FitOlympia

30 أفضل التمارين لزيادة الارتفاع

هل سئمت من قصر الطول؟ قراءة بلوق لمعرفة أفضل التمارين لزيادة الارتفاع.

أتساءل كيف لزيادة ارتفاع سريع بعد 18؟ هل زيادة الارتفاع أمر مهم؟ ليس حقًا! كل شيء عن إزالة الضغط على الفقرات التي يتم تطويرها مع مرور الوقت بسبب الجاذبية وعادات الموقف الفقراء. ارتفاع جسم الإنسان له تأثيرات من عوامل متعددة مثل البيئة والهرمونات والجينات والتغذية. القتال ضد هذه التأثيرات صعب، لكنه ليس مستحيلا. إذا كان لديك تصميم قوي، يمكنك تحسين طولك حتى في منتصف العشرينات من العمر. ممارسة هي واحدة من أفضل الطرق لزيادة الارتفاع بسرعة وتنمو أطول. التآزر تأثير عن طريق اقتران ممارسة مع كمية جيدة من البروتين – يمكنك إضافة إلى طولك بشكل إيجابي.& nbsp;

‍

وإليك كيفية زيادة الارتفاع مع بعض أفضل التمارين لزيادة الارتفاع.

1. Pelvic Shift

كم ساعة من اليوم تجلس عموما؟ هل تعلم أن الجلوس لساعات طويلة جدا يؤثر على طولك؟ يحدث تغير شكل العمود الفقري واختلالات العضلات المرتبطة به بسبب فترات طويلة من الجلوس مما يؤثر على نمو الجسم. تحول الحوض هي واحدة من أفضل التمارين لزيادة الارتفاع للتمايل بعيدا عن النتائج السلبية للجلوس. أنه يزيد من انحناء العمود الفقري السفلي، وذلك من الجزء العلوي من الظهر. يعزز طولك.

&خطوات يجب اتباعها:

• Lie on the mat with the shoulders flat on the floor.
• Keep your arms stretched out on the sides with palms down.
• Bend your knees and draw your feet close to the buttocks.
• Arch your back so that the pelvis is lifted.
• Tuck the buttocks and let the legs and shoulders support your weight.
• Hold the position for at least 30 seconds and repeat.‍‍

2. Hanging

تعليق جسمك بدعم من يديك لا تساعدك على تمديد عضلاتك. عموما، الناس شنق أسفل حانة. لاتخاذ هذا التمرين لزيادة ارتفاع ميل إضافي، القيام اثنين أو ثلاثة سحب المنبثقة. لم يكن لديك a & سحب ما يصل شريط؟ لا توجد مشكلة سحب ما يصل فرع شجرة. تأكد من أن دعمك قوي ويمكن أن يأخذ وزن الجسم كله. بعد كل شيء، كنت لا تريد أن تسقط الدعم وكسر عظامك.

&خطوات يجب اتباعها:

• Jump up and hang on to the bar.
• Keep your arms and spine straight.
• Remain in the position for 30 seconds.
• Repeat the same at least three times daily.

3. Single Leg Hopping

القفز ممارسة لزيادة الارتفاع هي واحدة من أفضل التمارين متعة. هذا التمرين يلعب دورا كبيرا في تقوية عضلات البطن ويعد تجريب شامل من الجزء السفلي من الجسم.

&خطوات يجب اتباعها:

• Hop on your left leg ten times.
• Position your hands straight up pointing towards the sky.
• Hop on your right leg similarly.‍

4. Puppy Pose

هذا التمرين لزيادة الارتفاع يثني العمود الفقري وعضلات الساق ويجعل عظامك تنمو لفترة أطول.

&خطوات يجب اتباعها:

• Start with positioning your all fours – hands, and knees – on the mat.
• Line up your knees with your hips and your hands with your shoulders.
• Tangle your toes and walk your hands forward a few inches.
• Stretch your hips backward halfway to your feet and feel a good stretch in the lower body.
• Hold this position for 60 seconds and relax.‍

5. Side Stretch

سوف تمتد الجانب جعل العضلات تنمو وجعلها ممدود كذلك. هذا التمرين لزيادة ارتفاع تمتد خصوصا ويقوي العضلات الوربي. أثناء القيام تمتد الجانب، تأكد من أنك تشعر العضلات سحب على طول الجانب الخاص بك من أسفل ظهرك وحتى كتفك لتحقيق النجاح في تعزيز نمو الارتفاع.

&خطوات يجب اتباعها:

• Stand straight with your feet together.
• Clasp your hands together stretching over your head.
• Bend your upper body to the right.
• Hold the stretch for 20 seconds and get back to the starting position.
• Repeat the stretch two times and switch sides to do the stretch in the opposite direction.

