ANFÄNGERANLEITUNG ZU SETS, WIEDERHOLUNGEN UND RUHEINTERVALLEN
Sets, Wiederholungen und Ruheintervalle sind die Basis von Gewichtstrainingsprogrammen. Sie müssen wissen, was sie bedeuten und wie sie mischen und passen sie für die beste Wirkung, um Ihre Ziele zu erreichen. Ihr Trainingsprogramm unterscheidet sich in den verwendeten Gewichten, Anzahl der Wiederholungen und Sets, Ruheintervallen und Geschwindigkeit der Ausführung, je nachdem, ob Sie für Fitness, Muskelhypertrophie, Kraft, Kraft oder Ausdauer trainieren.
Reps, Sets, Rest und Geschwindigkeit
Der erste Schritt ist das Verständnis dieser Begriffe und wie sie Ihr Trainingsprogramm beschreiben.
Wiederholungen
Eine Wiederholung (rep) ist ein Abschluss einer Übung, z. B. ein Deadlift, ein Bankdrücken oder eine Armkrümmung. Ein Wiederholungsmaximum (1RM) ist Ihre persönliche Bestleistung, oder das beste, das Sie einmal in einer einzigen Wiederholung einer Übung heben können. Daher ist ein 12RM das Beste, was Sie heben und erfolgreich 12 Wiederholungen mit der richtigen Form durchführen können.
Legt
Ein Set ist eine Reihe von Wiederholungen, die sequenziell durchgeführt werden. Beispielsweise können acht Wiederholungen ein Satz von Bankdrücken sein.
Ruhepause
Das Ruheintervall ist die Zeit, die zwischen den Sets verbracht wird, die es dem Muskel ermöglichen, sich zu erholen. Die Ruhezeit zwischen den Sets liegt in der Regel im Bereich von 30 Sekunden bis zwei Minuten. Einige Übungen haben auch kurze Pausen zwischen den Wiederholungen.
Im Allgemeinen liegt die Ruhe zwischen den Sätzen innerhalb dieser Bereiche für unterschiedliche Trainingsziele.
- Stärke: 2 bis 5 Minuten
- Muskelhypertrophie: 30 bis 60 Sekunden
- Muskelausdauer: 30 bis 60 Sekunden
- Leistung: 1 bis 2 Minuten
Beispiel:
Langhantel Overhead Presse: 50 Pfund 3 X 10 RM, 60 Sekunden
Das würde drei Sätze von 10 (maximal) Pressen mit einem Gewicht von 50 Pfund bedeuten, mit 60-Sekunden-Pausen zwischen den Sätzen.
Geschwindigkeit der Übungsausführung
Kontraktionsgeschwindigkeit ist die Geschwindigkeit, mit der eine Übung durchgeführt wird. Dies wirkt sich auf die Trainingsziele und -ergebnisse aus.
- Stärke: 1 bis 2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
- Hypertrophie: 2 bis 5 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
- Ausdauer: 1 bis 2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
- Leistung: Weniger als 1 Sekunde konzentrisch, 1 bis 2 Sekunden exzentrisch
Wie man Gewichte wählt
Nach Angaben der U.S. National Strength and Conditioning Association wird die theoretische Verteilung von Wiederholungen gegen einen Prozentsatz von 1RM (Ihr maximaler Aufzug) wie folgt verteilt. In diesem Beispiel wird eine Bankdrücken verwendet, bei der Ihr 1RM 160 Pfund beträgt.
- 100% von 1RM: 160 Pfund, 1 Wiederholung
- 85% von 1RM: 136 Pfund, 6 Wiederholungen
- 67% von 1RM: 107 Pfund, 12 Wiederholungen
- 65% of 1RM: 104 pounds, 15 repetitions
- 60% von 1RM: 96 Pfund, Aufwärm-Repräsentanten
Sie sollten in der Lage sein, einen Aufzug zu Ihrer persönlichen Bestleistung zu machen, sechs Aufzüge zu 85% Ihrer persönlichen Bestleistung und 15 Aufzüge bei 65% Ihrer persönlichen Bestleistung von 1RM, mit Prozentsätzen für jeden Aufzug dazwischen. Dies ist ein Leitfaden, auf den Sie sich beziehen können, wenn Sie die entsprechenden Gewichtungen für das Training auswählen.
