9 أطعمة للمساعدة في تحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم
عندما يكون الشخص يعاني من مرض السكري، إما أن جسمه لا ينتج ما يكفي من الأنسولين، أو أنه لا يستطيع استخدام الأنسولين بشكل صحيح، لذلك يتراكم الجلوكوز في الدم. يمكن أن يسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم مجموعة من الأعراض، من الإرهاق إلى أمراض القلب.
إحدى الطرق للسيطرة على نسبة السكر في الدم هي اتباع نظام غذائي صحي. عموما، الأطعمة والمشروبات التي يمتصها الجسم ببطء هي الأفضل لأنها لا تسبب طفرات والانخفاضات في نسبة السكر في الدم.
يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) آثار الأطعمة المحددة على مستويات السكر في الدم. يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى التحكم في مستوياتهم اختيار الأطعمة ذات درجات GI المنخفضة أو المتوسطة.
يمكن للشخص أيضا إقران الأطعمة بدرجات منخفضة وعالية من GI لضمان توازن الوجبة.
وفيما يلي بعض من أفضل الأطعمة للأشخاص الذين يتطلعون إلى الحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية.
1. القمح الكامل أو خبز pumpernickel
أنواع كثيرة من الخبز عالية في الكربوهيدرات ورفع مستويات السكر في الدم بسرعة. ونتيجة لذلك ينبغي تجنب العديد من الخبز.
ومع ذلك، فإن خبز pumpernickel وخبز القمح الكامل المطحون الحجري بنسبة 100 في المائة لديهما درجات منخفضة في GI، عند 55 أو أقل على مقياس GI.
Pumpernickel والحجر الأرض خبز القمح الكامل لديها درجات أقل GI من خبز القمح الكامل العادية لأن المكونات تذهب من خلال معالجة أقل.
المعالجة يزيل الأصداف الخارجية الليفية من الحبوب والحبوب. الألياف يبطئ الهضم ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
في دراسة أجريت عام 2014، أفاد الباحثون أن السبلت والجاودار تسببا في استجابات نسبة السكر في الدم الأولية المنخفضة في الفئران. كما وجدوا أن هذه الأنواع القديمة من القمح، فضلا عن emmer وeinkorn، قمع الجينات التي تعزز استقلاب الجلوكوز.
2. معظم الفواكه
باستثناء الأناناس والبطيخ ، فإن معظم الفواكه لديها درجات منخفضة من GI 55 أو أقل.
وذلك لأن معظم الفواكه تحتوي على الكثير من الماء والألياف لتحقيق التوازن بين السكر التي تحدث بشكل طبيعي، والذي يسمى الفركتوز.
ومع ذلك ، مع نضوج الفواكه ، تزداد درجات GI الخاصة بها. عصائر الفاكهة لديها أيضا درجات عالية جدا GI لأن العصير يزيل جلود ليفية والبذور.
وجدت دراسة كبيرة أجريت عام 2013 أن الأشخاص الذين يستهلكون الفواكه الكاملة ، وخاصة التوتوالعنب والتفاح ، لديهم مخاطر أقل بكثير للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
وأفاد الباحثون أيضا أن شرب عصير الفاكهة يزيد من خطر الاصابة بهذه الحالة.
3. البطاطا الحلوة واليام
البطاطا العادية لديها درجة عالية GI، ولكن البطاطا الحلوة واليام لديها درجات منخفضة ومغذية جدا.
تشير بعض الأبحاث إلى أن لحم البطاطا الحلوة يحتوي على ألياف أكثر من الجلد، مما يشير إلى أن الخضروات كلها يمكن أن تكون مفيدة للمصابين بالسكري.
كما أشار الباحثون، الذين أبلغوا عن نتائج دراسة حيوانية، إلى أن استهلاك البطاطا الحلوة قد يقلل من بعض علامات مرض السكري.
في حين لا يوجد حتى الآن أي دليل قاطع على أن البطاطا الحلوة يمكن أن تساعد على استقرار أو خفض مستويات السكر في الدم في البشر، فهي بلا شك صحية، والغذاء المغذي مع درجة GI منخفضة.
يمكن للناس استبدال البطاطا الحلوة أو اليام للبطاطا في مجموعة متنوعة من الأطباق، من البطاطس المقلية إلى الأواني.
4. دقيق الشوفان ونخالة الشوفان
الشوفان لديها درجة GI من 55 أو أقل، مما يجعلها أقل عرضة للتسبب في طفرات والانخفاضات في مستويات السكر في الدم.
يحتوي الشوفان أيضا على ب-جلوكان، والذي يمكنه القيام بما يلي:
- تقليل استجابات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات
- تحسين حساسية الأنسولين
- المساعدة في الحفاظ على التحكم في نسبة السكر في الدم
- تقليل الدهون في الدم (الدهون)
خلصت مراجعة أجريت عام 2015 على 16 دراسة إلى أن الشوفان له تأثير مفيد على التحكم في الجلوكوز وملامح الدهون لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. تحديد تأثير استهلاك الشوفان على مرض السكري من النوع 1 يتطلب المزيد من البحوث.
لا يزال الأطباء ينصحون الأشخاص المصابين بالسكري بالحد من استهلاكهم لدقيق الشوفان لأن كوب واحد يحتوي على ما يقرب من 28 جراما من الكربوهيدرات.
