إليك كيفية التوقف عن تناول الطعام بغفلة – وبدلا من ذلك تعلم تناول الطعام بوعي – للحصول على أفضل ممارسة يوغا على الإطلاق.
لست متأكدا ما لتناول الطعام قبل وبعد فئة اليوغا؟ تحدثنا إلى أخصائيي التغذية المسجلين وخبراء اليوغا حول ما يجب تناوله ومتى يكون لديك أفضل ممارسة اليوغا.
لقد سمعت في كثير من الأحيان اليوغا المعلمين الحديث عن اليوغا يجري كل شيء عن تعلم الحصول على عقلك والجسم في التوازن ، عن إيجاد السلام والاستقرار الداخلي. إذا كنت تتبع هذا المنطق ، يبدو أن تناول الطعام بوعي وصحة ينبغي أن يكون في الواقع عنصرا ضخما من اليوغا ، ومع ذلك يبدو لي أنه بالكاد يحصل على إيماءة.
على الرغم من أن لدي ممارسة اليوغا العادية ، وغالبا ما أجد الاستيلاء على الوجبات السريعة ، وتناول الطعام بسرعة على الذهاب ، أو chowing أسفل في مكتبي في حين متعددة المهام وإرسال رسائل البريد الإلكتروني. وبينما أتطلع إلى ممارستي، لا أفكر بما فيه الكفاية في ما أضعه في جسدي قبل وبعد ممارستي.
لمساعدتي في بدء خطة جديدة لتناول الطعام بوعي أكبر قبل وبعد أن أمارس ، سألت ليدون – بالإضافة إلى خبراء آخرين مسجلين في مجال التغذية الذين هم أيضا yogis – متى وماذا يأكلون. إليك ما يجب أن نعرفه جميعا عن كيفية تناول الطعام لممارسة اليوغا المثالية.
نخب الأفوكادو هو وجبة خفيفة رائعة قبل اليوغا.
ما لتناول الطعام قبل فئة اليوغا …
قبل أن تمارس، كنت ترغب في الهدف لتناول الوجبات الخفيفة التي هي سهلة الهضم، وأنه سوف تساعدك على البقاء فضفاضة أثناء الممارسة. بالطبع، ما يصلح لجسمك هو محدد وشخصي، ولهذا السبب طلبنا من خبراء متعددين أن يقدموا لك كل المعلومات التي تحتاجها لاتخاذ خيارات جيدة. وفيما يلي توصياتهم:
1. الكربوهيدرات البسيطة.
“فكر في الكربوهيدرات البسيطة مع كميات صغيرة من البروتين والدهون والألياف للبقاء في السلطة والطاقة”، يقول ليدون. “بعض وجباتي الخفيفة المفضلة قبل اليوغا هي الموز أو التفاح مع زبدة الفول السوداني أو نخب الأفوكادو أو الحمص مع الجزر أو المفرقعات”.
2. تنشيط الوجبات الخفيفة.
تقول لورين فاولر، أخصائية التغذية المسجلة ومدرسة اليوغا في منطقة خليج سان فرانسيسكو: “يمكن أن تكون زبدة الفاكهة والجوز، أو عصير، أو نخب مع الأفوكادو، أو أي شيء يشعرك بالنشاط.
3. سهلة الهضم الأطعمة.
“ قبل اليوغا، اختر الأطعمة التي تهضم بسهولة وتعطيك طاقة متوازنة، مثل مزيج من الكربوهيدرات الحبوب الكاملة والبروتين والدهون للبقاء على السلطة”، يقول كات براون،أخصائي تغذية مسجل ومدرب اليوغا.
4. تناول الطعام قبل ساعتين من التدريب.
تقول أليشا تمبلز، أخصائية تغذية ويوغا مرخصة في فرجينيا: “أوصي بتناول وجبة كاملة قبل ساعتين من حصة اليوغا. “إذا تناول الطعام في غضون ساعتين من الصف، اختر وجبة خفيفة.
5. تجنب الأطعمة الحارة والدهنية والحمضية.
هذه يمكن أن تزعج معدتك، يقول المعابد. كما ستحتاج إلى تجنب الأطعمة التي تهضم ببطء، كما يقول براون، لأنها يمكن أن تجعلك غير مرتاح أثناء الممارسة.
6. امنح نفسك الوقت للهضم قبل أن تتدرب.
وكقاعدة عامة، اسمح لنفسك بساعات ونصف للهضم بعد وجبة خفيفة ومن ساعتين إلى ثلاث ساعات للهضم بعد وجبة خفيفة قبل حصة اليوغا، كما يقول ليدون. لكن أهم شيء هنا هو تجربة جسمك والاستماع إليه لتحديد التوقيت الذي يناسبك بشكل أفضل.”
جربي جلد وعاء الكينوا المغذي للحصول على وجبة ما بعد اليوغا.
ما لتناول الطعام بعد فئة اليوغا …
إن تناول وجبة متوازنة ومرضية أو وجبة خفيفة مع بعض الكربوهيدرات والبروتينات والدهون سيساعد على إعادة تغذية عقلك وجسمك. هنا، يقدم خبراؤنا بعض الاقتراحات حول كيفية التزود بالوقود بعد أن تحصل على تدفقك:
اختر الكربوهيدرات بالإضافة إلى البروتين. بعد اليوغا، وخاصة إذا كان تدفق قوي، ستحتاج إلى التزود بالوقود مع وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على نسبة 3 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين، والتي يمكن أن تساعد في إصلاح أنسجة العضلات واستعادة مستويات الطاقة، يقول ليدون. بعض الوجبات الخفيفة المفضلة لديها بعد اليوغا تشمل بارفيه الزبادي اليوناني مع الفاكهة والمكسرات والجرانولا. وعاء الكينوا مع الخضار والتوفو والبقوليات؛ أو عصير مع التوت البري المجمدة والموز والنعناع والزبادي اليوناني، والكفير أو التوفو حريري.
الدهون المتراكمة في مناطق معينة من الجسم يمكن أن تكون الكوكيز صعبة، وإذا كنت تبحث للحصول على أقل حجما حول البطن، والشيء الوحيد الذي يجب القيام به هو ممارسة الرياضة بانتظام دون التأكيد على ذلك. وما الذي يناسب الفاتورة تماما؟ اليوغا للحد من الدهون في البطن!
ممارسة اليوغا بانتظام يمكن أن تقدم العديد من الفوائد الصحية ليس فقط للجسم، ولكن للعقل والروح أيضا. وبصرف النظر عن زيادة المرونة وتحسين قوة العضلات ولهجة, بعض أساناس اليوغا يمكن أن تساعد في حرق الدهون على نحو فعال.
كوبرا بوز أو بهوجانغانا
وبصرف النظر عن المساعدة في الحد من الدهونفي البطن ، وكوبرا تشكل أيضا يشفي أمراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك. هذه أسانا كبيرة بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من آلام الظهر واضطرابات الجهاز التنفسي. لأداء هذا أسانا، استلقي مسطحا على معدتك مع جبهته على الأرض والنخيل تحت الكتفين. باستخدام عضلات الظهر والبطن، ارفع جسمك عن الأرض ببطء أثناء استنشاقه. تصويب ذراعيك حفظ شفرات الكتف الضغط على ظهرك. تمتد رقبتك بينما كان ينظر إلى السقف. ارفع وركيك عن الأرض ببضع بوصات. عقد هذا الموقف لمدة 15-30 ثانية; الزفير والعودة إلى موقف البداية.
نصيحة:ممارسة الكوبرا تشكل اليوغا للحد من الدهون في البطن إذا كان لديك اضطرابات في الجهاز التنفسي وآلام الظهر.
قارب بوز أو نافاسانا
النافاسانا هو ممارسة شعبية أن يقوي عضلات البطن ويساعد على تطوير القيمة المطلقة ستة حزمة. بل هو ممارسة صعبة على الرغم من ذلك إذا كنت مبتدئا ، تبدأ بسيطة منها والتقاط هذا في وقت لاحق. لممارسة، تبدأ بالجلوس على الأرض. إبقاء الساقين مباشرة أمامك مع الركبتين عازمة. الهزيل مرة أخرى قليلا كما كنت رفع تدريجيا ساقيك في الهواء. مد ذراعيك أمامك على ارتفاع الكتف. إشراك عضلات البطن ويشعر العمود الفقري الخاص بك تمتد. عقد هذا تشكل لطالما يمكنك. العودة إلى موقف البداية، والراحة لبضع ثوان قبل تكرار.
نصيحة:التقدم إلى هذه اليوغا للحد من الدهون في البطن بمجرد الكمال تمارين أسهل.
الركبتين إلى الصدر بوز أو أباناسانا
تشكل اليوغا apanasana يقدم الإغاثة من تشنجات الحيض والانتفاخ، فضلا عن المساعدة في ذوبان الدهون حول المعدة وأسفل الظهر. هذا التمرين يخلق أيضا تدفق الطاقة إلى أسفل، وتحفيز الهضم وتشجيع حركة الأمعاء صحية. للبدء، استلقي على ظهرك ويستنشق بعمق. سحب ركبتيك حتى صدرك أثناء الزفير. الحفاظ على الكتف ريش أسفل نحو الخصر. حافظ على محاذاة وجهك مع وسط جسمك وثني الذقن لأسفل. عقد هذا تشكل لمدة 10-15 ثانية أو حتى التنفس يصبح مريحا. تحريك الركبتين جنبا إلى جنب ببطء وتعظيم تمتد بقدر ما تستطيع. العودة إلى موقف البداية كما كنت الزفير. الاسترخاء لمدة دقيقة وتكرار، وأداء أسانا لمدة لا تقل عن ست مرات.
نصيحة:ممارسة اليوغا apanasana للحد من الدهون في البطن وتخفيف تشنجات الحيض والانتفاخ.