Verwenden von Zielen zum Erstellen eines Programms
Ein Trainingsprogramm ist ein Zeitplan von Übungstypen, Häufigkeit, Intensität und Volumen, ob für Krafttraining oder andere Fitness-Training. Sie können viele Kombinationen von Sets, Wiederholungen, Ruhe- und Übungstypen entwickeln, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Ein qualifizierter Kraft- und Konditionstrainer kann Ihnen bei der Planung eines Programms helfen. Diese Variablen können in jedem Gewichtstrainingsprogramm angepasst werden:
- Übungsauswahl
- Gewicht oder Widerstand
- Anzahl der Wiederholungen
- Anzahl der Sätze
- Bewegungsgeschwindigkeit
- Zeit zwischen den Sätzen
- Zeit zwischen den Sitzungen (Trainingstage/Woche)
- Zeit zwischen Periodisierungszyklen
Training für allgemeine Fitness
Ein grundlegendes Fitnessprogramm sollte sowohl Kraft als auch Muskelaufbau anvisieren. Irgendwo zwischen acht und 15 Wiederholungen für zwei bis vier Sätze werden Ihnen helfen, beides zu erreichen.
Wählen Sie acht bis zwölf Übungen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Unter- und Oberkörper und Ihren Kern treffen. In diesem Stadium, heben Sie nicht zu schwer oder zu leicht (Sie sollten sich durch den letzten Vertreter müde fühlen, aber es sollte nicht übermäßig schwierig sein), um eine gute Grundlage zu gewährleisten, bevor Sie mehr zielspezifische Workouts versuchen.
Training für Stärke
Krafttraining verbraucht das meiste Gewicht, die geringste Anzahl von Wiederholungen und die längsten Ruhezeiten. Wenn Ihr Ziel ist es, Kraft aufzubauen, heben schwerer für weniger Wiederholungen, im Vergleich zu, wenn Sie versuchen, Muskelmasse oder Muskelausdauer aufzubauen.
Beispielsweise können Personen mit einem Stärkeziel ein 5×5-System verwenden. Das bedeutet fünf Sätze mit fünf Wiederholungen. Sie verwenden relativ höhere Lasten und nehmen eine längere Pause zwischen den Sätzen (etwa drei bis fünf Minuten). Das neuromuskuläre System reagiert auf schwere Gewichte, indem es Ihre Fähigkeit erhöht, diese schweren Lasten zu heben. Training für Muskel nicht unbedingt Die Kraft verbessern, nur Größe.
Training für Muskelhypertrophie
Hypertrophie für Muskelmasse und Bodybuilding-Training nutzt leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen und weniger Ruhezeit. Muskel erfordert metabolischen Stress in der Größe zu erhöhen. Dies bedeutet, den Muskel bis zu dem Punkt zu arbeiten, wo Laktat baut und Muskel erleidet innere Schäden. Größenzuwächse treten auf, wenn Sie sich ausruhen, angemessen essen und die Muskeln reparieren, die dabei größer werden.
Diese Art von Training erfordert eine höhere Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz, um diese Bruchstelle zu stimulieren, manchmal auch als “Training to failure” bezeichnet. Ein typischer Ansatz für Wiederholungen und Sets für diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen (das Hauptziel der Bodybuilder) könnte drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen sein, bei Lasten, die Fehlerpunkt (oder in der Nähe) auf den letzten paar Wiederholungen erreichen.
Training für Power
Krafttraining erfordert etwas geringere Gewichte und längere Pausen, während man sich auf die Geschwindigkeit der Ausführung konzentriert. “Power” ist die Fähigkeit, ein Objekt mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft entspricht Massenzeiten Beschleunigung, und Krafttraining erfordert das Üben der Beschleunigung Teil eines Aufzugs, dann ruhen und wiederholen.
Im Krafttraining heben Sie mäßig schwere Gewichte an, akzentuieren den konzentrischen ersten Satz der Übung, ruhen sich dann ausreichend aus, um sich zu erholen, bevor Sie diesen Rep tun oder wieder einstellen. Sie müssen sicherstellen, dass jeder Druck, Ziehen, Hocken oder Lunge in einem schnellen Tempo durchgeführt wird.
Training für Muskelausdauer
Ausdauergewichtstraining erfordert mehr Wiederholungen in jedem Set, vielleicht bis zu 20 oder 30, mit leichteren Gewichten. Vielleicht möchten Sie überlegen, warum Sie dies als Ziel festgelegt haben. Was ist die tägliche Funktion, die Muskelausdauer erfordert? Wenn Sie zum Beispiel ein Läufer sind, sollten Sie sich auf die Ausdauer in Ihren Beinen konzentrieren. Schwimmer könnten sich auf ihre Arme konzentrieren.
Training für olympische Lifte
Olympisches Heben erfordert Kraft und Kraft. Es gibt verschiedene Trainingsprotokolle, und olympische Heber trainieren nur zwei Aufzüge: die sauber und ruck, und die snatch. Die Schulungen umfassen sechs oder weniger Wiederholungen für eine höhere Anzahl von Sätzen, etwa 10 bis 12. Das Ziel hier wäre es, bei diesen speziellen Bewegungen besser und stärker zu werden und auch das Gewicht der Übungen zu erhöhen.
