentation. C’est aussi l’ingrédient principal du tofu, qui devrait être en haut de votre liste de substituts de viande. Une tranche, qui est de 85 g ou 3 onces, offre 8 g de protéines, selon l’USDA.
Il contient également du potassium et du fer, dit Sussi. Les produits à base de sy n’ont pas la meilleure réputation — vous avez peut-être entendu dire que le sy peut mener au cancer du sein. Selon l’American Cancer Society, ce lien a été trouvé chez les animaux et ne semble pas être un problème pour les humains, c’est pourquoi leurs experts dis-le est sûr et conseillé de profiter des produits de sy.
La grande chose au sujet du tofu est que c’est un excellent ajout aux sautés et aux recettes d’une casserole que vous pouvez rôtir au four. Pour vous inspirer, consultez la recette Pinch of Yum’s Honey Ginger Tofu and Veggie Stir-Fry ou Kitchen Treaty’s Sheet Pan Tofu and Veggie Dinner recipe!)
Noix (5 à 6 g de protéines par 1/4 tasse)
Gabriel Bucataru/Stocksy
Peu importe quelle noix est votre préféré, il est probablement une bonne source de protéines, en horloge à environ 5 à 6 g par petite poignée (moins de 1/4 tasse), Sussi dit. Les amandes offrent le plus de protéines par portion, avec des pistaches proches derrière dans la place n ° 2, selon California Almonds. En plus des protéines, les noix sont de bonnes sources de graisses insaturées saines pour le cœur, ce qui peut abaisser les niveaux de cholestérol, selon la Clinique Mayo. Et grâce aux nombreuses options — y compris les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les noix et les noisettes — il est facile d’ajouter une variété à votre alimentation. Saupoudrez-les sur des salades, dans des smoothies, ou sur des légumes, suggère Sussi. 6 Ans et plus
Quinoa (8 g de protéines par tasse)
Cameron Whitman/Stocksy
Bien qu’il s’agit techniquement d’une graine, le quinoa est communément appelé grains entiers et peut être utilisé à la place d’autres céréales comme le riz et les pâtes. Une tasse de quinoa cuit offre 8 g de protéines et 5 g de fibres rassasiantes, selon la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sans oublier que le quinoa est une protéine complète car il contient tous les neuf acides aminés essentiels.
Profitez du quinoa tout au long de la journée — le matin dans le lait comme vous le feriez pour un petit déjeuner céréales, pour le déjeuner comme la protéine dans votre salade, et au dîner à la place des pâtes.
Levure nutritionnelle (8 g de protéines par 1/4 tasse)
iStock (iStock)
Beaucoup de végétaliens vont noix sur la levure nutritionnelle comme la saveur umami fromage, mais il ya plusieurs raisons non-végétaliens devraient également lui donner un essai. « Il contient des vitamines B, du glutathion antioxydant et des protéines », explique M. Sussi. «Un quart de tasse a 8 g de protéines. » De plus, il est exempt de gluten, de sucre, de produits laitiers et de saveurs ou d’ingrédients artificiels. « Ajoutez-le aux soupes et aux sauces, saupoudrez-le de maïs soufflé ou de pain grillé à l’avocat, ou mélangez-le avec des noix de cajou trempées pour faire un excellent fromage végétalien maison sur des pâtes ou des légumes », suggère Sussi. 8 (1)
Tempeh (13 g de protéines par 3 oz)
Alamy ( Alamy )
Bien qu’il ne soit pas aussi populaire que le tofu, le tempeh est un autre produit de soja riche en protéines qui constitue un excellent substitut de viande. Il s’agit essentiellement d’une aide emballée en forme de gâteau de soja fermenté, bien que souvent des épices et des céréales, comme le riz, seront ajoutés. Une portion de 3 onces de tempeh contient 13 g de protéines, par l’USDA. Vous le trouverez dans la section réfrigérée de l’épicerie. Une fois que vousl’obtenezà la maison, essayez-le dans un sauté (voici une recette de Minimalist Baker ) ou dans un sandwich (comme avec cette recette de la gastronomie végétarienne).
Haricots noirs (10 g de protéines par 1 tasse)
iStock (iStock)
Prenez votre choix pour votre haricot de choix – haricots noirs, haricots marins, haricots canneberges, haricots rouges, et ainsi de suite. Sussi dit qu’il existe plus de 20 variétés et qu’elles offrent toutes des nutriments essentiels. « Ce sont des puissances nutritionnelles », dit Sussi, expliquant qu’ils sont riches en protéines, fibres, folate, magnésium et fer. Une 1/2 tasse de haricots noirs contient 5 g de protéines, selon l’USDA. Sussi suggère d’ajouter des haricots aux salades, sautés, soupes et ragoûts. Optez pour des variétés à faible teneur en sodium ou sans sodium lors de l’achat de haricots en conserve à l’épicerie, dit-elle. 10 ans et plus
Beurre d’arachide (7 g de protéines par 2 c. à soupe)
Alamy ( Alamy )
Oui, l’aliment de base de l’enfance est délicieux et une bonne source de protéines végétales de qualité. Deux c. à soupe a 7 g de protéines, plus d’autres nutriments clés tels que les graisses monoinsaturées saines pour le cœur et certaines fibres, selon l’USDA. Assurez-vous juste d’acheter des variétés saines et de garder votre taille de portion en échec – la partie susmentionnée a un énorme 180 calories, de sorte qu’il peut rapidement passer d’une source de protéines saines à un traitement indulgent qui peut contribuer à la prise de poids si vous en faites trop.