الرئيس بوز أو أوكتاكاسانا
هذا هو موقف اليوغا الدائمة التي تساعد على تحفيز الدورة الدموية وأنظمة التمثيل الغذائي، وبالتالي مساعدة فقدان الدهون. تشكل كرسي يساعد لهجة الجسم كله، لا سيما العمل الوركين والفخذين والأرداف.
الوقوف مع قدميك بعيدا قليلا. يستنشق ويرفع الذراعين فوق مستقيم مع النخيل التي تواجه في ومع ثلاثي الرؤوس بجانب الأذنين. الزفير وثني الركبتين في حين دفع بعقب الظهر; خفض نفسك ببطء نحو الكلمة كما تفعل عند الجلوس على كرسي. دع الجذع يميل بشكل طبيعي إلى الأمام على الفخذين. إبقاء الكتفين أسفل والعودة. استمر في الاستنشاق والزفير بعمق. عقد الموقف لمدة خمسة أنفاس والعودة إلى موقف البداية.
لجعل هذا أكثر صعوبة، عقد الموقف وانخفاض الذراعين إلى مستوى الصدر كما كنت خفض ساقيك بدلا من الاحتفاظ بها النفقات العامة على التوالي. جمع اليدين معا كما لو انضمت في الصلاة، وتحريف الجزء العلوي من الجسم نحو اليمين، وبذلك الكوع الأيسر للراحة على الفخذ الأيمن. الحفاظ على القيمة المطلقة ضيق، ومواصلة استنشاق والزفير بعمق. عقد الموقف لمدة خمسة أنفاس; يستنشق والعودة إلى البدء عن طريق استقامة الركبتين. كرر أثناء تبديل الجوانب.
نصيحة:التقدم إلى كرسي أصعب تشكل تدريجيا للعمل المائل الخاص بك، والكتفين، وعضلات الظهر العلوي.
المحارب بوز أو فيرابهادراسانا
تجنب ممارسة هذه اليوغا إذا كان لديك أي أمراض العمود الفقري،وأمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم، أو آلام في الركبة كما هو ممارسة شاقة. تقليديا هناك 3 الاختلافات من فيرابهادراسانا.
لأول مرة، تبدأ مع الوقوف مباشرة مع أقدام أربعة إلى خمسة أقدام عن بعضها البعض. رفع الذراعين فوق رأسك والانضمام النخيل. كما كنت الزفير، بدوره القدم اليمنى 90 درجة إلى الخارج؛ انعطف يسارا 45-60 درجة إلى الداخل، إلى اليمين. الحفاظ على كعب اليمنى الانحياز مع قوس العجلة اليسرى. بعد ذلك، تدوير الجذع إلى اليمين مع الحفاظ على الأسلحة مستقيمة. كما كنت الزفير، ثني ركبتك اليمنى جلب الفخذ موازية وشين عمودي على الأرض. الحفاظ على الساق اليسرى امتدت وتشديد الركبة في جميع أنحاء. ثني الوجه مرة أخرى للنظر في النخيل انضم. عقد الموقف لمدة 10-30 ثانية، مع أخذ أنفاس طويلة وعميقة. العودة إلى موضع البداية وتكرار الخطوات على الجانب الآخر.
نصيحة:تجنب عقد تشكل لفترة طويلة جدا أو هل يمكن أن ينتهي إجهاد أو إصابة العضلات.
بلانك بوز أو كومبهاكاسانا
هذا هو اليوغا الأكثر بسيطة ولكنها فعالة للحد من الدهون في البطن لأنها تركز على جوهر. أنه يقوي ونغمات القيمة المطلقة، جنبا إلى جنب مع الذراعين والظهر والكتفين والفخذين والأرداف. للبدء، استلقي مسطحا على بطنك مع نخيل بجوار وجهك وقدميك عازمة بحيث تدفع أصابع القدم الأرض. رفع الجسم عن طريق دفع الأيدي من الأرض. يجب أن تكون الساقين مستقيمتين والمعصمين تحت الكتفين مباشرة. التنفس بالتساوي; نشر الأصابع واضغط أسفل الساعدين واليدين، والحفاظ على الصدر من الانهيار. حافظ على النظرة ثابتة بين يديك. قم بتمديد الجزء الخلفي من رقبتك وارسم عضلات البطن نحو العمود الفقري. الثنية في أصابع القدم وخطوة إلى الوراء مع قدميك، ومحاذاة الجسم والرأس. تذكر أن تبقي الفخذين مرفوعين. عقد هذا الموقف كما كنت تأخذ خمسة أنفاس عميقة.
نصيحة:إذا كنت تمارس هذا أسانا لبناء القوة والقدرة على التحمل،عقد تشكل لمدة تصل إلى خمس دقائق.
الكلب الهابط بوز أو أدهو موخا سفاناسانا
عقد هذا تشكل تشارك بنشاط الأساسية الخاصة بك، مما يجعلها اليوغا كبيرة للحد من الدهون في البطن،وتعزيز ولهجة البطن. الحصول على يديك والركبتين، ووضع الركبتين مباشرة تحت الوركين واليدين قليلا قبل الكتفين. انتشار النخيل وأصابع السبابة، والحفاظ على أصابع قدم تحولت تحت. كما كنت الزفير، والحفاظ على الركبتين عازمة قليلا ورفعها من الأرض. إطالة عظم الذيل والضغط عليه بخفة نحو العانة. دفع الفخذين إلى الوراء وتمتد الكعب نحو الأرض. تصويب الركبتين ولكن لا قفل لهم. ثبات الفخذين الخارجيين والذراعين الخارجيين، واضغط على النخيل بنشاط في الأرض. الحفاظ على شفرات الكتف شركة ورسمها نحو عظم الذيل. أبقي رأسك بين الذراعين العلويين عقد هذا تشكل لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق; الزفير والانحناء الركبتين على الأرض وتأتي للراحة في تشكل الطفل. نصيحة: هذا هو ممارسةكبيرة لتنشيط الجسم .
الأسئلة الشائعة: اليوغا للحد من الدهون في البطن
س. كم مرة يجب أن أقوم بتمارين اليوغا؟
أ. ممارسة اليوغا حتى لمدة ساعة في الأسبوع سوف يكافئك مع الفوائد. إذا كنت تستطيع تكريس المزيد من الوقت لليوغا، وسوف تجني بالتأكيد المزيد من المكافآت. إذا كنت مبتدئا، فابدأ مرتين في الأسبوع، ومارس الرياضة لمدة 20 دقيقة إلى ساعة في كل مرة. تقدم إلى ساعة ونصف في كل مرة كلما تقدمت.
س. ما هي أنواع اليوغا؟
أ. Vinyasa اليوغا، أشتانجا اليوغا، إيينغار اليوغا، بيكرام اليوغا،Jivamukti اليوغا، السلطة اليوغا، سيفاناندا اليوغا، ويين يوجا هي أنواع مختلفة من اليوغا. اختر أسلوبا مريحا لك ويقدم أكبر قدر من الفائدة لعق بالك والجسم والروح.
الإمساك هو شكوى شائعة. في حين أن الأدوية والعلاجات التي تتم دون وصفة طبية يمكن أن تساعد، قد يكون بعض الناس مهتمين بالعلاجات البديلة، مثل اليوغا.
على الرغم من اليوغا قد لا يكون أول شيء يتبادر إلى الذهن عندما يتعلق الأمر الإمساك، وهناك بعض الأدلة التي تشير إلى اليوغا يمكن أن تساعد في تخفيفه.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2015 للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) أن اليوغا يمكن أن تكون علاجًا بديلًا فعالًا من حيث التكلفة الأعراض السائدة للحالة، وهي الإمساك والإسهال. وأضاف الباحثون أن اليوغا قد تساعد أيضا في معالجة الأعراض الأخرى التي قد تجلب IBS، مثل القلق والتعب.
يمكن لبعض الأوضاع اليوغا التلاعب الجهاز الهضمي للشخص، ويمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك عن طريق تشجيع الجهاز الهضمي لتمرير البراز أو الغاز.
الحفاظ على القراءة للحصول على مزيد من المعلومات عن اليوغا يطرح التي قد تساعد في تخفيف الإمساك. بعض هذه الأوضاع أكثر تحديا من غيرها. كن حذرا عند محاولة هذه المواقف، ولا تدفع نفسك من الصعب جدا. قد يفضل بعض الأشخاص التحدث إلى مدرب اليوغا قبل محاولة وضعية أكثر تقدمًا.
إن Crescent Lunge Twist هي وضعية دائمة تتطلب من الشخص أن يكون في وضع مندفع. هذا تشكل أيضا ينطوي على التواء الجذع، والتي قد تساعد على تعزيز حركة الأمعاء.
لتنفيذ هذا التطور:
الرئة إلى الأمام مع الساق اليمنى عازمة والساق اليسرى على التوالي
ضع اليدين في وضع الصلاة وثني ببطء الجزء العلوي من الجسم نحو الركبة اليمنى، مما يؤدي إلى الكتف الأيسر
عقد تشكل لبعض الأنفاس، ثم العودة إلى الوقوف والبدء مرة أخرى مع الساق المعاكس
هذا يشكل يقوي جميع عضلات البطن. وفقا لمعهد اليوغا، وهذا يشكل جيدة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الغاز والجهاز الهضمي لأنها تضع ضغوطا على البطن. هذا هو واحد من أكثر تقدما يطرح، حتى ممارسة الحذر عند محاولة ذلك، ولا تدفع جسمك من الصعب جدا.
