FitOlympia

اليوغا تشكل لكل جزء من جسمك

واحدة من أجمل ما في اليوغا هي أن العديد من الأوضاع تعمل على جسمك بالكامل. على عكس “يوم الساقين” أو “يوم الذراعين” في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن لممارسة اليوجا المنتظمة أن تدمج تشريحك بالكامل بسهولة. حتى إذا اخترت جزءًا من الجسم تريد العمل عليه وتخصيص ممارسة بهذه الطريقة ، فستظل تشعر بالفوائد في مكان آخر.

سيساعدك هذا الدليل في العثور على أوضاع تقوي و / أو تفتح مجموعات العضلات الرئيسية. لكل منطقة تشريحية ، سترى قائمة بالوضعيات مقسمة إلى مستويات تدريب مبتدئ ومتوسط ​​ومتقدم. استخدمها للتخطيط لجلسات اليوجا أو اكتشف المزيد حول الأوضاع التي تقوم بها في الفصل. فيما يلي بعض التسلسلات المخطط لها مسبقًا والتي تستهدف تلك المنطقة من الجسم.

أرجل

تعمل أوضاع الوقوف أكثر من غيرها لتقوية ساقيك. بينما يكون التركيز على ساقيك ، فإن هذه الأوضاع تتضمن أيضًا بقية جسمك. تتضمن أوضاع اليوغا لتقوية الساق ما يلي:

• المبتدئ : الكلب المتجه لأسفل ، وضعية زاوية جانبية ممتدة ، وضعية الجبل ، وضعية الهرم ، وضعية الأيدي المرفوعة ، والوقوف منحنى للأمام ، والوقوف على جانبي الانحناء للأمام ، ووضع الشجرة ، ووضع المثلث ، والمحارب الأول ، والمحارب الثاني
• متوسط : كرسي محرج ، وضع النسر ، وضع نصف القمر ، وضع راقصة الملك ، المحارب العكسي ، وضع المثلث الدوار ، المحارب الثالث
• متقدم : وضعية نصف القمر الدوارة ، وضعية العجلة

متواليات للسيقان

فيما يلي العديد من متواليات الوضع التي تركز على الساقين:

• ثمانية أوضاع وقوف كلاسيكية : الكلب المتجه لأسفل ، اندفع ، المحارب الأول ، المحارب الثاني ، المحارب العكسي ، وضعية الزاوية الجانبية الممتدة ، وضعية المثلث ، وضعية نصف القمر ، والعودة إلى الكلب المتجه لأسفل
• وضع التوازن الدائم : كرسي محرج ، وضعية النسر ، وضعية الشجرة ، وضعية الملك الراقص ، المحارب الثالث ، الانقسام القائم ، وضع نصف القمر ، وضع قصب السكر ، وضع نصف القمر الدوار ، للانحناء إلى الأمام
• وضع المحارب : وضعية الجبل ، المحارب الأول ، المحارب المتواضع ، المحارب الثاني ، المحارب العكسي ، المحارب الثالث
• الوضعيات التي تمد كوادك : اندفاع الهلال ، وضعية البطل ، ووضعية الحمام ، ووضعية قصب السكر ، وراقصة الملك ، ووضعية الجمل ، ووضعية القوس ، ووضعية الصاعقة الصغيرة

البطن

ستؤدي ممارسة هذه الأوضاع إلى تحسين قوة بطنك ، وهو أحد عناصر القوة الأساسية التي تساعد أيضًا في منع آلام الظهر. تتضمن أوضاع اليوغا الخاصة بامتصاص عضلات البطن ما يلي:

• المبتدئ : تمدد بقرة القط ، توازن اليدين والركبتين ، إمالة الحوض ، وضعية اللوح الخشبي
• متوسط : وضع القارب ، وضع الغراب ، وضع نصف القمر ، الوقوف على الرأس ، وضع المقياس ، وضع اللوح الجانبي
• متقدم : وضعية اليراع ، حامل الساعد ، الوقوف على اليدين ، وضعية الغراب الجانبي ، المحارب الثالث

