WAS SIE ÜBER DEN AUFBAU VON MUSKELMASSE UND TON WISSEN SOLLTEN
Übersicht
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie Krafttraining in Ihre Übungsroutine integrieren sollten. Dennoch kann es sich viel einschüchternder anfühlen, die Gewichte zu treffen, als einen Spaziergang oder ein Joggen in ihrer Nachbarschaft zu machen.
Während die Ergebnisse nicht immer schnell sein können, Schaffung einer soliden Kraft Trainingsroutine sollte zeigen, dass Sie spürbare Muskelzuwächse in ein paar Wochen bis mehrere Monate.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Muskeln hergestellt werden, welche Lebensmittel einen starken Körper antreiben und was Sie tun können, um loszulegen.
Wie wachsen Muskeln?
Skelettmuskel ist das anpassungsfähigste Gewebe in Ihrem Körper. Wenn Sie extreme Sexerciseen machen, wie Gewichtheben, erleiden Ihre Muskelfasern ein Trauma oder das, was man Muskelverletzungen nennt. Wenn Ihre Muskeln auf diese Weise verletzt werden, werden Satellitenzellen an der Außenseite der Muskelfasern aktiviert. Sie versuchen, den Schaden zu reparieren, indem sie sich zusammenschließen und dadurch die Muskelfaser erhöhen.
Bestimmte Hormone helfen Ihren Muskeln auch wachsen. Sie steuern die Satellitenzellen und sind verantwortlich für Dinge wie:
- Senden der Zellen an Ihre Muskeln nach dem Training
- Bildung neuer Blutkapillaren
- Reparatur von Muskelzellen
- Management der Muskelmasse
Zum Beispiel, Widerstand bewegt helfen, Ihr Körper Freisetzung Wachstumshormon aus Ihrer Hypophyse. Wie viel freigegeben wird, hängt von der Intensität der Übung ab, die Sie durchgeführt haben. Wachstumshormon löst Ihren Stoffwechsel und hilft, Aminosäuren in Protein zu verwandeln, um Ihre Muskeln zu bulk up.
Wie man Muskeln aufbaut
Verbringen Sie Ihren ganzen Tag im Fitnessstudio ist nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Krafttraining für 20 bis 30 Minuten, 2 bis 3 Mal pro Woche reicht aus, um Ergebnisse zu sehen. Sie sollten versuchen, alle Ihre wichtigsten Muskelgruppen mindestens zweimal während Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten anzusprechen.
Während Sie möglicherweise nicht sofort Ergebnisse sehen, auch eine einzelne Krafttrainingseinheit kann dazu beitragen, Muskelwachstum zu fördern. Übung stimuliert das, was proteinsynthese in den 2 bis 4 Stunden nach Dem Training genannt wird. Ihre Niveaus können bis zu einem ganzen Tag erhöht bleiben.
Wie genau können Sie feststellen, ob Ihre Muskeln wachsen? Sie können möglicherweise mehr Muskeldefinition sehen. Wenn nicht, werden Sie sicherlich in der Lage sein, schwerere Gewichte mit mehr Leichtigkeit im Laufe der Zeit zu heben.
Zu den Aktivitäten im Krafttraining gehören:
- Körpergewichtsübungen, wie Liegestütze, Kniebeugen und Lungen
- Widerstandsbandbewegungen
- Workouts mit freien Gewichten oder sogar Gegenständen wie Suppendosen
- Workouts mit stationären Gewichtsmaschinen, wie eine Beincurl-Maschine
Wenn Sie heben, sollten Sie versuchen, zwischen 8 und 15 Wiederholungen in einer Reihe zu tun. Das ist ein Satz. Warten Sie eine Minute zwischen den Sets, um sich auszuruhen. Schließen Sie dann einen weiteren Satz der gleichen Länge ab. Nehmen Sie sich ca. 3 Sekunden Zeit, um Ihr Gewicht anzuheben oder zu drücken. Halten Sie dann diese Position für eine volle Sekunde und nehmen Sie weitere langsame 3 Sekunden, um das Gewicht zu senken.
Widerstand vs. Wiederholungen
Sie sollten versuchen, Gewicht zu heben, auch bekannt als Widerstand, das ist schwer genug, um sich selbst herauszufordern. Ein guter Führer ist, ein Gewicht zu wählen, das Ihre Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen ermüdet, oder Wiederholungen. Wenn Sie feststellen, dass Gewichte sich zu einfach anfühlen, versuchen Sie, das Gewicht schrittweise auf die nächste Ebene nach oben zu erhöhen.
Selbst ein einziger Satz von 12 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht kann helfen, Ihre Muskeln im Vergleich zu 3 Sätzen bei einem leichteren Gewicht aufzubauen.
Warum Ruhe wichtig ist
Es ist wichtig, Ihrem Körper viel Ruhe zu geben, wenn Sie ein Krafttraining beginnen. Ohne freie Tage können Sie sich verletzen und müssen sich eine Auszeit vom Training nehmen, was Ihren Fortschritt verlangsamt.
Experten empfehlen, dass Sie nicht Krafttraining auf der gleichen Muskelgruppe zwei Tage hintereinander zu tun.
Bauen Frauen Muskeln im gleichen Tempo wie Männer?
Männer und Frauen bauen Muskeln unterschiedlich auf. Das ist, weil Testosteron spielt eine große Rolle bei der Muskelentwicklung. Während beide Geschlechter Testosteron in ihrem Körper haben, Männer haben mehr von diesem Hormon. Studien wie diese aus dem Jahr 2000 haben jedoch gezeigt, dass sowohl Männer als auch Frauen ähnliche Reaktionen auf das Krafttraining haben.