للقيام بوز القوس:
تكمن شقة على المعدة
ثني الركبتين
تصل إلى الذراعين مرة أخرى وشبك الكاحلين إذا كان ذلك ممكنا
رفع بلطف الصدر قبالة الكلمة بقدر ما هو مريح
باستخدام التوتر بين الذراعين والساقين ، في محاولة لرفع الفخذين والجسم العلوي من الأرض
اليوغا هي واحدة من حجر الزاوية في الصحة والعافية، ولسبب وجيه. يمكن أن تساعد المواقف البسيطة أو asanas ليس فقط مع فقدان الوزن، ولكن أيضا سلسلة من الفوائد الداخلية الأخرى. واحدة من هذه هي vajrasana، المعروف أيضا باسم تشكل الصاعقة. هذا هو واحد من أسهل asanas لممارسة; حتى المبتدئين يمكن أن تفعل vajrasana، في الراحة من وطنهم، وجني ثمار الصحة الجيدة. دعونا نلقي نظرة على كل ما تحتاج إلى معرفته عن فوائد فاجراسانا. 1. معنى وأصول فاجراسانا 2. كيفية الدخول والخروج من فاجراسانا 3. Vajrasana يمكن أن تساعد اضطرابات المعدة 4. Vajrasana يحافظ على الهدوء العقل والتأمل 5. الممارسة المنتظمة من Vajrasana يقوي أسفل الظهر 6. Vajrasana يزيد الدورة الدموية 7. تفقد الدهون في منطقة البطن مع الممارسة العادية من Vajrasana 8. الأسئلة الشائعة حول فاجراسانا
معنى وأصول فاجراسانا
مصطلح vajrasana يأتي من كلمتين السنسكريتية – فاجرا وأسانا. Vajra يترجم حرفيا إلى صاعقة، في اشارة الى السلاح الأسطوري الذي إندرا، رب السماوات، ويستخدم في الأساطير الهندوسية. وهذا أيضا رمز للقوة وعدم القابلية للتدمير. الكلمة الثانية asana يعني الموقف وهو لاحقة مشتركة في معظم المصطلحات اليوغي عند الإشارة إلى المواقف اليوغي. نصيحة للمحترفين:فاجراسانا هو مشتق من فاجرا (الصاعقة) وأسانا (الموقف)، الذي يسلط الضوء على القوة.
كيفية الدخول والخروج من فاجراسانا
تماما كما هو الحال مع كل أسانا الأخرى، والدخول والخروج من vajrasana مهم،وأنه من المهم أيضا للحفاظ على الموقف بشكل صحيح بينما كنت في ذلك. إذا كنت لا تشعر بالراحة القيام بذلك على الأرض، واستخدام حصيرة اليوغا أو أي حصيرة العادية سوف تفعل أيضا. الركوع، ومن ثم تأكد من ركبتيك والكاحلين على حد سواء معا. يجب أن تلمس قدماك بعضهما البعض أيضا، مع كل من أصابع القدم الكبيرة معا. ثم بلطف، والجلوس على ساقيك، مع الغلوتي الخاص يستريح على الكعب الخاص بك. إذا لم تكن مرتاحا، فاضبط نفسك قليلا، دون أن تفقد جوهر الموقف. إبقاء يديك على الفخذين الخاص بك – النخيل إلى أسفل – وتأخذ بعض الأنفاس العميقة,استنشاق عميق لأربع تهم, والزفير ببطء إلى ثمانية. رأسك يبقى مستقيما، وأنت تحدق في نقطة على مستوى العين. إذا كنت مبتدئا، والبقاء في vajrasana لمدة لا تزيد عن 2-3 دقائق، والعمل طريقك نحو ألواح أطول الوقت مع كل دورة التدريجي.
للخروج من vajrasana، رفع ببطء الغلوتي والفخذين من أسفل الساقين، حتى كنت مرة أخرى إلى وضع الركوع. نصيحة للمحترفين:من المهم الدخول والخروج من vajrasana بشكل منهجي ، مع تحسين الوضع بشكل صحيح.
فاجراسانا يمكن أن تساعد اضطرابات المعدة
عادة، ينصح بممارسة اليوغا أول شيء في الصباح أو أربع ساعات على الأقل بعد وجبتك الأخيرة. هذا هو لمنع الانتفاخ وآلام البطن لأن أساناس اليوغي العمل على الأعضاء الداخلية للجسم. ومع ذلك ، هناك استثناء في حالة vajrasana، وهو أسانا الوحيد الذي يمكن ممارسته بعد الوجبة. فاجراسانا له فوائد ممتازة للهضم ويحافظ على صحة المعدة في الاختيار. عندما تجلس في vajrasana ، فهو الوضع الأمثل لتدفق الدورة الدموية إلى الجهاز الهضمي ، وهذا يجعلها تعمل بشكل فعال. كما أنه يفسح المجال لامتصاص أفضل للطعام وامتصاص المواد الغذائية ، لذلك تحصل على أفضل ما تأكله. يمنع ذلك تشكيل الغاز والحموضة، وعسر الهضم، ويشفي الإمساك. نصيحة للمحترفين:ممارسة vajrasana كل يوم، لضمان ثروة من فوائد الجهاز الهضمي.
فاجراسانا يحافظ على الهدوء والعقل التأملي
في عام 2011، نشرت المجلة الدولية للبحوث البيولوجية والطبية مقالا، حيث تم سرد فوائد vajrasana، وشملت هذه الوقاية والعلاج من الاضطرابات النفسية والإجهاد وارتفاع ضغط الدم. الجلوس في vajrasana لفترات طويلة من الزمن يمكن أن يكون لها فوائد عاطفية وروحية كذلك، ويمكن أن تساعد في الحفاظ على العقل مستقرة. فهو يساعد الجسم والعقل في الحصول على حالة تأملية، وإذا رافق مع الحق في نوع من التنفس اليوغيالعميق والواعية، يمكن أن تبقي القلق والاكتئاب وغيرها من القضايا العاطفية في الخليج. نصيحة للمحترفين:ممارسة vajrasana على أساس منتظم له فوائد عقلية وعاطفية على حد سواء.
الممارسة المنتظمة لVajrasana يقوي أسفل الظهر
الجلوس بشكل صحيح في vajrasana يتطلب أسفل ظهرك أن تستقيم، مما يعني أنك تستخدم جسمك واحتياجاته لتقوية عضلات الظهر. مع مرور الوقت، عندما تجلس في فاجراسانا، تأكد من استخدام عضلات الظهر بالطريقة التي من المفترض أن تستخدم بها، دون ممارسة ضغط لا مبرر له عليها مع أي تمارين مكثفة أخرى. نصيحة للمحترفين:عضلات ظهرك ومن المؤكد أن تستفيد من ممارسة vajrasana.
فاجراسانا يزيد الدورة الدموية
خلال النهار ، ونحن نتحرك أو نجلس على الكراسي بطريقة مستقرة ، هناك ميل للدورة الدموية لعدم الوصول إلى الجهاز الهضمي بقدر ما ينبغي. الجلوس في فاجراسانا يسمح بذلك. تستفيد الأمعاء والكبد والكلى والبنكرياس ومنطقة المعدة بشكل كبير من هذه الأسانا ، مع وصول خلايا الدم الحمراء إلى هذه المناطق لتوفير التغذية التي تشتد الحاجة إليها. نصيحة للمحترفين:الجلوس في vajrasana للحصول على الدورة الدموية الخاصة بك الذهاب.
تفقد الدهون في منطقة البطن مع الممارسة العادية من Vajrasana
واحدة من القضايا الرئيسية التي يمكن أن تواجه كلما كبرت في السن أو كما نمط حياتك لا تزال مستقرة, هو تباطؤ معدل التمثيل الغذائي في الجسم. وهذا يؤثر على فقدان الوزن، وأيضا الطريقة التي يمتص بها الجسم الطعام. ليس فقط لا vajrasana حتى التمثيل الغذائي في الجسم، ولكنه يساعد أيضا على انقاص وزنه في منطقة البطن ، وذلك لأن الموقف يتطلب نواة قوية للبقاء تستقيم ، وهذا بدوره الشركات حتى العضلات في تلك المنطقة. نصيحة للمحترفين: لمعدة التشذيب، حاول الجلوس في vajrasana كل يوم.
الأسئلة الشائعة حول فاجراسانا
س: هل يجب أن أفعل فاجراسانا إذا كان لدي مشاكل في الركبة؟
أ. من الناحية المثالية لا. إذا كنت قد حصلت على مشكلةknee، يمكن ممارسة vajrasana بطريقة محدودة ، أو تجنبها تماما ، اعتمادا على شدة الحالة. الجلوس في هذا الموقف لفترات طويلة من الزمن يمكن أن يضع ضغطا مفرطا على منطقة الركبة، وهو أمر غير جيد للركبتين التالفة بالفعل. ومع ذلك، فمن الأفضل استشارة طبيب العظام الخاص بك، ومدرب اليوغا على نفسه، قبل اتخاذ قرار ما إذا كان من الآمن الجلوس في vajrasana،وإذا كان الأمر كذلك، إلى متى.
س. هل الثقافات الأخرى لها مواقف مماثلة؟
أ. نعم، اليابانيون لديهم ثقافة جلوس تسمى “seiza”، وهو نفس الشيء مثل vajrasana. للمناسبات الرسمية والتجمعات، فإنه ليس من غير المألوف أن تجد الناس يجلسون في هذا الموقف، الذي يعتبر مهذبا ومحترما، بالإضافة إلى فوائده العافية. أيضا، في الثقافة الإسلامية، داخل الهند وفي جميع أنحاء العالم، يتم استخدام vajrasana كموضع للصلاة، لأنه سلمي وتأملي في حين شفاء الجسم في وقت واحد. ويسمى الموقف ‘Julus’ ويختلف قليلا، من حيث أنه ينطوي على الرأس إلى أن تكون عازمة، والعمود الفقري لتكون منحنية قليلا إلى الداخل.