5. معظم المكسرات
المكسرات غنية جدا في الألياف الغذائية ولها عشرات GI من 55 أو أقل.
تحتوي المكسرات أيضا على مستويات عالية من البروتينات النباتية والأحماض الدهنية غير المشبعة وغيرها من العناصر الغذائية، بما في ذلك:
- الفيتامينات المضادة للأكسدة
- المواد الكيميائية النباتية، مثل الفلافونويدات
- المعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم
خلصت مراجعة منهجية أجريت عام 2014 إلى أن تناول المكسرات يمكن أن يفيد الأشخاص المصابين بالسكري.
كما هو الحال مع الأطعمة الأخرى في هذه المقالة، فمن الأفضل أن يأكل المكسرات التي هي ككل وغير المجهزة قدر الإمكان. المكسرات مع الطلاء أو المنكهات لديها درجات أعلى GI من المكسرات عادي.
6. البقوليات
البقوليات، مثل الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس، لديها درجات GI منخفضة جدا.
كما أنها مصدر جيد للمغذيات التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية. وتشمل هذه المواد الغذائية:
- الليف
- الكربوهيدرات المعقدة
- بروتين
وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن دمج البقوليات في النظام الغذائي أدى إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
تجنب منتجات البقوليات التي تحتوي على السكريات المضافة والنشويات البسيطة، مثل تلك الموجودة في شراب أو صلصة أو نقع. يمكن لهذه الإضافات أن تزيد بشكل كبير من درجة GI للمنتج.
7. الثوم
الثوم هو عنصر شعبية في الأدوية التقليدية لمرض السكري ومجموعة واسعة من الشروط الأخرى.
المركبات في الثوم قد تساعد على خفض نسبة السكر في الدم عن طريق تحسين حساسية الأنسولين وإفراز.
في دراسة أجريت عام 2013، تناول 60 شخصا يعانون من مرض السكري من النوع 2 والسمنة إما الميتفورمين وحده أو مزيجا من الميتفورمين والثوم مرتين يوميا بعد وجبات الطعام لمدة 12 أسبوعا. شهد الأشخاص الذين تناولوا الميتفورمين والثوم انخفاضا أكبر في مستويات السكر في الدم في الصيام وبعد الوجبة.
يمكن للناس تناول الثوم الخام، وإضافته إلى السلطات، أو استخدامه في وجبات مطبوخة.
8. أسماك المياه الباردة
الأسماك واللحوم الأخرى ليس لديها درجات GI لأنها لا تحتوي على الكربوهيدرات.
ومع ذلك، قد تساعد أسماك المياه الباردة في إدارة مرض السكري أو الوقاية منه بشكل أفضل من أنواع اللحوم الأخرى.
شملت دراسة أجريت عام 2014 بيانات مأخوذة من 33,704 امرأة نرويجية على مدى فترة 5 سنوات. ووجد الباحثون أن تناول 75-100 غرام من سمك القد أو سايث أو الحدوق أو بولوك يوميا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
ومع ذلك، لم يكن الباحثون متأكدين مما إذا كان انخفاض المخاطر نتيجة مباشرة لتناول الأسماك أو ما إذا كانت عوامل نمط الحياة الصحية الأخرى، مثل ممارسة الرياضة، يمكن أن تؤثر على النتائج.
9. الزبادي
تناول الزبادي العادي يوميا قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
وخلص مؤلفو تحليل تلوي كبير أجري في عام 2014 إلى أن الزبادي قد يكون منتج الألبان الوحيد الذي يقلل من خطر الإصابة بهذه الحالة. كما أشاروا إلى أن منتجات الألبان الأخرى لا يبدو أنها تزيد من خطر تعرض الشخص.
لا يزال الباحثون غير متأكدين من سبب مساعدة الزبادي في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
ومع ذلك، الزبادي العادي هو عموما الغذاء منخفضة GI. معظم الزبادي غير المحلاة لديها درجة GI من 50 أو أقل.
فمن الأفضل لتجنب الزبادي المحلاة أو النكهة، والتي غالبا ما تحتوي على الكثير من السكر للشخص الذي يتطلع إلى خفض مستويات السكر في الدم. يمكن أن يكون الزبادي على الطريقة اليونانية بديلا صحيا.
طرق أخرى لخفض مستويات السكر في الدم
تناول نظام غذائي صحي ومتوازن هو المفتاح. تتضمن الاستراتيجيات الإضافية للمساعدة في خفض أو إدارة مستويات السكر في الدم ما يلي:
- البقاء رطبا عن طريق شرب الكثير من السوائل الصافية
- ممارسة الرياضة بانتظام
- تناول أجزاء صغيرة بشكل أكثر تواترا
- عدم تخطي وجبات الطعام
- إدارة الإجهاد أو تقليله
- الحفاظ على وزن جسم صحي أو فقدان الوزن، إذا لزم الأمر
قد يحتاج المصابون بالسكري أيضا إلى تناول الأدوية وقياس نسبة السكر في الدم بانتظام للحد من خطر الأعراض والمضاعفات الخطيرة المحتملة.
تحدث مع طبيب حول كيفية دمج نظام غذائي صحي في خطة رعاية مرض السكري.