6. Low Lunge Arch

الانحناء الجزء الخلفي وأعلى الجسم سيؤدي دائما إلى زيادة طولك. الجزء العلوي من الجسم من الصعب تطوير، ولكن مع قوس الرئة منخفضة يمكنك تعزيز وتمتد ظهرك بشكل جيد جدا. يعمل هذا التمرين أيضا على إطالة ساقيك وعظام الكتف.

‍

&خطوات يجب اتباعها:

• Lock your two palms with your fingers and stretch your arms to the front of your right leg.
• Bend your right leg and stretch out your left leg while you do the step 1.
• Stretch as far as you can and stay in the pose for 30 seconds. Do the same on the other side‍

7. Cobra Stretch

الكوبرا تشكل تمتد العضلات في الكتفين والصدر والبطن في حين تقوية العمود الفقري.

&خطوات يجب اتباعها:

• Lie on the floor with your face down.
• Place your palms on the floor under your shoulders.
• Lift your chin while arching your spine to form an elevated angle.
• Arch back as far as possible and stay in the position for at least 30 seconds.
• Five reps should be good enough to start with the exercise initially.

8. Jogging

الركض هو ممارسة واحدة لزيادة الارتفاع الذي لا يمكن أن تفوت إذا كنت يائسة حول جعل ساقيك لفترة أطول. يساعدك الركض على نمو عظام الساق بشكل طبيعي ويجعلها أقوى. الركض يعمل مثل السحر لزيادة طولك، وخصوصا عند ممارسته أثناء أو بعد سن البلوغ.

9. Jumping And Skipping

إذا كان ممارسة هو شيء صعب القيام به ثم الذهاب لشيء يساعدك على الحصول على بعض المتعة في حين تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. القفز هو شيء واحد من هذا القبيل. كلما زاد عدد المرات التي تقفز فيها كلما زاد احتمال نجاحك في جعل ساقيك أطول. القفز يمكن القيام به في عدة طرق – القفز الترامبولين أو & تخطي حبل. يمكن أن يساعدك كلاهما في الوصول إلى أقصى ارتفاع.&

&خطوات يجب اتباعها:

• While jumping, make sure your both legs leaves the surface at the same time, and land on the surface at the same time.

10. Vertical Bends

الانحناءات العمودية تجعل عضلات منطقة ربلة الساق لتوسيع في الاتجاه الرأسي، وبالتالي يحسن ارتفاع الخاص بك. 

&خطوات يجب اتباعها:

• Stand up and position your legs slightly apart.
• Bend down and try to touch the floor without bending your knees.

11. Standing Stretch

يشبه هذا التمرين تمرين الانحناء الرأسي. الفرق الوحيد هو أنه في حين يقف بدلا من وضع ساقيك بعيدا، يجب أن تبقي لهم انضم. كخطوة تالية، انحني وحاول لمس أصابع قدميك. لا تنسى أن تبقي ركبتيك مستقيمتين أثناء إجراء التمرين.

12. Side Bends

الانحناءات الجانبية كبيرة لتمتد ونحت عضلات الخصر. أنه يقوي جدار القيمة المطلقة الجانب، ويشد الأساسية، ويحسن الموقف الخاص بك ويحفز طولك. لتكثيف هذا التمرين، يمكنك الاستفادة من الدمبل.‍

‍

&خطوات يجب اتباعها:

• Stand vertically with your feet flat on the floor.
• Bend your body sideways and stretch as far as you can.
• Hold the position for 30 seconds.
• Repeat it with the other side of the body.

13. Swimming

Swimming& nbsp؛ تمكنك من استخدام ساقيك, الجسم, والذراعين على أكمل نحو، وبالتالي, يتطور قوة العضلات. خاصة، إذا كنت ترغب في الهروب من الحرارة والعرق خلال جلسات التمرين الخاص بك ثم السباحة هو أفضل. الصدر هو نمط السباحة الأكثر ملاءمة لزيادة طولك.

14. Toe Lifts

الوقوف على أصابع قدميك مع ظهرك على التوالي وتمتد العضلات في ساقيك في حين تصل في وقت واحد. للحصول على دعم إضافي، يمكنك الوقوف ضد الجدار ووضع اليدين عالية في محاولة للوصول نحو السقف. ممارسة سهلة للقيام به، ويتطلب أي الدعائم. وهي واحدة من أفضل ارتفاع زيادة الممارسات ويعطي نتائج أفضل من معظم التمارين الأخرى.

15. Land Swimming

هل سبق لك أن تساءلت السباحة خارج حمام السباحة؟ وتسمى السباحة البرية عموما باسم تدريب الأراضي الجافة. الدافع وراء هذا التمرين هو زيادة الطول وتحسين مرونة عضلات الجسم. لجعل ممارسة أكثر صعوبة قليلا يمكنك تنفيذ الشيء نفسه عن طريق وضع الكرة الاستقرار تحت معدتك.

