أفضل 10 تمارين موازنة لتحسين التوازن والاستقرار
1. تشكل شجرة
المركز الأولي:
الوقوف مباشرة مع أيدي مطوية في موقف Namaste (النخيل لمس بعضها البعض أمام الصدر).
الخطوات:
تحول الوزن على ساقك اليمنى، ورفع الساق اليسرى للمس الفخذ الأيمن أعلى مستوى ممكن. أصابع القدم من الساق عازمة يجب أن تشير مباشرة إلى الأرض. رفع كلتا يديه صعودا وتمتد. كما يمكنك الحصول على شعور أفضل من التوازن، يجب أن تكون قادرة على القيام بكلتا الخطوتين في وقت واحد. عقد الموقف لمدة 10-30 ثانية قبل العودة إلى الموقف الأولي. كرر على الجانب الآخر. هذا وسوف يكمل مندوب واحد من شجرة تشكل.
ممثلين: 3 على كل جانب
مجموعات: 1
ملاحظات هامة:
- تأكد من أن ركبتك المنحنية ليست قابلة للطي إلى الأمام. وينبغي أن تمتد على الجانب خلق التوتر في منطقة الفخذ.
- تنفس بشكل طبيعي.
- بدلا من طي اليدين ورفعها فوق الرأس ، يمكنك استخدام دعم الجدار أو الكرسي.
2. تشكل الجبل
المركز الأولي:
الوقوف مباشرة مع اليدين على الجانبين والقدمين 3-5 بوصات وبصرف النظر. انتشار أصابع قدميك ونعل لعقد الأرض الاسترخاء بحزم، والحصول على أكبر قدر ممكن من مساحة سطح الأرض.
الخطوات:
ارفع ذراعيك بلطف جانبيا وشكل زاوية 20 درجة على كلا الجانبين، وارفع جسمك ودفعه لأعلى. كما يمكنك تحقيق التوازن بين وزنك على كرات قدميك، يجب أن تشعر بالتوتر في الكاحلين والركبتين في حين يضيق أسفل ظهرك. عقد الموقف لمدة 10-30 ثانية والعودة إلى موقف البداية.
ممثلين: 3 على كل جانب
مجموعات: 1
ملاحظات هامة:
- تنفس بشكل طبيعي.
- يمكنك استخدام دعم جدار أو كرسي في البداية.
اقرأ ماونتن بوز (تاداسانا) لمزيد من التفاصيل.
3. التوازن المشي
المركز الأولي:
رفع الأسلحة إلى الجانبين، وارتفاع الكتف والوقوف على التوالي.
الخطوات:
اختر مكانا أمامك وركز عليه لإبقائك ثابتا أثناء المشي. المشي في خط مستقيم مع قدم واحدة أمام الأخرى، كما يفعل واحد على حبل ضيق الجوي. بينما تمشي، ارفع ساقك الخلفية. وقفة لمدة ثانية واحدة قبل أن يخطو إلى الأمام. كرر لمدة 20 خطوة، بالتناوب الساقين. ثم تفعل الشيء نفسه إلى الوراء.
ملاحظات هامة:
- تنفس بشكل طبيعي.
- يمكنك استخدام دعم الجدار في البداية.
4.Walking كعب إلى أى قدم
المركز الأولي:
وضع كعب قدم واحدة فقط أمام أصابع القدم الأخرى. يجب أن يلمس كعبك و أصابع قدميك أو أن يلمسوا تقريبا.
الخطوات:
اختر مكانا أمامك، وركز عليه لإبقائك ثابتا أثناء المشي. خذ خطوة. ضع كعبك أمام إصبع قدمك الآخر كرر لمدة 20 خطوة إلى الأمام والخلف.
ملاحظات هامة:
- تنفس بشكل طبيعي.
- يمكنك استخدام دعم الجدار في البداية.
5. كرسي محرجا تشكل
المركز الأولي:
الوقوف مباشرة مع اليدين على الجانبين والقدمين عرض الكتف وبصرف النظر. انتشار أصابع قدميك ونعل لعقد الأرض الاسترخاء بحزم، والحصول على أكبر قدر ممكن من مساحة سطح الأرض.
الخطوات:
ارفع ذراعيك بلطف إلى الأعلى، بينما تنحني الركبتين والوركين. ادفع جسمك للأسفل. كما يمكنك تحقيق التوازن بين وزنك على كرات القدمين، لاحظ التوتر في الفخذين والعجول. عقد الموقف لمدة 10-30 ثانية والعودة إلى موقف البداية.
ممثلين: 3
مجموعات: 1
ملاحظات هامة:
- تنفس بشكل طبيعي.
- يمكنك استخدام دعم جدار أو كرسي في البداية إبقاء يديك في الجبهة.
6. القضاء تشكل
المركز الأولي:
الوقوف مع عرض الكتف قدميك وبصرف النظر واليدين مطوية في موقف Namaste (النخيل لمس بعضها البعض أمام الصدر). القدمين الملتوية إلى الخارج في زاوية.
الخطوات:
ثني بلطف ركبتيك، والوركين. استمر في الانحناء حتى تستطيع. الموقع المثالي هو 4-5 بوصات فوق الطابق. يجب أن تكون يديك بعيدا قليلا عن جسمك. عقد الموقف لمدة 10-30 ثانية والعودة إلى موقف البداية.
ممثلين: 3
مجموعات: 1
ملاحظات هامة:
- تنفس بشكل طبيعي.
- يمكنك استخدام دعم جدار من الأمام.
7. القرفصاء
8.Walking على كوبلستونز / تريل المشي
9. لوح تشكل
10. رفع الساق الجانب الدائمة
