اليوغا للعدائين: 13 يطرح لزيادة المرونة وتعزيز التدريب الخاص بك

العدائين سيئة السمعة لتخطي على التدريبات عبر حتى يتمكنوا من الضغط في المزيد من الأميال. ولكن الركض دون توقف هو وسيلة جيدة لدعوة الإصابة ، ووضع المثبط على أشواط في المستقبل. اليوغا هي تكملة مثالية لتشغيل لأنها يمكن أن تساعد على تمديد وتعزيز المناطق التي العدائين استخدام معظم, الحفاظ على الجسم كله في شكل تلميح أعلى وزيادة احتمال أن تتمكن من تشغيل مرة أخرى في يوم آخر..

As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”

فيما يلي نصائح سظفران للحصول على أفضل اليوغا التي يمكن للعدائين استخدامها لإعادة شحن أجسادهم وعقولهم.

انخفاض اندفاع

Low lunge
The low lunge or Anjenayasana stretches the quads and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)

ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة حتى يتم محاذاتها فوق كعبك الأيمن. خفض ساقك اليسرى على الأرض والانزلاق مرة أخرى حتى تشعر بتمدد مريح في رباعيات الورك وثنيات الورك. ارقد ذراعيك على الأرض لتحقيق التوازن. أو، إذا كنت تشعر بالراحة، ورفعها عمودي على الأرض لتمتد في جميع أنحاء الظهر والقفص الصدري. كرر على الجانب الآخر.

كرسي

Chair pose
Use chair pose or Utkatasana to activate the arms, back and quads. (Photo: Ryan Williams)

الوقوف مع قدميك الورك المسافة وبصرف النظر وزرعت بحزم في الأرض. يستنشق بينما يرفع ذراعيك فوق. الزفير وثني الركبتين حتى الفخذين هي أقرب إلى موازية للأرض كما يشعر بالراحة. إطالة ظهرك عن طريق الوصول إلى أعلى مع ذراعيك مع الاستمرار في الضغط على الكعب الخاص بك في الأرض.

الوقوف إلى الأمام ينحني

Standing forward bend pose
Stretch your hamstrings with whatever variation of the standing forward bend, or Uttanasana, pose feels comfortable. (Photo: Ryan Williams)

الوقوف مع قدميك الورك المسافة بعيدا وقدميك زرعت بحزم على الأرض. الزفير والانحناء إلى الأمام في الوركين، وإطالة الجذع أثناء وصولك نحو الأرض. إذا كان مريحا، قم بتكريس راحتيك على الأرض أو لف يديك حول الكاحلين. إذا كان هذا هو عميق جدا من امتداد، اتبع مثال Szafan عن طريق وضع كتل على الأرض التي يمكنك استخدامها لتستعد نفسك أثناء التمدد.

جمل

Camel pose
Use the camel pose or Ustrasana to stretch out your lower back and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)

الركوع على الأرض مع ركبتيك الورك المسافة بعيدا. اضغط أصابع قدميك برفق في الأرض ووضع يديك على أسفل ظهرك. يستنشق أثناء تمديد من خلال ظهرك ومن ثم تخفيف بلطف مرة أخرى. لا تنهار أسفل ظهرك والحفاظ على رأسك محايدة. لتمتد أعمق، اضغط على السيقان وقمم قدميك في الأرض وخفض يديك مرة أخرى حتى تتمكن من دعم نفسك عن طريق عقد الكاحلين الخاص بك.

البطل المتكئ

Reclining Hero pose
There are several variations of the Reclining Hero or Supta Virasana pose you can use to stretch your ankles, quads and back. (Photo: Ryan Williams)

تبدأ في البطل تشكل، ويجلس على الأرض مع ركبتيك لمس وقمم قدميك ضغطت على الأرض. يستنشق ويخفض نفسك مرة أخرى إلى الأرض. كما يوضح Szafran ، يمكنك استخدام كتلة تحت بعقب الخاص بك لتخفيف تمتد. لتمتد أعمق، وإزالة كتلة وتتكئ على طول الطريق مرة أخرى إلى الأرض.