تسلسل

إليك سلسلة من الوضعيات المجددة التي تستهدف عضلات البطن:

• تشكل اليوغا لتحسين القوة الأساسية: تمدد البقرة ، وتوازن اليدين والركبتين ، وانشقاقات الكلب السفلية ، ووضع اللوح الخشبي ، ووضع اللوح الجانبي ، والاندفاع العالي ، ووضع نصف القمر ، ووضع الكرسي غير المناسب ، ووضع النسر ، ووضع القارب

أسلحة

تعتبر الأوضاع التي تتحمل فيها ذراعيك معظم وزن جسمك رائعة لتحسين قوة الذراع ، إلى جانب عدد قليل من تمارين الدفع من chaturanga بالطبع. تشمل وضعيات اليوغا للأذرع ما يلي:

• مبتدئ : الكلب المتجه لأسفل ، وضعية اللوح الخشبي ، اللوح الجانبي المدعوم
• متوسط : وضعية الغراب ، وضعية الطاقم بأربعة أطراف ، ووضعية اللوح الجانبي ، والكلب المتجه لأعلى
• متقدم : وضعية اليراع ، وضعية الغراب الطائر ، والوقوف على اليدين ، ووضعية الغراب الجانبي ، ووضعية العجلة

تسلسل

جرب تسلسل الذراع هذا:

• تشكل اليوغا للعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين: الكلب المتجه لأسفل ، وضع اللوح الخشبي ، اللوح الجانبي ، اللوح الجانبي الكامل ، وضع اللوح الخشبي ، وضع الموظفين بأربعة أطراف ، الكلب المتجه لأعلى ، انقسام الكلب لأسفل ، اختلاف لوح الركبة إلى الأنف ، وينتهي بساق واحدة لوح

عودة

ستزيد هذه الأوضاع من قوة الظهر وحركة العمود الفقري. ليس عليك أن تكون قادرًا على القيام بعمود خلفي كامل لتقوية ظهرك ومدّه. هناك الكثير من الخيارات اللطيفة أيضًا.

• مبتدئ : إطالة قط بقرة ، جسر مدعوم ، كوبرا ، ركبتي الصدر والذقن
• متوسط : الجسر ، الكلب المواجه للأعلى ، المحارب العكسي ، القوس ، وضعية الجمل ، وضعية الجراد ، وضعية الراقصة الملكية
• متقدم : عجلة ، وضعية صاعقة صغيرة ، وضعية حورية البحر ، وضعية حمامة الملك ذات الأرجل الواحدة ، ووضعية العقرب ، والشيء البري

التسلسلات

جرب هذه السلسلة لاستهداف ظهرك:

• تمارين إطالة أسفل الظهر الأساسية : إمالة الحوض ، وتمدد البقرة القطة ، ووضعية الطفل ، ولف الكرسي
• Y أغ يطرح لمنع آلام الظهر : تمتد القط البقر، والهبوط التي تواجه كلب، كوبرا تشكل، لتشكل الطفل

أوتار الركبة

ستؤدي ممارسة هذه الأوضاع إلى تحسين مرونة أوتار الركبة. تعتبر أوتار الركبة المشدودة مشكلة شائعة للعديد من الأشخاص ، ويمكن أن تساعد هذه الحركات.