خطوات يجب اتباعها

• Lay down on a flat surface and the lift your legs up one by one.
• Stretch your hands out to the front and imitate your position similar to that of swimming. The posture should be the same except that you are on land and not in the water.

16. Legs Up

رفع ساقيك هو ممارسة بسيطة وأكثر فعالية لتعزيز طولك. أثناء أداء الساقين حتى ممارسة, سيتم تمديد جسمك بالكامل. خلال التمرين، تمر ساقاك بعملية شاقة من التمدد، وسترى تحسنا كبيرا في طولك.

‍

&خطوات يجب اتباعها:

• Lie down with your face and palms down.
• Place your palms onto the sides of your chest.
• Raise both your legs as high as possible while keeping your feet straight together.
• Support your back with your hands if required.
• Repeat the same for about 10 minutes with each repetition lasting for 60 seconds.‍

17. Alternate Leg Kick

هذا التمرين هو مشتق من “تاي كوون دو” – فنون الدفاع عن النفس الكورية، التي تتميز ركلات الساق. على الرغم من أن التمرين هو خطوة دفاعية، فإنه يساعد على زيادة طولك. فهو يساعد في توسيع عضلات الجسم، وخاصة الساقين.

‍

&خطوات يجب اتباعها:

• Start by standing straight on the mat in a straight posture.
• Stretch your body to the maximum while extending your right leg up.
• Keep your hands close to your chest with your fists tight.
• Start kicking the sky for about 30 seconds and repeat this process with your left leg.

18. Wake Up Stretching

تمارين التمدد تأخذ عضلاتك خارج نطاقها الطبيعي. وهي أكثر فعالية عند تنفيذها بمجرد أن تستيقظ. & الصباح تمتد يسمح التدفق الحر للسائل في الأقراص الفقرية من الحبل الشوكي. إذا تم ضغط هذه الأقراص، ثم تقلص المسافة بين الفقرات الخاصة بك والتي لن تفعل شيئا جيدا لنمو طولك. إذا توسعت الأقراص، فإنك تنمو أطول قليلا.

&خطوات يجب اتباعها:

• Extend your arms over your head. Use enough force and stretch to feel the elongation. Hold the stretch for 30 seconds, relax your body, and pull again.
• Start with lying down straight on your back. Extend your arms and legs so as to reach the sky. Hold for 15 to 20 seconds and repeat.

19. Glutes And Hip Bridge

يساعدك هذا التمرين على تحسين المرونة في ظهرك. أثناء القيام الجسر، يمكنك تمتد المرن الورك، مما يساعد في استطالة أسفل الظهر ووراء الفخذين.

&خطوات يجب اتباعها:

• Lie on your back and extend your hands down to grab your ankles.
• Lift your knees and hips so that you make your body parallel to the floor.
• Finish by lifting your torso from your hips so that you are stretching out your back.

20. Forward Spine Stretch

يستهدف هذا التمرين الظهر وأوتار الركبة والبطن.

&خطوات يجب اتباعها:

• Sit up tall with your legs straight.
• Spread your legs a little wider than the width of your hips.
• Sit up as tall as you can from the base of your spine.
• Stretch your arms and reach through your heels to engage your leg muscles.
• Pose in such a way that your back forms a C giving an illusion like scooping out your low belly.

21. Cat Camel Backstretch

إذا كنت ترغب في زيادة طولك، كنت لا تريد أن تهمل لتقوية ظهرك. القط الجمل backstretch مثالية لإضافة صلابة إلى ظهرك.

&خطوات يجب اتباعها:

• Rest on your hands and knees, slowly arch your back so that your spine-lumbar (lower), thoracic (middle) and cervical (upper)-extend together. Do this slowly and gently.
• Stay in the position for three to four seconds and repeat stretch five or six times.

22. Mermaid Stretch

في المقام الأول، هذا التمرين يمتد ويشارك عضلات الوربي والكتف. هذا التمرين ممتاز لتصحيح الموقف. معظم الناس لديهم عادة المشي مع الكتفين انحنى. المواقف غير لائق تجعلك تبدو قصيرة. لذلك، يمكن أن تمتد حورية البحر تساعدك على المشي على التوالي وتبدو أطول.

&خطوات يجب اتباعها:

• Sit down with your knees bent underneath on the left side
• Hold on to your ankles with your left hand
• Raise your right arm, extend and reach over your head
• Feel a good stretch along the right side of your torso. Hold for 20 to 30 seconds. Repeat on the other side as well.