س. هل هناك نسخة أكثر كثافة من vajrasana؟
أ. نعم، هناك نسخة أكثر كثافة من vajrasana الأساسية تسمى سوبتا vajrasana أو الموقف الصاعقة متكأ. وفقا لهذا، ستحتاج إلى الجلوس أولا في vajrasana، ومن ثم ببطء، دون الرجيج، متكأ إلى الوراء، ووضع أحد الساعد والكوع على الأرض، ومن ثم الآخر. دع الظهر يبقى مقوسا ورأسك يلمس الأرض إذا لم تتمكن من الحصول على رأسك للمس الأرض تماما، ضع بلطف فقط تاج رأسك على الأرض. تذكر ممارسة هذا البديل أولا فقط تحت إشراف مدرب يوغا معتمد ، قبل أن يتم منحك البداية للقيام بذلك بنفسك. بخلاف تعزيز الفوائد التي تأتي مع vajrasana، وهذا يساعد أيضا التنفس، ويزيد من الدورة الدموية في الدماغ، وينشط الغدد الكظرية.
في روتين اللياقة البدنية المزدحم ، غالبا ما يتم تخطي التمدد بسبب ضيق الوقت. ومع ذلك ، فإن 10 دقائق فقط من التمدد اليومي يمكن أن تحسن النوم والوضوح العقلي والمرونة وتجعل التمارين الأخرى أسهل.
Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.
فوائد التمدد كل يوم
يمكن أن يوفر دمج روتين التمدد ، حتى في أقل من 10 دقائق يوميا ، فوائد صحية قوية. بعض هذه تشمل تخفيف الألم المزمن ، وتحسين نطاق الحركة ، والحد من تصلب المفاصل. فيما يلي بعض الفوائد المحتملة التي قد تواجهها عند التمدد يوميا.
يزيد من المرونة ويقلل من إنتاج العضلات
Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.
يقاوم الخمول
Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.
يحسن الألم المزمن
Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.
يؤثر بشكل إيجابي على قوة العضلات وقوتها
Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.
المخاطر والاعتبارات
على الرغم من أن التمدد يوفر فوائد جسدية وعقلية ، إلا أنك تحتاج إلى أن تكون مدركا لحقيقة أنه يأتي مع مجموعة من المخاطر الكامنة فيه. فيما يلي بعض الاعتبارات للمساعدة في إبقائك خاليا من الإصابات قدر الإمكان.
من الصعب أن تظل ملتزما
يقول الباحثون في Harvard Health إن التمدد كل يوم لن يتقن مرونتك – فالتمدد ليس أداة سحرية للمرونة الفورية. بدلا من ذلك ، تحتاج إلى الاستمرار في ممارستها. لقد طورت مفاصل ضيقة بمرور الوقت وسيستغرق تمديدها وقتا أيضا.
قد يؤدي إلى إصابة
Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.
تحتاج إلى معرفة حدودك
وفقا لمراجعة منهجية من Journal of Sports Science & Medicine، يمكن أن يكون للتمدد المفرط عواقب، والتي تشمل تصلب الأعصاب وتشوه الأعصاب. ابدأ بتمارين إطالة سهلة، مثل روتين التمدد النشط لمدة 10 دقائق، للمساعدة في التخفيف من مشاكل الأعصاب هذه. يمكنك بناء التسامح بمرور الوقت وسوف تتكيف أعصابك مع التمدد.
تصميم الهدف لتمتد كل يوم
إذا كنت جديدا في التمدد ، فأنت تريد إبقاء أهدافك في متناول اليد. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة لأي شخص لديه تحفظات ، قد ترغب في التفكير في استشارة أخصائي اللياقة البدنية لتطوير روتين فعال مصمم خصيصا لجسمك.
يجب عليك أيضا اتباع أفضل ممارسات التمدد التي تساعدك على البقاء متسقا وخاليا من الإصابات. وهذا يشمل ما يلي:
Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare your muscles for static, deep stretching.
Stop if you feel pain.
Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is different.
Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.
استراتيجيات لدمج التمدد في يومك
يمكن أن تفيدك إضافة تمارين الإطالة إلى روتينك اليومي بطرق لا حصر لها. على سبيل المثال ، يمكن أن تساعد المرونة المحسنة التي تأتي مع التمدد المتسق في تحريرك من الألم المزمن. فيما يلي بعض النصائح من متخصصي اللياقة البدنية حول كيفية دمج تمارين الإطالة في روتينك اليومي.
تتبع تقدمك
يقول جوش وايت ، أخصائي العلاج الطبيعي الرياضي ومدير Gravity Physio ، إن وجود طريقة ملموسة لعرض التقدم يساعد في التحفيز. ويوصي بإعداد طريقة لقياس طول أوتار الركبة ، مثل مربع الجلوس والوصول الذي تتحقق منه أسبوعيا لمعرفة تحسنك.
إقران مع الأنشطة التي تستمتع بها
Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.
دمج فترات الراحة الممتدة في جدولك الزمني
Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”
استخدم الدرج
Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.
استخدام الإشارات المرئية
Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.
استرخ قبل النوم
Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.
من بين كل الدهون التي تتراكم في جسمك، الدهون في البطن هو الأكثر عنادا لإلقاء. دعونا نلجأ إلى اليوغا، الممارسة الهندية القديمة، التي تركز على ممارسة الرياضة، والنظام الغذائي، والتنفس، والاسترخاء، والتأمل، من أجل حياة أكثر صحة. هناك العديد من asanas اليوغا التي تساعد في المسعى الخاص بك لسفك الدهون في البطن. دعونا ننظر في هذه asanas واحدا تلو الآخر والحصول على معرفة كيفية العمل عليها للحصول على بطن مسطحة.
1. تاراسانا:
تاراسانا، المعروف أيضا باسم تاداسانا، هو تشكل شجرة النخيل التي تتطلب منك الوقوف على التوالي مثل شجرة النخيل. مواقف اليوغا شعبية مثل منضدة، منضدة، والتقلبات الكاملة كلها جزء من هذا asana. هذه تشكل الاحماء يساعد على تحسين الدورة الدموية وقراءة جسمك لsanas القادمة.
كيفية القيام:
– الوقوف مباشرة مع قدميك معا واليدين إلى الجانبين.
– تمتد ذراعيك حتى مع الاحتفاظ بها موازية لبعضها البعض والنخيل التي تواجه الداخل.
– رفع كعب الخاص بك ببطء والسماح لنفسك بالوقوف على أصابع قدميك. عقد الموقف لمدة 10 ثانية على الأقل.
– العودة عن طريق جلب الكعب الخاص بك أولاً والحصول على نفسك ببطء مرة أخرى إلى موقفك الأولي.
القيود: هذا asana ليست ملائمة لك إذا كنت تعاني من الدوار.
2 –كوناسانا 2:
كوناسانا هو زاوية تشكل التي لديها 2 المتغيرات. يمارس هذا asana لتعزيز صحة الأعضاء الداخلية الخاصة بك. لتسهيل حرق الدهون في البطن يتم ممارسة البديل الثاني من هذا asana. بالإضافة إلى تقليل محيط الخصر، فإن هذا الـ asana يحسن أيضًا عملية الهضم والدورة الدموية وتحفيز الجهاز العصبي.
كيفية القيام:
– الوقوف مباشرة مع يديك إلى الجانبين والساقين موازية لبعضها البعض. انظر إلى الأمام وذقنك مرسومة.
– تنفس في وثني الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين, فوق الخصر.
– تأكد من أن الوركين والساقين لا تزال البقاء في حين يمكنك الحفاظ على ذراعك اليسرى قريبة من رأسك.
– تأكد من أن رأسك, العنق, والصدر, عمودي على قاعدة الخاص بك.
– يجب أن تكتمل الخطوات المذكورة أعلاه في غضون 3 ثوان أثناء استنشاقه مع الاستمرار على الوضع لمدة 6 ثوان على الأقل.
اليوغا هي واحدة من الطرق الطبيعية التي يمكنك من خلالها تقليل وزنك الإجمالي. المناطق التي تشكل عادة أن تكون صعبة في رحلة فقدان الوزن الخاص بك هي الورك والفخذين. الساعات التي يقضيها في صالة الألعاب الرياضية والقيود النظام الغذائي الصارمة يبدو أن كل شيء عبثا عند محاولة حرق الدهون في الفخذ. إذا كنت قد نفد من جميع الخيارات الأخرى لحرق الدهون في الورك والفخذ، ونحن نوصي أن تحاول اليوغا. دعونا ننظر إلى بعض asanas ثبت التي يمكن أن تساعدك على إلقاء عنيد الورك والفخذين الدهون.
1- ماندوكاسانا:
ماندوكاسانا، المعروف أيضا باسم الموقف الضفدع، يمارس للتخلص من قضايا غاز البطن، فضلا عن حرق الورك والفخذين الدهون.
كيفية القيام:
• تبدأ من خلال الجلوس في شكل vajrasana.
• جولة القبضات الخاصة بك مع الحفاظ على كل من الإبهام داخل واضغط على منطقة السرة الخاصة بك مع القبضات الخاص مدورة.
• أثناء الزفير، ينحني إلى الأمام ببطء للحصول على صدرك للراحة على الفخذين.
• تأكد من أن رأسك ورقبتك تحدق إلى الأمام وتمسك بهذا الوضع لمدة 10 ثوان على الأقل.
• يمكنك العودة إلى وضعك الأولي عن طريق إحضار صدرك من الفخذ.
القيد: إذا كنت تعاني من مشاكل العمود الفقري، انزلاق القرص، أو التهاب الفقار الخشب، لا تحاول هذا asana.
2- شلبهاسانة:
أما الشلابسانة، المعروفة أيضاً باسم الجراد، فيمارس على تقليل الدهون المتراكمة حول الخصر والركبة والفخذين والبطن. بعض من المزايا asana تشمل تحسين الدورة الدموية والمرونة.
كيفية القيام:
• استلقي على معدتك مع ظهرك في مواجهة.
• تأكد من أن ساقيك وكعبك مع يديك على الجانبين (النخيل التي تواجه الأرض ووضعها تحت الفخذين الخاص بك).
• صدرك وجبهتك تلمس الأرض.
• الآن، رفع ذقنك لوضعها على الأرض.