• المبتدئ : وضع إصبع القدم الكبير مائلًا ، والانحناء للأمام ، والوقوف والانحناء للأمام واسع الأرجل ، والكلب المتجه لأسفل ، والجلوس من الرأس إلى الركبة ، والانحناء إلى الأمام ، والطي للأمام واسع الأرجل ، ووضع الهرم ، ووضع المثلث
• متوسط : وضع نصف القمر ، لوح جانبي كامل ، مثلث دوار ، وضع مالك الحزين ، طائر الجنة ، وضع القرد ، فيشنو النائم ، وضع إصبع القدم الكبير
• متقدم : الانقسامات الدائمة ، الاندفاع الجانبي ، العارضة الدوارة

تسلسل

تستهدف هذه السلسلة من الوضعيات أوتار الركبة:

• تسلسل المرونة : وضع إصبع القدم الكبير المائل ، والانحناء إلى الأمام ، ووضع المثلث ، والوقوف واسع الأرجل ، وعين الإبرة ، ووضعية الإسكافي ، والحمام ، والنسر ، ووضع الجسر ، ووضع وجه البقرة

الفخذين

طريقة جديدة للتفكير في تمدد الورك لا تشمل فقط فتاحات الورك ولكنها تطرح لتقوية وتمديد منطقة الحوض بأكملها. تشمل أوضاع اليوغا الخاصة بالوركين ما يلي:

• المبتدئ : وضعية الطفل ، وضعية الإسكافي ، وضعية عين الإبرة ، وضعية الطوق ، وضعية الطفل السعيد ، وضعية الإلهة المستلقية ، وضعية الجلوس واسعة الأرجل ، والوقوف منحنى إلى الأمام ، والمحارب الثاني
• متوسط : وضعية وجه البقرة ، وضعية النسر ، ووضعية الإلهة ، ووضعية نصف القمر ، والركبة حتى الكاحل ، ووضعية الحمام
• متقدم : وضعية اللوتس ، وضعية السحلية ، ووضعية الحمام الملكي ذات الأرجل الواحدة ، والاندفاع الجانبي

تسلسل

جرب التسلسل التالي للعمل على الوركين:

• تسلسل تمدد الورك جالسًا: وضعية الإسكافي ، وضعية الركبة حتى الكاحل ، ووضعية وجه البقرة ، ووضعية الرأس حتى الركبة ، والجلوس بساقين واسعتين

الصدر والكتفين

يتخذ لفتح صدرك وقلبك في المنتصف. نظرًا لأن نهج اليوجا شمولي ، فهناك بعض التداخل بين الانحناءات الخلفية وتمديدات الكتف. تمتد الكتفين لتطلق التوتر ، مما يساعد على منع الألم في الظهر والرقبة. نظرًا لأن الكتفين يمكن أن يكونا عرضة للإصابة ، خاصة مع تقدمك في العمر ، فلا تبالغ في ذلك.

يمكن أن تكون تمارين الصدر هذه مفيدة بشكل خاص إذا جلست على مكتب لساعات طويلة.

تقدم اليوجا العديد من أوضاع فتح الصدر والقلب بما في ذلك ما يلي.

• مبتدئ : استلقاء لف العمود الفقري ، تمدد البقرة ، المحارب الثاني ، وضعية الكوبرا ، وضعية المثلث ، وضعية الزاوية الجانبية الممتدة ، وضعية أبو الهول ، وضعية وجه البقرة ، وفتاحة القلب التصالحية
• متوسط : الجسر ، الكلب المواجه للأعلى ، المحارب العكسي ، القوس ، وضعية الجمل ، وضعية الجراد ، وضعية الراقصة الملكية ، وضعية نصف القمر
• متقدم : الشيء البري

التسلسلات

جرب السلسلة التالية لاستهداف صدرك وكتفيك:

• وضعيات اليوجا للأمهات المرضعات  (والآخرين ممن لديهم وضعية منحنية): تمدد بقرة القطة ، وضعية أبو الهول ، وفتاحة القلب التصالحية ، ووضعية الجسر ، ووضعية نصف القارب ، والانحناء إلى الأمام بأصابع متشابكة ، ووضعية المثلث الممتد ، إلى الكلب المواجه لأسفل
• وضعيات اليوجا لتحسين وضعك : وضعية الجبل ، والوقوف إلى الأمام ، والانحناء للأمام بأصابع متشابكة ، وتمدد البقرة على شكل قطة ، ووضعية الجسر ، ووضعية النسر ، وتنتهي بوضع اللوح الخشبي