Muskelwachstum ist auch betroffen durch:
- Körpergröße
- Körperzusammensetzung
- Hormone
Insgesamt, mehr spürbare Veränderungen in der Muskelmasse neigen dazu, für Menschen beiderlei Geschlechts, die mehr Muskelmasse zu beginnen haben passieren.
Cardio und Muskeln
Aerobic-Übung, auch bekannt als Cardio, erhöht Ihr Herz und Atemfrequenz. Es stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System.
Sie haben vielleicht gehört, dass zu viel Cardio schlecht für den Muskelaufbau ist. Aktuelle ForschungTrusted Source zeigt, dass dies nicht unbedingt der Fall ist.
Aerobic-Übung kann tatsächlich mit Muskelwachstum helfen,Muskelfunktion, und Ihre allgemeine Übungsfähigkeit. Diese Effekte sind besonders bei älteren und zuvor sitzenden Personen festgestellt.
Der süße Fleck mit Cardio zur Förderung des Muskelwachstums hat alles mit der Intensität, Dauer und Häufigkeit zu tun. Die Wissenschaftler empfehlen, mit einer Intensität von 70 bis 80 Prozent Herzfrequenzreserve (HRR) mit Sitzungen zu trainieren, die 30 bis 45 Minuten lang sind, 4 bis 5 Tage pro Woche. Sie können Ihre HRR finden, indem Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz subtrahieren.
Fazit: Das Training mit Cardio- und Widerstandstrainingsübungen hält Körper und Herz gesund und stark.
Ernährung und Muskeln
Die Lebensmittel, die Sie essen, können Ihnen helfen, mehr Muskeln aufzubauen, auch. Insbesondere Ihre Proteinzufuhr spielt eine wichtige Rolle bei der Betankung Ihrer Muskeln. Wie viel Protein sollten Sie essen? Die aktuelle Richtlinie beträgt etwa 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Ihres Körpergewichts pro Tag, wenn Sie über 19 Jahre alt sind.
Zum Beispiel müsste eine 150-Pfund-Frau etwa 54 Gramm Protein pro Tag einnehmen. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g) Ein 180-Pfund-Mann hingegen müsste etwa 66 Gramm Eiweiß pro Tag aufnehmen. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g)
Stuck auf was zu essen? Suchen Sie nach proteinreichen Lebensmitteln, die auch reich an der Aminosäure Leucin sind. Leucin finden Sie in tierischen Produkten wie:
- Rindfleisch
- Lamm
- Schweinefleisch
- Geflügel
- Fisch
- Eier
- Milch
- Milchprodukte, wie Käse
Nicht-tierische Proteinquellen sind Lebensmittel wie:
- Sojabohnen
- Bohnen
- Nüsse
- Samen
Essen
Wie können Sie loslegen? Der erste Schritt kann sein, in Ihr örtliches Fitnessstudio zu gehen und eine Beratung mit einem Personal Trainer zu haben. Viele Fitnessstudios bieten eine kostenlose Sitzung im Rahmen einer Mitgliedschaftsaktion an.
Ein Personal Trainer kann Ihnen helfen, die richtige Form mit freien Gewichten, Gewichtsmaschinen und mehr zu meistern. Die richtige Form ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen.
Hier sind einige weitere Tipps für Anfänger:
- Erwärmen Sie sich für 5 bis 10 Minuten mit einer Art von aerobic-Übung, wie flottes Gehen. Dies wird Ihnen helfen, Verletzungen vom Training mit kalten Muskeln zu vermeiden.
- Starten Sie leicht, mit nur 1 oder 2-Pfund Gewichte, wenn Sie müssen. Sie können sogar versuchen, durch die Bewegungen des Krafttrainings ohne Gewicht zu gehen, da Sie immer noch das Gewicht Ihrer Arme und Beine heben.
- Erhöhen Sie Ihr Gewicht schrittweise. Zu viel zu früh zu heben ist ein Rezept für Verletzungen. Das heißt, wenn Sie Ihre Muskeln nicht herausfordern, werden Sie keine Gewinne sehen. Versuchen Sie, Gewicht zu heben, das Ihre Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen ermüdet.
- Heben Sie Ihre Gewichte mit kontrollierter Bewegung. Widerstehen Sie der Unkontrollierten Bewegung an Ihren Gelenken, um ein zu schweres Gewicht zu schwingen. Dies kann zu Verletzungen führen.
- Halten Sie die Atmung während des Trainings. Atmen Sie aus, wenn Sie ein Gewicht heben oder schieben. Atmen Sie ein, während Sie sich entspannen.
- Machen Sie sich keine Sorgen über Schmerzen und ein bisschen Muskelermüdung, die ein paar Tage dauert. Wenn Sie sich sehr wunder und erschöpft fühlen, tun Sie vielleicht zu viel. Ihre Übung sollte Ihnen keine Schmerzen bereiten, also nehmen Sie sich eine Auszeit.
- Integrieren Sie Cardio in Ihre Übungsroutine. Aerobic-Übung, wie Laufen, kann helfen, Muskeln aufzubauen, wenn mit der richtigen Intensität, Dauer und Frequenz durchgeführt.
- Essen Sie eine gesunde Ernährung, die eine gute Dosis Protein hat. Diese Lebensmittel werden Ihre Workouts anheizen und helfen, Muskeln durch bestimmte Aminosäuren wie Leucin aufzubauen. Tierische Quellen haben das meiste Eiweiß, aber auch pflanzliche Quellen sind ausreichend.
Denken Sie immer daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine neue Workout-Routine beginnen, vor allem, wenn Sie einen Gesundheitszustand haben. Sie können Empfehlungen für Übungsänderungen haben, die Ihnen helfen können, sicher zu bleiben.