• أثناء الاستنشاق، ارفع ساقيك عالياً بقدر ما تستطيع إلى الوراء. استمر في إبقاء راحة اليد مضغوطة على الأرض.
• عقد هذا الوضع لبضع ثوان، وجلب ساقيك ببطء إلى أسفل إلى الأرض للعودة إلى موقفك الأولي.
القيد: إذا كنت تعاني من الشروط التالية، والامتناع عن ممارسة هذا asana –
الربو
• ارتفاع ضغط الدم
• السل المعوي
• القرحة الهضمية
• أمراض القلب
• ضعف الرئتين.
3. هلسانة:
أما هللاسانا، المعروفة أيضاً باسم المحراث، فيمارس للقضاء على قضايا مثل عسر الهضم والإمساك. إنها ممارسة رائعة لتقوية ظهرك وتحسين المرونة. ويقترح على الأطفال الذين يجدون صعوبة في النمو طويل القامة وفقا لعمرهم.
كيفية القيام:
• استلقي على ظهرك مع ساقيك معا والذراعين إلى جانبك.
• الآن، وتباطؤ رفع ساقيك بعناية لرسم زوايا تصل إلى 30o، 60o، وفي نهاية المطاف 90o بينما ساقيك البقاء على التوالي والرأسي.
• الآن، ارفع شاحنتك أثناء خفض ساقيك عبر رأسك حتى تلمس الأرض.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ على الأقل مع إبقاء ذراعيك مضغوطين على الأرض.
• للافراج عن، وإزالة ذراعيك، وانخفاض الجذع الخاص بك، والحصول على ساقيك إلى 90o تجلب نفسك إلى موقفك الأولي.
القيد: إذا كنت تعاني من انزلاق القرص، فتق، ارتفاع ضغط الدم، تصلب العمود الفقري أو التهاب الفقار العنقي، لا تحاول هذا asana.
4- بارسفاكونانا:
Parsvakonasana هي زاوية الجانب الموسعة تشكل التي تسمح لك لتمتد جسمك الحق من كعب إلى أطراف أصابعك. تم العثور على هذا asana لتكون فعالة في المساعدة مع قضايا مثل الإمساك, الانزعاج الحيض, العقم, عرق النسا, هشاشة العظام, وآلام أسفل الظهر.
كيفية القيام:
• أولا، الوقوف في تشكل الجبل ومع الزفير تحرك قدم واحدة بعيدا عن الآخر للحصول على فجوة 3 أقدام.
• قم بالخروج من قدمك اليمنى ولكن تأكد من محاذاة كل من الكعب.
• ثني الركبة اليمنى للحصول على زاوية الحق بين الفخذ والكاحل.
• في الوقت نفسه، قم بخفض اليد اليمنى وتلمس الأرض بكفك.
• الآن، تمتد اليد اليسرى صعودا على التوالي كما يمكنك وننظر في أصابع يدك ممدودة التدريجي.
• الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوان على الأقل.
• كرر نفس الخطوات مع الجانب الأيسر الخاص بك.
القيد: إذا كنت تعاني من عرق النسا, اختلاف ضغط الدم, صداع, والأرق, لا تحاول هذا asana.
5- سوبتا بادانغوستاسانا:
سوبتا Padangusthasana، المعروف أيضا باسم الاستلقاء تشكل كبيرة، وتمارس لتخفيف آلام أسفل الظهر وآلام التهاب المفاصل. هذا asana يوفر امتدادا كبيرا لأوتار الركبة، والعجول، والفخذين في حين تعزيز ظهرك.
كيفية القيام:
• استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك.
• الآن، ثني ركبتك اليمنى وسحب الفخذ الأيمن إلى الجذع الخاص بك.
• مرة واحدة سحبت، عناق الجذع الخاص بك إلى بطنك وحلقة حزام في كوب من القدم.
• تمديد الكعب الأيمن حتى السقف واضغط على ريش الكتف الخاص بك مع الضغط عليه على الأرض.
• فليكس القدم الموسعة من خلال محاولة لنقطة كبير من أن القدم.
• أمسك الساق لمدة 10 ثوان على الأقل وكرر الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
القيد: إذا كنت تعاني من اصابة في اوتار الركبة أو الكتف لا تحاول هذا asana. يجب على النساء الحوامل أيضا الحفاظ على أنفسهم من ممارسة هذا asana.
6. أوشتراسانا:
ومن المعروف أن أوشتراسانا، المعروفة أيضا باسم تشكل الجمل، تعطي نتائج عظيمة في الأشخاص الذين يعانون من الظهر منحني. فهو يساعد في تنظيم نظام الغدد الصماء ويساعد أيضا مع تحسين الهضم بالإضافة إلى تعزيز المرونة الخاصة بك.
كيفية القيام:
• تبدأ من خلال الجلوس في شكل vajrasana.
• الوقوف ببطء على ركبتيك بينما أصابع قدميك تشير إلى الوراء.
• ثني العمود الفقري الخاص بك إلى الوراء وعقد الكعب الخاص بك مع راحة اليدين.
• ثني رأسك إلى الوراء وعقد الموقف لمدة 10 ثانية على الأقل.
• لإطلاق سراح، واتخاذ يديك قبالة الكعب الخاص بك، وجلب رأسك، وبقية الجسم مرة أخرى إلى تشكل vajrasana.
القيد: إذا كنت تعاني من الدوار، فتق، التهاب المفاصل، أو مشاكل في البطن، والامتناع عن ممارسة هذا asana.
7 – فياغرازانا:
Vyaghrasana، المعروف أيضا باسم تشكل النمر، هو فعال في تعزيز الذراعين والركبتين والفخذين بالإضافة إلى تحسين الدورة الدموية. فمن المستحسن, خاصة لفعاليتها في حرق الدهون في الورك والفخذين.
كيفية القيام:
• تبدأ بافتراض القط تمتد تشكل.
• الآن، ببطء رفع قدمك اليمنى مع الحفاظ على الركبة عازمة. أحضر قدمك إلى الجزء الخلفي من رأسك قدر الإمكان.
• رفع رأسك للنظر مباشرة إلى الأمام.
• عقد هذا الوضع لمدة 10 ثانية على الأقل، وجلب ببطء الساق اليمنى أسفل تحت الورك ونحو الأنف.
• الآن، اضغط على الفخذ إلى صدرك وعقد هذا الموقف لمدة 10 ثانية على الأقل.
• كرر الشيء نفسه مع الساق اليسرى.
القيد: إذا كنت تعاني من ألم في الورك والفخذ والساق والرقبة والظهر أو المفاصل، لا تحاول هذا asana. أيضا، إذا كان لديك مشاكل العمود الفقري، انزلاق القرص، مشكلة في الركبة، أو المعصم ضعيفة، والامتناع عن ممارسة هذا asana.
8- باريفرتا تريكوناسانا:
Parivrtta Trikonasana، المعروف أيضا باسم المثلث الدائر تشكل، يساعدك على التعامل مع صلابة في الظهر ويخفف آلام الظهر. كما أنه يساعد على تنظيم عملية الهضم ويخلصك من الإمساك.
كيفية القيام:
• ابدأ بالوقوف في تاداسانا تشكل وتحريك قدميك بعيدا لاستيعاب فجوة من 3 أقدام بينهما.
• ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف مع توجيه راحتيك لأسفل.
• قم بتشغيل قدمك اليسرى إلى زاوية 30o وقدمك اليمنى إلى زاوية 90o ولكن تأكد من أن كلا الكعبين في المحاذاة.
• ثني الفخذ الأيمن إلى الأمام لمحاذاة الركبة اليمنى والكاحل.
• الآن، بدوره الجذع الخاص بك إلى اليمين وجلب يدك اليسرى للمس الكلمة.
• الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوان على الأقل وتكرار نفس الشيء مع الجانب الآخر.
القيد: إذا كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم، والإسهال، والصداع / الصداع النصفي، أو الأرق، لا تحاول هذا asana.
9 – فيرابهادراسانا 1:
Virabhadrasana 1، المعروف أيضا باسم المحارب تشكل 1، هي واحدة من يطرح اليوغا الأساسية التي تمارس لإدارة عرق النسا.
كيفية القيام:
• ابدأ بالوقوف في الجبل وبعد ذلك، حرك قدميك بعيداً للحصول على فجوة 3 أقدام بينهما.
• ارفع ذراعيك إلى الأمام، مع إبقائها متوازية مع بعضها البعض وتعامد على الأرض.
• قم بتشغيل قدمك اليسرى إلى زاوية 45o وقدمك اليمنى إلى زاوية 90o ولكن تأكد من أن كلا الكعبين في محاذاة.
• بدوره الجذع الخاص بك إلى اليمين في حين تربيع الحوض الخاص بك وثني ركبتك اليمنى على الكاحل.
• تصل إلى ما يصل في حين سحب القفص الصدري بعيدا عن الحوض الخاص بك. تمتد بقدر ما تستطيع وعقد الموقف لمدة 10 ثوان على الأقل.
• كرر الشيء نفسه على الجانب الآخر.
القيد: إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، والقضايا الكتف، وآلام الرقبة، والامتناع عن ممارسة هذا asana.
10- فيرابهادراسانا 3:
Virabhadrasana 3 هو تشكل من المحارب ومن المعروف أن تكون فعالة لتقوية ولهجة البطن. وتشمل الفوائد أيضا تحسين التوازن الخاص بك والموقف بالإضافة إلى حرق الدهون في مناطق الورك والفخذ.
كيفية القيام:
• الوقوف مع ساقيك وبصرف النظر مع فجوة 4 أقدام بينهما. قدم قدمك اليمنى إلى الأمام.
• ثني الجذع الخاص بك عن طريق وضع الوزن الخاص بك على قدمك اليمنى.
• رفع ساقك اليسرى إلى الوراء حتى الفخذ الخاص بك موازية للأرض والركبة وكعب في محاذاة.
• حافظ على ذراعيك بالتوازي مع الأرض بينما يتم تمديدهما إلى الأمام.
