4 Schlüssel zum Kraftaufbau und zur Muskelmasse
Muskeln sind schwieriger aufzubauen und zu erhalten, wenn wir älter werden. Tatsächlich beginnen die meisten von uns im Alter von etwa 30 Jahren Muskeln zu verlieren, und körperlich inaktive Menschen können danach jedes Jahrzehnt eine 3- bis 5-prozentige Verringerung der muskelfreien Muskelmasse erfahren.
Dies ist auf niedrigere Testosteronspiegel bei Männern und niedrigere Östrogenspiegel bei Frauen zurückzuführen – beides Hormone, die beim Muskelaufbau helfen – sowie auf Veränderungen in Nerven- und Blutzellen und der Körper, der Aminosäuren nicht so effizient in Muskelgewebe umwandelt, unter anderem Faktoren. Aber Muskelabbau muss nicht unvermeidlich sein:
Krafttraining und Gesundheit
Krafttraining ist ein wichtiger Teil der Fitnessgleichung. Männer und Frauen sollten mindestens zweimal pro Woche an muskelstärkenden Aktivitäten teilnehmen, die die wichtigsten Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme) trainieren. Beispiele für Krafttraining sind das Heben von Gewichten, die Verwendung von Widerstandsbändern und Liegestütze, Klimmzüge und Sit-ups. Auch alltägliche Aktivitäten wie das Tragen von Lebensmitteln, das Spielen mit Ihren Kindern und die Gartenarbeit können die Muskeln stärken.
Eine der besten Möglichkeiten, den Kraftaufbau zu unterstützen, ist eine gute Ernährung. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett spielen eine große Rolle, ebenso wie genügend Kalorien über den Tag verteilt. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie jeder Makronährstoff Ihnen helfen kann, sich aufzubauen – und wie viel Sie jeden Tag essen sollten.
Protein- und Muskelaufbau
Beim Muskelaufbau gilt: Je mehr Protein, desto besser, oder? Nicht unbedingt. Während Sie daran arbeiten, Muskeln mit Bewegung aufzubauen, sollte Protein 10 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien für Erwachsene ausmachen.
Das Halten der Muskelmasse hingegen erfordert viel weniger Protein als der Aufbau neuer Muskeln. Zum Beispiel beträgt die empfohlene Tagesdosis für Protein für den durchschnittlichen Erwachsenen 0,37 Gramm pro Pfund Körpergewicht, und das entspricht etwa 56 Gramm Gesamtprotein für einen 150-Pfund-Erwachsenen. Ein typischer Tag, der 3 Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte sowie 3 Portionen proteinhaltige Lebensmittel (wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch oder Bohnen) enthält, bietet hochwertige Proteinquellen, um dieses Ziel zu erreichen. Getreide, insbesondere Vollkornprodukte, liefern auch etwas Protein, reichen aber möglicherweise nicht aus, um den Ernährungsbedarf zu decken.
Proteingehalte gängiger Lebensmittel:
- 3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams
- 3 ounces of lean ground beef = 22 grams
- 3 ounces grilled salmon = 21 grams
- ½ cup low-fat cottage cheese = 14 grams
- 1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams
- ½ cup cooked lentils = 9 grams
- 3 ounces firm tofu = 9 grams
- 2 tablespoons peanut butter = 8 grams
- 1 cup cooked quinoa = 8 grams
- 1 cup low-fat milk = 8 grams
- ½ cup cooked black beans = 7 grams
- 1 large egg = 6 grams
Kohlenhydrate und Muskelaufbau
Kohlenhydrate sind eine wichtige Gruppe von Lebensmitteln, um Ihre Muskeln zu stärken. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate teilweise in Glykogen umgewandelt werden, das im Muskel gespeichert wird, um Ihr Training anzutreiben. Männer und Frauen, die mindestens zweimal pro Woche Krafttraining betreiben, benötigen etwa die Hälfte ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag. Das bedeutet nicht, dass Sie Pizza und Bagels laden sollten. Versuchen Sie, hochwertige Kohlenhydrate hinzuzufügen, die fettarm sind, wie Vollkornbrot und Getreide für den besten Krafttrainingsschub. Fettarme Milch und Joghurt sowie Obst und Gemüse sind ebenfalls gute Optionen und liefern einige Kohlenhydrate in unserer Ernährung. Bei der Planung Ihrer Mahlzeiten und Snacks wird empfohlen, sich unmittelbar vor oder während des Trainings von ballaststoffreicheren Lebensmitteln fernzuhalten.
Fett- und Muskelaufbau
Ihr Körper ist auf Fett angewiesen, um die Muskeln während der Aktivität mit Energie zu versorgen, und wie viel Fett eine Person benötigt, kann variieren. Als allgemeine Richtlinie sollte Fett 20 bis 35 Prozent Ihrer Gesamtkalorien ausmachen.
Für die allgemeine Gesundheit und Muskelkraft konzentrieren Sie sich auf Quellen für herzgesunde Fette, einschließlich nativem Olivenöl extra, Rapsöl, Walnüssen, Pistazien, Mandeln, Avocados und fettem Fisch wie Lachs, Heilbutt, Makrele, Sardinen und Forelle.
Fett enthält doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Protein, daher ist es wichtig, die Portionsgrößen zu überwachen. Zum Beispiel hat 1 Esslöffel Olivenöl 120 Kalorien und 1 Unze Walnüsse (etwa 14 Nüsse) hat 185 Kalorien.
