3 NATÜRLICHE MÖGLICHKEITEN, UM IHR TESTOSTERON ZU STEIGERN
Testosteron ist am besten bekannt für seine wohltuende Wirkung auf Muskelwachstum und Stärke.
Jedoch, Testosteron-Funktion im menschlichen Körper geht weit über einfache Muskelleistung.
Testosteron hilft bei der Regulierung der Stimmung Ebenen, Herz-Kreislauf-Gesundheit, sexuelle Funktion, Kognition und allgemeines Wohlbefinden.
Während Testosteron in größeren Mengen bei Männern produziert wird, Es dient auch eine Vielzahl von Funktionen bei Frauen zu.
Daher, Athleten, jeder Krafttraining Einzelpersonen, oder Menschen, die einfach nur ihre Lebensqualität zu verbessern, sollte darauf abzielen, ihre Testosteronspiegel zu maximieren und halten sie innerhalb der oberen Ebene eines gesunden Bereichs.
Derzeit gibt es verschiedene Sport-Ergänzungen, die behaupten, Testosteronspiegel zu steigern; oft können diese Ergänzungen teuer oder ineffektiv sein.
Jedoch, Forscher haben verschiedene Möglichkeiten entdeckt, wie Sie Ihre Testosteronspiegel durch natürliche Supplementierung steigern können, Ernährungsgewohnheiten und sogar Schlafmuster.
In diesem Artikel, Wir werden Ihnen mit drei umsetzbare Tipps, wie Sie Ihren Testosteronspiegel natürlich steigern können!
1 Ashwagandha
Ashwagandha ist ein Kraut aus der traditionellen Medizin in Indien. Es hat mehrere Spitznamen wie “Indian Winter Cherry” und “Indian Ginseng”.
Es wurde als eine Form der traditionellen Medizin seit Hunderten von Jahren verwendet, was Forscher dazu veranlasste, diese Verbindung genauer zu untersuchen.
Seitdem, Forschung hat gezeigt, dass Ashwagandha hat eine Vielzahl von positiven gesundheitlichen Auswirkungen einschließlich:
- Verbesserte Gehirnfunktion
- Gesundheit des Nervensystems
- Verbesserter Speicher
- Gesundheit des Reproduktionssystems
- Verbesserte zellvermittelte Immunität
- Antioxidans-Kapazitäten
In Bezug auf die Steigerung der Testosteronspiegel direkt, eine Studie auf unfruchtbaren Männern durchgeführt fand eine 17% Erhöhung der Testosteronspiegel nach der Einnahme von Ashwagandha.
Eine andere Untersuchung nahm 57 junge männliche Probanden und ausgesetzt sie acht Wochen Widerstandstraining gepaart mit entweder Ashwagandha oder ein Placebo (leere Pille).
Nach acht Wochen Training verzeichneten die Probanden in der Ashwagandha-Gruppe eine stärkere Zunahme der Muskelkraft auf der Bank presse und Beinpresse. Die Probanden sahen auch größere Erhöhungen der Muskelmasse. Nach der Analyse der Testosteronspiegel diese Forscher festgestellt Verbesserungen von bis zu 15% im Vergleich zu Baseline ohne Veränderung in der Placebo-Gruppe!
Ashwagandha ist auch ein starkes Adaptogen und verbessert sogar die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Stress und Cortisol.
Das Verhältnis zwischen Testosteron und Cortisol spiegel ist wichtig, um die Auswirkungen von Testosteron zu optimieren.
Cortisol ist ein kataboles Stresshormon, das keine schädlichen Auswirkungen auf normalem Niveau haben kann, obwohl chronische Erhöhungen in Cortisol zu Muskelabbau führen können.
Im Gegensatz zu den meisten Testosteron-Booster, die nur bei denen mit niedrigem Testosteron arbeiten, Ashwagandha wurde berichtet, Testosteronspiegel zu erhöhen und Cortisolspiegel bei unfruchtbaren und gesunden jungen Männern zu verringern. Im Laufe der Zeit kann dies sogar zu verbesserten Trainingsanpassungen führen.
Wie man dosiert:
Nehmen Sie einfach 300-600mg täglich. Ashwagandha kann leicht in Ihrem lokalen Ergänzungsshop oder online gefunden werden.
2. Schlafen
Während es bekannt und akzeptiert ist, dass Schlaf ist wichtig für die kognitive Funktion, Gesundheit des Immunsystems und Erholung von Widerstandstraining, Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Hormonen.