• عقد هذا الموقف لمدة 10 ثانية على الأقل ، وتسقط الساق الخاصة بك أثار لاطلاق سراح.
القيد: إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، وألم في الكتف أو الرقبة، وآلام في الركبة، لا تحاول هذا asana.
11- أردها شاندراسانا:
Ardha Chandrasana, المعروف أيضا باسم تشكل نصف القمر, يمارس على اشتقاق العديد من الفوائد بما في ذلك الإغاثة من آلام الظهر, هشاشة العظام, الإمساك, عرق النسا, ألم الحيض, والقلق, من بين أمور أخرى.
كيفية القيام:
• ابدأ من خلال أداء المثلث الممتد على الجانب الأيمن بينما يتم وضع يدك اليسرى على الورك الأيسر.
• ثني ركبتك اليمنى وجلب يدك اليمنى إلى الأرض.
• الآن، ابدأ في استقامة ساقك اليمنى بينما ترفع الساق اليسرى ببطء من الأرض.
• تأكد من أن ساقك اليسرى مستقيمة ومتوازية مع الأرض.
• بعد ذلك، والوصول إلى ذراعك اليسرى على التوالي، وضمان أن كلا ذراعيك معا تشكل خط مستقيم.
• انظر إلى ذراعك اليسرى الممتدة وامسك الوضع لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
القيد: إذا كان لديك أي إصابة أو ألم في الركبة أو الورك أو الكتف أو الظهر، لا تحاول هذا asana.
12- دانوراسانا:
Dhanurasana، المعروف أيضا باسم موقف القوس، يمارس لاشتقاق الفوائد، بما في ذلك إدارة مرض السكري وحرق الدهون المتراكمة حول البطن والورك والخصر.
كيفية القيام:
• الاستلقاء مع معدتك على الأرض و ظهرك تواجه ما يصل.
• أضعاف ببطء ساقيك إلى الوراء عن طريق ثني ركبتيك.
• مد يديك للاستيلاء على الكاحلين أو أصابع القدمين وسحب ما يصل الكاحلين والفخذين نحو الجذع الخاص بك أثار والرأس.
• نتطلع إلى الأمام والاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوان على الأقل.
• لإطلاق سراح, ترك الكاحلين أو أصابع القدمين وتقديم نفسك إلى الوضع الأولي. يستنشق وزفير بشكل صحيح من خلال asana.
القيد: لا تمارس هذا asana إذا كنت تعاني من –
• التهاب الزائدة الدودية
• القرحة الهضمية
• ارتفاع ضغط الدم
• الفتق
• انزلاق القرص
• التهاب السبّاب.
13 – سـتـو باندا سارفانغاسانا:
ومن المعروف Setu باندا سارفانغاسانا، كما دعا تشكل الجسر، لقدرته على تحفيز الأجهزة الداخلية الخاصة بك، وتهدئة عقلك، وتحسين الهضم، وإدارة الربو والتهاب الجيوب الأنفية. كما يمارس من قبل النساء الذين تظهر عليهم أعراض انقطاع الطمث.
كيفية القيام:
• استلقي على ظهرك بذراعيك من جانب الجانبين، ووضع منشفة سميكة أو بطانية لحماية عنقك.
• اضغط على نعل قدميك على الأرض عن طريق ثني ركبتيك.
• أثناء الضغط على الأرض بيديك وقدميك، قم بتوجيه الأرداف إلى الأعلى أثناء شدها.
• تأكد من أن الفخذين والقدمين متوازيين عند رفع الأرداف.
• ارفع الأرداف حتى يكون فخذك موازياً للأرضية.
• دع أصابعك متشابكة ودعها ترتاح على الأرض تحت المصعد.
• عقد هذا الموقف لمدة 10 ثانية على الأقل وتباطؤ جلب نفسك إلى أسفل للعودة إلى الموقف الأولي.
القيد: إذا كان لديك إصابة في الرقبة أو تعاني من آلام الرقبة، لا تمارس هذه تشكل.
جميع asanas اليوغا المذكورة أعلاه فعالة للمساعدة في حرق الدهون المتراكمة في المناطق الورك والفخذين الخاص بك. ومع ذلك ، فإن ممارسة جميع أسانا 13 بالتفصيل قد لا يكون ممكنا في جلسة واحدة. ومن ثم، فقد توصلنا إلى قائمة من 5 asanas التي يمكن ممارستها بجد لمشاهدة نفس النتائج. وsanas هي –
• ماندوكاسانا
• هلسانة
• فيرابهادراسانا 1
• دانوراسانا
• سيتو باندا سارفانغاسانا.
الختام:
بل هو حقيقة أن ذرف الدهون العنيدة في منطقة الورك والفخذين يمكن أن يكون تحديا كبيرا. ومع ذلك، أثبتت اليوغا نفسها الوقت وأكثر ليكون خيارا فعالا لخسارة الوزن. ممارسة asanas المدرجة باستمرار جنبا إلى جنب مع العيش في نمط حياة صحي يمكن أن تساعد على حرق الدهون بشكل طبيعي وبسرعة. إذا كنت قد نفد من جميع الخيارات للحصول على الخصر والكمال والفخذين، واليوغا بالتأكيد يستحق المحاولة!
اليوغا هو خيار فقدان الوزن الطبيعي الذي كان فعالا في ذرف الدهون في مناطق مشكلة مثل الورك والفخذين. ممارسة اليوغا asanas للحصول على الجسم المثالي وصحي
الوقوف مباشرة مع أيدي مطوية في موقف Namaste (النخيل لمس بعضها البعض أمام الصدر).
الخطوات:
تحول الوزن على ساقك اليمنى، ورفع الساق اليسرى للمس الفخذ الأيمن أعلى مستوى ممكن. أصابع القدم من الساق عازمة يجب أن تشير مباشرة إلى الأرض. رفع كلتا يديه صعودا وتمتد. كما يمكنك الحصول على شعور أفضل من التوازن، يجب أن تكون قادرة على القيام بكلتا الخطوتين في وقت واحد. عقد الموقف لمدة 10-30 ثانية قبل العودة إلى الموقف الأولي. كرر على الجانب الآخر. هذا وسوف يكمل مندوب واحد من شجرة تشكل.
ممثلين: 3 على كل جانب
مجموعات: 1
ملاحظات هامة:
تأكد من أن ركبتك المنحنية ليست قابلة للطي إلى الأمام. وينبغي أن تمتد على الجانب خلق التوتر في منطقة الفخذ.
تنفس بشكل طبيعي.
بدلا من طي اليدين ورفعها فوق الرأس ، يمكنك استخدام دعم الجدار أو الكرسي.
2. تشكل الجبل
المركز الأولي:
الوقوف مباشرة مع اليدين على الجانبين والقدمين 3-5 بوصات وبصرف النظر. انتشار أصابع قدميك ونعل لعقد الأرض الاسترخاء بحزم، والحصول على أكبر قدر ممكن من مساحة سطح الأرض.
الخطوات:
ارفع ذراعيك بلطف جانبيا وشكل زاوية 20 درجة على كلا الجانبين، وارفع جسمك ودفعه لأعلى. كما يمكنك تحقيق التوازن بين وزنك على كرات قدميك، يجب أن تشعر بالتوتر في الكاحلين والركبتين في حين يضيق أسفل ظهرك. عقد الموقف لمدة 10-30 ثانية والعودة إلى موقف البداية.
رفع الأسلحة إلى الجانبين، وارتفاع الكتف والوقوف على التوالي.
الخطوات: اختر مكانا أمامك وركز عليه لإبقائك ثابتا أثناء المشي. المشي في خط مستقيم مع قدم واحدة أمام الأخرى، كما يفعل واحد على حبل ضيق الجوي. بينما تمشي، ارفع ساقك الخلفية. وقفة لمدة ثانية واحدة قبل أن يخطو إلى الأمام. كرر لمدة 20 خطوة، بالتناوب الساقين. ثم تفعل الشيء نفسه إلى الوراء.
ملاحظات هامة:
تنفس بشكل طبيعي.
يمكنك استخدام دعم الجدار في البداية.
4.Walking كعب إلى أى قدم
المركز الأولي:
وضع كعب قدم واحدة فقط أمام أصابع القدم الأخرى. يجب أن يلمس كعبك و أصابع قدميك أو أن يلمسوا تقريبا.
الخطوات:
اختر مكانا أمامك، وركز عليه لإبقائك ثابتا أثناء المشي. خذ خطوة. ضع كعبك أمام إصبع قدمك الآخر كرر لمدة 20 خطوة إلى الأمام والخلف.
ملاحظات هامة:
تنفس بشكل طبيعي.
يمكنك استخدام دعم الجدار في البداية.
5. كرسي محرجا تشكل
المركز الأولي:
الوقوف مباشرة مع اليدين على الجانبين والقدمين عرض الكتف وبصرف النظر. انتشار أصابع قدميك ونعل لعقد الأرض الاسترخاء بحزم، والحصول على أكبر قدر ممكن من مساحة سطح الأرض.
الخطوات:
ارفع ذراعيك بلطف إلى الأعلى، بينما تنحني الركبتين والوركين. ادفع جسمك للأسفل. كما يمكنك تحقيق التوازن بين وزنك على كرات القدمين، لاحظ التوتر في الفخذين والعجول. عقد الموقف لمدة 10-30 ثانية والعودة إلى موقف البداية.
ممثلين: 3
مجموعات: 1
ملاحظات هامة:
تنفس بشكل طبيعي.
يمكنك استخدام دعم جدار أو كرسي في البداية إبقاء يديك في الجبهة.
6. القضاء تشكل
المركز الأولي:
الوقوف مع عرض الكتف قدميك وبصرف النظر واليدين مطوية في موقف Namaste (النخيل لمس بعضها البعض أمام الصدر). القدمين الملتوية إلى الخارج في زاوية.