23. Cycling

إذا كنت في سن المراهقة، ثم هو السن المناسب لبدء ركوب الدراجات. ممارسة الرياضة خلال سن المراهقة يمكن أن تجلب فرقا حاسما في طولك. في سن المراهقة هو الوقت الذي يحقق فيه معظم الناس أقصى ارتفاع.&cycling هو أفضل تمرين للمراهقين لجعل أرجلهم تمتد وإضافة بضع بوصات إلى أجسادهم.

24. Jump Squats

القفز التدريبات، مثل القفز القرفصاء، هي واحدة من أفضل الطرق لزيادة الارتفاع. وهو يدعم تكييف العضلات والمفاصل في الجزء السفلي من الجسم ويحسن ارتفاع الجسم.

&خطوات يجب اتباعها:

• Start with a normal standing position, with your body facing forward.
• Lower yourself into the squat by lowering your hips back and down while bending your knees.
• Drive hard with your legs as you come up out of the squat while initiating a jump.

25. Cobra Stretch

هل تعلم أن ثعبان الكوبرا يلهم كوبرا تمتد؟ تشكل يشبه ثعبان الكوبرا عندما يرفع رأسه وينتشر رقبته. هذا التمرين هو مشهور بشكل خاص لتمتد القيمة المطلقة الخاصة بك.

&خطوات يجب اتباعها:

• Lie with your face-down on the floor with your palms pressing into the floor at shoulder height.
• Lift your head toward the ceiling while extending your arms to arch your back as much as possible.
• Hold this position for 30 seconds, and relax.

26. Downward Facing Dog

تشكل أسفل يشبه أن من الأبجدية رأسا على عقب – V. يساعد هذا التمرين في تقوية الظهر بأكمله ويمد عضلات ظهرك.

‍

&خطوات يجب اتباعها:

• Stand up and bend your body such that your hands are at your shoulders-width apart and your feet are at hips-width apart.
• Push the floor away and engage the shoulders and the upper body, while elongating your tailbone towards the ceiling
• Feel a gentle stretch in the arms, shoulders, lats and spine.

27. Bird Dog

الكلب الطيور هو ممارسة الأساسية التي تؤكد على قوة أسفل الظهر والتوازن. هذا التمرين يساعد على تجربة تمتد جيدة من الرأس إلى الفخذين ويعزز طولك.

‍

&خطوات يجب اتباعها:

• Start the pose with a push-up position, but with your knees on the ground.
• Lift one leg above the floor, and extend it backward.
• Slowly lift your opposite hand off the floor, and extend that arm in front of you.
• Hold onto the position for a few seconds and repeat this exercise on the other side.

28. Inversion Table Exercise

فلسفة هذه الآبار تمارس مع زيادة طولك عن طريق تحويل جاذبية الجسم. موقف الجسم المقلوب الذي تحقق أثناء التمرين يخفف ويمد عضلات الظهر.

&خطوات يجب اتباعها:

• Lock your feet on the base of the inversion table.
• Slowly raise your arms and rotate your entire body upside-down.
• Stay in this position for 15 – 20 seconds before coming back up.

29. Surya Namaskara

تحية الشمس أو سوريا Namaskar هو ممارسة اليوغا الأكثر شعبية الذي يتكون من 12 different yoga poses. كل تشكل تمتد ظهرك والكتفين والساقين ويساعدك على زيادة طولك.

30. Side Planks

ممارسة الألواح الجانبية، وفي غضون أيام قليلة، سوف تحصل متحمسون الساقين مذهلة المظهر كنت تنوي الحصول عليها. ألواح جانبية تعطي امتداد جيد لأرجلك مما يجعلها أقل حجما وتنمو أطول.

&خطوات يجب اتباعها:

• Lie down on your right with your shoulder straight below your neck. Stretch out your legs straight and place your left hand on your left hip.
• Support your abs while raising your waist off the ground until you reach to the level of your right hand.
• Make your body diagonal to the floor and stay in the position for 30 seconds.

إذا كنت تسأل – كيفية زيادة الطول عن طريق ممارسة الرياضة؟ الجواب بسيط. زيادة مرونة العمود الفقري الخاص بك، وبناء القوة في عضلات العمود الفقري الخاص بك، وتمتد عضلات الساق تماما يحافظ على الموقف الأمثل الخاص بك ويحسن جهد طولك. ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن أكثر من معجزات الليل ، ليست هذه هي الطريقة التي يعمل بها. عليك الاستمرار في ممارسة هذه التمارين لبضعة أشهر على الأقل لمعرفة النتائج. كل التوفيق!

هذه هي بلدي ارتفاع المفضلة زيادة التمارين. هل لديك أي المفضلة؟ أريد أن أسمع منك. ما هي التمارين المفضلة لديك ونتطلع إلى القيام بها أولا؟