Die genaue Menge an Schlaf, die Sie benötigen, hängt von einzelnen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Jedoch, die meisten Forscher und Praktiker empfehlen mindestens 7-8 Stunden pro Nacht.
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen kann dies schädliche Auswirkungen auf Ihre Testosteronspiegel haben. Eine Gruppe von Forschern entdeckte, dass Schlafentzug zu einer 15% Verringerung des Testosteronspiegels führen kann.
Als ob das nicht schlimm genug wäre, eine andere Gruppe von Forschern beobachtete erhöhte Cortisolspiegel bei denen, die unter Einem Mangel an Schlaf leiden.
So scheint es, dass nicht mit konsistenten Schlafmuster können Ihre Testosteronspiegel zu verringern, während auch die Erhöhung Ihrer Cortisolspiegel, Das ist das Gegenteil von dem, was wir suchen, wenn sie arbeiten, um die Körperzusammensetzung zu verbessern.
Jedoch, Es sei darauf hingewiesen, dass Testosteronspiegel auch mit zusätzlichem Schlaf erhöhen.
Daher, um Ihre Testosteronspiegel zu steigern, stellen Sie sicher, dass Sie genug hochwertige Schlaf zu bekommen, vor allem, wenn Sie eine stressige und erweiterte Trainingsregime oder Transformationsplan durchführen (9, 10).
3. Essen Sie mehr Fett
Inzwischen sollte klar sein, dass nicht alle Fette schlecht sind.
In der Tat, gesunde Fette enthalten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen einschließlich verbesserte Haut-und Haargesundheit, Erhöhung der Sättigung nach einer Mahlzeit, Verringerung des Diabetes-Risikos und sogar Erhöhung der HDL-Spiegel oder “gutes Cholesterin”.
Speziell für heute, Fette haben auch gezeigt, dass eine wichtige Rolle bei der Regulierung von mehreren Schlüsselhormonen spielen, einschließlich Testosteron!
Eine Studie zielte darauf ab, die Auswirkungen von Diäten hoch in extra natives Olivenöl bei 60 gesunden Männern zu bewerten.
Eine Gruppe wurde drei Wochen lang in extra nativem Olivenöl auf eine Diät mit hohem Nativem Öl gesetzt. Am Ende der Studie Testosteronspiegel stieg um 17,4%.
Auch, Es ist wichtig zu beachten, dass Körpergewicht, Blutdruck und Gesamtkalorienzufuhr wurde nicht negativ durch die hohe Fetternährung beeinflusst.
Interessanterweise, andere Forschung schlägt auch vor, dass fettarme Diäten Testosteronspiegel um 12% reduzieren können. Daher, zusammengenommen, eine Ernährung reich an gesunden Fetten kann Testosteronspiegel steigern, ohne andere Gesundheitsparameter negativ beeinflussen.
Wenn Sie über die Kaloriendichte von Lebensmitteln mit hohem Fettgehalt besorgt sind, berücksichtigen Sie sie einfach in Ihren Gesamtkalorien für den angegebenen Tag. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist durch die Senkung Ihrer Kohlenhydratzufuhr, wie Sie Ihre Fettaufnahme bei einer Mahlzeit oder nur an bestimmten Tagen innerhalb der Woche erhöhen, bekannt als “Carb Cycling”.
Dies wird dazu beitragen, sicherzustellen, dass Sie die ausreichende Menge an Kalorien verbrauchen und nicht in einen Überschuss eingeben.
Beispiel Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesunden Fetten
- Avocados
- Eier
- Lachs
- Mandeln
- Chia Samen
- Natives Olivenöl extra
- Kokosöl
Schlussfolgerung
Testosteron hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen im Körper einschließlich der Gesundheit des Gehirns, Herz-Kreislauf-Gesundheit und sexuelle Reproduktion.
Testosteron ist auch das primäre Hormon verantwortlich für die Förderung der positiven Anpassungen im Zusammenhang mit Widerstandstraining und erreichen einen schlanken und muskulösen Körperbau.
Drei Möglichkeiten, die Sie natürlich steigern Können Ihre Testosteronspiegel gehören:
- Einnahme von 300-600mg Ashwagandha täglich
- Qualitativ hochwertiger Schlaf für mindestens 7-8 Stunden pro Tag
- Erhöhung Ihres Konsums gesunder Fette