الخطوات:
ثني بلطف ركبتيك، والوركين. استمر في الانحناء حتى تستطيع. الموقع المثالي هو 4-5 بوصات فوق الطابق. يجب أن تكون يديك بعيدا قليلا عن جسمك. عقد الموقف لمدة 10-30 ثانية والعودة إلى موقف البداية.
تقول معظم مدارس اليوغا أن أفضل وقت لممارسة اليوغا هو مع شروق الشمس. ولكن هذا قد لا ينطبق على الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر أو لا يشعرون بالراحة في ممارسة الرياضة في الصباح.
اليوغا جيدة لصحتك الجسدية والعقلية والروحية. ومع ذلك ، للحصول على أقصى قدر من الفوائد من اليوغا ، من الجيد دائما ممارستها في الوقت المناسب. ولكن ما هو الوقت المناسب؟ مساء أم صباح؟
تقول معظم مدارس اليوغا أن أفضل وقت لممارسة اليوغا هو مع شروق الشمس. ولكن هذا قد لا ينطبق على الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر أو لا يشعرون بالراحة في ممارسة الرياضة في الصباح.
إذا كنت أيضا بومة ليلية ، فلا تدع هذه الفلسفة تمنعك من ممارسة هذا الشكل الرائع من التمرين.
أفضل وقت
لا يوجد وقت صحيح أو خاطئ لممارسة اليوغا. كل شخص لديه أسلوب حياة مختلف ، لذلك يمكنك ممارسته كلما وجدت الوقت ، سواء في الصباح أو في المساء. كلاهما له إيجابيات وسلبيات خاصة به. بالنظر إلى نفس الشيء ، يمكنك أن تقرر متى تريد ممارسته.
مزايا اليوغا الصباحية
من الجيد أن تبدأ يومكيوفر الراحة من الأوجاع والألم والتصلب.: اليوغا في الصباح هي أفضل طريقة لبدء يومك.
يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك: اليوغا يعزز الأيض الخاص بك، ويحافظ على مستوى السكر الخاص بك ويعزز الهضم بشكل أفضل على مدار اليوم.
تبتسم لبقية اليوم: اليوغا ترفع مزاجك وتضمن الحدة العقلية. اليوغا الصباحية تقلل من مستوى القلق والتوتر طوال اليوم. يحافظ على هدوء عقلك وجسمك.
يتصل بك: توفر ممارسة اليوجا في الصباح وقتا للتواصل مع نفسك قبل الدخول في يوم فوضوي.
سلبيات:
جسمك متيبس: تكون مفاصلك وعضلاتك متيبسة في الصباح. لذلك ، قد تكون مرونتك محدودة.
ليس الوقت المناسب لبوم الليل: إذا لم تكن شخصا صباحيا ، فقد يكون الاستيقاظ في الصباح أمرا صعبا للغاية بالنسبة لك. يجب ممارسة اليوغا عندما تشعر بالحيوية والتحفيز.
مزايا اليوغا المسائية:
أنت مرتاح: أنت أكثر استرخاء ودفئا في المساء ، مما يسمح لك بممارسة أي نوع من الوضعيات.
تشعر بالحيوية: يشعر معظم الناس بمزيد من النشاط في المساء مقارنة بالصباح.
جيد لجهازك الهضمي: اليوغا في المساء تساعد على هضم الطعام الذي استهلكته طوال اليوم.
نوم أفضل: اليوغا في المساء جيدة للنوم الجيد والسليم في الليل. يبقيك هادئا ويساعدك على النوم بشكل أفضل.
سلبيات:
اضطراب النوم: قد يؤدي القيام بجلسة يوغا مكثفة إلى تعطيل روتين نومك. قد تجد صعوبة في الحصول على بعض الراحة الجيدة في المساء.
أفكار مفرطة النشاط: اليوغا تشحنك. قد تؤدي ممارستها في المساء إلى جعل عقلك مفرط النشاط وقد ينتهي بك الأمر إلى التفكير أكثر في أشياء أخرى بدلا من التركيز على تنفسك.
الخلاصة
الأمر متروك لك لاختيار متى تريد ممارسة اليوغا. كلما اخترت القيام بذلك ، تذكر أن تبقي عقلك هادئا ومسترخيا. ابحث عن مكان هادئ وحاول التركيز. المرة الوحيدة التي يجب على المرء أن يتجنب فيها ممارسة اليوغا هي مباشرة بعد الوجبات. استرح لمدة ساعتين على الأقل بعد تناول طعامك قبل ممارسته.
العدائين سيئة السمعة لتخطي على التدريبات عبر حتى يتمكنوا من الضغط في المزيد من الأميال. ولكن الركض دون توقف هو وسيلة جيدة لدعوة الإصابة ، ووضع المثبط على أشواط في المستقبل. اليوغا هي تكملة مثالية لتشغيل لأنها يمكن أن تساعد على تمديد وتعزيز المناطق التي العدائين استخدام معظم, الحفاظ على الجسم كله في شكل تلميح أعلى وزيادة احتمال أن تتمكن من تشغيل مرة أخرى في يوم آخر..
As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”
فيما يلي نصائح سظفران للحصول على أفضل اليوغا التي يمكن للعدائين استخدامها لإعادة شحن أجسادهم وعقولهم.
انخفاض اندفاع
The low lunge or Anjenayasana stretches the quads and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة حتى يتم محاذاتها فوق كعبك الأيمن. خفض ساقك اليسرى على الأرض والانزلاق مرة أخرى حتى تشعر بتمدد مريح في رباعيات الورك وثنيات الورك. ارقد ذراعيك على الأرض لتحقيق التوازن. أو، إذا كنت تشعر بالراحة، ورفعها عمودي على الأرض لتمتد في جميع أنحاء الظهر والقفص الصدري. كرر على الجانب الآخر.
كرسي
Use chair pose or Utkatasana to activate the arms, back and quads. (Photo: Ryan Williams)
الوقوف مع قدميك الورك المسافة وبصرف النظر وزرعت بحزم في الأرض. يستنشق بينما يرفع ذراعيك فوق. الزفير وثني الركبتين حتى الفخذين هي أقرب إلى موازية للأرض كما يشعر بالراحة. إطالة ظهرك عن طريق الوصول إلى أعلى مع ذراعيك مع الاستمرار في الضغط على الكعب الخاص بك في الأرض.
الوقوف إلى الأمام ينحني
Stretch your hamstrings with whatever variation of the standing forward bend, or Uttanasana, pose feels comfortable. (Photo: Ryan Williams)
الوقوف مع قدميك الورك المسافة بعيدا وقدميك زرعت بحزم على الأرض. الزفير والانحناء إلى الأمام في الوركين، وإطالة الجذع أثناء وصولك نحو الأرض. إذا كان مريحا، قم بتكريس راحتيك على الأرض أو لف يديك حول الكاحلين. إذا كان هذا هو عميق جدا من امتداد، اتبع مثال Szafan عن طريق وضع كتل على الأرض التي يمكنك استخدامها لتستعد نفسك أثناء التمدد.
جمل
Use the camel pose or Ustrasana to stretch out your lower back and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
الركوع على الأرض مع ركبتيك الورك المسافة بعيدا. اضغط أصابع قدميك برفق في الأرض ووضع يديك على أسفل ظهرك. يستنشق أثناء تمديد من خلال ظهرك ومن ثم تخفيف بلطف مرة أخرى. لا تنهار أسفل ظهرك والحفاظ على رأسك محايدة. لتمتد أعمق، اضغط على السيقان وقمم قدميك في الأرض وخفض يديك مرة أخرى حتى تتمكن من دعم نفسك عن طريق عقد الكاحلين الخاص بك.
البطل المتكئ
There are several variations of the Reclining Hero or Supta Virasana pose you can use to stretch your ankles, quads and back. (Photo: Ryan Williams)
تبدأ في البطل تشكل، ويجلس على الأرض مع ركبتيك لمس وقمم قدميك ضغطت على الأرض. يستنشق ويخفض نفسك مرة أخرى إلى الأرض. كما يوضح Szafran ، يمكنك استخدام كتلة تحت بعقب الخاص بك لتخفيف تمتد. لتمتد أعمق، وإزالة كتلة وتتكئ على طول الطريق مرة أخرى إلى الأرض.
زورق
Use boat pose or Navasana to strengthen and stretch your core and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
الجلوس على الأرض مع ركبتيك عازمة والقدمين مسطحة على الأرض. انحني قليلا، ورفع قدميك والحفاظ على ركبتيك عازمة حتى العجول الخاصة بك موازية للأرضية. تأكد من رسم في بطنك والحفاظ على العمود الفقري الخاص بك على التوالي أثناء تحقيق التوازن على بعقب الخاص بك. استخدام ذراعيك لجعل هذا تشكل أسهل (عن طريق وضع يديك على الأرض خلفك لتحقيق التوازن) أو أكثر تحديا (عن طريق تمديدها على الجانبين الخاص بك).
حمام
Pigeon pose or Kapotasana helps to open the hips and stretch out the glutes. (Photo: Ryan Williams)
تبدأ على أربع مع يديك والركبتين على الأرض. ضع ركبتك اليسرى على الأرض من معصمك الأيسر بينما تمتد قدمك اليسرى نحو الجانب الأيمن من حصيرتك. تأكد من أن الوركين البقاء تركزت وساقك اليمنى لا تزال محايدة (وبعبارة أخرى، لا تطور). استخدم ذراعيك لتستعد لنفسك، أو عمق التمدد عن طريق خفض الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام ووضع مرفقيك على الأرض أمامك أو تمديد ذراعيك في الأمام. كرر على الجانب الآخر.
يجلس إلى الأمام أضعاف
The seated forward fold pose or Paschimottanasana is a calming pose that can help you cool down the hamstrings. (Photo: Ryan Williams)
اجلس على الأرض وساقاك ممدودتان أمامك مباشرة. استنشق، والوصول ذراعيك إلى الجانب ومن ثم فوق رأسك لإطالة العمود الفقري الخاص بك. الزفير والانحناء إلى الأمام من الوركين، مع الحرص على عدم تمتد أي أبعد من ما يشعر بالراحة.