زورق

Boat pose
Use boat pose or Navasana to strengthen and stretch your core and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)

الجلوس على الأرض مع ركبتيك عازمة والقدمين مسطحة على الأرض. انحني قليلا، ورفع قدميك والحفاظ على ركبتيك عازمة حتى العجول الخاصة بك موازية للأرضية. تأكد من رسم في بطنك والحفاظ على العمود الفقري الخاص بك على التوالي أثناء تحقيق التوازن على بعقب الخاص بك. استخدام ذراعيك لجعل هذا تشكل أسهل (عن طريق وضع يديك على الأرض خلفك لتحقيق التوازن) أو أكثر تحديا (عن طريق تمديدها على الجانبين الخاص بك).

حمام

Pigeon Pose
Pigeon pose or Kapotasana helps to open the hips and stretch out the glutes. (Photo: Ryan Williams)

تبدأ على أربع مع يديك والركبتين على الأرض. ضع ركبتك اليسرى على الأرض من معصمك الأيسر بينما تمتد قدمك اليسرى نحو الجانب الأيمن من حصيرتك. تأكد من أن الوركين البقاء تركزت وساقك اليمنى لا تزال محايدة (وبعبارة أخرى، لا تطور). استخدم ذراعيك لتستعد لنفسك، أو عمق التمدد عن طريق خفض الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام ووضع مرفقيك على الأرض أمامك أو تمديد ذراعيك في الأمام. كرر على الجانب الآخر.

يجلس إلى الأمام أضعاف

Seated forward fold
The seated forward fold pose or Paschimottanasana is a calming pose that can help you cool down the hamstrings. (Photo: Ryan Williams)

اجلس على الأرض وساقاك ممدودتان أمامك مباشرة. استنشق، والوصول ذراعيك إلى الجانب ومن ثم فوق رأسك لإطالة العمود الفقري الخاص بك. الزفير والانحناء إلى الأمام من الوركين، مع الحرص على عدم تمتد أي أبعد من ما يشعر بالراحة.

أبو الهول

Sphinx pose
The sphinx pose or Salamba Bhujangasana helps to stretch out the lower back. (Photo: Ryan Williams)

استلقي على بطنك وساقاك جنبا إلى جنب وامتدت نحو الحائط خلفك. ضع مرفقيك على الأرض إلى الأمام قليلا من كتفيك مع الساعدين موازية لبعضها البعض. استنشق ورفع الجزء العلوي من الجسم من الأرض إلى منعطف خلفي لطيف.

الكلب المواجه للأعلى

Upward Facing Dog pose
The upward facing dog pose, also called Urdhva Mukha Shvanasana, stretches through the back of the legs while lifting and opening the chest. (Photo: Ryan Williams)

من تشكل أبو الهول، رسم النخيل الخاص بك مرة أخرى وزرعها بالقرب من القفص الصدري العلوي الخاص بك. يستنشق بينما استقامة ذراعيك ورفع صدرك والساقين من على الأرض. ارفع من خلال شفرات الكتف مع الحفاظ على ظهرك لينة ونظرتك مباشرة إلى الأمام.

جرادة

Locust Pose
Try the Locust Pose, or Shalabhasana, to strengthen your back, legs, and arms. (Photo: Ryan Williams)

استلقي على بطنك وذراعيك على جانبيك وراحتاك تواجهان السقف. الزفير أثناء رفع ساقيك والذراعين والجذع العلوي والرأس من الأرض. الوصول من خلال ساقيك في حين تمتد بنشاط من الكعب الخاص بك إلى أطراف أصابعك.

لوح

Plank pose
Planks are all the rage these days. Use this position, also called Utthita Chaturunga Dandasana, to strengthen your whole body. (Photo: Ryan Williams)

تبدأ في أبو الهول أو الجراد تشكل وجلب اليدين مرة أخرى وزرعها بالقرب من الصدر. يستنشق في حين استقامة الذراعين والشباك أصابع القدم تحت. إبقاء الكتفين على المعصمين والجذع موازية للأرضية. تقوية وإطالة من خلال الكعب للحفاظ على الوركين من السقوط نحو الأرض أو دفع ما يصل نحو السقف.

سوبين البطن تطور

Supine Belly Twist
The supine belly twist or Jathara Parivartanasana helps lengthen and strengthen the spine and abdominal muscles. (Photo: Ryan Williams)

استلقي على ظهرك وذراعيك إلى جانبك وراحتاك تواجهان لأسفل. أحضر ركبتك اليمنى إلى صدرك. أثناء الزفير، اخفض ركبتك اليمنى إلى اليسار وأقلب رأسك للنظر على كتفك الأيمن. تأكد من أن كلا الكتفين البقاء شقة على الأرض. كرر على الجانب الآخر.

Download our app

Recent Posts