أبو الهول
The sphinx pose or Salamba Bhujangasana helps to stretch out the lower back. (Photo: Ryan Williams)
استلقي على بطنك وساقاك جنبا إلى جنب وامتدت نحو الحائط خلفك. ضع مرفقيك على الأرض إلى الأمام قليلا من كتفيك مع الساعدين موازية لبعضها البعض. استنشق ورفع الجزء العلوي من الجسم من الأرض إلى منعطف خلفي لطيف.
الكلب المواجه للأعلى
The upward facing dog pose, also called Urdhva Mukha Shvanasana, stretches through the back of the legs while lifting and opening the chest. (Photo: Ryan Williams)
من تشكل أبو الهول، رسم النخيل الخاص بك مرة أخرى وزرعها بالقرب من القفص الصدري العلوي الخاص بك. يستنشق بينما استقامة ذراعيك ورفع صدرك والساقين من على الأرض. ارفع من خلال شفرات الكتف مع الحفاظ على ظهرك لينة ونظرتك مباشرة إلى الأمام.
جرادة
Try the Locust Pose, or Shalabhasana, to strengthen your back, legs, and arms. (Photo: Ryan Williams)
استلقي على بطنك وذراعيك على جانبيك وراحتاك تواجهان السقف. الزفير أثناء رفع ساقيك والذراعين والجذع العلوي والرأس من الأرض. الوصول من خلال ساقيك في حين تمتد بنشاط من الكعب الخاص بك إلى أطراف أصابعك.
لوح
Planks are all the rage these days. Use this position, also called Utthita Chaturunga Dandasana, to strengthen your whole body. (Photo: Ryan Williams)
تبدأ في أبو الهول أو الجراد تشكل وجلب اليدين مرة أخرى وزرعها بالقرب من الصدر. يستنشق في حين استقامة الذراعين والشباك أصابع القدم تحت. إبقاء الكتفين على المعصمين والجذع موازية للأرضية. تقوية وإطالة من خلال الكعب للحفاظ على الوركين من السقوط نحو الأرض أو دفع ما يصل نحو السقف.
سوبين البطن تطور
The supine belly twist or Jathara Parivartanasana helps lengthen and strengthen the spine and abdominal muscles. (Photo: Ryan Williams)
استلقي على ظهرك وذراعيك إلى جانبك وراحتاك تواجهان لأسفل. أحضر ركبتك اليمنى إلى صدرك. أثناء الزفير، اخفض ركبتك اليمنى إلى اليسار وأقلب رأسك للنظر على كتفك الأيمن. تأكد من أن كلا الكتفين البقاء شقة على الأرض. كرر على الجانب الآخر.
هل تبحث عن طرق فعالة حول كيفية إيقاف آلام أسفل الظهر؟ ربما كنت تعاني من أسفل الظهر منذ وقت طويل الآن
سوف تكون صدمة لمعرفة أن ما يقرب من 80٪ من البالغين يعانون من ألم في أسفل الظهر في بعض النقاط في حياتهم. يمكن أن يكون الألم حادًا ومزمنًا
في كلتا الحالتين، يمكن أن يؤدي ألم الظهر إلى توقف حياتك الطبيعية.
العالم يزداد سرعة وتيرة والجميع متعكز مع جداول معبأة. ويقترن ذلك بحقيقة أن المساحات المفتوحة يتم التعدي عليها للبناء وهناك أجزاء أقل للاستجمام.
الناس الذين يعيشون في المدينة يعتمدون على صالات رياضية لجرعة يومية من ممارسة الرياضة. حتى مساحات المعيشة أصبحت أصغر. خيارات نمط الحياة غير صحية والأطعمة الطبيعية مثل الخضروات والفواكه واللحوم يتم استبدالها بالوجبات السريعة والوجبات السريعة.
في هذا العالم حيث يقضي الناس معظم وقتهم في سباق، والعمل تقريبا من خلال ساعات الاستيقاظ، فمن الطبيعي أن مستويات اللياقة البدنية قد انخفضت.
وقد أدى نمط الحياة غير الصحية إلى مجموعة من المشاكل مثل الإجهاد, الاكتئاب, زيادة الوزن, وجع مستمر في العضلات.
فوائد اليوغا للألم
كثير من الناس يتجهون نحو اليوغا كحل ممكن لمثل هذه المشاكل. اليوغا هي ممارسة قديمة تجمع بين التأمل وممارسة الرياضة التي لها تأثير عميق وطويل الأمد على العقل والجسم.
وهو ينظم التنفس ويزيد من التمثيل الغذائي، ويساعد في فقدان الوزن، ويخفف من التوتر ويقلل من الاكتئاب عن طريق جلب الطاقة الإيجابية عن طريق التأمل ويمكن أن تساعد أيضا في تخفيف الألم والإدارة.
بقدر ما يذهب إدارة الألم، ومعظم الألم يتوج في الظهر والكتفين بسبب ساعات طويلة من الجلوس والموقف غير صحيح.
في بعض الأحيان حتى الساقين والقدمين تجربة الألم بسبب الأحذية غير صحيحة، وممارسة التمارين الرياضية الشاقة، أو ساعات طويلة من المشي أو الجري.
كبار السن تقع فريسة للألم بسبب المفاصل الشيخوخة. اليوغا لديها علاج لكل ما سبق وأكثر من ذلك.
وهناك ألم يرتبط بالتهاب المفاصل، فيبروميميلغيا وغيرها من الشروط حيث الألم هو النقطة المحورية التي من المعروف أن يساعدها اليوغا.
لمحة عن أفضل يطرح لإدارة الألم
أولاً، ابدأ بالتأمل البسيط. الجلوس في الموقف الصحيح عبر الأرجل وممارسة Pranayam.
هذا سوف تخفف عقلك والجسم وإعداده للتمرينات المقبلة. تذكر أن تكون بطيئة وثابتة. بدء روتين الخاص بك مع تمتد.
أفضل شيء عن اليوغا هو أنه يمكن ممارستها في أي مكان وفي أي وقت. يمكنك أيضا أن تفعل ذلك في المساحة المكتبية الضيقة الخاصة بك إذا كنت تعرف التمارين الصحيحة.
كل تشكل أو asana كما يطلق عليهم أهداف جزء من الجسم أو آخر. وتهدف التمدد يطرح لتسخين جسمك. تذكر لتنظيم التنفس الخاص بك وتغيير كل موقف مع التنفس السليم اِنفسها.
Asanas
هناك بعض يطرح واضحة جدا مثل تشكل الجبل، تشكل الهرم، رفع تشكل اليد، وقفة إلى الأمام، الكلب التي تواجه الهبوط، المحارب تشكل، الخ.
هذه أساسا تحسين التوازن الخاص بك والعمل العضلات الأساسية الخاصة بك والتي سوف تساعد في تخفيف الألم على مستوى أعمق جنبا إلى جنب مع تمتد جسمك على أكمل وجه.
متابعة هذا الأمر مع بعض يقف يطرح مثل تشكل شجرة و بانت تشكل التي هي أعلى مستويات Asanas.
تخفيف آلام الظهر
تشكل الموظفين، رئيس إلى الركبة تشكل، منحنى إلى الأمام يجلس، تشكل الإسكافي، يجلس على نطاق واسع أرجل، وما هي يطرح أن تكون محاولة أثناء الجلوس.
هذه ممارسة الخاص بك المعدة والوركين والفخذين وتقديم نتائج رائعة.
الآن بعد أن جسمك جاهز تماما واحماء، في محاولة كوبرا تشكل لتخفيف آلام الظهر.
اتبع ذلك مع امتداد القط البقر. سوف تجد على الفور فرقا في مستوى الألم في الجسم، وسوف يتم تحديث.
هناك أيضا تشكل الجسر لأولئك الذين يرغبون في اتخاذها أبعد من ذلك.
الاسترخاء
بعد كل هذا، حاول بعض الاسترخاء يطرح مثل إمالة الحوض، والساقين حتى تشكل الجدار، طفل سعيد تشكل، إلهة تشكل، تشكل الطفل، الخ.
تجديد
إذا كان أحد لا كل هذا على الأقل ثلاثة في الأسبوع، سيكون هناك انخفاض كبير في الألم في غضون شهر.
سوف ينتهي بك أيضا الشعور الأصغر سنا، تجدد شبابها، أكثر على قيد الحياة، وسوف يكون لديك طاقة إضافية لتستمر لك طوال اليوم.
/extendedsideangle-5c5b575e46e0fb0001849b63.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__low-lying-lunge.838x0_q80-cc728fc593424781a2b5da8b4de60f0c.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__chair-pose.838x0_q80-1ab8e3c05e554e4d990840cc82415211.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__intense-forwardbend.838x0_q80-55c6d9b8a84440ce90242e4f67d5b7f5.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__camel-pose.838x0_q80-6aec632618c64142bfbb7b055994f7db.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__reclining-hero.838x0_q80-a42d829617f344af8b94d06ddd8206de.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__boat-pose.838x0_q80-623d387a46ed47b087cf53bce5303f0e.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__pigeon-pose.838x0_q80-7211fcbc19534888a74df00f74ed30dd.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__seated-forward-fold.838x0_q80-a500de51e2ba44d899aa2f592ef97d07.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__sphinx.838x0_q80-592eb4c035624339b1a121f64eb0a5c1.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__upward-facing-dog.838x0_q80-d40bc21ed11949239a90201805cc5979.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__locust-pose.838x0_q80-04067ce8f7c0459181b8366c3acda017.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__plank-pose.838x0_q80-0543d8996e5d45439191cab7dd0498cc.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__supine-belly-twist.838x0_q80-78761a9aa2cb45bdb573b2715b77f081.jpg)
